Avez-vous déjà passé plusieurs semaines à faire de l’exercice et à surveiller votre régime alimentaire, pour finalement voir la balance rester exactement au même chiffre jour après jour ? Nous l’avons tous fait et il y a une très bonne raison à cela. La balance ne dit pas tout.
En fait, si vous faites de l’exercice, votre corps change. Votre cœur apprend à travailler plus efficacement, votre circulation s’améliore et, au plus profond de vos cellules, vous développez davantage de mitochondries.
Tous ces changements sont nécessaires pour perdre du poids, mais il est difficile de s’enthousiasmer pour des changements que l’on ne peut ni voir ni sentir. Donc, si les changements se produisent mais que vous ne pouvez pas les mesurer, et que la balance ne bouge pas, comment savez-vous si vous faites des progrès ?
Il est peut-être temps de trouver une nouvelle façon de suivre vos progrès.
Façons de suivre votre taux de graisse corporelle
Le poids sur le pèse-personne peut être un chiffre utile à connaître, mais il est encore mieux de connaître votre pourcentage de graisse corporelle. C’est important car le poids sur le pèse-personne ne donne pas toujours une image complète de la situation. Un bodybuilder aura beaucoup plus de muscles que ce qui est typique pour son poids, et les mesures standard taille-poids telles que l’indice de masse corporelle (IMC) peuvent le classer en surpoids même s’il a un taux de graisse corporelle très faible.
Connaître votre pourcentage de graisse corporelle peut vous donner une meilleure idée de la quantité de graisse que vous devez réellement perdre et, mieux encore, vous indiquer si vous progressez dans votre programme, ce que votre balance ne peut pas vous dire. Il est possible que votre poids sur le pèse-personne reste le même, même si vous maigrissez, surtout si vous perdez de la graisse et gagnez du muscle.
Il existe de nombreuses options pour tester le taux de graisse corporelle :
- les balances à impédance bioélectrique
- Pieds à coulisse
- DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie)
- Pesée hydrostatique
- Calculatrices en ligne comme celle ci-dessous
Tirez le meilleur parti de votre mesure du taux de graisse corporelle :
- Vérifiez-le une fois par semaine ou toutes les deux semaines. La graisse corporelle ne disparaît pas du jour au lendemain et vous ne verrez peut-être pas ces petits changements si vous vous mesurez tous les jours.
- Demandez à la même personne de vous mesurer à chaque fois. Différents entraîneurs vous mesureront de différentes manières, alors restez avec la même personne à chaque fois et assurez-vous qu’elle a une grande expérience de la mesure de la graisse corporelle.
- Consignez voschiffres dans un journal ou un calendrier. La responsabilisation est essentielle.
- Effectuez vos mesures dans des conditions cohérentes. Si vous utilisez une balance à impédance bioélectrique, veillez à vous mesurer dans les mêmes conditions à chaque fois. L’hydratation, l’apport alimentaire et la température de la peau peuvent affecter la mesure de la graisse corporelle.
Le problème des pèse-personnes
Les balances ne vous donnent pas toujours une image complète de votre corps ou de vos progrès en matière de perte de poids. C’est pourquoi les balances (lorsqu’elles sont utilisées seules) ne sont pas le meilleur moyen de savoir ce qui se passe réellement dans votre corps.
Une autre raison de ne pas aimer les balances est la nature émotionnelle de la pesée. Le fait de monter sur une balance ne se limite pas à donner un chiffre, il peut déterminer la façon dont nous nous sentons et affecter l’image de notre corps.
Le problème des pèse-personnes est qu’ils mesurent tout : la graisse, les muscles, les os, les organes et même la gorgée d’eau ou la bouchée que vous avez mangée. La balance ne peut pas vous dire ce que vous avez perdu ou gagné, ce qui est une information importante si vous essayez de perdre du poids – et par poids, nous entendons en réalité la graisse.
Pourquoi votre poids fluctue-t-il ?
Les chiffres que vous voyez sur la balance varient en fonction de ces facteurs :
- Laprise de poids due aux aliments: Se peser après un repas n’est pas la meilleure idée, tout simplement parce que la nourriture ajoute du poids. Lorsque vous les mangez, votre corps prend également du poids. Cela ne signifie pas que vous avez pris du poids, mais simplement que vous avez ajouté quelque chose à votre corps (quelque chose qui sera éliminé par la digestion dans les heures qui suivent).
- Gain musculaire: Les muscles sont plus denses que la graisse et prennent moins de place. L’ajout de muscles peut donc faire augmenter votre poids sur la balance, même si vous êtes en train de maigrir.
