Si vous voulez perdre du poids de manière saine et garder les kilos pour de bon, vous devez mincir à un rythme lent et régulier. La plupart des experts recommandent de viser une perte d’un à deux livres par semaine, bien que vous ne puissiez pas perdre systématiquement deux livres chaque semaine.
Comment atteindre cet objectif ? Vous ajustez votre bilan énergétique pour atteindre le déficit calorique correct. Pour perdre un kilo par semaine, vous devez atteindre un déficit calorique total d’environ 3 500 calories par semaine ou 500 calories par jour. Pour perdre deux kilos par semaine, doublez ce chiffre (un déficit de 1000 calories par jour ou 7000 calories par semaine).
Cela vous semble compliqué ? Ce n’est pas très difficile, une fois que vous avez compris le principe. Budgétiser ses calories, c’est comme budgétiser de l’argent. Si vous budgétez vos calories de manière à ce qu’il vous manque 500 à 1000 calories par jour, vous perdrez du poids.
Il convient de noter que plusieurs experts de la santé s’accordent à dire que cette approche fonctionne mieux lorsqu’elle est utilisée à court terme ou si vous ne voulez vous débarrasser que de quelques kilos en trop. Une fois que vous êtes plus avancé dans le processus de perte de poids, ou si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous devrez peut-être apporter d’autres changements pour continuer à perdre 1 à 2 livres par semaine.
« Les calories s’additionnent aux livres tout comme la petite monnaie s’additionne à un dollar. Un dollar, ou cent cents, peut être distribué de nombreuses façons : 100 pennies, 20 nickels, 10 dimes, 4 quarters, et d’innombrables combinaisons de celles-ci. Il existe tout autant de façons de répartir vos calories. »
-Mandy Levy, auteur de Calorie Accounting.
Des moyens créatifs pour atteindre un déficit calorique
Le calcul est assez simple, mais changer vos habitudes pour manger moins et bouger plus peut être un défi.
Pour vous faciliter la tâche, voici 10 façons simples de créer un déficit de 500 à 1000 calories par jour.
Dans le plan présenté ci-dessous, chaque point contient une combinaison créative de « budget » calorique pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids. Vous avez le choix entre un déficit de 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine, ou un déficit de 1000 calories par jour pour perdre deux livres par semaine.
N’oubliez pas que le nombre de calories est une estimation. Vos chiffres exacts peuvent varier. Chaque activité ou échange d’aliments doit entraîner un déficit. Vous ne pouvez donc pas compenser votre comportement favorable au régime par un supplément de nourriture ou de sieste. Cela dit, chaque combinaison devrait vous rapprocher de votre objectif.
Enfin, n’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre programme alimentaire, surtout si vous souffrez d’un problème de santé. Votre médecin peut vous donner des conseils personnalisés pour vous assurer que votre régime alimentaire vous apporte la nutrition dont vous avez besoin, ou il peut vous adresser à un diététicien.
Ces deux étapes peuvent vous aider à perdre du poids en une semaine.
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Le nettoyage du matin et l’entraînement sur le divan
Déficit de 500 calories pour perdre un kilo par semaine
« Commencez votre programme par un petit nettoyage », suggère Mandy. « Le premier jour de votre plan de régime sain, échangez votre petit-déjeuner (250 calories) et votre collation de milieu de matinée (150 calories) contre deux jus Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon
(100 calories chacun) que vous trouverez dans n’importe quel Starbucks. » À midi, vous aurez déjà atteint un déficit de 200 calories.
Pour atteindre un déficit complet de 500 calories, soyez actif lorsque vous regardez la télévision le soir. Croyez-le ou non, une séance d’entraînement super amusante dans le salon peut vous faire brûler 300 calories ou plus.
Déficit de 1000 calories pour perdre deux kilos par semaine
Au déjeuner et au dîner, évitez les féculents. Cela peut signifier ne pas manger de chips avec votre sandwich au déjeuner et ne pas manger de pommes de terre au four au dîner.
L’amidon lui-même n’est pas nécessairement une grosse dépense calorique. Une pomme de terre au four, par exemple, ne fournit que 150 à 200 calories. Ce sont les garnitures qui s’additionnent pour totaliser facilement plusieurs centaines de calories supplémentaires.
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L’entraînement sans excuses
Déficit de 500 calories pour perdre 1 kilo par semaine
« Va à la salle de sport ! » dit Mandy. Cela semble simple, mais nous trouvons tous des raisons pour l’éviter. « Ne vous trouvez pas d’excuses », dit-elle. Mandy suggère de choisir des exercices cardio brûle-graisses que vous pouvez quantifier afin de savoir exactement combien de calories vous brûlez pendant votre séance.
