Lorsque votre corps a besoin d’énergie, il peut puiser dans ses réserves de glycogène. Ces molécules, fabriquées à partir du glucose contenu dans les aliments que vous mangez, sont principalement stockées dans votre foie et vos muscles. À partir de ces sites de stockage, votre corps peut mobiliser rapidement le glycogène lorsqu’il a besoin de carburant.
Ce que vous mangez, la fréquence de vos repas et votre niveau d’activité influencent la façon dont votre corps stocke et utilise le glycogène. Les régimes pauvres en glucides et cétogènes, ainsi que l’exercice physique intense, épuisent les réserves de glycogène, ce qui oblige l’organisme à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie.
Production et stockage du glycogène
La plupart des glucides que nous mangeons sont convertis en glucose, notre principale source d’énergie. Lorsque l’organisme n’a pas besoin de carburant, les molécules de glucose sont reliées entre elles en chaînes de huit à douze unités de glucose qui forment une molécule de glycogène.
Le principal déclencheur de ce processus est l’insuline :
- Lorsque vous mangez un repas contenant des glucides, votre taux de glucose sanguin augmente en réponse.
- L’augmentation du glucose signale au pancréas qu’il doit produire de l’insuline, une hormone qui aide l’organisme à absorber le glucose du sang pour produire de l’énergie.
- L’insuline demande aux cellules du foie de produire une enzyme appelée glycogène synthase qui relie les chaînes de glucose entre elles.
- Tant que le glucose et l’insuline restent en abondance, les molécules de glycogène peuvent être acheminées vers le foie, les muscles et même les cellules graisseuses pour y être stockées.
Le glycogène représente environ 6 % du poids total du foie. Il est beaucoup moins stocké dans les muscles (seulement 1 à 2 %), ce qui explique pourquoi nous manquons rapidement d’énergie lors d’un exercice intense.
La quantité de glycogène stockée dans ces cellules peut varier en fonction de l’activité physique, de la quantité d’énergie brûlée au repos et des types d’aliments consommés. Le glycogène stocké dans les muscles est principalement utilisé par les muscles eux-mêmes, tandis que celui stocké dans le foie est distribué dans tout le corps, principalement dans le cerveau et la moelle épinière.
Le glycogène ne doit pas être confondu avec l’hormone glucagon, qui joue également un rôle important dans le métabolisme des glucides et le contrôle de la glycémie.
Comment votre corps utilise le glycogène
À tout moment, il y a environ 4 grammes de glucose dans votre sang. Lorsque ce taux commence à baisser, soit parce que vous n’avez pas mangé, soit parce que vous brûlez du glucose pendant l’exercice, le taux d’insuline diminue également.
Lorsque cela se produit, une enzyme appelée glycogène phosphorylase commence à décomposer le glycogène pour fournir du glucose à l’organisme. Pendant les huit à douze heures suivantes, le glucose provenant du glycogène hépatique devient la principale source d’énergie de l’organisme.
Le cerveau consomme plus de la moitié du glucose sanguin de l’organisme pendant les périodes d’inactivité. Au cours d’une journée moyenne, la demande de glucose de votre cerveau représente environ 20 % des besoins énergétiques de votre corps.
Pourquoi les glucides sont importants pour l’exercice
Glycogène et régime alimentaire
Ce que vous mangez et l’intensité de vos mouvements influencent également la production de glycogène. Les effets sont particulièrement sensibles si vous suivez un régime pauvre en glucides, où la principale source de synthèse du glucose – les glucides – est soudainement restreinte.
Fatigue et abattement mental
Au début d’un régime pauvre en glucides, les réserves de glycogène de votre organisme peuvent être gravement épuisées et vous pouvez ressentir des symptômes tels que la fatigue et l’abattement mental. Une fois que votre corps s’adapte et commence à renouveler ses réserves de glycogène, ces symptômes devraient commencer à s’atténuer.
Poids de l’eau
En outre, toute perte de poids, quelle qu’elle soit, peut avoir le même effet sur les réserves de glycogène. Au début, vous pouvez connaître une chute de poids rapide. Après un certain temps, votre poids peut plafonner, voire augmenter.
Ce phénomène est en partie dû à la composition du glycogène, qui est principalement de l’eau. En fait, l’eau contenue dans ces molécules représente trois à quatre fois le poids du glucose lui-même.
Ainsi, l’épuisement rapide du glycogène au début du régime déclenche la perte de poids en eau. Avec le temps, les réserves de glycogène se renouvellent et le poids de l’eau commence à revenir. Lorsque cela se produit, la perte de poids peut s’arrêter ou plafonner.
Les gains enregistrés au début du régime proviennent de la perte d’eau, et non de la perte de graisse, et ne sont que temporaires. La perte de graisse peut se poursuivre malgré l’effet plateau à court terme.
Glycogène et exercice
Le corps peut stocker environ 2 000 calories de glucose sous forme de glycogène. Pour les athlètes d’endurance qui brûlent autant de calories en quelques heures, la quantité de glucose stockée peut être un obstacle. Lorsque ces athlètes n’ont plus de glycogène, leurs performances commencent presque immédiatement à en souffrir – un état communément décrit comme « atteindre le mur ».
Si vous vous lancez dans un exercice physique intense, il existe plusieurs stratégies utilisées par les athlètes d’endurance pour éviter une baisse de performance qui pourraient vous être utiles :
- Carbo-loading: Certains athlètes consomment des quantités excessives de glucides avant une épreuve d’endurance. Bien que les glucides supplémentaires fournissent un carburant suffisant, cette méthode n’est plus très populaire car elle peut également entraîner un excès de poids en eau et des problèmes digestifs.
- Consommer des gels de glucose: Les gels énergétiques contenant du glycogène peuvent être consommés avant ou au besoin pendant une épreuve d’endurance pour augmenter la glycémie.
- Suivre un régime cétogène pauvre en glucides: Une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides peut placer votre organisme dans un état d’adaptation cétonique. Dans cet état, votre organisme commence à puiser de l’énergie dans les graisses stockées et dépend moins du glucose comme source de carburant.
Avantages et inconvénients du régime cétogène