Lorsque vous bougez votre corps dans le cadre de vos activités quotidiennes (comme les tâches ménagères) ou pendant l’exercice, il se déplace dans différentes dimensions. Votre corps peut se déplacer d’avant en arrière, d’un côté à l’autre, de haut en bas, et il peut tourner sur lui-même.
Ces mouvements sont décrits dans les contextes d’exercice comme se produisant dans différents plans de mouvement (ou plans de déplacement).
En comprenant les trois plans de mouvement, vous pouvez ajuster votre entraînement pour maximiser vos performances sportives et réduire le risque de blessure.
Les trois plans de mouvement
Il existe trois plans de mouvement : sagittal, frontal et transversal. Le plus simple est de considérer chaque plan comme une ligne imaginaire ou une plaque de verre qui divise le corps en segments opposés lorsque l’on se tient dans la position anatomique.
- Plan sagittal : Divise le corps en deux parties : droite et gauche.
- Plan frontal : Divise le corps en avant et en arrière
- Plan transversal : Divise le corps en sections supérieure et inférieure
Pour déterminer le plan de mouvement d’un mouvement particulier, il faut considérer comment le mouvement interagit avec ces trois lignes ou plaques imaginaires.
Lorsqu’un mouvement est parallèle à la ligne ou à la plaque imaginaire, le mouvement se produit dans ce plan de mouvement.
Par exemple, lorsque vous montez des escaliers, le mouvement vers l’avant et vers le haut (flexion) qui se produit au niveau de la hanche, du genou et de la cheville se produit principalement dans le plan sagittal, car ce mouvement est parallèle à une ligne imaginaire qui divise le corps en deux parties, la droite et la gauche.
Si vous vous arrêtez et tendez le bras directement sur le côté pour attraper la main courante, ce mouvement se produit principalement dans le plan frontal parce que le bras latéral est parallèle à une ligne qui divise le corps en sections avant et arrière.
Si vous vous retournez pour regarder derrière vous, ce mouvement de rotation se produit dans le plan transversal, car la rotation de votre torse est parallèle à une ligne qui divise le corps en deux parties, la partie supérieure et la partie inférieure.
Tout mouvement individuel au niveau de n’importe quelle articulation du corps peut se produire dans un seul plan de mouvement ou dans plusieurs.
Le plus souvent, les mouvements complexes se produisent dans plusieurs plans de mouvement en même temps. Il peut être utile d’en savoir plus sur les mouvements typiques dans chaque plan et sur la manière dont ils affectent les mouvements quotidiens et les activités de fitness.
Plan sagittal
Les mouvements qui se produisent dans le plan sagittal se déroulent généralement devant ou derrière nous.
Il s’agit probablement du plan de mouvement le plus familier pour la plupart des gens, car un grand nombre de nos activités quotidiennes typiques se déroulent à portée de bras devant nous.
Envoyer des SMS, marcher ou taper sur un ordinateur implique des mouvements qui se déroulent principalement dans le plan sagittal. Même une grande partie de nos habitudes alimentaires se déroulent dans le plan sagittal.
Les mouvements sagittaux comprennent :
- La flexion : Un mouvement de flexion qui diminue l’angle au niveau d’une articulation.
- L’extension : Un mouvement d’extension qui augmente l’angle au niveau d’une articulation.
- Hyperextension : Extension de l’angle au niveau d’une articulation au-delà du point neutre
- Dorsiflexion : Flexion de la cheville de sorte que le dessus du pied se déplace vers le tibia.
- Plantarflexion : Pousser le pied vers le bas et l’éloigner du corps.
Parmi les exercices typiques qui se déroulent dans le plan sagittal, citons le curl des biceps, la fente avant ou arrière, le squat, le saut vertical, la course, le downward dog ou la pose de la chaise (en yoga). De nombreux mouvements traditionnels de musculation se déroulent dans le plan sagittal.
Plan frontal
Le plan frontal divise le corps en sections avant (antérieure) et arrière (postérieure). Les mouvements qui se produisent dans le plan frontal sont des mouvements latéraux ou d’un côté à l’autre. Il s’agit notamment de :
- L’abduction : Déplacement (ou déplacement d’un membre) latéral et éloigné de la ligne médiane du corps.