Fixez-vous comme objectif de brûler au moins 300 calories. « Planifiez votre visite à la salle de sport en fonction de votre émission de télévision préférée (ou de votre marathon télévisuel), de sorte que lorsque vous courrez ou marchez sur le tapis roulant ou le vélo elliptique, vous pouvez simplement vous détendre et accumuler les kilomètres. »
Ensuite, au lieu de vous récompenser avec un dessert, sautez les sucreries et récompensez-vous avec un déficit supplémentaire de 200 calories pour atteindre votre déficit total de 500 calories pour la journée.
Déficit de 1 000 calories pour perdre deux kilos par semaine
À l’heure du déjeuner, évitez le pain sur votre sandwich et enveloppez-le plutôt dans de la laitue. La laitue iceberg ou la laitue à bavette font très bien l’affaire. Certaines personnes au régime utilisent même un concombre évidé à la place du pain.
Comme vous n’avez pas de pain, vous n’aurez pas besoin non plus des condiments habituels. Sans pain ni mayonnaise, vous avez réduit le total de votre déjeuner de 250 calories.
Pour brûler 250 calories supplémentaires, augmentez la vitesse ou l’inclinaison de votre appareil de cardio à la salle de sport. Un simple ajustement peut vous permettre de brûler 200 à 300 calories supplémentaires pendant votre séance d’entraînement.
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Faites la fête avec votre chien
Déficit de 500 calories pour perdre 1 kilo par semaine
Votre chien est le coach idéal pour perdre du poids. Il est toujours prêt à vous aider à brûler des calories pour mincir. Pour brûler 250 calories, emmenez votre chien faire une promenade rapide d’une heure.
Puis, après votre dîner contrôlé en calories, dégustez un dessert « imposteur ». « L’un de mes desserts préférés est mon Taffy Apple, dit Mandy. Elle combine un paquet de snacks au caramel sans sucre de 60 calories avec une pomme Granny Smith croquante de 80 calories.
Ce dessert de 140 calories est près de 300 calories plus léger qu’un bol de crème glacée typique, de sorte que vous n’atteindrez pas seulement un déficit de 500 calories, vous le dépasserez même.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Pour transformer votre séance de promenade en séance d’entraînement pour chiens, emmenez votre toutou au parc pour une séance d’entraînement sur parcours. Vous trouverez ces parcours d’entraînement dans de nombreux parcs et centres communautaires locaux. C’est un excellent moyen de brûler des calories et de développer sa force.
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Économies du samedi soir
Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine
Vous pouvez facilement économiser des calories lorsque vous sortez avec des amis. Pour un repas au restaurant respectueux de votre régime, Mandy vous suggère d’apporter votre propre… ce que vous voulez. « Apportez vos propres vinaigrettes, condiments, fromages et autres accessoires à faible teneur en calories pour le dîner », dit-elle. « Vous économiserez beaucoup de calories. Peu importe que vous ayez l’air de Mary Poppins en train d’extraire tous ces trésors de votre sac à main. Vous êtes sur le point de devenir maigre ! »
Dites au serveur de ne pas mettre de pain. Sans pain ni sauces et vinaigrettes riches en calories, vous économiserez facilement 500 calories (ou plus).
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Vous pouvez également économiser de très nombreuses calories en évitant l’alcool. En fait, vous pouvez facilement perdre du poids si vous arrêtez de boire, que ce soit temporairement ou définitivement. Chaque boisson contient entre 100 et 300 calories, voire plus.
Ajoutez une heure sur la piste de danse et, en plus de votre repas au restaurant, vous avez atteint un déficit de 1 000 calories pour la journée.
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Le plan Math et Miles
Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine
Un moyen simple de vous assurer que vous atteignez votre déficit calorique chaque jour est de calculer votre BMR. Votre BMR ou taux métabolique de base est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour effectuer les fonctions de base comme la respiration.
Si vous ne mangez que ce nombre de calories et que vous marchez environ 8 km dans la journée, vous devriez atteindre un déficit de 500 calories. « Marcher pour aller au travail, courir sur un tapis roulant, faire une promenade en soirée, choisir les escaliers, faire le ménage, courir après les enfants, tout cela compte », explique Mandy.
Procurez-vous un moniteur d’activité et suivez vos mouvements. « Faire 8 km est plus facile à accomplir que vous ne le pensez, surtout si vous êtes déjà quelque peu actif. C’est le système le plus sain, et la vision stable vers laquelle il faut tendre. »
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Si vous êtes déjà assez actif pendant la journée, ajoutez plus de mouvement. Vous pouvez transformer vos tâches ménagères en une séance d’entraînement pour ranger et vous tonifier en même temps.
Vous pouvez également transformer votre promenade du soir en un entraînement de marche par intervalles. Les intervalles sont un excellent moyen d’améliorer la condition physique et de brûler davantage de graisses.
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Buvez de l’eau au travail
Déficit de 500 calories pour perdre 1 kilo par semaine
Buvez de l’eau plutôt que des boissons aromatisées pour économiser des centaines de calories au cours de la journée. Les boissons comme les sodas, le café aromatisé et même les boissons pour sportifs sont remplies de sucre et d’autres ingrédients qui font grossir.
