Les directives nutritionnelles recommandent de choisir des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées, mais quelle est la différence entre les deux ? Les grains entiers contiennent la majeure partie du grain d’origine intact, tel qu’il a été cultivé par la plante céréalière. Les grains raffinés sont traités – raffinés – pour enlever une partie de l’enveloppe extérieure ou de la graine intérieure.
Ces parties originales du grain contiennent des fibres et d’autres nutriments, et elles sont bonnes pour la santé. C’est pourquoi les experts de la santé recommandent vivement aux gens d’inclure les grains entiers dans leur régime alimentaire. Mais les céréales complètes et la farine qui en est issue ne permettent pas d’obtenir des produits de boulangerie légers et moelleux, c’est pourquoi les fabricants de produits alimentaires peuvent avoir tendance à les éviter pour certains produits.
Parties des grains de céréales
Les céréales comprennent le blé, le maïs, le riz, le sorgho, l’orge, le millet, le seigle, l’avoine et d’autres. La graine de la plante céréalière, également appelée le grain, est ce qui est récolté. Elle contient trois parties :
- Le son : L’enveloppe fibreuse qui recouvre l’ensemble du grain.
- L’endosperme : La partie amylacée du grain située directement sous le son.
- Germe : La partie de la graine qui peut donner naissance à une autre plante céréalière.
L’endosperme est la plus grande partie du grain et le germe la plus petite. Toutes les parties du grain contiennent des nutriments. Le germe est la seule partie qui contient des graisses saines. Le son contient la majeure partie des fibres du grain.
Grains entiers et grains raffinés
Il existe plusieurs différences entre la farine complète et la farine raffinée.
La farine complète
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Contient les trois parties de l’amande du grain.
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Texture légèrement plus dense
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Plus riche en fibres et en vitamines B
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Durée de conservation plus courte
Farine raffinée
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Contient uniquement l’endosperme
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Texture plus fine
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Plus faible teneur en fibres et en vitamines B, mais souvent plus riche en folates.
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Durée de conservation plus longue
De nombreux fabricants ajoutent à la farine de blé raffinée des vitamines et des minéraux (notamment de l’acide folique et du fer) qui ont été perdus lors de la transformation, afin d’en faire un aliment plus sain. Cependant, il est impossible d’ajouter des fibres à la farine raffinée sans détruire sa texture fine et réduire potentiellement sa durée de conservation.
Farine de céréales sans gluten : Principalement raffinée
Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, vous devez éviter les trois céréales à gluten (blé, orge et seigle). Les autres céréales ne posent pas de problème, tant qu’elles n’ont pas été contaminées par des céréales glutineuses (ce qui est fréquent avec l’avoine).
Bien que certains fabricants de produits sans gluten utilisent des grains entiers sans gluten pour fabriquer du pain plus sain, la grande majorité des produits sans gluten sur le marché sont fabriqués avec de la farine sans gluten raffinée. Pour cette raison, de nombreuses personnes qui suivent le régime sans gluten ne consomment pas assez de fibres, et certaines ne consomment pas assez de vitamines B non plus. Vous devrez peut-être chercher d’autres sources de ces nutriments si vous évitez le gluten.
Nutriments importants dont vous pourriez manquer dans le cadre d’un régime sans gluten
Il est possible de trouver de la farine complète sans gluten. Par exemple, King Arthur Flour fabrique un mélange de farine certifié sans gluten. Mais la plupart des farines sans gluten que vous trouverez à la tasse contiennent des grains raffinés, le riz blanc étant l’ingrédient le plus courant.
Par ailleurs, lorsque vous parlez de céréales complètes sans gluten, vous devez savoir que certaines de celles que nous considérons comme des « céréales » sont en réalité des types de plantes totalement différents. Le quinoa (qui est techniquement une graine) et le sarrasin (qui est en fait une herbe) entrent dans cette catégorie, et tous deux peuvent être des substituts sains des céréales complètes.