Il peut être frustrant de marcher pour perdre du poids, mais de ne pas voir les résultats escomptés. Si c’est ce que vous ressentez, n’abandonnez pas. Avec seulement quelques changements, vous pouvez commencer à voir les chiffres de la balance baisser.
Il est utile de se rappeler que la perte et la reprise de poids sont des calculs simples.
- Si vous consommez plus de calories que vous n’en utilisez chaque jour, vous prenez du poids.
- Si vous consommez moins de calories que vous n’en utilisez chaque jour, vous perdez du poids.
Ainsi, si votre objectif est de perdre du poids en marchant 5 km par jour, par exemple, vous devez manger moins de calories et/ou brûler plus de calories chaque jour. Pour un contrôle du poids raisonnable et à long terme et pour réduire les risques pour la santé, vous devez faire les deux : manger moins et faire plus d’exercice.
Les recherches suggèrent que l’exercice seul n’est pas toujours suffisant pour perdre du poids, mais qu’il est plus utile pour maintenir la perte de poids.
Brûlez plus de calories par kilomètre
L’American Heart Association recommande 30 à 60 minutes de marche rapide ou d’autres exercices d’intensité modérée presque tous les jours de la semaine pour aider à perdre du poids. Cette quantité d’exercice est également associée à une réduction des principaux risques pour la santé.
L’intérêt des exercices d’intensité modérée est que plus l’intensité est élevée, plus vous brûlez de calories. Et vous dépensez ces calories supplémentaires en moins de temps que si votre entraînement est d’intensité plus faible.
Chaque kilomètre de marche brûle entre 55 et 140 calories, en fonction principalement de votre poids, la vitesse et la technique étant des facteurs secondaires. Vous pouvez calculer votre dépense calorique spécifique de plusieurs manières différentes :
- Calories de marche brûlées par les kilomètres parcourus
- Calories brûlées en marchant par minutes de marche
- calories brûlées par les pas du podomètre
Il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour brûler plus de calories pour chaque kilomètre parcouru. Certaines d’entre elles sont plus faciles que d’autres et elles ont toutes leurs avantages et leurs inconvénients.
Accélérer
Accélérez votre rythme pour atteindre des miles de 12 minutes ou moins en utilisant des techniques de marche rapide. Vous brûlerez plus de calories par kilomètre parce que vous utiliserez plus de séries de muscles que si vous marchiez plus lentement ou que vous couriez. Les adeptes de la marche rapide brûlent jusqu’à un tiers de calories en plus par kilomètre.
Lorsque vous commencerez à perdre du poids, vous vous sentirez plus rapide. Un kilo supplémentaire peut vraiment vous ralentir. Vous brûlez peut-être moins de calories par kilomètre, mais vous pourrez parcourir plus de kilomètres dans le même laps de temps. Cela peut vous permettre de brûler plus de calories par séance de marche.
Ajoutez des bâtons
Utilisez des bâtons de marche pour augmenter le nombre de calories brûlées par kilomètre, car vous utilisez les muscles de vos bras en plus de ceux de vos jambes.
Portez du poids
Plus vous pesez, plus vous brûlez de calories par kilomètre. Lorsque vous perdez du poids, vous brûlez moins de calories par kilomètre. Certains marcheurs ajoutent des ceintures de poids, des gilets lestés ou des sacs à dos lestés pour augmenter leur dépense calorique.
Faites attention en faisant cela. Ne modifiez pas votre posture de marche et ne sollicitez pas davantage vos articulations. Pour les personnes qui perdent du poids et dont le corps est habitué à porter plus de kilos, un gilet lesté serait un moyen plus naturel de porter plus de poids. Notez également que si le poids supplémentaire vous ralentit, vous risquez de brûler moins de calories que si vous ne le portez pas et que vous accélérez.
Ajoutez des intervalles
La marche par intervalles est un excellent moyen d’augmenter le nombre de calories brûlées. Une étude portant sur 15 femmes a révélé que l’entraînement par intervalles les aidait à réduire leur masse graisseuse et leur tour de taille tout en augmentant leur masse maigre (muscle).