- Prise de poids en eau: Le corps étant composé d’environ 60 % d’eau, les fluctuations de votre taux d’hydratation peuvent modifier le chiffre affiché sur la balance. Si vous êtes déshydraté ou si vous avez mangé trop salé, votre corps peut en fait retenir de l’eau, ce qui peut faire grimper le poids sur la balance. De même, de nombreuses femmes font de la rétention d’eau pendant leurs cycles menstruels, ce qui peut également faire varier le chiffre affiché.
Cela ne signifie pas que la balance est inutile. En fait, c’est un outil merveilleux lorsque vous le combinez avec votre pourcentage de graisse corporelle. La connaissance de ces deux chiffres vous permettra de savoir si vous perdez le bon type de poids : la graisse.
Trouvez votre taux de graisse corporelle et votre poids maigre
Multipliez votre poids par votre pourcentage de graisse corporelle. Par exemple, une personne qui pèse 150 lbs avec 21% de graisse corporelle a 31 lbs de graisse et 118 lbs de tissu maigre (150 x 0,21 = 31,5 lbs de graisse, 150 – 31,5 = 118 de tissu maigre).
Le suivi de ces chiffres sur une base hebdomadaire ou mensuelle vous aidera à voir ce que vous perdez et/ou ce que vous gagnez.
Essayez ces astuces pour faire de votre pesée une expérience utile et plus positive :
- Pesez-vous une fois par mois, plutôt qu’une fois par jour ou par semaine, pour donner à votre corps le temps de réagir à votre programme de perte de poids. La balance ne reflète pas les petits changements qui se produisent dans la composition de votre corps.
- N’oubliez pas que la balance pèse tout. Ce n’est pas parce que votre poids n’a pas changé que vous ne faites pas de progrès.
- Utilisez le poids sur la balance, ainsi que le pourcentage de graisse corporelle, pour avoir une vision plus précise de vos progrès.
- Pesez-vous le matin, avant de manger ou de boire quoi que ce soit.
Si la balance vous fait peur et qu’il n’est pas possible de mesurer le taux de graisse corporelle, la meilleure solution consiste à prendre des mesures.
Comment prendre vos mesures corporelles
Il s’agit d’une excellente option pour suivre vos progrès, car elle ne nécessite aucun équipement sophistiqué et tout le monde peut la faire. Prendre les mesures de certaines zones peut vous donner une idée de l’endroit où vous perdez de la graisse, ce qui est important car nous perdons tous de la graisse dans des zones différentes et dans un ordre différent.
Prendre vos mesures peut vous rassurer sur l’évolution de la situation, même si vous ne perdez pas encore de graisse exactement là où vous le souhaitez.
Commencez par porter des vêtements moulants (ou aucun vêtement) et notez ce que vous portez pour savoir si vous devez porter les mêmes vêtements la prochaine fois que vous vous mesurerez. Voici comment procéder :
- Poitrine: mesurez autour de la poitrine, juste à la ligne des mamelons, mais ne tirez pas trop fort sur le ruban.
- Mollets: Mesurez autour de la partie la plus large de chaque mollet.
- Poitrine: Mesurez juste en dessous de votre poitrine.
- Avant-bras: Mesurez la partie la plus large du bras, sous le coude.
- Hanches: placez le mètre ruban autour de la partie la plus large de vos hanches.
- Cuisses: Mesurez autour de la partie la plus large de chaque cuisse.
- Bras: Mesurez autour de la partie la plus large de chaque bras, au-dessus du coude.
- Taille: mesurez un demi-pouce au-dessus du nombril ou à la partie la plus étroite de votre taille.
Vous pouvez utiliser ce tableau de progression pour noter vos mesures. Reprenez-les une fois par semaine ou par mois pour voir si vous avez perdu des centimètres.
Mesurez vos progrès en fonction de la taille de vos vêtements
Cela peut sembler évident, mais ne négligez pas l’un des moyens les plus simples de suivre vos progrès : la coupe de vos vêtements.
Vous pouvez prendre une photo de vous en maillot de bain et la conserver dans votre journal de perte de poids. Chaque mois, prenez une nouvelle photo et vous serez surpris de voir combien de changements vous remarquez sur une photo plutôt que de vous voir dans un miroir.
Vous pouvez également utiliser vos vêtements pour suivre vos progrès. Choisissez un pantalon un peu serré et essayez-le toutes les quatre semaines pour voir comment il vous va. Notez les endroits où il est lâche, ceux où il est serré et comment vous vous sentez en le portant. Quoi que dise la balance, votre pantalon ne mentira jamais.
Quelle que soit la méthode que vous choisissez pour suivre vos progrès, soyez patient avec vous-même. Il faut des mois à beaucoup d’entre nous pour constater des changements significatifs et, même alors, vous remarquerez probablement que votre poids fluctue en fonction de vos habitudes alimentaires et de vos entraînements.
Nous ne pouvons pas être parfaits tout le temps, alors utilisez ces chiffres comme des repères, et non comme quelque chose qui décide si vous êtes une bonne personne ou non.