- Adduction : Déplacement (ou déplacement d’un membre) vers la ligne médiane du corps.
- Élévation : Déplacement de la scapula (omoplates) vers le haut.
- Dépression : Déplacement des omoplates vers le bas
- Éversion : Faire rouler le pied vers l’intérieur (côté médial)
- Inversion : Rouler le pied vers l’extérieur (côté latéral).
Dans les activités de la vie quotidienne, les mouvements frontaux sont légèrement moins fréquents que les mouvements sagittaux. Pensez à la fréquence à laquelle vous marchez vers l’avant plutôt que d’un côté à l’autre, ou à la fréquence à laquelle vous attrapez quelque chose devant vous plutôt que directement sur le côté.
Parmi les exercices qui se déroulent dans le plan frontal, citons les fentes latérales, les élévations latérales des épaules ou le shuffle latéral. Les flexions latérales debout et la pose du triangle sont des poses de yoga qui se déroulent dans le plan frontal.
Plan transversal
Le plan transversal divise le corps en sections supérieure (supérieure) et inférieure (inférieure).
Les mouvements qui se produisent dans le plan transversal impliquent généralement une rotation. Pour beaucoup d’entre nous, les mouvements dans ce plan sont moins courants. En fait, les blessures liées à l’exercice surviennent le plus souvent lors de mouvements transversaux (rotation).
Les mouvements dans le plan transversal comprennent :
- La rotation : Déplacement du torse ou d’un membre autour de son axe vertical.
- Pronation : Rotation de l’avant-bras ou du pied vers la paume de la main ou le pied vers le bas.
- Supination : Rotation de l’avant-bras ou du pied vers la paume de la main ou le côté du pied.
- Abduction horizontale : Éloigner le bras de la ligne médiane du corps lorsqu’il est élevé à 90 degrés.
- Adduction horizontale : Déplacement de l’avant-bras vers la ligne médiane du corps lorsqu’il est élevé à 90 degrés.
Les activités quotidiennes typiques dans le plan frontal consistent à tourner la tête pour regarder derrière soi ou à tourner une poignée de porte. Les exercices qui se déroulent dans le plan transversal comprennent le fait de frapper une balle de golf, de balancer une batte ou de faire une torsion assise.
Avantages de l’entraînement dans les trois plans de mouvement
L’entraînement dans les trois plans de mouvement peut vous aider à vous déplacer avec plus d’aisance dans la vie et dans le sport de plusieurs manières différentes.
Préparer le corps à la vie quotidienne
Par le passé, de nombreux programmes traditionnels d’entraînement musculaire se concentraient sur l’entraînement (principalement) d’un seul muscle à la fois et souvent dans un seul plan de mouvement.
Par exemple, les haltérophiles pouvaient faire des flexions de biceps pour travailler (principalement) les biceps dans le plan sagittal, un exercice de volée de poitrine pour travailler (principalement) les pectoraux dans le plan transversal, ou des élévations latérales pour travailler les épaules dans le plan frontal.
Mais plus récemment, il est devenu beaucoup plus courant de faire des exercices composés. Les mouvements composés nous permettent d’entraîner plusieurs groupes de muscles en même temps et dans différents plans de mouvement.
De cette façon, les activités d’entraînement imitent plus fidèlement les activités de la vie quotidienne. Par exemple, vous pouvez soulever un sac de provisions lourd et vous tourner pour vous éloigner de votre voiture, ce qui implique des mouvements sagittaux et transversaux.
Lorsque vous préparez votre corps à ces activités quotidiennes complexes à l’aide d’exercices composés, vous pouvez les effectuer avec plus de facilité tout au long de la journée.
Dois-je faire des exercices composés ou des exercices d’isolation si je veux devenir plus fort ?
Préparer le corps au sport
Les mouvements multiplanaires complexes nous aident également à nous préparer à réaliser des performances sportives sûres et efficaces.