Certaines de ces boissons contiennent des centaines de calories. Allez plutôt à la fontaine d’eau pour atteindre un déficit de 500 calories.
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Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine
Brûlez 500 calories supplémentaires en effectuant une séance d’escalade d’une heure. Si cela vous semble trop difficile, ne vous inquiétez pas. Vous n’avez même pas besoin d’être membre d’une salle de sport pour réaliser cet entraînement.
En fait, vous pouvez perdre du poids au travail grâce à cette simple routine. Il suffit de faire des pauses toutes les heures et de marcher dans les escaliers pendant 7 à 10 minutes. Après plusieurs séances, vous aurez terminé un entraînement complet d’une heure.
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Brûlez des calories avec les enfants
Cultura RM Exclusive/Erin Lester/Getty Images
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Déficit de 500 calories pour perdre 1 kilo par semaine
Vous avez des enfants à la maison ? Vous voulez les faire travailler ? Les enfants adorent jouer et courir partout. Mettez cette énergie débordante à profit. Emmenez les enfants au parc pour une partie de tag.
Une séance d’entraînement par intervalles permet de brûler 300 à 400 calories en une heure. Ensuite, dirigez-vous vers les équipements de l’aire de jeux pour un entraînement familial afin d’atteindre votre déficit complet de 500 calories.
Déficit de 1 000 calories pour perdre deux kilos par semaine
Préparez un pique-nique sain à apporter au parc, mais gardez le contrôle sur vos calories en réduisant de moitié toutes vos portions. Si vous faites cela pendant deux de vos repas de la journée, vous pouvez réduire de 400 à 500 calories supplémentaires pour atteindre le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre deux kilos par semaine.
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Des collations plus intelligentes pour perdre du poids
Déficit de 500 calories pour perdre 1 kilo par semaine
Les calories des collations quotidiennes peuvent totaliser plus de calories que celles que vous consommez au moment des repas. Ces petits en-cas s’additionnent !
Pour réduire votre apport calorique de 500 calories, remplacez vos en-cas par une seule portion de fruits ou de légumes frais. Vous pouvez également supprimer complètement les en-cas.
Croyez-le ou non, le grignotage n’est pas nécessaire lorsque vous essayez de perdre du poids. En fait, il peut même entraîner une prise de poids chez certaines personnes au régime.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 kilos par semaine
Vous détestez les séances d’entraînement difficiles ? Pas de problème ! Brûlez 500 calories supplémentaires grâce à deux entraînements plus faciles (mais plus longs) dans la journée. Prévoyez une heure de marche matinale le matin, puis une autre le soir. Chaque séance d’entraînement devrait vous permettre de brûler environ 250 calories.
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Utilisez des smoothies amincissants
Déficit de 500 calories pour perdre 1 kilo par semaine
Les substituts de repas sont un moyen facile de réduire de 500 calories votre apport quotidien. Si vous remplacez un ou deux repas par un smoothie maigre, vous devriez atteindre votre objectif.
Vous devez cependant préparer un smoothie adapté à votre régime, ce qui signifie que vous ne devez pas vous contenter de jeter un tas d’ingrédients dans le mixeur en espérant que tout ira bien. Un smoothie vert est une excellente option. Il combine des épinards, une pomme, une banane et des protéines en poudre. Cela n’a pas l’air génial, mais vous allez adorer.
Déficit de 1000 calories pour perdre 2 kilos par semaine
Faites des mini-séances d’entraînement aujourd’hui pour brûler 500 calories supplémentaires. Faites quatre séances d’entraînement intense de 5 minutes pour brûler 400 calories supplémentaires. Veillez simplement à faire des exercices suffisamment intenses pour profiter de la totalité des calories brûlées.
De plus, ce type d’entraînement vous permet de brûler davantage de calories pendant le reste de la journée grâce à un effet stimulant sur le métabolisme appelé EPOC.
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Dans le doute…
Chacune de ces stratégies combine une solution d’exercice et une stratégie alimentaire pour atteindre votre objectif de déficit calorique. Cela dit, il y aura des jours où vous ne pourrez pas accomplir les deux ou même une seule de ces tâches spécifiques pour atteindre votre objectif de perte de poids.
Ce n’est pas grave ! En cas de doute, mangez simplement un peu moins. Réduisez vos portions de moitié, éliminez les sauces et les pâtes à tartiner, et buvez de l’eau. Ces trois mesures simples réduiront votre apport calorique sur une base quotidienne et hebdomadaire. Et ces petits choix sont autant d’efforts pour construire un mode de vie plus sain afin d’atteindre et de maintenir vos objectifs à long terme.
Ce qui compte le plus, c’est la constance. Si vous passez une mauvaise journée, riez-en et remettez-vous sur les rails le lendemain. « Les régimes, ça craint, on le sait tous », dit Mandy. « Mais l’attitude est primordiale et la réussite peut être un long parcours. Le moins que l’on puisse faire est de s’amuser un peu pour y arriver. »