Avez-vous remarqué que votre corps a commencé à changer depuis que vous avez atteint l’âge mûr ? Vous n’êtes pas le seul. Il est courant de constater des changements sur la balance et dans la façon dont vos vêtements vous vont en vieillissant. Mais vous n’êtes pas obligé de jeter l’éponge et de laisser votre apparence se dégrader. Vous pouvez apprendre à perdre du poids à partir de la cinquantaine.
Vous pouvez avoir recours à une activité physique ciblée, à une alimentation saine et à des approches médicales progressives pour rester en forme en vieillissant. Bien que vous ne puissiez pas nécessairement arrêter ou inverser tous les changements qui accompagnent le vieillissement, il y a des choses simples que vous pouvez faire pour atteindre et maintenir un poids santé à l’âge moyen et au-delà.
Connaissez vos chiffres
Votre médecin peut calculer votre IMC et vous pouvez vous peser sur la balance à la maison, mais d’autres chiffres peuvent affecter votre apparence en vieillissant.
Tour de taille
Votre tour de taille peut s’agrandir, même si vous ne prenez pas de poids. La spécialiste du vieillissement Florence Comite, MD, explique que les changements hormonaux ne provoquent pas nécessairement une prise de poids, mais qu’ils peuvent modifier la façon dont vous portez votre poids sur votre corps.
Comite est une endocrinologue de New York qui aide les hommes et les femmes à conserver leur vitalité en vieillissant. « Les femmes ont tendance à constater une prise de poids au niveau de la taille », dit-elle, « et les hommes – surtout ceux qui ne vont pas à la salle de sport – portent leur ceinture un peu plus bas pour s’adapter à un plus gros ventre. »
Pourcentage de graisse corporelle
La composition de votre corps est susceptible de changer avec l’âge. La baisse du taux de testostérone chez les hommes et les femmes entraîne une diminution de la masse musculaire à mesure que nous vieillissons. Ainsi, même si votre poids reste le même, vous pouvez vous sentir et avoir l’air plus gras si vous avez perdu du muscle et gagné de la graisse.
Évaluez vos antécédents familiaux
L’historique de la santé familiale est le « test génétique du pauvre », explique le Dr Comite. Dans son cabinet, elle effectue des tests pour aider ses patients à cibler et à traiter les problèmes spécifiques qui affectent leur apparence et leur vitalité à mesure qu’ils vieillissent. Mais le simple fait de connaître les antécédents de santé de votre famille est la meilleure solution suivante. « Si vous savez qu’il y a des antécédents de diabète dans votre famille, dit-elle, vous savez alors qu’il faut demander à votre médecin de faire un dépistage de cette maladie. »
Soyez un expert de votre propre santé
Une fois que vous connaissez vos antécédents de santé, communiquez avec votre médecin pour obtenir des conseils personnalisés afin d’améliorer votre santé et votre apparence. Par exemple, si vous avez découvert que vous avez des antécédents familiaux d’hypertension artérielle, découvrez comment des changements dans votre mode de vie peuvent vous aider à éviter les médicaments à l’avenir.
Dans de nombreux cas, le maintien d’un poids sain peut réduire ou prévenir les maladies. Comprendre les avantages spécifiques d’un poids sain peut servir de motivation pour mincir.
Les grands avantages de la perte de poids
Gérez votre régime alimentaire
Vous n’avez peut-être pas besoin de suivre un régime complet pour perdre du poids. Selon le Dr Comite, vous pouvez simplement commencer par les éléments de base. Arrêtez de manger des sucreries et évitez les aliments à indice glycémique élevé.
La recherche soutient cette approche. Une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que les femmes ménopausées en surpoids et obèses qui mangeaient moins de desserts et d’aliments frits et buvaient moins de boissons sucrées parvenaient à perdre du poids et à le conserver.
