Faire un plongeon dans un bain d’eau glacée après l’entraînement est une pratique courante chez de nombreux athlètes. Connue sous le nom d’immersion dans l’eau froide ou de cryothérapie, elle est utilisée pour récupérer plus rapidement et réduire les douleurs musculaires et les courbatures après des séances d’entraînement ou des compétitions intenses.
En plus du bain glacé, certains athlètes utilisent et contrastent la thérapie par l’eau (en alternant l’eau froide et l’eau plus chaude) pour obtenir le même effet. Des coureurs d’élite à de nombreux joueurs professionnels de rugby et de football, le bain glacé post-entraînement est une pratique courante.
Comme beaucoup de pratiques, il est bon de se demander si cela fonctionne. Découvrez ce que dit la recherche sur les avantages et les inconvénients de l’immersion dans l’eau froide ou de la thérapie par l’eau contrastée après l’effort.
La théorie de l’immersion en eau froide après l’exercice
La théorie derrière les bains glacés est liée au fait que l’exercice intense provoque des microtraumatismes, c’est-à-dire de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. Ces dommages musculaires microscopiques sont en fait un objectif de l’exercice, car ils stimulent l’activité des cellules musculaires et aident à réparer les dommages et à renforcer les muscles (hypertrophie musculaire). Mais il est également lié aux douleurs et courbatures musculaires à retardement (DOMS), qui surviennent entre 24 et 72 heures après l’exercice.
Le bain de glace est censé :
- Constriction des vaisseaux sanguins et évacuation des déchets, comme l’acide lactique, hors des tissus affectés.
- réduire l’activité métabolique et ralentir les processus physiologiques
- réduire l’enflure et la dégradation des tissus
Ensuite, avec le réchauffement, l’augmentation du flux sanguin était censée accélérer la circulation et, par conséquent, améliorer le processus de guérison.
Bien qu’il n’existe pas de protocole actuel concernant la durée et la température idéales pour les routines d’immersion froide, la plupart des athlètes ou des entraîneurs qui les utilisent recommandent une température d’eau comprise entre 54 et 59 degrés Fahrenheit (12 à 15 degrés Celsius) et des durées d’immersion de cinq à dix minutes, et parfois jusqu’à 20 minutes.
Bien que ce soit la théorie qui sous-tend l’immersion dans l’eau froide pour la récupération après l’exercice, les recherches concluantes sur les avantages, les inconvénients et la durée et les températures idéales sont encore loin d’être terminées.
La recherche scientifique montre les avantages et les inconvénients des bains de glace
Parmi les études qui ont examiné les effets des bains de glace, de l’immersion dans l’eau froide et de la thérapie par l’eau contrastée sur la récupération après l’effort et les douleurs musculaires, la plupart présentent des résultats peu concluants ou contradictoires.
Larecherche suggère que le fait de glacer les muscles immédiatement après un exercice maximal supprime l’inflammation, entrave la croissance des fibres musculaires et retarde la régénération musculaire. Ce serait une mauvaise nouvelle pour les athlètes qui tentent d’augmenter la taille et la force de leurs muscles.
Une analyse Cochrane de 17 études a conclu qu’il existait des preuves que l’immersion en eau froide réduisait les douleurs musculaires à retardement lorsqu’elle était comparée au repos ou à l’absence d’intervention. Il n’y avait pas suffisamment de preuves pour conclure que l’immersion en eau froide améliorait ou non la fatigue ou la récupération. Les effets les plus importants ont été observés dans les études sur la course à pied. Toutes les études étaient de faible qualité et ne comportaient pas de norme pour les effets indésirables ni de suivi actif des participants.
Une analyse de 13 études a montré que la thérapie par l’eau contrastée avait quelques preuves qu’elle était meilleure pour réduire la récupération des douleurs musculaires induites par l’exercice que la récupération passive ou le repos, mais la différence était minime. Il n’y a pas eu de différence dans les douleurs musculaires entre la thérapie par l’eau contrastée, l’immersion dans l’eau froide, la récupération active, la compression ou les étirements.
Les bains glacés offrent des avantages limités aux athlètes
S’il est clair que des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer une conclusion définitive, les informations disponibles à ce jour indiquent ce qui suit :
- La récupération active est généralement toujours acceptée comme la référence, et sans doute, la meilleure façon de récupérer après un exercice intense.
- L’immersion dans l’eau froide après une seule séance d’entraînement intense offre un certain soulagement temporaire de la douleur et peut, en fait, favoriser la récupération – du moins l’expérience perçue par l’athlète d’une récupération plus rapide.
- L’alternance de bains d’eau froide et d’eau chaude (thérapie par l’eau contrastée) peut aider les athlètes à se sentir mieux et à soulager temporairement la douleur.
- Les bains de glace ne sont pas nécessaires. Les bains d’eau froide (75 degrés Fahrenheit ou 24 degrés Celsius) sont aussi efficaces, voire meilleurs, que les bains de glace.
- La récupération passive (repos complet) n’est pas un moyen efficace de récupérer.
- Les bains chauds après un exercice intense peuvent nuire à la récupération.
Comment pratiquer la thérapie par l’eau froide
Si vous voulez essayer l’immersion en eau froide ou fraîche après un exercice, n’en faites pas trop. Un examen des études a révélé que la meilleure routine consistait en 11 à 15 minutes d’immersion à une température comprise entre 52 et 60 degrés Fahrenheit (11 à 15 degrés Celsius). Cette durée devrait être suffisante pour obtenir les avantages et éviter les risques.
Comme le froid peut rendre les muscles tendus et raides, il est bon de se réchauffer complètement 30 à 60 minutes plus tard avec une douche chaude ou une boisson chaude.
Thérapie par l’eau contrastée (bain chaud-froid)
Si vous préférez alterner les bains chauds et froids, la méthode la plus courante consiste à passer une minute dans un bain froid de 50 à 60 degrés Fahrenheit (10 à 15 degrés Celsius) et deux minutes dans un bain chaud de 99 à 104 degrés Fahrenheit (37 à 40 degrés Celsius), le tout répété environ trois fois.
Que la science soutienne ou non la théorie du bain glacé, de nombreux athlètes jurent qu’un bain glacé après un entraînement intense les aide à récupérer plus rapidement, à prévenir les blessures et à se sentir tout simplement mieux. Vous pouvez faire un essai pour voir si cela fonctionne pour vous. Mais si vous décidez que vous n’aimez pas ça, n’hésitez pas à ne pas le faire la prochaine fois.