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Se mettre en forme et rester en sécurité avec un entraînement de Krav Maga puissant
L’experte en autodéfense et en sécurité Jarrett Arthur, l’une des ceintures noires féminines les mieux classées en Krav Maga, partage ses mouvements essentiels pour vivre en sécurité tout en transpirant.
Votre sécurité personnelle, et celle de votre famille, est extrêmement importante. Bien que vous soyez probablement d’accord avec ce sentiment, il y a de fortes chances que vous n’ayez pas cherché à vous entraîner à l’autodéfense. Les Américains passent beaucoup de temps chaque année à respecter les règles de sécurité de base, du port de la ceinture de sécurité au verrouillage des portes, mais peu d’entre eux prennent le temps d’apprendre à se défendre physiquement.
Le manque de temps, voire la peur de faire face à des circonstances effrayantes, sont les raisons de cette négligence, mais être proactif dans l’apprentissage de techniques d’autodéfense efficaces ne signifie pas qu’il faille s’engager sur 10 ans pour obtenir une ceinture noire. Une formation pratique peut être acquise facilement et dans un laps de temps relativement court.
Si le Krav Maga ne vous est pas familier, il s’agit du système d’autodéfense officiel de l’armée israélienne (IDF). Le système trouve ses racines à la fin du 19e siècle et a pris sa forme actuelle dans les années 1940. Les mouvements ont été conçus spécifiquement pour être faciles à apprendre, faciles à exécuter et faciles à retenir. Il est considéré comme un système tactique et un art martial, et il est largement reconnu comme l’un des systèmes d’autodéfense les plus efficaces au monde.
Les techniques du Krav Maga sont censées fonctionner quels que soient la taille, la force, le sexe, les capacités athlétiques ou le niveau de forme physique du défenseur. Les mouvements, basés sur des instincts et des réponses naturelles, sont améliorés par la répétition et finissent par s’ancrer dans la mémoire musculaire. Ces mouvements se sont avérés efficaces dans certains des environnements les plus stressants, comme le combat, et l’un des effets secondaires fantastiques de l’entraînement est qu’il s’agit d’une séance unique d’entraînement complet du corps !
Comme pour la plupart des entraînements d’autodéfense, il est préférable de pratiquer les techniques de Krav Maga dans un cours collectif sous la tutelle d’un instructeur certifié, mais vous pouvez commencer par les bases en essayant cet entraînement de Krav Maga pour débutants à la maison. Les mouvements sont conçus pour vous donner quelques outils de base pour échapper à un agresseur, tout en augmentant votre rythme cardiaque pour vous faire transpirer. Mettez-vous à l’aise avec chaque mouvement avant de les pratiquer en tant qu’entraînement. Une fois que vous vous sentez solide sur chaque technique, exécutez-les toutes dans l’ordre pendant deux à trois minutes. Lorsque vous avez terminé la première série, reposez-vous pendant environ une minute, puis répétez l’ensemble de la séquence sous forme de circuit deux à quatre fois de plus, en fonction de votre niveau de fatigue.
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Exercice 1 : position et mouvement de combat
Cette position de base permet d’obtenir un équilibre et une plate-forme solide sur laquelle vous pouvez porter des coups puissants.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Si vous êtes droitier, faites un pas naturel en avant avec votre jambe gauche (l’inverse si vous êtes gaucher). Vos pieds doivent être bien écartés d’avant en arrière et de gauche à droite. Gardez vos orteils pointés vers l’avant. Pliez les genoux et décollez légèrement le talon arrière du sol. Levez vos mains devant votre visage, les coudes rentrés. Rentrez votre menton et haussez légèrement les épaules dans une posture de » tortue « . C’est votre position de combat.
Lorsque vous vous déplacez dans cette position, veillez toujours à ce que vos pieds ne se croisent pas et ne se rapprochent pas. Ils doivent rester bien écartés de gauche à droite et d’avant en arrière, où que vous soyez et quelle que soit la vitesse à laquelle vous vous déplacez.
Pour avancer, poussez avec votre pied arrière et faites d’abord un pas avec votre pied avant, suivi d’un petit pas avec le pied arrière pour revenir à la position de combat. Répétez l’opération pour reculer en faisant d’abord un pas avec le pied arrière. Déplacez-vous maintenant vers la gauche, en faisant un pas avec le pied gauche en premier. Terminez en faisant un pas vers la droite, en déplaçant le pied droit en premier, mais en revenant toujours à une position bien équilibrée.
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Coup de genou
Cette frappe à distance rapprochée est effectuée par un contact de l’avant du genou avec l’aine de l’assaillant.
Commencez dans votre position de combat et donnez le coup de genou avec votre jambe arrière (jambe droite si vous êtes droitier). Décollez du sol avec votre pied arrière, en pliant complètement votre jambe et en repliant votre talon vers vos fesses pendant que vous envoyez votre coup de genou vers le haut et vers l’avant en ligne droite. La puissance vient du fait que vous poussez vos hanches vers l’avant après que le coup de genou ait été donné. Reculez immédiatement votre jambe et votre pied, en revenant à la position de combat.
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Coup de talon de la paume
Cette frappe de moyenne portée est effectuée en faisant contact avec le talon de votre paume (la partie inférieure la plus proche du poignet) sur le nez de l’agresseur.
Depuis votre position de combat, les mains en l’air, envoyez votre » jab » (utilisez votre main gauche si vous êtes droitier) vers l’avant, en ligne droite, loin de votre visage. Gardez la main qui ne frappe pas près de votre visage et devant celui-ci pour vous protéger. Faites pivoter l’épaule et la hanche du même côté pour générer de la puissance. Dès que vous poussez votre main vers l’extérieur, ramenez-la rapidement vers votre visage (c’est ce qu’on appelle un recul). Répétez l’opération avec votre » croix » (utilisez votre main droite si vous êtes droitier), en faisant à nouveau pivoter votre épaule et votre hanche vers l’avant pour générer de la puissance, et en reculant immédiatement. Ces frappes doivent être explosives pour générer de la puissance.
Veillez à ne pas laisser votre bras se redresser complètement lorsque vous frappez. En pleine extension, vous devez encore avoir une très petite courbure au niveau du coude.
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Coup de pied frontal
Ce coup à longue portée est porté en faisant un contact avec le tibia à l’aine de l’assaillant.
En partant de votre position de combat, vous donnerez ce coup de pied avec votre jambe arrière (la jambe droite si vous êtes droitier). Tout d’abord, levez votre genou et avancez comme vous l’avez fait pour le coup de genou. Une fois que votre genou a atteint sa hauteur maximale, laissez votre jambe inférieure se déployer dans un mouvement de fouet, en gardant vos orteils pointés. Faites immédiatement reculer la jambe et le pied derrière vous et atterrissez dans votre position de combat.
Veillez à ne pas donner un coup de pied trop puissant, à moins que vous ne frappiez une cible ou un coussin, car il est facile de hyperextend et de blesser votre genou.