Le faux-filet est un morceau de viande de bœuf provenant de la zone des côtes de la vache, située sous la partie avant de l’épine dorsale. Ce morceau de bœuf peut être cuit à la poêle, grillé, fumé ou frit dans une poêle. Ce steak est connu pour sa saveur riche et juteuse et son généreux persillage.
Le bœuf fournit des protéines et ajoute différents types de graisses à votre alimentation. Ce steak est également une bonne source de fer et une excellente source de zinc. Bien que l’inclusion du bœuf dans votre alimentation soit un sujet de débat parmi les experts de la santé, de nombreuses personnes incluent des portions modérées de bœuf comme le bifteck de côte dans un modèle d’alimentation saine.
Faits nutritionnels du bifteck de côte
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 3 onces (85 g) de bifteck de côte grillé, provenant de la petite extrémité (côtes 10-12).
- Calories: 199
- Lipides: 10.8g
- Sodium: 50.2mg
- Glucides: 0g
- Fibres: 0g
- Sucres: 0g
- Protéines: 23.8g
Glucides
L’entrecôte ne contient aucun glucide, ni fibre, ni amidon, ni sucre. Comme la viande de bœuf n’est pas une source de glucides, elle n’est pas incluse dans l’indice glycémique.
Graisses
Une portion de faux-filet contient environ 10,8 g de lipides. Cela inclut différents types de graisses. Une portion de cette viande contient 4,2 g de graisses saturées, 4,4 g de graisses monoinsaturées et 0,4 g de graisses polyinsaturées lorsqu’elle est grillée sans ajout de graisse.
L’American Heart Association nous suggère de limiter notre consommation de graisses saturées et de choisir plutôt des aliments plus riches en graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Selon les USDA Dietary Guidelines, les Américains devraient consommer moins de 10 % des calories totales provenant des graisses saturées.
La méthode de cuisson fera une différence dans la teneur en graisses de votre steak. Mariner ou cuire la viande avec du beurre ou de l’huile augmentera la teneur en graisses.
Protéines
Une seule portion de bifteck de côte fournit 23,8 g de protéines.
Vitamines et minéraux
La côte de bœuf est une excellente source de zinc, de sélénium, de niacine, de vitamine B6 et de vitamine B12.
Le faux-filet peut être une bonne source de fer, avec 1,44 mg par portion. L’USDA recommande à la plupart des hommes et des femmes adultes de consommer 8 mg de fer par jour. Les femmes adultes âgées de 19 à 50 ans devraient en consommer 18 mg par jour.
Avantages pour la santé
Les risques et les avantages de la consommation de viande bovine font l’objet de nombreux débats dans le milieu de la santé. Alors que certains experts suggèrent que les régimes à base de plantes (ceux qui découragent la consommation de viande rouge) sont les meilleurs pour la santé globale, d’autres suggèrent que l’inclusion d’une certaine quantité de viande rouge dans le régime alimentaire peut présenter des avantages pour la santé.
Contrôle du poids
Plusieurs études ont suggéré que les protéines de haute qualité contenues dans le bœuf peuvent vous aider à maintenir un poids sain. Dans une revue de recherche, les auteurs notent que plusieurs études ont rapporté que les protéines de haute qualité aident à promouvoir la perte de poids, à prévenir le gain de poids et la reprise de poids chez les adultes, à réduire la masse grasse et à protéger contre les réductions de la masse corporelle maigre.
Un rapport publié en ligne par Cambridge University Press traite du rôle de la viande rouge dans l’alimentation des jeunes enfants, des adolescents, des femmes en âge de procréer et des adultes plus âgés. Les auteurs de l’étude soulignent les principaux nutriments que la viande rouge peut apporter à ces groupes.
Ils notent en particulier que la viande rouge maigre peut favoriser la perte de poids lorsqu’elle fait partie d’un régime à valeur énergétique réduite, car elle peut améliorer la satiété et constitue une source riche en protéines de haute valeur biologique et en nutriments essentiels.
En outre, les protéines contenues dans la viande de bœuf peuvent vous aider à maintenir votre masse musculaire. Des études ont montré que consommer plus de protéines animales peut vous aider à conserver plus de masse musculaire. La masse musculaire brûle plus de calories que les graisses, mais elle diminue généralement avec l’âge. En conservant plus de muscles, vous aidez votre corps à atteindre un métabolisme de repos plus élevé.
Réduction du risque de sarcopénie
Le maintien de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez peut également contribuer à réduire le risque d’une affection appelée sarcopénie. La sarcopénie est une affection qui se caractérise par la perte de la masse et de la force musculaires, ainsi que par une déficience fonctionnelle des muscles. Cette affection survient généralement avec le vieillissement. La perte d’indices musculaires peut entraîner un risque accru de blessures et une réduction de l’indépendance des personnes âgées.
