Aussi connu sous le nom de : Chaise du capitaine
Cibles : Fléchisseurs des hanches, abdominaux
Équipement nécessaire : Barres parallèles ou machine à sauter/lever
Niveau : Intermédiaire
La montée verticale des genoux est un exercice de base qui vous permet de varier vos exercices d’abdominaux tout en les amenant à un niveau plus avancé. Si vous êtes à la recherche d’une paire d’abdominaux, l’ajout de la verticalisation des genoux peut vous aider dans votre démarche. Vous pouvez l’utiliser dans le cadre d’un entraînement de base ou d’un entraînement complet du corps.
Les montées de genoux s’effectuent de préférence sur une machine de type dip/raise, mais vous pouvez également les faire en suspension entre deux barres parallèles. La machine, que l’on trouve dans la plupart des centres de remise en forme et qui est vendue pour un usage domestique, comprend un coussin dorsal qui vous aidera à vous soutenir et vous empêchera de vous balancer pendant l’exercice. Il y a aussi des coussins sur chacune des barres parallèles où vos coudes et vos avant-bras peuvent reposer dans une position confortable et stable.
Avantages
Les muscles centraux que la verticalisation des genoux fait travailler sont ceux que vous montrez : le muscle droit de l’abdomen. Ce muscle est responsable de la flexion de la colonne vertébrale et vous permet de vous redresser à partir d’une position allongée et d’effectuer d’autres mouvements impliquant de ramener votre poitrine vers vos hanches. Il traverse votre torse, s’étendant de votre sternum jusqu’à vos hanches.
La montée verticale des genoux cible également les fléchisseurs de la hanche. Pendant que votre abdomen droit stabilise votre tronc pendant l’exercice, vos fléchisseurs de la hanche font le travail de lever vos genoux.
La montée verticale des genoux arrive en deuxième position sur la liste des meilleurs exercices pour le muscle droit de l’abdomen. Une étude réalisée en 2001 à l’université d’État de San Diego a comparé 13 exercices abdominaux courants afin de déterminer lesquels renforcent réellement les abdominaux.
Les exercices ont été classés en fonction de la stimulation musculaire – mesurée par EMG – des grands droits de l’abdomen, ainsi que des obliques internes et externes. L’exercice de la chaise du capitaine est l’un des rares exercices d’abdominaux de la liste des « plus efficaces » qui nécessite un équipement de gymnastique.
Instructions étape par étape
Placez-vous sur l’appareil de dip/raise, le dos contre le tapis et les bras qui soutiennent votre corps en s’appuyant sur les barres parallèles. Il devrait y avoir des poignées auxquelles s’accrocher aux extrémités des barres parallèles, et il y a généralement des barres de pieds sur lesquelles monter pour se mettre en position.
- Retirez vos pieds du support et laissez pendre vos jambes. Inspirez.
- Pliez lentement vos genoux et levez-les vers votre poitrine tout en expirant. Le mouvement doit être contrôlé et délibéré alors que vous remontez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Continuez à lever les genoux aussi haut que possible sans arrondir le haut du dos sur le dossier et sans regarder vers le bas. Vous travaillerez davantage les abdominaux lorsque vos genoux seront plus hauts que parallèles au sol.
- Ramenez lentement vos jambes dans la position de départ, tout en inspirant.
Erreurs courantes
Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.
Laisser tomber les jambes
Ne laissez pas simplement tomber vos jambes, sinon vous perdrez la moitié des avantages de l’exercice. Ramenez-les lentement à la position de départ.
Utiliser l’élan
Ne faites pas cet exercice rapidement et ne balancez pas vos jambes vers le haut ou vers le bas, car vous utiliserez l’élan plutôt que les muscles pour effectuer l’exercice.
Extension des jambes
Lorsque vous débutez cet exercice, gardez les genoux pliés. L’exécution de cet exercice avec les jambes étendues plutôt qu’avec les genoux pliés met davantage l’accent sur les fléchisseurs de la hanche que sur les abdominaux et sollicite davantage le bas du dos. Au fur et à mesure que vos hanches se renforcent, vous pouvez garder vos genoux en extension pour un entraînement plus profond.
Modifications et variations
Vous pouvez faire cet exercice de différentes manières pour l’adapter à votre niveau de forme.
Pour les débutants
Si vous êtes novice dans cet exercice, il est préférable d’utiliser une machine à soulever les genoux plutôt que des barres parallèles, car cela vous aidera à maintenir la position correcte et à réduire le balancement. Au début, vous ne pourrez peut-être que lever partiellement vos genoux. Essayez de faire l’exercice lentement et avec contrôle, quelle que soit l’amplitude de vos mouvements. Au fur et à mesure que vous vous renforcerez, vous serez en mesure d’amener vos cuisses parallèles au sol et, éventuellement, de les rapprocher de votre poitrine.
Plus d’intensité
Si vous êtes prêt à relever un défi, vous pouvez varier la montée verticale des genoux tout en augmentant l’intensité en tenant un poids entre les genoux. Commencez par des poids très légers pour vous habituer à une charge plus élevée et à tenir et contrôler le poids entre vos pieds.
Vous pouvez également augmenter l’intensité en soulevant les jambes latéralement sans plier les genoux. Cependant, cela ajoute une tension importante sur votre dos, alors faites attention si vous essayez de le faire pour éviter les blessures.
Sécurité et précautions
Vous devrez peut-être éviter la verticalisation des genoux si vous êtes enceinte ou si vous vous remettez d’un accouchement, si vous souffrez d’un diastasis des grands droits, si vous avez subi une intervention chirurgicale récente au niveau de l’abdomen ou si vous vous remettez de blessures ou d’une intervention chirurgicale au niveau du dos, du cou, des bras ou des jambes. Dans certains cas, vous pouvez effectuer le mouvement en le modifiant.
Demandez conseil à un entraîneur de votre club de gym ou à un kinésithérapeute. Si vous ressentez une quelconque douleur pendant l’exécution de cet exercice, revenez à une position sûre et terminez l’exercice.
Essayez-le
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