L’entraînement des Navy SEAL est difficile et ne convient pas à tout le monde. Suivez la routine et vous obtiendrez rapidement des résultats. Ce programme d’entraînement a été utilisé par les Navy SEALs pour préparer leurs nouvelles recrues à passer leur examen final. L’entraînement comprend une catégorie I (un entraînement pour débutants destiné à ceux qui sont actuellement inactifs) et une routine de catégorie II (conçue pour ceux qui sont actuellement actifs).
Avant de commencer le programme d’entraînement des SEAL, vous pouvez vérifier si vous pouvez passer les tests d’aptitude physique et de préparation au combat de l’armée.
Programme d’entraînement de la catégorie I
L’objectif de la catégorie I est de courir jusqu’à 16 miles par semaine. Ensuite, et seulement ensuite, vous pourrez passer à l’exercice de la catégorie II. La catégorie I est un programme d’entraînement de 9 semaines.
Programme de course
- Semaines 1 et 2: 2 miles par jour, rythme de 8:30, lundi, mercredi et vendredi (6 miles au total pour la semaine).
- Semaine 3: Pas de course car il y a un risque élevé de fractures de stress.
- Semaine 4: 3 miles par jour, lundi, mercredi et vendredi (9 miles au total pour la semaine)
- Semaines 5 et 6: lundi 3 km, mardi 4 km, jeudi 6 km, vendredi 3 km (11 km au total pour la semaine).
- Semaines 7, 8 et 9: lundi 4 miles, mardi 4 miles, jeudi 5 miles, vendredi 3 miles (16 miles au total pour la semaine).
Programme d’entraînement physique
Effectuez les exercices suivants les lundi, mercredi et vendredi.
Semaine 1
- Pompes: 4 séries de 15 répétitions (reps)
- Redressements assis: 4 séries de 20 répétitions
- Pull-ups: 3 séries de 3 répétitions
Semaine 2
- Pompes: 5 séries de 20 répétitions
- Redressements assis: 5 séries de 20 répétitions
- Pull-ups: 3 séries de 3 répétitions
Semaines 3 et 4
- Pompes: 5 séries de 25 répétitions
- Redressements assis: 5 séries de 25 répétitions
- Tractions: 3 séries de 4 répétitions
Semaines 5 et 6
- Pompes: 6 séries de 25 répétitions
- Redressements assis: 6 séries de 25 répétitions
- Tractions: 2 séries de 8 répétitions
Semaines 7 et 8
- Pompes: 6 séries de 30 répétitions
- Redressements assis: 6 séries de 30 répétitions
- Pull-ups: 2 séries de 10 répétitions
Semaine 9
- Pompes: 6 séries de 30 répétitions
- Redressements assis: 6 séries de 30 répétitions
- Pull-ups: 3 séries de 10 répétitions
Pour de meilleurs résultats, alternez les exercices. Faites une série de pompes, puis une série d’abdominaux, suivie d’une série de tractions, immédiatement et sans repos. Puis progressez à nouveau avec les séries suivantes de chaque exercice.
Guide du débutant sur les séries, les répétitions et les intervalles de repos
Programme de natation
Nage latérale sans palmes quatre à cinq jours par semaine.
- Semaines 1 et 2: Nagez sans interruption pendant 15 minutes.
- Semaines 3 et 4: Nagez sans interruption pendant 20 minutes.
- Semaines 5 et 6: Nagez sans interruption pendant 25 minutes.
- Semaines 7 et 8: Nagez sans interruption pendant 30 minutes.
- Semaine 9: Nagez sans interruption pendant 35 minutes
Si vous n’avez pas accès à une piscine, faites du vélo pendant deux fois plus longtemps que vous nageriez. Si vous avez accès à une piscine, nagez tous les jours disponibles. Nagez quatre à cinq jours par semaine pendant 200 mètres en une seule séance comme objectif initial de votre entraînement. Vous devez également développer votre nage latérale à gauche et à droite. Essayez de nager 50 mètres en une minute ou moins.
Essayez ces entraînements pour développer votre force en nageant
Programme d’entraînement de la catégorie II (niveau avancé)
Le programme d’entraînement de catégorie II des Navy SEAL est un entraînement plus intense conçu pour ceux qui ont suivi un programme d’entraînement physique de routine ou qui ont satisfait aux exigences du programme d’entraînement de catégorie 1. N’essayez pas cet entraînement si vous n’avez pas terminé la semaine 9 de l’entraînement de la catégorie I.
Programme de course
Courez le nombre de kilomètres indiqué les lundi, mardi, jeudi, vendredi et samedi.
