Pouvez-vous trouver les meilleures options de nourriture chinoise saine lorsque vous êtes dans votre restaurant préféré ? Ou peut-être aimez-vous cuisiner de la nourriture chinoise à la maison. Savez-vous quels aliments chinois sont les plus sains à préparer ? Et qu’en est-il des calories des plats chinois ?
Si vous suivez un régime pour améliorer votre santé ou perdre du poids, utilisez ce guide pour choisir des plats chinois hypocaloriques à la maison ou en ville.
Analyser le menu chinois
Si vous êtes dans votre restaurant chinois local (ou le Panda Express le plus proche), prenez le temps d’évaluer le menu avant de commander. Il y a souvent des pages et des pages de choix et les noms des aliments ne sont pas toujours familiers. Si vous ne reconnaissez pas certains ingrédients ou méthodes de préparation, demandez à votre serveur de vous fournir des informations nutritionnelles importantes avant de prendre votre décision finale.
Vous pouvez également demander que votre repas soit adapté à vos besoins diététiques. Demandez que les entrées ou les hors-d’œuvre soient personnalisés pour inclure davantage de légumes cuits à la vapeur ou de céréales complètes. Demandez que les sauces soient servies à part ou que les plats d’accompagnement riches en graisses et en calories soient remplacés par des légumes riches en fibres ou des protéines maigres.
Si vous essayez de choisir des glucides plus sains, demandez du riz brun plutôt que du riz blanc. Le riz brun contient beaucoup plus de fibres (environ 3 grammes par tasse de riz brun cuit) car il s’agit d’une céréale complète. Le riz brun contient également moins de glucides que le riz blanc, soit 50 grammes par tasse contre 53 grammes environ.
Valeurs nutritives
Le chow mein est l’un des plats les plus populaires au menu des restaurants chinois, notamment aux États-Unis. Le chow mein est un plat de nouilles aux œufs frits. Souvent, de la viande ou des légumes sautés sont ajoutés au plat.
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une commande complète (604 g) de poulet chow mein tel qu’il est généralement servi dans un restaurant avec des oignons, du chou, des carottes et/ou du brocoli.
- Calories : 513
- Lipides : 16,9
- Sodium : 1880mg
- Glucides : 50g
- Fibres : 6g
- Sucres : 10.5g
- Protéines : 41g
Les calories du chow mein ne sont pas très élevées pour un chow mein au poulet surgelé acheté en magasin (environ 300), mais la taille de la portion est inférieure à la moitié de ce que fournit une commande typique de restaurant.
Les nems sont un autre plat populaire du menu chinois. La valeur nutritive des nems varie en fonction de la façon dont ils sont préparés. Les nems frits avec du porc ou des crevettes peuvent fournir 100 à 200 calories par rouleau. En revanche, les nems en papier de riz cuits à la vapeur fourniront probablement moins de 100 calories par nem.
Les options les plus saines
Les plats chinois les plus sains contiennent beaucoup de légumes cuits à la vapeur, comme le brocoli ou les pois gourmands, et du bouillon. Parmi les plats sains les plus populaires sur un menu chinois, on trouve :
- la soupe aigre-douce
- soupe wonton
- rouleau de printemps à la vapeur
- brochettes de poulet teriyaki
- plats à base de poulet ou de crevettes cuits à la vapeur ou bouillis
- légumes cuits à la vapeur
- sauté de légumes, de viande maigre ou de poisson (demandez à ce que l’on utilise moins d’huile pour la préparation)
- bok choy
Options les moins saines
Même si de nombreux aliments traditionnels chinois sont sains, certains ne le sont pas. Les aliments frits ou recouverts de sauces sucrées ou crémeuses sont susceptibles d’être riches en graisses, en sucre et en calories. Vous pouvez toujours commander ces aliments et essayer de n’en manger qu’une petite portion, mais cela peut être difficile dans un restaurant chinois car les plats sont souvent servis en famille.
Si vous essayez d’améliorer votre régime alimentaire ou de perdre du poids, vous pouvez limiter ou éviter ces aliments :
- les amuse-gueules en pâte à frire ou frits
- les nems traditionnels frits
- poulet General Tso’s
- poulet Kung Pao
- les plats de canard riches en graisses
- les plats recouverts de sauces riches (comme la sauce Hoisin ou la sauce aigre-douce)
Si vous essayez de limiter votre consommation de sel, vous devriez également demander des recommandations à votre serveur. De nombreux aliments chinois (notamment les plats chinois à emporter) sont préparés avec beaucoup de sodium.
Aliments chinois sains à cuisiner à la maison
Si vous aimez la cuisine chinoise, vous économiserez des calories et de l’argent si vous la cuisinez à la maison. Lorsque vous choisissez une recette de cuisine chinoise saine, vous pouvez contrôler les ingrédients et même en changer pour en réduire la teneur en graisses et en calories.
Essayez l’une de ces recettes à la maison : nouilles chinoises à bouillon, sauté de tofu et de haricots verts au Sichuan, poulet aigre-doux avec du riz brun ou poulet moo shu à faible teneur en glucides.
Rappelez-vous que l’endroit où vous choisissez de manger n’a pas d’importance si vous voulez déguster un repas chinois sain. Le contrôle des portions et les choix alimentaires intelligents font toute la différence. Limitez les calories de vos repas chinois en évitant les aliments frits et en choisissant des options de menu avec des légumes frais ou cuits à la vapeur pour une meilleure nutrition et une saveur satisfaisante.