Aussi connu sous le nom de : Flexion des jambes
Cibles : Fesses, hanches, jambes, cuisses
Niveau : Débutant
Les sauts accroupis et les sauts plyométriques sont des exercices de base qui améliorent l’agilité et la puissance, ainsi que le saut vertical d’un athlète. Cet exercice est souvent utilisé comme mouvement de départ pour développer la maîtrise du saut vertical, du saut en hauteur, du saut en longueur et du saut en caisse. Il peut être effectué en tant qu’exercice unique ou en tant que combinaison incluant d’autres mouvements avant et/ou après le saut. Certains entraîneurs utilisent cet exercice pour aider à améliorer la technique d’un athlète pendant le lever complet des squats. Les squats sont un excellent exercice à inclure dans les entraînements à domicile car ils peuvent être effectués dans un petit espace sans aucun équipement. Vous pouvez les utiliser pour ajouter des intervalles de haute intensité à vos séances de cardio.
Avantages
Cet exercice fait appel aux muscles du bas du corps ainsi qu’à ceux du tronc : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers et bas du dos. L’exercice de squat jump se classe en tête de liste des exercices permettant de développer une puissance explosive en utilisant uniquement le poids du corps de l’athlète. Toute personne qui participe à des activités nécessitant beaucoup de sprints, comme le football, le football américain, l’athlétisme, le baseball ou la piste, devrait faire des exercices pliométriques. De nombreuses recherches ont montré que des exercices comme le squat jump améliorent les performances de sprint, car les deux activités nécessitent cette puissance explosive des muscles. Ces exercices sont également bons pour les enfants dès l’âge de 5 ans, et les aideront à développer leurs capacités de course et de coup de pied, ainsi que leur équilibre et leur agilité.
Comment faire des sauts de grenouille
Cet exercice est un mouvement de puissance dynamique avancé qui ne doit être effectué qu’après un échauffement complet.
- Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
- Pliez les genoux et descendez en position de squat complet.
- Engagez les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers et propulsez le corps vers le haut et hors du sol, en étendant les jambes. Lorsque les jambes sont complètement étendues, les pieds sont à quelques centimètres (ou plus) du sol.
- Descendez et contrôlez votre atterrissage en passant par votre pied (orteils, boule, voûte plantaire, talon) et redescendez dans le squat pour un autre saut explosif.
- A l’atterrissage, répétez immédiatement le saut suivant.
Le nombre de sauts de squat par série dépend de vos objectifs. Vous viserez des sauts plus élevés et plus explosifs si vous essayez de développer votre puissance et d’améliorer votre saut vertical. Vous pourriez faire seulement cinq répétitions pour trois ou quatre séries. Si vous voulez un conditionnement général, vous ferez plus de sauts et les ferez plus rapidement.
Erreurs courantes
Utilisez ces conseils pour éviter les erreurs de forme et tirer le meilleur parti de cet exercice.
Pas d’échauffement
N’effectuez pas cet exercice avec des muscles froids. Faites un échauffement cardio comme une marche rapide, un jogging ou un saut à la corde facile afin d’envoyer du sang dans vos muscles.
Surface dure
Tenez compte de votre environnement. Évitez de faire ces exercices sur du béton et utilisez une surface d’atterrissage souple et plate jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec l’exercice.
En faire trop
Lorsque vous trouvez un exercice agréable à faire et efficace, vous avez tendance à le faire plus souvent. Dans ce cas, luttez contre cette envie. N’utilisez pas ces exercices plus d’une fois par semaine pour éviter une surutilisation ou un impact excessif sur vos articulations.
Ajout de poids supplémentaire
Ne vous laissez pas tenter par l’ajout de poids supplémentaire, selon une analyse de la littérature scientifique publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Il s’avère qu’aucun avantage supplémentaire n’a été constaté en ajoutant du poids supplémentaire à l’exercice.
Modifications et variations
Cet exercice peut être modifié pour le rendre plus facile ou plus difficile.
Vous avez besoin d’une modification ?
Réussissez le saut, puis rentrez les genoux. Rentrer les genoux vers le haut est un mouvement avancé. Mettez-vous à l’aise avec le saut accroupi et gagnez un peu de hauteur avant de commencer à ramener vos genoux vers la poitrine.
Décidez ce qui est le plus important : la vitesse ou la hauteur. Déterminez quel est votre objectif pour cet exercice. Si c’est la vitesse, sachez que la hauteur de vos sauts en souffrira. Si c’est la hauteur, qui se traduit par plus de puissance, alors ralentissez.
Les squats, sans le pliage, peuvent aider les enfants dès l’âge de 5 ans. Les données actuelles suggèrent qu’un programme deux fois par semaine pendant huit à dix semaines, en commençant par 50 à 60 sauts par séance, sera efficace. Un programme alternatif pour les enfants qui n’ont pas la capacité ou la tolérance pour un programme deux fois par semaine serait un programme de faible intensité pendant une plus longue durée. Et comme les adultes en tireront les mêmes bénéfices, les sauts à la corde peuvent être une affaire de famille.
Prêt à relever un défi ?
Une fois que vous aurez maîtrisé les squats stationnaires, vous pourrez sauter sur une marche ou un banc bas d’une hauteur maximale de 15 cm. Sautez, faites une pause, redressez-vous, puis redescendez. Répétez l’exercice.
Vous pouvez utiliser les sauts de grenouille pour ajouter des intervalles de haute intensité à une séance d’entraînement. Effectuez des sauts répétés sans vous reposer entre les répétitions pour l’intervalle nécessaire.
Pour développer la puissance du bas du corps, utilisez une version isométrique. Dans le squat, faites une pause et contractez vos quadriceps (avant des cuisses) et vos fessiers (muscles des fesses) avant de sauter vers le haut.
Sécurité et précautions
Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si vous devez éviter les squats si vous souffrez de problèmes aux genoux, aux chevilles, aux hanches, au dos ou au cou. Si l’on vous a dit que vous ne deviez pratiquer que des activités à faible impact, il est probable que vous deviez éviter les squats. Cela est vrai pour la grossesse, car les hormones affectent vos articulations et le changement du centre de masse de votre corps affectera votre équilibre.
Si vous ne souffrez pas de ces conditions, veillez à ne faire des squats que toutes les 48 à 72 heures, afin de laisser à votre corps le temps de récupérer et à l’exercice d’être efficace. Veillez toujours à ce que l’endroit où vous faites des sauts soit libre de tout encombrement et doté d’une surface antidérapante. N’autorisez pas les animaux domestiques ou les jeunes enfants à se trouver dans la zone où vous faites des sauts de cheval afin qu’ils ne se retrouvent pas sous vos pieds.
Essayez-le
Incorporez ce mouvement et d’autres similaires dans l’un de ces entraînements populaires :
- Défi squat de 30 jours
- Entraînement en circuit de cardio et de force olympique
- Plans d’entraînement deux par jour pour la forme et la perte de poids