Les muscles quadriceps, communément appelés » quads « , sont des muscles puissants impliqués dans les mouvements et la propulsion du bas du corps. Les quadriceps sont constitués de quatre grands muscles situés à l’avant de la cuisse : le rectus femoris, le vastus intermedius, le vastus lateralis et le vastus medialis. Ces muscles sont principalement responsables de la flexion et de l’extension de la hanche au niveau de l’articulation du genou.
Les exercices qui améliorent les muscles quadriceps sont, entre autres, les presses à jambes, les squats et les extensions de jambes. Garder les quadriceps en bonne santé vous aidera à accomplir vos activités quotidiennes, comme monter les escaliers ou vous lever d’une chaise, avec plus de facilité. Cela vous aidera également à améliorer vos performances lors d’activités sportives comme la course à pied, le cyclisme ou les sports d’équipe comme le football ou le soccer.
Anatomie
Chaque muscle qui compose le groupe des quadriceps a une localisation et une fonction différentes. Chaque muscle a une origine différente mais ils s’attachent tous près de la rotule (le genou). Le nerf fémoral innerve les quadriceps et ils sont irrigués par l’artère circonflexe fémorale latérale.
Rectus fémoral
Sur de nombreuses personnes, le muscle droit fémoral est le muscle le plus visible du groupe des quadriceps, car il descend au milieu de la partie antérieure de la cuisse. Le muscle droit fémoral a un corps fusiforme (en forme de fuseau) avec deux têtes.
Le chef direct naît de la partie antérieure (avant) de la crête iliaque inférieure. La tête indirecte naît de la crête acétabulaire (près de l’endroit où le fémur rencontre le pelvis). Les deux s’attachent à la base de la rotule. Le rectus femoris recouvre partiellement les trois autres quadriceps.
Le muscle droit fémoral est responsable de la flexion de l’articulation de la hanche. Cela se produit lorsque vous basculez le torse vers l’avant ou lorsque vous rapprochez les cuisses de votre torse. Les activités qui impliquent une flexion de la hanche sont la marche, la course, la montée d’un banc ou d’un escalier et la station debout. Le muscle droit fémoral est également impliqué dans l’extension de l’articulation du genou.
Vastus latéral
Le vaste latéral est un autre muscle important de l’avant de la cuisse. En fait, il s’agit du plus grand des muscles quadriceps. Il prend naissance à la partie supérieure de l’extérieur de la tête du fémur et s’attache ensuite à l’extérieur de la rotule (genou). Chez les athlètes bien développés, vous le verrez bien en évidence sur l’extérieur (côté latéral) de la cuisse. Ce muscle quadriceps est également responsable de l’extension du genou.
Vastus Medialis
Le vaste interne est similaire au vaste externe, mais il se situe à l’intérieur (médial) de l’avant de la cuisse et non à l’extérieur. Il naît à l’intérieur de la tête du fémur et descend le long de la jambe, s’attachant à la base médiale (intérieure) de la rotule. Il travaille en collaboration avec les autres muscles pour créer une flexion au niveau de l’articulation du genou.
Vastus Intermedius
Le vaste intermédiaire se situe sous le droit fémoral et entre le vaste latéral et le vaste médial. Il prend naissance à la partie supérieure des faces avant (antérieure) et latérale (latérale) du fémur. Il descend le long du milieu de la cuisse et s’attache à la partie supérieure latérale de la rotule. Il forme également la partie profonde du tendon du quadriceps. Comme les autres muscles du quadriceps, il contribue à la flexion de l’articulation du genou.
Fonction
La fonction principale du quadriceps est d’étendre (redresser) le genou. Le rectus femoris stabilise également et crée une flexion au niveau de l’articulation de la hanche. Le vaste médial assure également l’adduction de la cuisse (déplacement de la cuisse vers la ligne médiane du corps) et la stabilisation de la rotule.