Mangez suffisamment de protéines
Dans son livre Keep It Up, le Dr Comite énumère les avantages de manger la bonne quantité de protéines. Non seulement elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, mais elles contribuent également à la construction et à la réparation des tissus de votre corps. Et le processus de consommation de protéines permet de brûler plus de calories. Le Dr Comite recommande de consommer 1,2 à 1,4 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
Augmentez votre niveau d’activité
Avez-vous cessé de faire des tâches quotidiennes comme porter les courses, pelleter la neige ou tondre la pelouse ? Cela signifie probablement que vous brûlez moins de calories chaque jour. Même si les hormones jouent un rôle dans le processus de vieillissement, le mode de vie entre également en ligne de compte.
Vous pouvez brûler plus de calories sans faire d’exercice en augmentant votre thermogenèse d’activité non exercée, ou NEAT. De simples tâches et activités quotidiennes augmentent votre NEAT et contribuent à un métabolisme plus sain.
Évaluez votre mode de vie
À l’approche de la retraite, vos centres d’intérêt se sont-ils tournés vers des activités de loisir ? Passez-vous plus de temps à lire, à manger dans des restaurants, à préparer des repas copieux ou à recevoir des amis ? Ces changements peuvent entraîner une prise de poids.
Pour perdre du poids, vous n’avez pas nécessairement besoin d’abandonner vos loisirs. Mais vous pouvez faire des ajustements simples pour modifier votre équilibre énergétique. Par exemple, si vous aimez voyager, choisissez des vacances actives plutôt qu’une croisière axée sur la nourriture. Si vous aimez cuisiner, investissez dans un cours de cuisine saine.
Surveillez votre consommation d’alcool
Le fait de voyager davantage, de manger plus souvent au restaurant et de recevoir des amis peut vous amener à boire de l’alcool plus souvent. Les calories contenues dans l’alcool s’additionnent rapidement. De plus, nous ne faisons pas toujours les meilleurs choix alimentaires lorsque nous buvons. Pour perdre du poids, réduisez votre consommation d’alcool ou supprimez-en complètement.
Restez en contact avec des amis actifs
Vous n’êtes pas sûr de pouvoir respecter votre programme d’exercice ou d’alimentation ? Alors connectez-vous avec des amis qui vous tiendront responsable et qui partagent votre intérêt pour un mode de vie actif.
Le soutien social est l’un des meilleurs indicateurs de l’adhésion à un programme d’exercice. Rencontrez de nouveaux amis à la salle de sport, établissez des liens avec la communauté à l’église ou organisez quelques voisins pour des séances d’entraînement ou des échanges de recettes saines.
Équilibrez vos séances d’entraînement
C’est très bien si vous faites de l’exercice tous les jours. Mais à mesure que vous vieillissez, un programme d’entraînement équilibré devient plus important. Un programme varié peut compenser les changements hormonaux et de composition corporelle qui surviennent avec le vieillissement. Veillez à ce que votre programme comprenne ces éléments.
- Entraînement en force: Faites des exercices de résistance ou de musculation pour développer et entretenir vos muscles et pour maintenir votre métabolisme en bonne santé. Des études ont montré que l’entraînement musculaire présente des avantages spécifiques au vieillissement.
- Entraînement aérobique: Pratiquez régulièrement une activité cardiovasculaire pour compenser la baisse du métabolisme qui survient avec l’âge et pour améliorer votre santé cardiaque.
- Entraînement à la souplesse: Faites des exercices d’étirement pour augmenter l’amplitude de mouvement de vos articulations. Cela permet à votre corps de rester souple et confortable dans les activités de la vie quotidienne.
- Entraînement à la stabilité: Gardez un corps fort, stable et d’apparence jeune en ajoutant des exercices d’entraînement fonctionnel à votre routine quotidienne. De simples exercices de stabilité ne prennent que quelques minutes à réaliser mais contribuent à améliorer votre équilibre, votre posture et votre apparence.
Comment améliorer l’équilibre et la stabilité
Le Dr Comite recommande de ne pas faire plus de trois changements par mois afin de ne pas être dépassé et de ne pas abandonner complètement votre programme. Elle nous rappelle également que chacun vieillit différemment. Soyez gentil avec vous-même à mesure que vous vieillissez et que votre corps change, mais ne jetez pas l’éponge simplement parce que vous vieillissez. Restez intelligent et actif pour garder votre corps fort et mince.