Un exercice d’intensité vigoureuse – parfois appelé exercice de haute intensité – est une activité physique pratiquée avec un grand effort, ce qui entraîne une fréquence cardiaque nettement plus élevée et une respiration rapide. Votre effort est considéré comme intense à extrêmement intense, ce qui vous empêche de parler en phrases complètes. Des activités comme la course à pied, le cyclisme et le tennis en simple sont généralement classées comme vigoureuses.
L’American Heart Association (AHA) recommande un mélange d’activités d’intensité modérée à vigoureuse pendant 40 minutes d’affilée, trois ou quatre jours par semaine, pour réduire la tension artérielle et le cholestérol.
Mesure de l’intensité de l’exercice
Bien que vous puissiez avoir une idée du moment où vous atteignez un niveau vigoureux, vous pouvez vous fier à ces marqueurs spécifiques pour en être sûr.
- Test de la parole: Le moyen le plus simple de déterminer si vous êtes à un niveau d’exercice vigoureux est le test de la parole. À un niveau d’intensité vigoureuse, vous ne pouvez prononcer que quelques mots à la fois, et non des phrases complètes.
- MET et calories brûlées: L’effort requis pour un exercice d’intensité vigoureuse est défini par les Centers for Disease Control (CDC) comme étant supérieur à 6 équivalents métaboliques (MET), brûlant plus de 7 kilocalories par minute. C’est six fois le coût énergétique de rester assis tranquillement, 1 MET, qui brûle 1,2 kilocalories par minute.
- Fréquence cardiaque: L’intensité vigoureuse est également définie par l’AHA comme un exercice à une fréquence cardiaque de 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale d’une personne. Cela varie en fonction de l’âge et du niveau de forme physique. Vous devez donc utiliser un tableau ou une calculatrice de zones de fréquence cardiaque pour trouver ce chiffre pour votre âge et votre sexe.
- Taux d’effort perçu (RPE): Si vous évaluez votre effort sur l’échelle d’effort perçu de Borg (6 étant un effort nul et 20 un effort maximal), l’intensité vigoureuse se situe entre 15 et 19, soit la fourchette que vous qualifieriez subjectivement de dure, très dure ou extrêmement dure, selon l’AHA.
Avantages de l’activité physique vigoureuse
Il y a de nombreuses raisons d’élever votre entraînement d’un cran. Pratiquer une activité physique intense peut présenter de nombreux avantages pour la santé.
Réduction du risque de maladies chroniques
Un manque d’exercice peut entraîner un plus grand risque de développer une maladie chronique telle que les maladies coronariennes, l’ostéoporose et divers types de cancer. Par exemple, une étude de 2012 a suivi plus de 44 000 hommes âgés de 40 à 75 ans après 22 ans et a conclu que l’exercice vigoureux était associé à un risque plus faible de maladie chronique chez les participants.
Amélioration de la santé du cerveau
Tous les exercices, mais particulièrement les entraînements vigoureux, augmentent le flux sanguin dans le cerveau et oxygènent les zones frontales du cerveau. Cela a été démontré chez des élèves d’âge scolaire – ceux qui faisaient de l’exercice vigoureux avaient de meilleures notes – ainsi que dans des populations plus âgées.
Une étude de 2017 portant sur le lien entre l’exercice et la maladie de Parkinson ou la maladie d’Alzheimer a révélé que les personnes âgées de 70 à 80 ans qui ont pratiqué 150 minutes d’exercice modéré à intense par semaine au cours des cinq dernières années ont 40 % moins de risques de développer la maladie d’Alzheimer que les personnes sédentaires de leur groupe d’âge.
Amélioration de l’humeur
Il n’est pas surprenant que exercise can improve your mood, mais une étude de 2015 a révélé un lien significatif entre l’exercice vigoureux et la diminution des symptômes dépressifs chez plus de 12 000 participants, tandis que les niveaux modérés d’activité et la marche n’avaient aucun impact sur la dépression.
Perte de poids
Diverses études ont montré que l’exercice vigoureux peut être un moyen efficace de se débarrasser des kilos superflus, plus précisément en diminuant la graisse abdominale, en améliorant le métabolisme du glucose et de l’insuline et en renforçant la capacité cardiorespiratoire, surtout par rapport à des niveaux d’activité modérés. D’autres études ont donné des résultats similaires, notamment une baisse de la pression artérielle et des lipides sanguins chez les personnes qui font de l’exercice vigoureux.
Activités physiques typiques d’intensité vigoureuse
L’activité vigoureuse ne se limite pas à la course à pied à haute intensité ou aux sports de compétition. Il existe une grande variété d’options en fonction de vos préférences :
- Jogging ou course à pied
- Course à pied
- Randonnée en côte
- Faire du vélo à plus de 15 km par heure ou en montée raide
- Nager rapidement ou faire un tour de natation
- Danse, danse rapide et step aérobic
- Entraînement musculaire
- Jardinage lourd avec bêchage, binage
- pelletage de neige lourde
- Arts martiaux
- Pratiquer des sports où l’on court beaucoup, comme le basket-ball, le hockey ou le football.
- Tennis en simple
- Sports de cour tels que le handball, le racquetball, le squash.
De combien d’exercices vigoureux avez-vous besoin ?
Les directives des CDC, de l’AHA et d’autres autorités sanitaires recommandent la quantité d’exercices d’intensité modérée à vigoureuse nécessaire pour rester en bonne santé et réduire les risques pour la santé. L’exercice d’intensité vigoureuse est recommandé pendant 75 à 150 minutes par semaine et peut être alterné avec un exercice d’intensité modérée (au moins 150 à 300 minutes par semaine) pour atteindre les objectifs de réduction des risques pour la santé.
Trouver la bonne zone d’entraînement de fréquence cardiaque
Ces recommandations constituent le minimum pour rester en bonne santé. Vous pouvez encore améliorer votre forme physique et réduire votre risque de maladie chronique et de prise de poids en vous entraînant plus que la quantité recommandée.
De nombreux moniteurs d’activité estiment le temps que vous consacrez à une activité physique modérée à vigoureuse, ce qui vous permet d’être plus sûr de respecter les recommandations minimales. Mais veillez également à ne pas vous surmener, surtout si vous êtes débutant. Écoutez votre corps et consultez votre médecin si vous avez des questions sur l’ajout d’une plus grande intensité à votre programme d’entraînement.