Les salutations au soleil sont un élément clé de toute pratique de yoga de type vinyasa flow. Vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous les faites, mais de nombreux professeurs les utilisent comme échauffement au début du cours, voire même pour des cours entiers.
Si vous apprenez cette séquence, elle vous sera très utile si vous souhaitez pratiquer le yoga chez vous, car l’un des principaux obstacles à la pratique du yoga en solitaire est de savoir quoi faire lorsque vous montez sur votre tapis pour la première fois. Les salutations au soleil sont la réponse évidente.
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Le souffle
La respiration est une partie très importante de cette séquence. Le passage d’une pose à l’autre se fait toujours en même temps que l’inspiration ou l’expiration de la respiration. Vous pouvez contrôler le rythme de l’enchaînement en modifiant le nombre de respirations dans chaque pose, mais veillez à toujours passer à la pose suivante en respirant correctement.
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Commencez par la posture de la montagne
Verywell / Ben Goldstein
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Pour commencer, mettez-vous sur le bord avant de votre tapis en posture de la montagne (tadasana) avec les mains en anjali mudra au niveau du cœur. C’est traditionnellement à ce moment que vous pouvez vous arrêter et définir une intention pour votre pratique, si vous le souhaitez.
Inspirez. Tendez les bras vers les côtés et vers le plafond pour joindre les paumes au-dessus de la tête dans la pose des bras levés (urdhva hastasana). Portez votre regard sur vos pouces et éloignez vos épaules de vos oreilles.
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Uttanasana pour avoir le dos plat
Verywell / Ben Goldstein
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Expirez. Relâchez les bras de chaque côté et penchez-vous vers l’avant en passant par-dessus vos jambes (comme si vous faisiez un saut de cygne dans une piscine) pour obtenir une flexion avant (uttanasana). Vous pouvez également garder les paumes de vos mains jointes et les passer devant votre cœur en vous penchant vers l’avant.
Placez le bout de vos doigts dans l’alignement de vos orteils. Aplatissez vos paumes si possible ou tentez vos doigts. Placez vos mains sur des blocs si elles n’atteignent pas le sol lorsque vos jambes sont tendues. Vous pouvez également plier un peu les genoux si cela vous met plus à l’aise.
Inspirez. Soulevez la tête et mettez votre dos à plat (ardha uttanasana), en vous mettant sur le bout des doigts ou en plaçant vos mains sur vos tibias, selon ce qui vous permet d’avoir le dos vraiment plat.
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Pose de la planche
Verywell / Ben Goldstein
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Expirez. Plantez vos paumes et faites un pas ou un saut pour revenir à la position de la planche. Dans la planche, assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et que vos fesses ne sont ni relevées ni abaissées. L’objectif est d’obtenir une ligne droite entre le sommet de votre tête et vos talons. Inspirez ici.
Pour les étudiants de yoga plus expérimentés, vous pouvez planter les paumes dans uttanasana, revenir directement à chaturanga dandasana sur une expiration et poursuivre votre vinyasa à partir de là.
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Genoux, poitrine et menton ou Chaturanga Dandasana
Verywell / Ben Goldstein
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Si vous êtes débutant
Expirez. Descendez jusqu’à vos genoux, votre poitrine et votre menton. Descendez votre poitrine et votre menton vers le sol, en posant vos épaules juste au-dessus de vos mains. Gardez vos fesses hautes et vos coudes qui épousent vos côtes.
Pour les plus avancés
Expirez. Déplacez vos épaules vers l’avant de quelques centimètres et descendez jusqu’à la pose du bâton à quatre membres (chaturanga dandasana). Le fait d’amener les épaules légèrement devant les poignets avant de descendre vous aide à obtenir un bon alignement dans la pose finale. Si vous êtes fatigué, baissez-vous jusqu’aux genoux car une mauvaise exécution de chaturanga peut blesser vos épaules à la longue.
5
Cobra ou chien tourné vers le haut
Verywell / Ben Goldstein
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Si vous êtes débutant
Inspirez. Avancez vers un cobra bas. Ancrez votre bassin et le dessus de vos pieds au sol, mais essayez de ne pas appuyer sur vos mains lorsque vous vous redressez dans le dos.
Pour les plus avancés
Inspirez. Roulez sur vos orteils (si possible) pour vous mettre en position du chien tourné vers le haut. Pliez d’abord les coudes sur les côtés afin d’abaisser les épaules et de les éloigner des oreilles. Puis redressez vos bras. Assurez-vous que vos jambes sont droites et que vos genoux ne touchent pas le sol.
6
Chien tourné vers le bas
Verywell / Ben Goldstein
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Expirez.
Repoussez-vous jusqu’au chien tête en bas. Vous pouvez passer par les mains et les genoux en cours de route si nécessaire. Restez ici quelques respirations (ou plus) si vous avez besoin de faire une pause. Si vous allez à un rythme soutenu, restez une seule respiration.
7
Faites un pas ou un saut pour faire une flexion avant
Verywell / Ben Goldstein
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Expirez. Faites un pas du pied droit à côté de la main droite, puis amenez le pied gauche pour le rejoindre dans une flexion avant debout (uttansana). Vous pouvez également choisir de sauter en avant à la place. Pour ce faire, pliez les genoux sur une expiration et sautez vos pieds pour rejoindre vos mains. Essayez d’atterrir avec vos orteils alignés avec le bout de vos doigts.
Inspirez jusqu’à ce que votre dos soit plat, puis expirez pour revenir à uttanasana.
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Terminez la salutation au soleil
Verywell / Ben Goldstein
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Inspirez. Levez vos bras sur les côtés et vers le haut, en inversant le plongeon du cygne pour revenir à la pose des bras levés.
Expirez. Mettez-vous debout dans la pose de la montagne, les mains en position de prière au niveau du cœur.
Poses de yoga pour chaque partie du corps