Comment faire une planche : Techniques, avantages et variations

Aussi connu sous le nom de

: Exercice en suspension, planchette avant

Cibles :

Abdominaux et muscles centraux

niveau :

Débutant

La planche est un excellent exercice pour les abdominaux et le tronc. Elle fait travailler non seulement le muscle droit de l’abdomen, mais aussi les autres muscles abdominaux et les muscles centraux qui vont du bassin à la colonne vertébrale et jusqu’à la ceinture scapulaire. Pour vous assurer que votre tronc reste fort et stable, ajoutez la planche à votre programme d’entraînement des abdominaux.

Avantages

Le renforcement du tronc est un aspect important de tout programme d’entraînement. Un tronc fort et solide n’est pas seulement beau à voir, mais il aide surtout à stabiliser, équilibrer et renforcer le corps pendant presque toutes les autres activités. La force du tronc est la base de tous les mouvements athlétiques coordonnés et puissants. Un tronc solide peut réduire le stress sur les articulations et vous permettre d’avoir une meilleure posture. L’exercice de la planche peut servir de base à un test de force et de stabilité des muscles du tronc. La planche est plus un exercice de renforcement musculaire qu’un exercice cardiovasculaire, mais en faisant travailler toute une série de muscles, elle vous permet de brûler un peu plus de calories. Le nombre de calories brûlées dépend de votre poids et de la durée pendant laquelle vous tenez la planche. En général, une personne de 150 livres brûle environ 3 calories par minute en tenant une planche.

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Instructions étape par étape

Choisissez un endroit où vous pouvez étendre toute la longueur de votre corps. L’utilisation d’un tapis d’exercice vous donnera suffisamment de rembourrage pour être à l’aise à quatre pattes.

Commencez par la position de la planche, face au sol, avec les avant-bras et les orteils sur le sol. Vos coudes sont directement sous vos épaules et vos avant-bras sont tournés vers l’avant. Votre tête est détendue et vous devez regarder le sol.
Engagez vos muscles abdominaux, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite, des oreilles aux orteils, sans vous affaisser ni vous pencher. C’est la position neutre de la colonne vertébrale. Assurez-vous que vos épaules sont abaissées et ne remontent pas vers vos oreilles. Vos talons doivent dépasser la plante de vos pieds.
Maintenez cette position pendant 10 secondes. Relâchez au sol.
Avec le temps, passez à 30, 45 ou 60 secondes.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et pour éviter tout effort ou blessure.

Courber le dos

Si vous courbez le dos, vous n’engagez pas suffisamment vos abdominaux et vous faites peser davantage le poids sur vos bras. Vérifiez que vous gardez les épaules basses et larges.

Abaisser les hanches

Vos hanches commenceront à s’enfoncer lorsque vos abdominaux auront atteint leur limite de fatigue. C’est le signe qu’il est temps de terminer votre planche. Si vos hanches semblent s’affaisser dès le début, essayez de séparer vos pieds un peu plus largement et concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux.

Inclinaison de la tête vers le haut

Votre cou doit être dans l’axe de votre corps, et non pas incliné vers le haut, ce qui pourrait fatiguer votre cou. Gardez le regard fixé sur le sol.

Modifications et variations

Il existe plusieurs variantes de la planche qui font travailler davantage les muscles du tronc pour développer la force et la stabilité. De plus, il existe des moyens de la modifier si vous êtes débutant.

Besoin d’une modification ?

Si vous trouvez la planche difficile au début, essayez de la faire avec les genoux pliés, ce qui soulage vos pieds. Vous pouvez également faire une planche inclinée en posant les avant-bras sur un banc.

Vous voulez relever un défi ?

Essayez ces variations pour changer votre planche.

Plank avec levée de jambe

Pour effectuer une planche avec un soulèvement de jambe, commencez dans la même position de planche que ci-dessus avec vos avant-bras et vos orteils sur le sol.

Levez lentement une jambe de 15 à 20 cm du sol.
Comptez jusqu’à deux et redescendez lentement votre jambe au sol.
Changez de jambe et répétez.
Faites deux ou trois séries de 10 répétitions.

Pour rendre cet exercice un peu plus facile, vous pouvez effectuer le mouvement sur vos mains plutôt que sur vos coudes.

Planche avec levage des bras

Une autre façon d’ajouter de la variété à la planche de base est d’ajouter un lever de bras. Pour effectuer une planche avec un lever de bras, suivez les étapes suivantes :

Commencez par la même position de planche que ci-dessus.
Déplacez délicatement votre poids sur votre avant-bras droit.
Tendez votre bras gauche droit devant vous.
Maintenez cette position pendant trois secondes tout en gardant le centre de gravité serré.
Ramenez lentement votre bras à la position de départ.
Changez de bras et répétez.
Faites deux ou trois séries de 10 répétitions.

Séries de planches plus courtes

Plutôt que de faire une seule planche pendant 30 secondes ou plus, certaines routines d’exercice disent qu’il y a de bons avantages à faire une planche de 10 à 15 secondes, à se reposer pendant 30 secondes et à faire trois à cinq séries. Le temps total passé sur la planche lors d’une séance d’exercices doit être de 60 secondes ou moins.

Sécurité et précautions

Vous ne devez pas faire de planches si vous avez une blessure à l’épaule. Si vous ressentez une douleur à l’épaule, arrêtez l’exercice. Pendant la grossesse, vous risquez d’exercer une pression sur la paroi abdominale. Il peut être préférable de modifier la planche et de faire une planche latérale ou une planche inclinée. Consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié.