Lorsqu’il s’agit d’une course ou d’une séance de cardio longue ou intense, la façon dont vous vous détendez après et entre les séances est tout aussi importante que la façon dont vous vous échauffez avant. Le rythme vigoureux que vous imposez à votre corps aura un impact négatif sur votre glycogène (stocké dans les muscles pour une énergie rapide), sur les fibres musculaires et sur votre fatigue générale. Voici six façons de traiter votre corps après la course pour éviter les blessures et augmenter vos performances sportives.
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Nutrition et hydratation
Solovyova / Getty Images
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La combinaison de certains aliments peut aider à prévenir les courbatures après une course, à savoir les glucides complexes et les protéines qui aident à réparer et à reconstruire les muscles. L’American Council on Exercise (ACE) conseille de viser un rapport de 3:1 entre les glucides complexes (non sucrés) et les protéines, et de grignoter dans la demi-heure qui suit l’exercice, lorsque vos muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène.
C’est une bonne idée de préparer une collation après la course avant de partir pour votre entraînement. Ainsi, vous serez plus enclin à faire des choix sains et moins enclin à attraper la première chose que vous voyez. Voici quelques exemples de bonnes collations après la course :
- Six craquelins de grains entiers, deux tranches de fromage et une pomme.
- Un quart de tasse de yaourt écrémé avec une demi-tasse de céréales complètes et des baies fraîches.
- Des barres protéinées prêtes à l’emploi, avec un rapport glucides/protéines de 3:1.
- Un bagel nature avec du beurre de cacahuète ou du beurre d’amande.
Il est également important, selon le CAE, de boire beaucoup d’eau pour « aider à réguler la température corporelle et la pression sanguine, et transporter l’énergie et les nutriments dans tout le corps. » Pour vous réhydrater, contentez-vous d’eau plate si vous avez couru pendant moins de 90 minutes. Après une longue course de 90 minutes ou plus, votre corps bénéficiera d’une boisson sportive, car elle reconstitue le glycogène dans vos muscles.
Que manger après une course ?
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Étirez-vous ou marchez après votre course
La question de savoir si les étirements sont nécessaires aux coureurs est quelque peu controversée parmi les experts en fitness, mais il ne fait aucun doute que le moment idéal pour s’étirer est après la course, lorsque les muscles sont chauds et souples. Consacrez environ 15 à 30 secondes par côté à vos étirements pour coureurs, mais allez-y doucement, surtout si vous avez couru pendant 90 minutes ou plus. S’étirer avant une course, alors que les muscles sont froids et raides, peut les exposer à un risque de déchirure. Il est donc conseillé de procéder à des étirements dynamiques après un jogging d’échauffement.
Après avoir couru pendant plus de 90 minutes, il est préférable de marcher pendant une courte période – si vous avez le temps et si vous avez les liquides/calories appropriés. Vos muscles seront fatigués après une longue course et des dommages musculaires aigus sont possibles avec des étirements après un semi-marathon ou un marathon complet.
Il y a une fenêtre de 20 minutes après une séance d’entraînement intense où vous pouvez avoir envie d’ingérer des protéines.
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Prenez un bain de glace
Prendre un bain glacé après une longue course peut être un moyen efficace de réduire l’inflammation et les douleurs dans tout le corps. Si l’idée de vous immerger dans un bain glacé n’est pas très attrayante, gardez vos vêtements et apportez une boisson chaude (dans une tasse incassable) à siroter pendant que vous faites trempette. Vous pouvez même porter un bonnet de laine ! Si vous ne pouvez pas tolérer un bain glacé, utilisez des poches de glace sur les zones les plus sujettes aux douleurs, comme les quadriceps et les genoux.
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Mélangez vos activités
L’entraînement croisé est un excellent moyen de protéger les muscles contre le surmenage sans pour autant interrompre totalement l’activité physique. Les jours où vous devez vous donner le temps de récupérer de la course, pratiquez une activité à faible impact comme le vélo, la musculation, la natation, le yoga ou le vélo elliptique de votre salle de sport. Même une courte promenade permettra à vos muscles et à vos articulations de se reposer tout en maintenant votre niveau de forme. L’entraînement croisé est également parfait pour les périodes de voyage, lorsque courir à l’extérieur ou sur un tapis de course n’est pas accessible.
- Pour le coureur amateur… Essayez de compléter vos trois ou quatre jours de course par deux ou trois jours d’entraînement croisé.
- Pour le coureur de compétition… Si vous courez quatre à six jours par semaine, essayez de remplacer un entraînement croisé de faible intensité par une course facile ou un jour de repos un ou deux jours par semaine.
- Pour le coureur blessé ou sur la touche…Il se peut que vous deviez effectuer des entraînements croisés plus fréquemment, mais consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir quelle quantité d’entraînement croisé est recommandée pour votre blessure spécifique. L’entraînement croisé peut aider les coureurs blessés à maintenir leur niveau de forme et à mieux gérer la frustration et la déception liées à la mise à l’écart de la course.
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Faites-vous masser ou faites des rouleaux de mousse
Le massage n’est pas seulement un moyen de se sentir bien après l’effort : C’est aussi un moyen efficace de réduire les tensions et les douleurs musculaires, de prévenir les blessures, d’augmenter l’amplitude des mouvements, et plus encore, selon l’American Massage Therapy Association (AMTA). Recherchez un massothérapeute agréé par l’AMTA ou par l’Associated Bodywork Massage Professionals.
Si vous préférez travailler vous-même, essayez d’utiliser un rouleau en mousse ou un autre outil de massage. Si vous n’avez jamais utilisé de rouleau en mousse, commencez par les exercices suivants :
- Placez le rouleau sous les tissus mous et évitez de le faire passer directement sur les os ou les articulations.
- Travaillez du centre du corps vers les extrémités.
- Passez plusieurs fois sur chaque zone jusqu’à ce que vous sentiez qu’elle se détend. Attendez-vous à une certaine gêne au début.
- Faites des séances courtes et prévoyez un jour de repos entre les séances lorsque vous commencez.
Si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou vasculaire ou d’une douleur chronique, n’utilisez pas de rouleau en mousse sans l’accord préalable de votre médecin.
Gardez à l’esprit qu’après une longue course, l’utilisation du rouleau en mousse doit être reportée d’au moins un jour ou deux, car des lésions musculaires aiguës sont possibles immédiatement après un marathon.
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Dormez suffisamment
Après une course ou un parcours long et difficile, une bonne nuit de sommeil est essentielle. Votre corps a besoin d’un temps d’arrêt important pour récupérer et se réparer. En fait, selon la National Sleep Foundation, vous devriez veiller à dormir au moins huit heures par nuit pour votre santé générale. Cela signifie que même les nuits où vous n’avez pas fait d’exercice, vous devez prendre l’habitude de vous coucher et de vous lever à des heures qui vous permettent de dormir huit heures.
Selon une étude de l’université de Stanford publiée dans la revue Sleep, les coureurs devraient en fait viser plus de huit heures de sommeil chaque nuit. Les athlètes qui ont étendu leur sommeil à plus de sept à neuf heures par nuit ont amélioré leur temps de course en sprint et ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de réaction.