Il est important de mesurer l’intensité d’un exercice car elle peut vous indiquer si vous travaillez trop ou pas assez. Une façon courante d’y parvenir est d’utiliser l’indice d’effort perçu (RPE).
Le test de la parole, votre fourchette de fréquence cardiaque cible et l’évaluation de l’effort perçu (RPE) de Borg sont autant de méthodes permettant de déterminer l’intensité de votre effort. Apprenez à utiliser votre RPE pour déterminer si vous vous entraînez dans les zones d’intensité modérée ou vigoureuse.
Qu’est-ce que l’effort perçu ?
L’effort perçu est l’intensité de l’effort que vous ressentez en fonction des sensations physiques ressenties pendant l’exercice. Par exemple, lorsque vous faites de l’exercice, votre cœur bat plus vite, votre respiration devient plus rapide et plus profonde, vous transpirez et vos muscles commencent à se fatiguer.
Ces sensations ne sont pas objectives (comme elles le seraient si vous mesuriez réellement votre fréquence cardiaque, par exemple). Mais elles peuvent vous donner une estimation de votre fréquence cardiaque et de votre zone d’intensité d’exercice, sans aucun équipement.
Trouvez votre fréquence cardiaque cible pour quatre zones d’intensité d’exercice
Qu’est-ce que l’EPR ?
L’échelle d’évaluation de l’effort perçu (RPE) est basée sur une fourchette comprise entre 6 et 20, 6 correspondant à l’effort le plus faible et 20 à l’effort maximal. Elle a été mise au point en 1982 par le chercheur suédois Gunnar Borg pour déterminer le niveau d’effort d’un individu pendant une activité physique.
Pour évaluer votre effort perçu lorsque vous faites de l’exercice, ne vous concentrez pas sur une seule sensation. Vous devez plutôt avoir une idée générale de l’intensité de l’exercice en évaluant plusieurs sensations comme le rythme respiratoire, la quantité de sueur et le niveau de fatigue. Utilisez vos sensations d’effort plutôt que des mesures telles que la vitesse en course à pied ou à vélo ou en vous comparant à quelqu’un d’autre. Attribuez ensuite à votre effort un chiffre de 6 à 20 sur l’échelle RPE de Borg.
L’échelle commence à 6, ce qui signifie que vous ne ressentez aucun effort, comme si vous étiez simplement debout ou assis. Le niveau 9 correspond à ce que vous ressentez lorsque vous marchez à un rythme facile. Entre le niveau 12 et le niveau 14, vous vous trouvez dans la zone d’intensité modérée et vous ressentez une certaine dureté, comme lorsque vous marchez rapidement ou faites du jogging à un rythme facile. Au niveau 15 et plus, vous ressentez un effort important et vous êtes dans la zone d’intensité vigoureuse, comme lorsque vous courez.
L’échelle RPE de Borg
Vous vous demandez peut-être pourquoi l’échelle RPE de Borg commence à 6 et va jusqu’à 20. C’est parce qu’elle est conçue pour vous donner une assez bonne estimation de votre fréquence cardiaque réelle pendant l’activité. Pour ce faire, multipliez votre RPE par 10 pour obtenir une estimation de votre fréquence cardiaque.
Par exemple, si votre EPR est de 12, alors 12 x 10 = 120 battements par minute.
Cette échelle a été conçue pour un adulte moyen en bonne santé. Votre âge et votre condition physique influent sur votre fréquence cardiaque maximale, et donc sur vos zones de fréquence cardiaque pour différents niveaux d’intensité. Vous devez vérifier quelle fréquence cardiaque correspond à quelle zone pour vous personnellement.
| RPE | Effort ressenti |
| 6 | Pas d’effort du tout (méditation assise) |
| 7 | Extrêmement léger (yoga doux) |
| 8 | |
| 9 | Très léger (marche lente à un rythme confortable) |
| 10 | |
| 11 | Léger (soulever des poids moyens ou des haltères) |
| 12 | |
| 13 | Assez difficile (balancements de kettlebell) |
| 14 | |
| 15 | Difficile (course à pied) |
| 16 | |
| 17 | Très dur (soulevé de terre avec des poids lourds) |
| 18 | |
| 19 | Extrêmement dur (entraînement par intervalles à haute intensité) |
| 20 | Effort maximal (sprint) |
Calcul de la fréquence cardiaque maximale pour les femmes
L’échelle RPE modifiée
De nombreuses personnes trouvent l’échelle RPE modifiée, avec ses chiffres de 0 à 10, plus facile à utiliser pour évaluer leur niveau d’effort et calculer leur fréquence cardiaque estimée. La principale différence entre les deux échelles, hormis les fourchettes numériques, est que l’échelle RPE de Borg est une mesure de l’effort pour déterminer la fréquence cardiaque, tandis que l’échelle modifiée est mesurée par la respiration d’un individu – de la respiration profonde aux respirations raccourcies.
