Que votre objectif soit la perte de poids, la prise de masse musculaire ou la remise en forme, ce que vous mangez avant de faire de l’exercice peut faire la différence entre un entraînement énergique (peut-être même dynamique) et un entraînement fatigué, où vous regardez votre montre toutes les cinq minutes.
Suivez ces directives de base pour une nutrition optimale en vue de la perte de poids et de l’exercice.
Tôt le matin
Si vous aimez les séances d’entraînement matinales (avant que votre corps n’ait le temps de protester), essayez de grignoter quelque chose avant. Malgré les rumeurs, faire de l’exercice l’estomac vide ne signifie pas que vous brûlerez plus de graisses – surtout si vous avez trop faim et que vous avez la tête qui tourne pour faire de l’exercice.
Veillez à laisser suffisamment de temps pour que votre collation soit digérée. Cela vous permettra d’éviter un point de côté ou des nausées. Voici quelques autres conseils à garder à l’esprit :
- Évitez de consommer trop de graisses ou de protéines. Les aliments denses en ces nutriments sont plus longs à digérer. Les sucres simples (comme les jus) sont absorbés le plus rapidement, mais ils peuvent provoquer une augmentation et une diminution rapides de la glycémie, ce qui peut vous fatiguer.
- Combinez les nutriments. Pensez à des bagels complets, des raisins secs, une banane ou un repas liquide tel qu’une boisson pour sportifs ou une boisson riche en glucides.
- Prenez une barre granola allégée avec un peu de beurre de cacahuète 30 minutes avant votre course du matin. Vous pensez peut-être que le beurre de cacahuète fait grossir, mais votre corps a besoin de graisses monoinsaturées saines pour se nourrir. Il vous aide également à rester rassasié, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
- Restez léger. Si vous faites de l’exercice dans l’heure qui suit votre réveil, essayez de manger entre 100 et 300 calories. Par exemple, un smoothie, un parfait yaourt-granola ou des flocons d’avoine. Si vous ne pouvez pas manger beaucoup le matin, essayez de prendre au moins un verre de jus d’orange ou une boisson pour sportifs.
À midi
À l’heure du déjeuner, le petit-déjeuner n’est probablement plus qu’un vague souvenir. Voici quelques conseils pour éviter les sensations de faim et la fatigue pendant votre entraînement de l’après-midi.
- Évitez les aliments riches en graisses et/ou en protéines, et contentez-vous d’un aliment contenant environ 60 % de glucides, 20 % de protéines et 20 % de graisses.
- Choisissez le bon moment. Une ou deux heures avant votre séance d’entraînement, prenez un repas équilibré d’environ 300 à 400 calories.
- Pour faire le plein d’énergie à midi, essayez de prendre une barre ou un substitut de repas, un yaourt, des fruits (frais ou secs), des flocons d’avoine ou un sandwich à la dinde et au fromage. Vous pouvez également essayer le yaourt mélangé à des fruits frais et garni de granola.
- N’oubliez pas de faire le plein d’énergie. Si vous prenez une collation avant votre séance d’entraînement, assurez-vous de prendre un repas équilibré après avoir refroidi. Vous avez besoin de vous nourrir pour réparer votre corps et retrouver votre énergie.
Après le travail
Vous êtes sur le chemin de la salle de sport et vous avez faim. Votre volant tourne-t-il mystérieusement votre voiture dans la direction du Burger King le plus proche ? C’est parce que le déjeuner a eu lieu il y a longtemps et que votre corps est en panne d’essence.
Voici un plan pour éviter de s’effondrer après le travail avant d’aller à la salle de sport :
- Prenez une collation pour le travail. Environ 2 à 3 heures avant de quitter le travail, prenez un petit repas équilibré qui contient entre 400 et 500 calories.
- Fromage et crackers, fromage blanc et légumes, fruits avec un muffin complet. Du fromage à effilocher avec des triscuits à faible teneur en matières grasses et une petite boîte de mandarines constituent une bonne collation. Vous pouvez même ajouter une barre Snicker’s de la taille d’une collation provenant du bocal à bonbons du bureau comme remontant sur le chemin de la sortie.
Post-Workout
Une fois que vous avez terminé votre entraînement, vous devez remplacer les liquides et les nutriments dont votre corps a besoin pour récupérer de votre entraînement. Les études scientifiques sur ce qu’il faut manger exactement peuvent être déroutantes, mais les recherches suggèrent généralement qu’un équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses pour votre repas post-entraînement est le meilleur pour votre récupération.