Entraînement à vélo stationnaire pour les débutants

Le vélo stationnaire est un bon choix pour une séance d’entraînement cardio si vous commencez à faire de l’exercice et c’est un excellent moyen de se familiariser avec le cardio. En fait, vous obtenez les mêmes avantages cardio qu’en utilisant le tapis roulant ou le vélo elliptique ou en marchant ou en courant à l’extérieur.

Gardez à l’esprit que toute nouvelle activité est un défi. Vous devrez peut-être commencer par quelques minutes à la fois et passer progressivement à des séances plus longues. Voir comment profiter d’une séance d’entraînement pour les débutants.

Avantages

Le cyclisme peut vous aider à améliorer votre condition physique tout en protégeant vos articulations. Voici quelques-uns de ces avantages :

• Commodité et sécurité: Vous pouvez vous entraîner à l’intérieur, quels que soient la circulation et le temps.
• Entraînement croisé: Le cyclisme fait travailler les muscles du bas du corps à l’inverse de la course ou de la marche. Alors que ces exercices font travailler les ischio-jambiers à l’arrière de la jambe, le vélo fait travailler les quadriceps à l’avant de la cuisse.
• Faible impact: Vous n’aurez pas d’impact sur les articulations, ce qui est important si vous avez des problèmes de genoux ou de hanches. Vous faites l’exercice assis, ce qui peut être bon pour les personnes souffrant de maux de dos chroniques.
• Soutien des genoux: Le cyclisme aide l’articulation du genou à rester naturellement lubrifiée et met également l’accent sur le renforcement des quadriceps, ce qui peut aider à soulager les douleurs du genou. Parfois, renforcer les muscles entourant le genou et lui donner plus de soutien peut aider à réduire la douleur.
• Options multiples: Si vous êtes dans une salle de sport, vous aurez probablement accès à des vélos droits et à des vélos couchés. Sur le vélo couché, vous êtes assis en arrière pour que votre dos soit mieux soutenu, ce qui est idéal pour les personnes ayant des problèmes de dos.
• Variété: La plupart des vélos stationnaires ont des programmes à suivre et vous pouvez également créer votre propre entraînement en ajustant la résistance à la hausse ou à la baisse.

Consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement si vous souffrez de maladies ou de blessures ou si vous prenez des médicaments susceptibles d’affecter votre rythme cardiaque ou vos séances d’entraînement.

Installation du vélo stationnaire

Si vous utilisez un vélo que vous n’avez jamais utilisé auparavant, prenez quelques minutes pour vous familiariser avec son fonctionnement. Si vous êtes dans une salle de sport, demandez au responsable de l’étage si vous pouvez obtenir une orientation sur la façon d’utiliser les différents vélos et sur celui qui vous convient le mieux.

• Si vous vous tenez à côté d’un vélo droit, le siège doit être au même niveau que le haut de vos hanches.
• Vous devez avoir les genoux légèrement pliés au bas du coup de pédale.
• Réglez le siège, les poignées et les pédales en fonction de votre taille et de votre portée.
• Apprenez à régler la résistance pendant l’entraînement, car vous la changerez pendant les différents intervalles.

Réglez correctement votre vélo pour une séance d’entraînement optimale et sûre.

Comment faire l’entraînement

Après avoir ajusté votre vélo, commencez par l’échauffement, puis suivez chaque segment de l’entraînement.

• Trouvez un rythme/une résistance qui vous permette de travailler au taux d’effort perçu (RPE) suggéré sur une échelle de 1 (facile) à 10 (extrêmement difficile). Le taux d’effort perçu correspond à la difficulté que vous ressentez à travailler au niveau de résistance que vous avez choisi. Si c’est trop dur, diminuez la résistance et la vitesse. Si c’est trop facile, augmentez la résistance.
• Vos jambes peuvent se fatiguer rapidement si vous n’êtes pas habitué au vélo. Il faut du temps pour acquérir de l’endurance, alors allez aussi longtemps que possible et arrêtez-vous lorsque vous êtes prêt. Vous pouvez ajouter un peu de temps à chaque séance d’entraînement pour développer lentement votre force et votre endurance. Vous pouvez même vous arrêter et vous dégourdir les jambes si nécessaire.
• Effectuez cet entraînement environ trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux.
• Progressez en ajoutant quelques minutes à chaque fois que vous vous entraînez jusqu’à ce que vous atteigniez 30 minutes.
• Étirez le bas de votre corps après votre entraînement.

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