Traditionnellement, lorsque nous pensons aux condiments, nous pensons à la mayonnaise et à la moutarde – ce sont les garnitures classiques des sandwichs. Aujourd’hui, les options de condiments sont beaucoup plus robustes. De la moutarde aromatisée à une pléthore de sauces barbecue, les options sont nombreuses et probablement un peu déroutantes. Outre les garnitures, les condiments sont utilisés en cuisine pour mariner, attendrir les protéines, rehausser la saveur et ajouter un attrait au palais.
Si la plupart des condiments n’apportent pas beaucoup d’éléments nutritifs à votre alimentation, certains contiennent des ingrédients sains tels que des herbes, des épices, des graisses saines pour le cœur et des antioxydants. Mais, que vous choisissiez un condiment sain ou non, il est sage de ne pas en noyer vos aliments. Respectez plutôt la taille de la portion.
Les condiments les plus sains à ajouter à vos aliments
Les condiments qui figurent sur la liste des plus sains sont ceux qui ont une faible teneur en calories et en graisses malsaines et ceux qui sont fabriqués à partir d’ingrédients de qualité, moins transformés et bénéfiques pour la santé.
Moutarde
La moutarde est un condiment très peu calorique (seulement 5 calories dans une cuillère à café), sans glucides et sans matières grasses, qui peut servir à relever la saveur des aliments en leur donnant un coup de fouet. La plupart des moutardes traditionnelles, qu’elles soient jaunes ou épicées, sont composées de vinaigre distillé, de poudre d’ail, de graines de moutarde, de poudre d’oignon, de sel, d’épices et de curcuma. Cela signifie que la moutarde contient des calories, des lipides, des protéines et des glucides négligeables dans une portion.
En outre, des études ont montré que le curcuma pouvait avoir des effets bénéfiques sur la santé. Le curcuma contient un composé appelé curcumine. Des études précliniques suggèrent que la curcumine peut agir comme un antioxydant et possède des propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses et neuroprotectrices. La moutarde aromatisée, telle que la moutarde de Dijonau miel, peut contenir des sucres ajoutés. Veillez donc à toujours lire l’étiquette avant de la consommer.
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 cuillère à café de moutarde épicée.
- Calories : 5
- Lipides : 0g
- Sodium : 50mg
- Glucides : 0g
- Fibres : 0g
- Sucres : 0g
- Protéines : 0g
Vinaigre
Qu’il soit balsamique, de vin blanc ou de cidre, le vinaigre peut être utilisé pour garnir les sandwichs, assaisonner les salades, les plats d’accompagnement et faire mariner les aliments. Ce condiment est pratiquement sans calorie (entre 0 et 10 calories par cuillère à soupe) et ne contient pas de sodium. Des études ont montré que le vinaigre de cidre de pomme en particulier peut réduire la glycémie à jeun chez les personnes présentant un risque de diabète de type 2.
Sauce piquante
La sauce piquante, y compris la sauce Tabasco originale et la sauce Sriracha, est fabriquée à partir de piments rouges, ce qui lui donne sa saveur épicée. Des études suggèrent que le fait d’ajouter du piquant à vos aliments peut vous rassasier, vous aider à réduire votre appétit et peut-être accélérer votre métabolisme. Lisez les étiquettes avant de verser, car la Sriracha peut contenir du sucre. Essayez de garnir vos œufs brouillés, vos légumes ou vos céréales complètes d’un trait de sauce piquante.
Pico de Gallo
Cette salsa à faible teneur en calories et en matières grasses, savoureuse et riche en nutriments, peut agrémenter n’importe quel repas. Traditionnellement faite avec des tomates, des oignons, des piments jalapeños et du citron vert, vous pouvez facilement la préparer vous-même pour économiser du sodium. Garnissez-en votre salade, vos légumes ou vos protéines pour ajouter de la saveur. Vous pouvez aussi y tremper des légumes frais et crus comme collation.
Ketchup
Il s’agit d’un mélange de deux produits, avec 20 calories, 5 grammes de sucre et 4 grammes de glucides pour une cuillère à soupe. En raison de sa teneur en glucides et en sucre, le ketchup est un condiment dont les portions doivent être contrôlées, en particulier pour les personnes diabétiques qui suivent un régime à teneur modifiée en glucides.
Cependant, si vous pouvez vous en tenir à une seule portion et choisir un type de ketchup qui n’est pas fabriqué avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, vous pouvez l’inclure dans un plan de repas sain, en particulier si vous remplacez un produit plus riche en calories et en matières grasses comme une vinaigrette crémeuse ou une crème aigre.
Choix de condiments les moins sains
Les articles figurant sur la liste des choix les plus malsains sont riches en calories, en sodium, en matières grasses et/ou en sucre pour une petite portion. Si vous utilisez fréquemment ces produits, vous pouvez les réduire et essayer de les remplacer par l’un des condiments de la liste saine.
Vinaigrette crémeuse pour salade
La sauce à salade crémeuse faite de sucre ajouté, de crème aigre, de mayonnaise et de jaunes d’œufs est riche en calories, en sucre et en graisses saturées. Une petite portion peut apporter une tonne de calories.
Par exemple, par rapport à une vinaigrette, deux cuillères à soupe de vinaigrette César crémeuse du commerce contiennent 170 calories et 18 grammes de graisse, contre 90 calories et 9 grammes de graisse.
Mayonnaise
La raison principale pour laquelle la mayonnaise figure sur cette liste est qu’elle est extrêmement riche en calories pour une petite portion. Bien qu’elle soit composée d’ingrédients entiers tels que des jaunes d’œufs, de l’huile d’olive et du vinaigre, une cuillère à soupe de mayonnaise peut vous coûter 100 calories et 11 grammes de graisse. Et bien que la plupart des graisses soient insaturées (les plus saines), il peut être difficile de contrôler les portions de ce condiment, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif.
Si vous cherchez à gérer votre poids, la mayonnaise est un ingrédient facile à omettre de votre alimentation pour réduire votre apport calorique global. Remplacez la mayonnaise par de la moutarde lorsque vous garnissez des sandwichs, pour une alternative moins calorique, ou utilisez une petite quantité d’avocat ou de houmous pour préparer une salade de thon ou d’œufs, pour un échange de graisses plus sain.
Sauce barbecue
La sauce barbecue est modérée en calories, environ 60 pour deux cuillères à soupe, mais elle contient également une grande quantité de sodium et de sucre par portion. La plupart des marques contiennent entre 10 et 13 g de sucre (soit l’équivalent de 3 cuillères à café de sucre) et 280 à 350 mg de sodium.
Un autre problème avec la sauce barbecue est que la plupart des gens ne respectent pas la taille de la portion, qui est de deux cuillères à soupe. Donc, si vous essayez de surveiller votre apport en calories et en sucre et que vous utilisez de la sauce barbecue, essayez de vous en tenir à une portion.
Crème aigre
Les calories et les graisses contenues dans la crème aigre peuvent s’additionner rapidement. Avec 60 calories et 5 grammes de matières grasses pour deux cuillères à soupe, ce condiment risque de vous faire dépasser votre budget calorique. De plus, environ la moitié des graisses contenues dans la crème aigre sont saturées. Un régime riche en graisses saturées a été associé aux maladies cardiaques, à l’hypercholestérolémie et au diabète.
Si vous cherchez un bon substitut à la crème aigre, essayez une cuillère à soupe ou deux de yaourt grec nature allégé ou non. La saveur piquante répondra à vos envies et, en prime, vous obtiendrez plus de calcium (bon pour les os), ainsi que des protéines plus rassasiantes.