Les courses d’allure sont un excellent moyen pour les coureurs de travailler leur vitesse et leur force. Il s’agit de courses effectuées à un niveau d’effort constant, généralement un peu plus lent que votre rythme de course de 10 km.
Avantages
Les courses Tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie ou de lactate (LT), ce qui est essentiel pour courir plus vite. Votre seuil de lactate est le point auquel l’acide lactique (un sous-produit de la métabolisation du glucose) commence à s’accumuler dans les muscles. L’accumulation d’acide lactique dans les muscles entraîne la fatigue et les douleurs que les coureurs ressentent lorsqu’ils courent à fond. Si vous pouvez augmenter votre LT en faisant des courses tempo, vous pouvez réduire l’accumulation d’acide lactique et courir plus vite sans souffrir de fatigue musculaire.
Les courses d’endurance sont également utiles pour développer la résistance mentale et l’endurance nécessaires à la course, car vous vous entraînerez à courir à un rythme qui se situe un peu en dehors de votre zone de confort.
Comment faire des courses d’endurance
Que vous vous entraîniez pour un 5 km ou pour une course de plus longue distance comme un marathon, les courses d’endurance constituent une partie importante de tout programme d’entraînement, surtout si vous espérez améliorer vos temps de course. Pour commencer, commencez par 5 à 10 minutes de course facile pour vous échauffer, puis continuez par 15 à 20 minutes de course à un rythme inférieur de 10 secondes à celui de votre course de 10 km. Si vous courez sur un tapis de course, il est facile d’entrer votre rythme dans la machine. Si vous courez à l’extérieur, vous avez besoin d’un appareil de chronométrage GPS tel qu’un Garmin pour suivre votre rythme.
Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km ou si vous ne pouvez pas le suivre, courez à un rythme qui vous semble « confortablement difficile ». Vous pouvez également utiliser votre respiration comme guide. Pour une course à allure facile, la plupart des coureurs donnent trois coups de pied en inspirant et deux coups de pied en expirant. Pour les courses d’allure soutenue, vous devez faire deux pas en inspirant et un pas en expirant. Si vous respirez plus vite que cela, votre rythme est trop rapide.
Les courses tempo peuvent être difficiles mentalement, alors essayez quelques-uns de ces conseils pour vous aider à aller plus loin. Dites-vous que le fait de réussir vos courses d’endurance vous aidera à devenir un coureur plus fort et plus rapide.
Terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Vous pouvez également faire des étirements ou des mouvements de yoga après votre course.
Même une course hebdomadaire de 15 à 20 minutes à un rythme tempo est suffisante pour en tirer des bénéfices, mais certains coureurs plus avancés feront des courses tempo hebdomadaires plus longues, de 40 minutes ou plus.