Ce type d’entraînement consiste à alterner des intervalles d’intensité modérée et élevée tout au long de votre marche. Par exemple, vous pouvez marcher à un rythme modéré pendant deux minutes, accélérer pendant 30 secondes, revenir à un rythme modéré pendant deux minutes, et répéter cela cinq fois de suite.
L’entraînement par intervalles sollicitant davantage le corps, l’American College of Sports Medicine recommande de commencer par une séance par semaine. Lorsque vous vous sentez prêt à en faire plus, passez à deux séances par semaine, avec quelques jours d’intervalle pour récupérer complètement.
Changez votre itinéraire
Une autre façon de solliciter davantage vos muscles est de ne pas marcher sur le même parcours ou chemin jour après jour. Un jour, empruntez un parcours comportant de nombreuses collines, car la marche en montée peut augmenter votre dépense calorique. Le jour suivant, empruntez un chemin dont le terrain est différent.
Le fait de changer souvent d’itinéraire rend vos promenades intéressantes. Vous pourrez voir de nouveaux paysages d’un jour à l’autre. Où que vous marchiez, prenez des précautions pour rester en sécurité. Assurez-vous notamment d’être facilement visible et prêtez attention à votre environnement.
Ajoutez un entraînement musculaire
Si vous n’ajoutez pas d’exercice tout en réduisant les calories, votre corps ne se contente pas de brûler des graisses, il brûle aussi des muscles. Lorsque vous essayez de perdre du poids, votre objectif est de maximiser la perte de graisse. Mais si vous ne réduisez que les calories, vous perdrez non seulement de la graisse, mais aussi de la masse maigre, comme les muscles.
C’est un problème car les muscles sont le moteur de votre métabolisme. Si vous perdez des muscles, votre métabolisme risque de ralentir, ce qui rendra la perte de poids (et son maintien) plus difficile. Après avoir modifié vos habitudes alimentaires, vous pouvez vous retrouver en moins bonne condition physique qu’avant. Le fait de rester assis pendant une grande partie de la journée est également reconnu comme un risque pour la santé.
Si vous vous musclez tout en modifiant votre alimentation, vous augmentez votre métabolisme. Ces muscles brûlent un peu plus de calories que les graisses, même au repos et pendant le sommeil.
Si vous venez de vous mettre à la marche ou si vous avez commencé à faire de la marche athlétique, vous vous musclez. Si vous avez toujours été un marcheur, ajoutez quelques exercices de force pour vous muscler. Les exercices pour le haut du corps sont recommandés, car la marche ne permet pas de développer le haut du corps. La marche est une activité de port de poids qui vous aidera à prévenir l’ostéoporose en vieillissant.
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Consommez moins de calories dans votre alimentation
Si vous avez augmenté votre activité de marche et que vous ne voyez toujours pas de perte de poids, il est peut-être temps de regarder ce que vous mangez. Vous devez peut-être consommer moins de calories. Il existe de nombreuses stratégies pour cela, mais l’essentiel est de maintenir une bonne alimentation.
Cherchez à savoir quel est le bon nombre de calories en fonction de votre niveau d’activité physique et de votre objectif de perte de poids. Utilisez le calculateur de perte de poids pour trouver le bon chiffre. Utilisez ensuite le calculateur de recettes et de nutrition pour analyser vos aliments préférés et vous assurer que vous mangez ce qu’il y a de mieux pour votre santé et votre perte de poids.
Il est parfois utile de suivre ce que vous mangez à l’aide d’un journal alimentaire ou d’une application. Pour suivre les calories que vous brûlez en faisant de l’exercice, utilisez un podomètre ou un appareil de suivi de la condition physique. Certains sont directement reliés à votre journal alimentaire, ce qui vous permet de conserver toutes les informations relatives aux calories brûlées en un seul endroit.
Il est frustrant de constater que vous avez augmenté votre activité physique et surveillé votre alimentation, mais que vous ne voyez pas de résultats. Prenez du recul et analysez vos habitudes alimentaires en vous fixant un objectif calorique et en utilisant un journal alimentaire ou une application. Utilisez un tracker de fitness pour mesurer votre activité physique (pensez à en choisir un qui comporte également des alertes d’inactivité). Une meilleure alimentation et une activité physique régulière présentent de grands avantages pour la santé, même si vous ne constatez pas de perte de poids immédiate.
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