Le temps d’arrivée « idéal » pour une course de 10 km est assez subjectif. Ce qu’un coureur considère comme excellent peut être moins satisfaisant pour un autre. De plus, de nombreuses variables peuvent modifier vos performances le jour de la course, vous amenant à dépasser vos propres attentes ou à ne pas les atteindre.
Néanmoins, l’estimation de votre temps d’arrivée vous aide à mieux vous préparer pour une course. Cela vous permet également de savoir comment vous rythmer du début à la fin.
Temps sur courte distance
Vous pouvez souvent avoir une bonne idée de ce que vous pouvez espérer réaliser sur une course plus longue en regardant vos résultats sur des distances plus courtes. C’est un sujet que les passionnés de course à pied Jack Daniels et Jimmy Gilbert ont exploré en écrivant leur livre « Oxygen Power : Tableaux de performance pour les coureurs de fond ».
Selon Daniels et Gilbert, il existe un lien direct entre la vitesse à laquelle vous courez un mile et votre temps final pour un 5 km, un 10 km, un semi-marathon et un marathon.
| 1 mile | 5K | 10K | Demi-marathon | Marathon |
| 4:20 | 15:00 | 31:08 | 1:08:40 | 2:23:47 |
| 4:38 | 16:00 | 33:12 | 1:13:19 | 2:33:25 |
| 4:56 | 17:00 | 35:17 | 1:17:58 | 2:43:01 |
| 5:14 | 18:00 | 37:21 | 1:22:38 | 2:52:34 |
| 5:33 | 19:00 | 39:26 | 1:27:19 | 3:02:06 |
| 5:51 | 20:00 | 41:31 | 1:31:59 | 3:11:35 |
| 6:09 | 21:00 | 43:46 | 1:36:36 | 3:21:00 |
| 6:28 | 22:00 | 45:41 | 1:41:18 | 3:30:23 |
| 6:46 | 23:00 | 47:46 | 1:45:57 | 3:39:42 |
| 7:05 | 24:00 | 49:51 | 1:50:34 | 3:48:57 |
| 7:24 | 25:00 | 51:56 | 1:55:11 | 3:58:08 |
| 7:42 | 26:00 | 54:00 | 1:59:46 | 4:07:16 |
| 8:01 | 27:00 | 56:04 | 2:04:20 | 4:16:19 |
| 8:19 | 28:00 | 58:08 | 2:08:53 | 4:25:19 |
| 8:37 | 29:00 | 1:00:12 | 2:13:24 | 4:34:14 |
Si vous êtes novice en matière de course à pied, ces chiffres ne seront pas toujours en corrélation. C’est particulièrement vrai si vous pouvez courir un mile rapidement mais que vous n’avez pas encore acquis l’endurance nécessaire pour des courses plus longues.
À cette fin, si vous êtes novice en matière de course à pied, commencez par une course de 5 km avant un 10 km. Si vous parvenez à atteindre ou à dépasser l’objectif prévu, vous pourrez alors vous lancer dans une course plus longue. Il est toujours préférable de faire les choses étape par étape.
Résultats selon l’âge
Une autre façon de prévoir les temps de course est le classement par âge, qui vous permet de comparer vos temps à ceux d’autres personnes de votre âge et de votre sexe. Cela suppose que :
- Vous avez suivi un entraînement approprié
- Vous avez une expérience de la course similaire à celle des autres coureurs de votre catégorie.
- Votre état de santé est similaire à celui des autres coureurs de votre catégorie.
Les estimations en fonction de l’âge sont plus précises à mesure que l’on vieillit. Il peut y avoir une plus grande diversité dans les temps estimés chez les jeunes coureurs.
Bien qu’il puisse y avoir des variables qui placent les autres dans une position plus compétitive, le classement par âge est utile dans la mesure où il reconnaît les façons dont le vieillissement peut affecter un coureur. Vous pouvez utiliser un calculateur de classement par âge
pour prévoir votre place dans le peloton.
Vous pouvez également consulter les résultats antérieurs sur le site Web de la course, dont certains classent les coureurs par âge. Gardez à l’esprit que si vous avez la cinquantaine ou la soixantaine, il n’est pas trop tard pour commencer à courir, ni pour améliorer vos performances.
Prévision de votre temps d’arrivée
Les prédictions de temps de course comme celles ci-dessus vous donnent une idée générale du terrain de jeu. Une fois que vous êtes dans la course, vous pouvez évaluer comment vos forces et vos faiblesses peuvent augmenter ou diminuer votre temps de course estimé.
Les points forts peuvent inclure :
- Familiarité avec le parcours de la course
- Connaissance de l’altitude du lieu de la course
- Temps de préparation suffisant pour la course
- Force pour franchir les collines
- Être en excellente santé
- Capacité à s’adapter à des conditions changeantes, notamment à la météo.
Les faiblesses peuvent inclure :
- La méconnaissance du parcours de la course
- Courir en haute altitude si vous vivez plus près du niveau de la mer
- Manque de préparation à la course
- Manque d’entraînement en côte
- Une maladie ou un état de santé susceptible de nuire aux performances de pointe.
- Incapacité à s’adapter à des conditions changeantes
Soyez honnête avec vous-même lorsque vous faites cette évaluation. Dans certains cas, elle peut mettre en évidence les points à améliorer ou vous aider à prendre des mesures d’urgence (par exemple, en vous imposant un rythme si vous ne vous sentez pas à 100 % ou en emportant des vêtements de pluie si la météo est incertaine).
Il peut également être utile de réajuster vos attentes afin de ne pas vous pousser au-delà de vos limites raisonnables. Cela ne ferait qu’augmenter le risque de blessure.
S’il s’agit de votre première course sur un parcours, obtenez une carte topographique de l’itinéraire. S’il n’y en a pas sur le site Web de la course, contactez les organisateurs de la course ou utilisez une application en ligne. Cela vous aidera à savoir à quoi vous attendre (notamment à quel endroit de la course vous devez conserver votre énergie). Et cela peut vous permettre de vous entraîner sur le même terrain à la maison.
Pour votre premier 10 km, essayez de ne pas trop vous focaliser sur votre temps d’arrivée. Concentrez-vous sur le fait de terminer la course en bonne condition. Cela vous servira de point de départ pour vous améliorer lors des courses suivantes. En vous mesurant à vous-même
avant tout, vous deviendrez le meilleur coureur possible et, ce faisant, un véritable compétiteur.
Sources des articles
-
Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power : Tableaux de performance pour les coureurs de fond. 1979.
Revue par John Honerkamp