10 minutes d’entraînement cardio à domicile à faible impact

Si vous êtes à court de temps, d’équipement et même d’espace, cette séance d’entraînement est la solution. Cette séance d’entraînement ne dure que 10 minutes et comprend une variété d’exercices à faible impact et à haute intensité pour faire monter votre rythme cardiaque sans aucun saut. Faites cet entraînement à la maison ou sur la route pour brûler des calories et rester en forme.

Précautions à prendre

Si vous souffrez d’une blessure, d’une maladie ou d’une autre affection, consultez votre médecin avant d’essayer cet entraînement.

Équipement nécessaire

Aucun équipement n’est nécessaire pour cette séance d’entraînement.

Comment faire

• Modifiez ou sautez tout exercice qui vous cause une douleur ou une gêne. Ajoutez des périodes de repos supplémentaires si nécessaire.
• Effectuez les exercices pendant la durée suggérée, l’un après l’autre, avec peu ou pas de repos entre les deux.
• Effectuez le circuit une fois pour un entraînement de 10 minutes ou jusqu’à six fois pour un entraînement plus long et plus intense.

1

Touches de step

Comment faire: S’échauffer pendant une minute avec un cardio léger, comme des touchers de step. Faites un pas sur le côté avec le pied gauche, en levant les bras, puis faites un pas avec le pied droit à côté du gauche. Répétez le mouvement vers la droite, en vous déplaçant rapidement et en balançant les bras pour faire monter le rythme cardiaque. Vous pouvez également lever les bras au-dessus de votre tête pour plus d’intensité.

Reps/Sets/Durée: 1 Minute

2

Fentes latérales avec extension

Comment faire : Passez à la vitesse supérieure en vous tenant debout dans une position large, les bras tendus. Pliez la taille, abdominaux rentrés, et amenez le bras gauche vers le pied droit. Relevez-vous et répétez le mouvement sur la gauche, en allant aussi vite que possible. Pliez les genoux si vous avez mal au dos. Répétez l’exercice pendant une minute.

Reps/Sets/Durée: 1 minute

3

Coups de genou

Comment faire: Tendez les bras et amenez le genou gauche vers le haut et en travers du corps tout en ramenant les bras vers le bas. Revenez au point de départ et répétez l’exercice, en allant aussi vite que possible pour faire monter votre rythme cardiaque pendant une minute. Répétez de l’autre côté pendant une minute.

Reps/Sets/Durée: 1 minute de chaque côté

4

Coups de pied avant avec fente du coureur

Comment faire: Levez le genou droit et tendez la jambe dans un coup de pied avant claquant, puis ramenez la même jambe dans une fente droite en touchant le sol. Répétez la séquence de coup de pied et de fente pendant une minute, puis répétez la séquence de l’autre côté pendant une minute.

Reps/Sets/Durée: 1 minute de chaque côté

12 fentes pour les hanches, les fessiers et les cuisses

5

Pompes à bras en forme d’ours

Comment faire: accroupissez-vous au sol et tendez les mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Faites une poussée sur les genoux ou les orteils, puis remettez les mains en position accroupie et levez-vous. Ajoutez un saut à la fin pour plus d’intensité. Répétez l’exercice pendant une minute.

Reps/Sets/Durée: 1 minute

Essayez ces squats pas à pas pour faire travailler vos fesses, vos hanches et vos cuisses.

6

Genou de côté avec coup de pied latéral

Comment faire: dans une position large, amenez le genou gauche vers le côté tout en ramenant le coude vers le genou. Posez le pied gauche et déplacez le poids sur la jambe gauche tout en donnant un coup de pied latéral. Répétez aussi vite que possible pendant une minute à gauche et une minute à droite.

Reps/Sets/Durée: 1 minute de chaque côté

7

Coups de pied de squat

Comment faire: Les bras en garde, accroupissez-vous le plus bas possible en ramenant les hanches en arrière. Lorsque vous vous relevez, donnez un coup de pied avec la jambe droite. Répétez le mouvement en donnant un coup de pied avec la jambe gauche. Répétez en alternant les coups de pied pendant une minute.

Reps/Set/Duration: 1 minute

Répétez le circuit entier 1 fois ou plus