Par exemple, un EPR de 1 signifie qu’une personne peut facilement chanter ou tenir une conversation pendant des heures, tandis qu’un EPR de 10 signifie qu’elle ne peut pas parler ou respirer profondément alors qu’elle est engagée dans une activité physique maximale.
| 0 | Aucune activité (repos) |
| 1 | Activité très légère (étirements légers) |
| 2 | |
| 3 | Activité légère (marcher lentement) |
| 4 | |
| 5 | Activité modérée (marche rapide) |
| 6 | |
| 7 | Activité vigoureuse (jogging) |
| 8 | |
| 9 | Activité très intense (course à pied) |
| 10 | Activité maximale (exercices de course navette) |
L’échelle RPE est une modification récente de l’échelle RPE originale de Borg, qui utilise une mesure de l’effort perçu allant de 0 à 10 au lieu de 6 à 20.
Pourquoi le RPE est-il utile ?
Il existe plusieurs raisons d’utiliser l’échelle RPE, mais son objectif principal est de vous donner un indicateur de l’intensité de votre effort lorsque vous vous entraînez. Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. En outre, l’EPR est utile pour les raisons suivantes :
- Vous pouvez déterminer rapidement votre fréquence cardiaque. Si vous ne disposez pas d’un cardiofréquencemètre, l’EPR est un outil simple qui vous permet d’obtenir une estimation.
- C’est un moyen assez précis de mesurer la fréquence cardiaque. Si votre fréquence cardiaque estimée est trop basse ou trop élevée, vous pouvez adapter votre niveau d’effort en conséquence.
- C’est un moyen utile pour les personnes qui prennent certains médicaments de déterminer leur niveau d’effort. Si vous prenez des médicaments pour la pression artérielle ou si vous souffrez d’un problème cardiaque, votre médecin peut vous recommander de surveiller votre niveau d’effort en fonction de votre fréquence cardiaque.
Le Borg RPE est utile pour les personnes qui prennent des médicaments qui affectent leur fréquence cardiaque ou leur pouls, car la mesure de leur fréquence cardiaque n’est pas une bonne indication de l’intensité de leur exercice.
Comment utiliser l’EPR
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine pour la plupart des adultes. Cela inclut toute activité qui fait battre votre cœur, comme le vélo, la natation, la marche rapide ou le jogging, et même le jardinage. Si cela vous semble beaucoup, la bonne nouvelle est que vous pouvez répartir votre exercice sur une semaine. Il suffit de 30 minutes par jour, 5 jours par semaine, pour faire l’affaire. Les CDC recommandent également de pratiquer deux jours par semaine des activités d’entraînement musculaire, comme l’haltérophilie ou les pompes.
Après vous être échauffé à un niveau d’effort léger, commencez votre entraînement d’intensité modérée. Après quelques minutes, évaluez votre EPR à l’aide de l’échelle de Borg. Si votre EPR est toujours inférieur à 12, accélérez votre rythme ou ajoutez une résistance pour augmenter votre intensité. Un marcheur, un coureur ou un cycliste peut le faire en allant plus vite, en cherchant des pentes ou en ajoutant des intervalles de haute intensité. Si vous ressentez une intensité de 19, vous pouvez ralentir votre rythme ou diminuer la résistance jusqu’à ce que vous reveniez dans la zone d’intensité vigoureuse ou modérée.
L’échelle de Borg et l’échelle RPE modifiée peuvent toutes deux être utilisées pour s’assurer que les personnes pratiquent la quantité recommandée d’activité d’intensité modérée chaque semaine. Les personnes peuvent également utiliser l’EPR pour atteindre de nouveaux objectifs de forme physique.
Comment utiliser les zones de fréquence cardiaque cible pour l’exercice physique
Il est important d’écouter son corps pendant toute séance d’entraînement physique. Soyez attentif à ce que vous ressentez physiquement et sachez faire la différence entre le moment où vous devez vous retirer et celui où vous devez vous pousser un peu plus fort. L’échelle RPE peut vous y aider. Cherchez toujours à trouver un équilibre entre le fait de vous sentir à l’aise tout en vous stimulant, et arrêtez toute activité qui vous cause des douleurs physiques. Si vous commencez un nouveau programme de remise en forme, n’oubliez pas de consulter d’abord votre médecin pour savoir quels types d’exercices vous conviennent le mieux pour atteindre vos objectifs.
Sources des articles
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Centers for Disease Control and Prevention. Effort perçu (échelle d’évaluation de l’effort perçu de Borg). Mise à jour le 17 septembre 2020.
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Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. Mesure de l’intensité de l’activité physique Mise à jour le 17 septembre 2020.
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Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. Fréquence cardiaque cible et fréquence cardiaque maximale estimée. Dernière révision le 3 décembre 2019. Washington, DC : Centers for Disease Control and Prevention US Department of Health and Human Services 2020 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
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Williams N. The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) scale. Occup Med. 2017;67(5):404-405. doi:10.1093/occmed/kqx063
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Levinger I, Bronks R, Cody DV, Linton I, Davie A. L’effort perçu comme indicateur de l’intensité de l’exercice chez les patients atteints d’insuffisance cardiaque chronique sous bêta-bloquants. J Sports Sci Med. 2004;3(YISI 1):23-27.
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Centres de contrôle et de prévention des maladies. De quelle quantité d’activité physique les adultes ont-ils besoin ? Mis à jour le 7 octobre 2020.
Vérification des faits par Shereen Lehman, MS