- Semaines 1 et 2: (3/5/4/5/2) miles (19 miles par semaine)
- Semaines 3 et 4: (4/5/6/4/3) miles (22 miles par semaine)
- Semaine 5 :(5/5/6/4/4) miles (24 miles par semaine)
- Semaine 6: (5/6/6/6/4) miles (27 miles par semaine)
- Semaine 7: (6/6/6/6/6) miles (30 miles par semaine)
Pour les semaines 8 et 9 et au-delà, il n’est pas nécessaire d’augmenter la distance des courses ; travaillez sur la vitesse de vos courses de 6 miles et essayez de les ramener à 7:30 par mile ou moins. Si vous souhaitez augmenter la distance de vos courses, faites-le progressivement – pas plus d’un mile par jour pour chaque semaine au-delà de la semaine 9.
Programme d’entraînement physique
Effectuez les séries et les répétitions suivantes les lundi, mercredi et vendredi.
Semaines 1 et 2
- Pompes: 6 séries de 30 répétitions
- Redressements assis: 6 séries de 35 répétitions
- Tractions: 3 séries de 10 répétitions
- Dips: 3 séries de 20 répétitions
Semaines 3 et 4
- Pompes: 10 séries de 20 répétitions
- Redressements assis: 10 séries de 25 répétitions
- Pull-ups: 4 séries de 10 répétitions
- Dips: 10 séries de 15 répétitions
Semaine 5
- Pompes: 15 séries de 20 répétitions
- Redressements assis: 15 séries de 25 répétitions
- Pull-ups: 4 séries de 12 répétitions
- Dips: 15 séries de 15 répétitions
Semaine 6
- Pompes: 20 séries de 20 répétitions
- Redressements assis: 20 séries de 25 répétitions
- Pull-ups: 5 séries de 12 répétitions
- Dips: 20 séries de 15 répétitions
Ces entraînements sont conçus pour l’endurance musculaire sur de longues distances. La fatigue musculaire prendra progressivement plus de temps à se développer lors d’entraînements à forte répétition. Pour de meilleurs résultats, alternez les exercices à chaque série, afin de reposer ce groupe musculaire pendant un court instant.
Entraînements en pyramide
Une fois que vous avez atteint vos normes de catégorie I et II, vous pouvez faire un entraînement pyramidal avec n’importe quel exercice pour varier votre entraînement. Le but est de monter lentement vers un objectif, puis de redescendre au début de la séance d’entraînement.
Par exemple, vous pouvez alterner les tractions, les redressements assis, les pompes et les plongeons comme dans les exercices ci-dessus, mais cette fois-ci, choisissez un nombre comme objectif et augmentez-le jusqu’à ce nombre. Chaque nombre compte comme une série. Travaillez de haut en bas de la pyramide.
Par exemple, si votre objectif est de 5 répétitions, le nombre de répétitions que vous ferez pour chaque exercice sera le suivant :
- Pull-ups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
- Pompes: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (deux fois le nombre de tractions)
- Redressements assis: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (trois fois le nombre de tractions)
- Dips: Comme les pompes
Entraînements de natation
Nagez quatre à cinq jours par semaine.
- Semaines 1 et 2: Nagez sans interruption pendant 35 minutes.
- Semaines 3 et 4: Nagez en continu pendant 45 minutes avec des palmes.
- Semaine 5 : Nagez en continu pendant 60 minutes avec des palmes.
- Semaine 6 : Nagez sans interruption pendant 75 minutes avec des palmes.
Au début, pour réduire le stress initial sur les muscles de vos pieds lorsque vous commencez à nager avec des palmes, alternez 1000 mètres avec et 1000 mètres sans palmes. Votre objectif devrait être de nager 50 mètres en 45 secondes ou moins.
Étirements et entraînement physique
Le lundi, le mercredi et le vendredi étant consacrés à l’entraînement physique, il est judicieux de consacrer au moins 20 minutes le mardi, le jeudi et le samedi à des étirements. Vous pouvez vous étirer pendant 15 minutes avant une séance d’entraînement, après l’échauffement, après une séance d’entraînement, ou faire des étirements en tant qu’activité séparée.
Une bonne façon de s’étirer est de commencer par le haut et d’aller vers le bas. Étirez-vous jusqu’à ce que vous soyez tendu, et non jusqu’à ce que vous ayez mal ; maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes. Ne rebondissez pas. Étirez tous les muscles de votre corps, du cou aux mollets, en vous concentrant sur les cuisses, les ischio-jambiers, la poitrine, le dos et les épaules.
Pour plus de détails sur les entraînements des Navy SEAL et d’autres directives, visitez leur site Web.