En termes simples, vous utilisez les quadriceps chaque fois que vous redressez un genou plié. Dans la vie quotidienne, ils vous aident à vous lever d’une chaise, à marcher, à monter des escaliers et à vous accroupir. Vous étendez le genou lorsque vous tapez dans un ballon, courez, vous levez et effectuez d’autres activités où vous devez redresser les jambes au niveau de l’articulation du genou.
Pendant la marche et la course, les quadriceps sont actifs au début de la foulée et sont fortement sollicités dans les descentes. Ils sont également sollicités par le cyclisme et sont utilisés pour sauter et dans des sports tels que le basket-ball, le football ou le football américain.
Les quadriceps sont les antagonistes des muscles ischio-jambiers et des muscles fessiers, qui font le plus gros du travail dans la course et la marche. Les antagonistes sont des muscles qui s’opposent l’un à l’autre pendant un mouvement, ce qui a pour effet d’équilibrer la fonction de l’articulation.
Si un groupe de muscles est tendu, cela peut avoir un effet sur les muscles opposés. Par exemple, les personnes dont les quadriceps sont tendus peuvent avoir des muscles ischio-jambiers et fessiers sous-développés. Une façon de soulager les quadriceps tendus est de développer des ischio-jambiers et des fessiers plus forts pour atteindre l’équilibre.
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Exercices de musculation
Le sprint, le vélo et la montée d’escaliers sont différents moyens de renforcer les muscles quadriceps avec des activités cardiovasculaires. Mais la plupart des personnes qui souhaitent renforcer leurs quadriceps se dirigent vers la salle de musculation.
Il existe de nombreuses façons de renforcer les quadriceps. Les exercices composés sont des mouvements qui impliquent plus d’une articulation et d’un groupe de muscles. Voici quelques exemples d’exercices composés pour les quadriceps :
- Le soulevé de terre
- Jammer
- Presse pour les jambes
- Fente
- Variations de la fente
- Scie de partenaire
- Squat
- Variations de squat
- Assise au mur
Vous pouvez également faire des exercices d’isolation pour les quadriceps. Les exercices d’isolation sont des mouvements qui n’impliquent qu’une seule articulation. Un exercice d’isolation commun pour les quadriceps est l’extension des jambes et les machines d’exercice pour l’intérieur et l’extérieur de la cuisse.
Étirements
Des quadriceps tendus peuvent provoquer un déséquilibre avec les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Lorsque cela se produit, il n’est pas rare de ressentir des douleurs dans la hanche ou le bas du dos. Les coureurs et les cyclistes peuvent avoir les quadriceps tendus. S’échauffer à un rythme tranquille peut aider à soulager cette tension.
Mais vous pouvez aussi pratiquer un entraînement régulier de la souplesse pour éviter que les quadriceps ne soient trop tendus. Les étirements simples des quadriceps peuvent être effectués debout ou couchés. Il est généralement préférable de les faire à la fin d’une séance d’entraînement ou au moins lorsque le corps est chaud.
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Prévention des blessures
Le renforcement des quadriceps peut aider à prévenir les blessures dans la partie inférieure du corps. Par exemple, le fait de s’assurer que les quadriceps sont bien développés peut contribuer à réduire le risque de blessures telles que la tendinopathie rotulienne, une affection courante qui provoque des douleurs à l’avant du genou.
Des quadriceps forts sont également importants pour la prévention des blessures du ligament croisé antérieur (LCA). Les quadriceps sont également impliqués dans la rééducation de ces blessures, de sorte que des muscles forts dans cette zone peuvent également vous aider à guérir plus rapidement.
Les coureurs développent souvent un déséquilibre entre les muscles ischio-jambiers forts et les quadriceps moins développés. Une élongation ou une déchirure des quadriceps peut en résulter, souvent lors d’une accélération soudaine, d’un sprint ou d’un coup de pied. C’est l’une des raisons pour lesquelles on conseille souvent aux coureurs de pratiquer un entraînement musculaire en plus de leurs activités d’endurance.
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