Des études ont montré que la consommation de protéines animales est associée à une plus grande rétention de la masse musculaire, même chez les personnes âgées qui ne font pas d’exercice.. Certaines études affirment même qu’il est recommandé d’augmenter la consommation de protéines de haute qualité provenant d’aliments comme le bœuf à partir de l’âge moyen afin de maintenir la qualité de vie associée à une masse musculaire adéquate.
Peut aider à prévenir l’anémie
Une portion de bifteck de côte fournit à la fois du fer et de la vitamine B12. Ces micronutriments sont importants pour la prévention de l’anémie, un état qui peut provoquer une sensation de léthargie ou d’épuisement. Parmi les autres symptômes de l’anémie, citons les vertiges, l’essoufflement, la pâleur, les maux de tête, les mains et les pieds froids.
Certains chercheurs ont remarqué que le fer héminique de la viande rouge est un composant alimentaire important pour prévenir l’anémie. Et les National Institutes of Health (NIH) considèrent la viande rouge (en particulier le bœuf et le foie) comme l’une des meilleures sources de fer et de vitamine B12, avec la volaille, le poisson et les crustacés.
Amélioration de la fonction immunitaire
Le bifteck de côte fournit des protéines et du zinc, des nutriments importants pour une bonne santé immunitaire. Associée à des habitudes de vie saines (comme le lavage des mains), l’inclusion de la côte de bœuf dans un régime alimentaire sain peut fournir les nutriments dont vous avez besoin pour aider votre système immunitaire à fonctionner correctement.
Mais les avis divergent quant au rôle de la viande rouge et d’une fonction immunitaire optimale. Certaines études ont établi un lien entre les régimes plus riches en viande rouge et plus pauvres en fibres et un risque accru de maladies inflammatoires chroniques.
Des études sont en cours pour mieux comprendre l’impact de la viande rouge sur les maladies du système immunitaire telles que la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse, le psoriasis, le rhumatisme psoriasique, la polyarthrite rhumatoïde et d’autres maladies du système immunitaire.
Gestion du diabète
Les chercheurs ont suggéré qu’un apport adéquat en protéines alimentaires est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car les protéines sont relativement neutres en ce qui concerne le métabolisme du glucose et des lipides. Les protéines alimentaires contribuent également à préserver la masse musculaire et osseuse, qui peut être réduite chez les sujets dont le diabète est mal contrôlé.
Les consommateurs ont plusieurs choix pour augmenter leur apport en protéines, la viande étant une option populaire. Les viandes transformées semblent entraîner un risque plus élevé de diabète de type 2 que les viandes non transformées, comme une côte de bœuf.
Bien sûr, l’American Diabetes Association recommande un plan de repas sain et varié comprenant différentes sources de protéines telles que les fruits de mer, les noix, les haricots et les légumes. Mais l’organisation suggère que les morceaux maigres de viande rouge (y compris ceux de la côte) sont les meilleurs choix si vous incluez la viande rouge dans votre alimentation.
Allergies
Les rapports d’allergies à la viande ne sont pas courants. Cependant, il est possible de faire une réaction à la suite d’une morsure de tique qui peut produire des réactions à médiation IgE à la viande rouge.
Parfois appelée allergie « alpha-gal », les symptômes peuvent inclure de l’urticaire, des démangeaisons, un gonflement des lèvres, du visage ou des paupières, un essoufflement, une toux ou une respiration sifflante, des douleurs abdominales, des nausées, des diarrhées ou des vomissements. Dans les cas graves, une anaphylaxie peut survenir.
Si vous remarquez des symptômes d’allergie après avoir mangé de l’entrecôte ou toute autre viande rouge, contactez votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés.
Effets indésirables
L’American Heart Association recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à environ 13 grammes par jour. Cela équivaut à 5 à 6 % des calories provenant de graisses saturées (moins que ce que recommande l’USDA). L’AHA suggère de remplacer les aliments contenant des graisses saturées par des aliments contenant des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées.
La côte de bœuf contient des graisses saturées, polyinsaturées et monoinsaturées. Elle est moins grasse que le bœuf haché, mais contribue tout de même à votre apport quotidien total en graisses saturées. Les personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de maladies cardiovasculaires ou de troubles lipidiques peuvent avoir besoin de réduire leur consommation globale de graisses saturées. Faites attention à la quantité que vous consommez régulièrement et veillez à l’équilibrer avec d’autres sources de protéines.
Variétés
Les consommateurs ont plusieurs options lorsqu’ils achètent une côte de bœuf (ou toute autre coupe de bœuf) sur leur marché local.
Catégories de viande
La qualité de la viande est classée par l’USDA comme Prime, Choice ou Select. Ce système de classement peut aider les consommateurs à déterminer la qualité de la viande. Certaines catégories commerciales de viande bovine (comme certaines viandes vendues en épicerie) peuvent être vendues sans classement.
Pour attribuer l’écusson de classement (ou l’étiquette) approprié, la viande bovine est évaluée par des classificateurs de viande qualifiés de l’USDA qui utilisent un processus d’évaluation des caractéristiques subjectives. Des instruments électroniques sont également utilisés pour mesurer les caractéristiques de la viande.