Les chercheurs savent que de nombreuses activités sportives exigent de notre corps qu’il se déplace dans de nombreuses directions différentes, souvent sous forte contrainte. En fait, plusieurs études ont montré que les blessures du ligament croisé antérieur (LCA) – l’une des blessures sportives les plus courantes – sont plus susceptibles de se produire lors de mouvements multiplanaires que lors de mouvements mono-planaires.
Lorsque nous entraînons notre corps à effectuer des mouvements multiplanaires de manière sûre et efficace grâce à l’exercice, nous pouvons contribuer à réduire le risque de blessure au cours des activités quotidiennes ou lors de compétitions sportives stressantes.
Encourage la variété
Il n’est pas rare que les gens aient un plan de mouvement « préféré ». En d’autres termes, nous tombons généralement dans certaines ornières de mouvements.
Par exemple, nous pouvons faire la même activité physique ou les mêmes exercices encore et encore.
Une façon de sortir de cette ornière est de s’assurer que vous incluez des mouvements dans tous les plans de mouvement dans votre routine d’entraînement.
Pour ce faire, vous devrez mettre votre corps au défi de bouger de différentes manières, avec différents exercices et peut-être avec différents équipements.
Par exemple, les machines de musculation peuvent être appropriées lorsque vous débutez. Mais de nombreuses machines ne permettent de faire travailler qu’un seul muscle et uniquement dans un seul plan de mouvement.
Les haltères, les kettlebells, les sangles TRX et les bandes, en revanche, vous permettent de bouger librement les articulations dans de nombreux plans de mouvement et de faire travailler plusieurs muscles à la fois. Essayez de changer d’équipement pour varier un peu les plaisirs.
Les coureurs s’entraînent principalement dans le plan sagittal. Même s’ils s’entraînent en nageant (nage libre) ou en faisant du vélo, ils finissent toujours par travailler principalement dans le plan sagittal.
C’est pourquoi les entraîneurs recommandent souvent une forme d’entraînement croisé, comme le yoga ou la musculation, qui leur permet de bouger leurs articulations de différentes manières, notamment par des mouvements latéraux ou des rotations.
Même l’entraînement de la souplesse doit intégrer les trois plans de mouvement. Par exemple, les marcheurs peuvent choisir de faire un simple étirement des mollets ou des ischio-jambiers à la fin de leur entraînement, mais ils peuvent également bénéficier d’une rotation de la colonne vertébrale en position assise ou d’un étirement des hanches en position allongée.
S’assouplir avec cette routine d’étirement du corps entier à l’aide de bandes.
Comment commencer
Même si vous comprenez le concept et l’importance de l’entraînement dans les trois plans de mouvement, cela peut sembler difficile lorsque vous essayez pour la première fois de l’intégrer à votre programme d’entraînement.
Les applications d’exercices (et même de nombreux entraîneurs) peuvent ne pas être en mesure de vous dire dans quel plan de mouvement se situe un exercice particulier. Mais vous pouvez tout de même vous mettre au défi de bouger votre corps de différentes manières.
Pour commencer, vous pouvez vous mettre au défi de faire vos exercices préférés dans une position différente.
Par exemple, si vous avez l’habitude d’inclure des squats de base dans votre programme d’entraînement (plan sagittal), pourquoi ne pas vous mettre au défi avec un squat latéral lesté (plan frontal) ?
Si vous avez l’habitude de vous échauffer avant de courir avec des walking lunges (plan sagittal), pourquoi ne pas ajouter des side shuffles (plan frontal) ?
Vous pouvez également combiner des exercices dans différents plans de mouvement. Par exemple, si vous faites habituellement un curl de biceps de base pour travailler l’avant-bras (plan sagittal), pourquoi ne pas ajouter un pas de côté sur une plate-forme (plan frontal) ?
Ou, si vous aimez faire des fentes de base, essayez d’ajouter une rotation du torse au bas de la fente pour inclure un mouvement dans le plan transversal. Vous pouvez également ajouter des exercices de rotation, comme le « woodchop » ou le « hay baler », pour vous assurer de varier votre entraînement.