Si vous avez déjà parcouru le rayon des barres protéinées de votre supermarché, de votre pharmacie ou de votre magasin de grande surface, vous avez peut-être eu la tête qui tourne. Les options, semble-t-il, sont infinies.
Vue d’ensemble
Les barres protéinées peuvent varier énormément en termes de facteurs importants tels que les calories, les graisses, les sucres, les additifs et autres ingrédients. Si vous ne lisez pas attentivement les étiquettes, vous risquez de vous retrouver avec quelque chose qui ressemble plus à une barre chocolatée qu’à un mini-repas ou une collation vraiment nutritive et riche en protéines.
De plus, les barres protéinées peuvent être coûteuses, même si beaucoup d’entre elles contiennent des ingrédients faciles à obtenir et peu coûteux que la plupart des gens pourraient préparer chez eux pour une fraction du prix d’un produit préemballé. Cela dit, on ne peut pas battre la commodité d’une barre protéinée quand on a besoin d’un regain d’énergie et qu’on n’a pas le temps de prendre un repas assis.
Mais avant de commencer à glisser des barres protéinées dans votre sac de sport ou votre sac à dos, il est important de connaître la quantité de protéines dont vous avez réellement besoin chaque jour – une quantité qui varie en fonction d’un certain nombre de facteurs individuels – afin de savoir comment intégrer sainement les barres protéinées dans votre alimentation.
À partir de là, vous pourrez commencer à acheter les barres qui vous conviennent en termes de nutrition, de saveur et de coût.
La quantité dont vous avez besoin
Les protéines sont essentielles à de nombreuses fonctions de l’organisme, mais le corps ne peut pas produire ce macronutriment – il doit provenir de l’alimentation. Lorsque les protéines alimentaires sont décomposées pendant la digestion, des composés appelés acides aminés sont formés : Ce sont les éléments constitutifs des protéines que le corps utilise pour construire et entretenir les muscles et les organes.
Les protéines sont également essentielles à la production du sang, du tissu conjonctif, des anticorps, des enzymes et même des cheveux.
Apports nutritionnels recommandés (ANR) en protéines
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel, selon le Harvard Health (en gros, votre poids corporel multiplié par 0,36), mais cette règle ne tient pas compte de certains facteurs qui peuvent avoir un impact sur les besoins en protéines d’un individu.
Comme les protéines sont nécessaires à la construction des muscles, les personnes très actives, comme les athlètes ou les personnes ayant un travail physiquement exigeant, devraient manger un peu plus. Il en va de même pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Les bodybuilders ont tendance à manger encore plus de protéines que la moyenne des gens afin de soutenir la croissance musculaire.
Calculateur de protéines
Ce calculateur du ministère américain de l’agriculture (USDA) peut vous aider à déterminer vos besoins quotidiens en protéines (ainsi que les quantités recommandées d’autres nutriments) en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité et d’autres facteurs.
Une autre façon d’envisager l’apport idéal en protéines est de considérer la quantité que vous mangez en une seule fois. Une personne moyenne devrait manger entre 25 et 35 grammes de protéines à chaque repas.
Sources saines
Les sources les plus riches en protéines alimentaires sont les viandes, la volaille, le poisson et les crustacés, les œufs, le lait et les autres produits laitiers. Mais il existe également de nombreuses sources végétales de protéines, notamment les haricots et les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes. Ce sont tous des aliments faciles à inclure dans un régime équilibré, donc si vous en mangez une variété en quantité suffisante chaque jour, vous avez probablement un apport suffisant en protéines.
L’astuce, lorsqu’il s’agit de choisir vos sources de protéines, est de vous en tenir à celles qui sont pauvres en graisses saturées et en glucides transformés et riches en nutriments. Par exemple, il est préférable de manger un steak de saumon de 3 onces (17 grammes de protéines) plutôt qu’un steak d’aloyau richement marbré (23 grammes de protéines).
N’oubliez pas non plus que manger trop de protéines peut taxer les reins. Les personnes prédisposées aux maladies rénales doivent donc veiller à ne pas abuser de leur consommation de protéines.
Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin ?
Barres protéinées
Si vous avez l’intention d’inclure des barres protéinées dans votre régime alimentaire – que ce soit comme collation régulière entre les repas, comme option à emporter lorsque vous n’avez pas le temps de prendre un repas complet, ou dans le cadre d’une stratégie de perte ou de gain de poids – il est essentiel de lire et de comprendre les étiquettes des ingrédients sur les différents types de barres pour choisir les options les plus saines pour vous. Voici quelques lignes directrices générales à prendre en compte :
- La teneur en protéines. Pour un repas intermédiaire ou une collation avant ou après l’entraînement, recherchez une barre qui contient au moins 20 grammes de protéines. Une barre de remplacement de repas devrait contenir au moins 30 grammes de protéines. Si votre barre préférée est en dessous de ces paramètres, vous pouvez croquer une poignée de noix pour compenser la différence. Il est important de respecter ces directives : Le corps ne peut digérer qu’entre 20 et 40 grammes de protéines en une seule fois. Si vous mangez régulièrement plus que cela, non seulement vous n’en tirerez aucun bénéfice, mais les calories inutilisées peuvent entraîner une prise de poids.
- Type de protéines. Les protéines contenues dans les barres proviennent généralement de sources laitières ou végétales. Les plus courantes sont le lactosérum, le soja, les œufs, le lait, le riz, les pois et le chanvre. Si vous avez des allergies ou des sensibilités (vous êtes intolérant au lactose, par exemple), assurez-vous de choisir une barre basée sur un type de protéines que vous pouvez consommer sans risque.
- Calories. Si vous cherchez une barre à manger entre les repas, choisissez-en une qui contient environ 220 à 250 calories. Une barre protéinée qui remplace un repas complet peut contenir de 300 à 400 calories.
- Les graisses. L’idéal est de consommer 10 à 15 grammes de graisses totales et pas plus de deux grammes de graisses saturées. Tenez-vous à l’écart des graisses trans malsaines que l’on trouve dans les huiles partiellement hydrogénées.
- Fibres. Cet élément est essentiel : Les fibres rassasient, donc plus une barre contient de fibres, plus elle est susceptible de rassasier votre estomac jusqu’à votre prochain encas ou repas. Ne vous contentez pas de moins de trois à cinq grammes de fibres dans une barre protéinée.
- Le sucre. Méfiez-vous des barres protéinées qui rivalisent avec les barres chocolatées en termes de teneur en sucre. Certaines d’entre elles contiennent jusqu’à 30 grammes de sucre ajouté, alors que l’idéal est de n’en contenir que cinq grammes ou moins. Les édulcorants artificiels (comme l’érythritol, le sorbitol et le maltitol) ne sont pas une meilleure option : Ils provoquent souvent des ballonnements et des gaz.
Si vous essayez de perdre du poids, manger une barre protéinée soigneusement sélectionnée entre les repas peut vous aider à réduire votre appétit et vous éviter de vous diriger vers l’allée des bonbons ou de faire le plein d’en-cas riches en graisses et en sodium. Les barres protéinées peuvent également renforcer votre apport calorique si vous essayez de prendre du poids. Si l’un ou l’autre de ces objectifs est le vôtre, consultez un nutritionniste pour savoir comment intégrer le plus efficacement possible les barres protéinées dans votre régime.