Les repas sains commencent à l’épicerie, mais les courses peuvent aussi être synonymes de désastre alimentaire. Un magasin très fréquenté, avec un choix infini d’options, peut conduire à des achats impulsifs malsains, à la frustration de trouver ce dont vous avez besoin et à l’oubli d’ingrédients essentiels.
La planification et la préparation sont essentielles au respect d’un régime alimentaire sain. Ces conseils peuvent vous permettre d’acheter plus facilement des aliments plus sains et d’économiser un peu d’argent.
Préparez un plan
Avant de vous rendre au magasin, pensez aux repas que vous voulez préparer pour les prochains jours et faites une liste des ingrédients dont vous avez besoin pour chaque plat. Pour économiser de l’argent, consultez le site Web de votre épicerie pour connaître les soldes de la semaine et planifiez vos repas en fonction des produits et de la viande à prix réduit.
Certaines personnes trouvent que l’utilisation d’une application de planification des repas avec une fonction intégrée de liste de courses peut les aider à rester organisées. Les applications les plus populaires sont Mealime et ChefTap.
Une étude de 2018 publiée dans la revue Nutrients a révélé que l’utilisation d’une appli pour faire les courses conduisait les gens à faire des choix plus sains tant pour ce qu’ils achetaient que pour les aliments consommés.
Vérifiez votre garde-manger
Un garde-manger bien garni peut sauver la planification des repas en cas de coup dur. Vérifiez les articles que vous avez déjà sous la main et ceux que vous devez réapprovisionner. N’oubliez pas de faire un inventaire rapide des épices que vous prévoyez d’utiliser.
Organisez votre liste
Pensez à la disposition de votre épicerie. La plupart commencent par les fruits et légumes, puis la viande et les produits laitiers se trouvent en périphérie. Dresser une liste des produits dont vous avez besoin, allée par allée, peut vous aider à parcourir le magasin plus efficacement et à éviter les achats impulsifs.
Choisissez un moment de tranquillité
Faire ses courses aux heures de pointe peut être stressant, sans parler du temps que cela prend. Si vous faites vos courses tôt le matin, en fin de journée ou en milieu de journée un jour de semaine, les allées seront plus faciles à parcourir et cela vous prendra moins de temps.
Ne faites pas vos courses en ayant faim
La plus grande erreur que font les gens lorsqu’ils font leurs courses est d’y aller l’estomac vide. Mangez toujours quelque chose avant de vous rendre au magasin.
Lorsque vous avez faim, il y a de fortes chances que vos choix soient dictés par votre estomac et non par votre cerveau. Vous serez plus susceptible d’être tenté par des bonbons et des snacks et de dépenser plus d’argent que prévu.
Connaissez le plan d’étage
Le périmètre du magasin est généralement l’endroit où se trouvent les aliments les plus nutritifs – fruits et légumes frais, fruits de mer, viandes et produits laitiers. Les aliments lourdement transformés, plus riches en graisses, en sucre et en sodium, se trouvent généralement dans les allées centrales.
Commencez par la section des fruits et légumes du magasin. Choisissez des fruits et des légumes frais qui sont fermes, mûrs et sans taches. Faites attention aux moisissures, en particulier sur les baies et les fruits et légumes serrés les uns contre les autres.
N’en faites pas trop
N’achetez que la quantité de produits frais dont vous avez besoin pour quelques jours, afin que vos fruits et légumes ne se gâtent pas dans votre réfrigérateur. Achetez des fruits et légumes surgelés si vous devez les conserver plus longtemps.
Vérifiez la fraîcheur
Recherchez de la viande, des fruits de mer et de la volaille de qualité supérieure. La couleur n’est pas le meilleur indicateur de fraîcheur, alors suivez votre nez. Les viandes et les fruits de mer doivent avoir une odeur fraîche et propre. La chair doit être ferme et non collante ou visqueuse.
Apportez quelques sacs en plastique transparent du rayon des fruits et légumes au rayon des viandes. La viande crue devrait déjà être bien emballée, mais des fuites peuvent se produire. Mettez chaque sélection dans un sac séparé pour être sûr qu’il n’y aura pas de contamination croisée des jus de viande crue sur le reste de vos articles d’épicerie.
Acheter des produits surgelés
Les fruits et légumes surgelés sont tout aussi bons pour la santé que les produits frais, et ils restent bons plus longtemps. De plus, ces produits sont souvent surgelés au moment où leur fraîcheur est maximale.
La viande, la volaille et le poisson congelés peuvent également être pratiques pour préparer des repas. Recherchez des portions emballées individuellement.
Avec les aliments congelés, vous n’avez pas à vous précipiter pour les utiliser avant qu’ils ne se gâtent, comme c’est le cas avec les aliments frais.
Méfiez-vous des produits en vrac
Acheter en gros peut être un excellent moyen d’économiser de l’argent et de se procurer des produits de base sains. Cependant, les achats en gros peuvent aussi avoir des inconvénients.
N’achetez jamais d’articles que vous n’avez jamais essayés auparavant juste parce qu’ils sont en solde. Et évitez de sur-acheter des aliments déclencheurs.
Recherchez des aliments de base sains et stables en rayon et des produits que vous pouvez congeler, et faites preuve de créativité pour ne pas vous lasser.
N’oubliez pas le calcium
Les produits laitiers allégés ou non gras apporteront du calcium à votre famille. Si vous ne voulez pas de lait, cherchez d’autres aliments riches en calcium comme les légumes à feuilles vertes ou les substituts de produits laitiers.
Choisissez des céréales plus saines
Le pain, le riz et les céréales sont des aliments de base dans l’alimentation de la plupart des gens. Choisissez des céréales complètes chaque fois que possible, au moins la moitié de vos céréales devant être des céréales complètes. Cela signifie du pain et des pâtes 100 % complets, des tortillas, des flocons d’avoine, du pop-corn, des céréales complètes et du riz brun.
Lisez les étiquettes
L’emballage des aliments peut être trompeur. Ils peuvent porter la mention « naturel » sur le devant, mais la liste des ingrédients montre qu’ils sont chargés de sucre et de graisse ajoutés. Il peut être utile de comparer les étiquettes de valeur nutritive et les listes d’ingrédients de différentes marques avant de faire un choix.
Il est particulièrement important de lire les étiquettes si vous suivez un régime particulier ou si vous surveillez votre poids. Tous les aliments emballés doivent comporter ces informations, généralement sur le côté ou à l’arrière de l’emballage.
Évitez l’allée des snacks
L’allée des snacks peut être le piège de nombreux régimes. Restez à l’écart des allées qui vendent des chips, des biscuits, des bonbons et des gâteaux.
Faites les soldes avec précaution
Ne vous écartez pas de votre liste juste parce que vous voyez une bonne affaire. Acheter des articles dont vous n’avez pas besoin juste parce qu’ils sont en solde ne permet pas vraiment d’économiser de l’argent. Tenez-vous-en à votre plan et ne tombez pas dans le piège des achats impulsifs.
Acheter en ligne
De nombreuses épiceries offrent désormais aux acheteurs la possibilité de commander en ligne et de se faire livrer ou de récupérer les produits d’épicerie à domicile. Une recherche publiée dans la revue Public Health Nutrition en 2018 suggère que des achats en ligne soigneusement planifiés peuvent aider à prévenir les achats impulsifs et à promouvoir des sélections plus saines. Cependant, les magasins ajoutent généralement des frais pour ce service.