- Lebœuf de première qualité est vendu dans les restaurants. Il est plus marbré (taches blanches de graisse intramusculaire) que les autres catégories et provient de jeunes bovins bien nourris. Les méthodes de cuisson à chaleur sèche (comme la grillade, le rôtissage et le grillage) conviennent bien aux coupes de bœuf de première qualité.
- Lebœuf Choice est moins persillé mais reste une viande de qualité. Les méthodes de cuisson à sec conviennent également au bœuf de choix, à condition qu’il ne soit pas trop cuit. Le bœuf de choix peut également être préparé par mijotage ou braisage.
- Leboeuf Select a tendance à être de qualité uniforme et plus maigre que le Prime et le Choice.
Les coupes Select sont tendres, mais elles sont moins marbrées. Par conséquent, les coupes Choice peuvent ne pas avoir la jutosité et la saveur des catégories supérieures. La viande de qualité Choice est souvent marinée pour préserver sa tendreté.
Selon les données de l’USDA, il y a très peu de différence dans la teneur en macronutriments d’un bifteck de côte de choix et d’un bifteck de côte sélect. Les informations nutritionnelles ci-dessus sont fournies pour toutes les catégories de bœuf. Quatre onces de bifteck de choix fournissent 211 calories, 12,9 g de matières grasses et 22 g de protéines. Alors que la même portion de bifteck de choix fournit 191 calories, 10,6 g de matières grasses et 22,7 g de protéines.
Nourri au grain ou à l’herbe
Outre le classement, les consommateurs peuvent également décider s’ils préfèrent le bœuf nourri au grain ou le bœuf nourri à l’herbe. L’alimentation au grain est souvent désignée par l’expression « système de convention ». Le système céréalier est un régime à haute teneur énergétique qui permet aux bovins d’atteindre plus rapidement leur poids final cible.
L’alimentation à l’herbe exige que l’herbe et le fourrage soient la seule source d’alimentation consommée pendant la majeure partie de la vie de la vache. Les animaux ne peuvent pas être nourris de céréales ou de sous-produits de céréales et doivent avoir un accès continu aux pâturages pendant la période de croissance.
Certaines données suggèrent que le bœuf nourri à l’herbe est meilleur pour la santé humaine et pour la planète que le bœuf nourri aux céréales. Plus précisément, la viande et les produits laitiers nourris à l’herbe présentent un meilleur rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3. Mais le bœuf nourri à l’herbe est généralement plus cher que le bœuf nourri au grain, ce qui le rend moins accessible aux personnes disposant d’un budget limité.
Quand c’est le mieux
Comme tous les produits du bœuf, la côte de bœuf est disponible toute l’année.
Pour choisir le meilleur bifteck de côte, recherchez une viande de couleur rouge et d’apparence humide mais non mouillée. Choisissez un steak bien marbré pour obtenir une saveur optimale.
Si vous achetez un steak emballé dans votre épicerie locale, assurez-vous que l’emballage plastique n’est pas déchiré et qu’il n’y a pas de liquide au fond de la barquette.
Conservation et sécurité alimentaire
Les biftecks de faux-filet doivent être conservés au réfrigérateur si vous prévoyez de les consommer dans les quelques jours suivant leur achat. Vous pouvez conserver le steak dans l’emballage en plastique et en polystyrène ou dans l’emballage du boucher lorsqu’il est stocké dans le réfrigérateur. Selon l’USDA, la viande conservée correctement dans le réfrigérateur devrait durer de 3 à 5 jours.
Si vous ne prévoyez pas de consommer votre entrecôte dans les jours qui suivent, vous pouvez également la congeler pour une durée maximale de 12 mois. La viande congelée ne doit pas être conservée dans son emballage d’origine, mais plutôt dans un film plastique hermétique.
Comment préparer la viande
Le gril et le barbecue sont d’excellentes options pour le bifteck de côte. Pour une bonne sécurité alimentaire, prévoyez de cuire votre steak pendant 4 à 5 minutes de chaque côté. Utilisez un thermomètre pour aliments pour vérifier la température interne. Une température minimale sûre est de 145 F. Laissez votre viande reposer pendant environ trois minutes après l’avoir retirée du feu.
Si vous ne pouvez pas faire griller votre viande, la cuisson à la poêle, le rôtissage au four, le fumage et le braisage sont également de bonnes méthodes de cuisson pour cette coupe. Si vous appréciez votre steak avec des frites ou de la purée de pommes de terre, vous pouvez également envisager d’ajouter un légume vert ou de choisir des patates douces ou un plat d’accompagnement à base de céréales complètes. Si vous ne pouvez pas tout finir, utilisez les restes sur une salade le lendemain.
Recettes
Recettes saines de bifteck de côte à essayer
- Rouleaux de printemps au steak avec sauce aux cacahuètes
- Bol de steak philippin sain
- Fajitas de bœuf sains
- Steak mariné au miso avec recette de sauté de bok choy