Poses classiques de yoga réparateur pour la pratique à domicile

Le yoga restaurateur est un moment de détente et d’étirement qui permet à votre corps et à votre esprit de se détendre. Si vous pouvez profiter d’un cours de yoga restaurateur au rythme lent, il est également très facile à pratiquer chez vous. Vous découvrirez que quelques postures simples vous permettront d’évacuer le stress de votre journée et de calmer votre esprit tout en étirant votre corps.

Avant de commencer

Si vous envisagez de faire du yoga réparateur à la maison, vous aurez besoin de quelques accessoires. Vous pouvez faire beaucoup avec des couvertures et des blocs, en les utilisant séparément ou ensemble, mais rien ne vaut un traversin de yoga.

Étant donné que ces poses doivent être maintenues pendant un long moment (10 minutes environ), il est bon de disposer d’un minuteur. Même le minuteur de l’horloge de votre téléphone peut fonctionner si vous le réglez sur une tonalité douce qui ne vous fera pas sursauter lorsque le temps sera écoulé.

Lorsque vous vous entraînez seul, il peut être facile pour votre esprit de se préoccuper du temps écoulé. Si vous savez que quelque chose suit le temps qui passe, ces pensées peuvent être mises de côté et vous pouvez vous plonger plus profondément dans un état méditatif apaisant.

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Pose de l’enfant réparatrice

Cette pose de l’enfant(balasana) est l’équivalent en yoga d’un gros câlin. Une position longue de 10 minutes ou plus permet à vos hanches de se détendre en profondeur.

Comment s’y prendre

1. Placez un traversin dans le sens de la longueur sur votre tapis. Si vous n’avez pas de traversin, utilisez au moins trois couvertures de yoga, soigneusement pliées et empilées en forme de traversin.
2. Placez vos jambes à l’extrémité du traversin. Vos jambes sont sur le tapis, pas sur le traversin.
3. Penchez-vous lentement vers l’avant, en faisant glisser votre torse sur le traversin.
4. Laissez vos bras se déployer devant vous et reposez-les doucement sur le sol.
5. Tournez la tête d ‘un côté, la joue reposant sur le traversin. Changez périodiquement la direction de votre tête afin d’éviter un torticolis.

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Paschimottanasana réparateur

En vous soutenant dans un pliage vers l’avant comme Paschimottanasana , vous obtenez le meilleur des deux mondes. L’idée est d’aller aussi loin que possible vers l’avant avec un dos plat, puis d’empiler des couvertures pliées (et des blocs si nécessaire) pour combler l’espace entre votre torse et vos jambes.

Cela vous permet de rester en extension complète plus longtemps sans vous fatiguer, tandis que la gravité fait son travail. Vous pouvez faire cela dans n’importe quelle position assise de flexion avant.

Comment s’y prendre

1. Commencez par vous asseoir dans la pose du bâton(dandasana). Placez vos accessoires à portée de main, juste à côté de vous.
2. Inspirez en allongeant la colonne vertébrale. Expirez pour vous pencher en avant sur vos jambes.
3. Arrêtez votre flexion là où votre dos veut s’arrondir.
4. Placez vos couvertures ou vos blocs sur vos jambes jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment hauts pour que vous puissiez y poser votre torse. Vous pouvez laisser votre colonne vertébrale s’arrondir à ce stade.

Si vous utilisez des blocs, vous pouvez placer votre front sur l’un d’eux pour que votre tête soit également détendue. Si vous utilisez des couvertures, il est préférable de tourner la tête sur le côté.

N’oubliez pas de changer la direction de votre tête de temps en temps pendant les 10 minutes ou plus que vous restez dans cette pose.

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Jambes en l’air réparatrices

La pose des jambes au mur(viparita karani) est plutôt réparatrice, quelle que soit la manière dont on la découpe. Le mur est l’accessoire principal car il offre un support pour maintenir vos jambes à la verticale.

Pendant le cours, vous n’aurez peut-être pas l’occasion de tenir cette pose pendant longtemps ou d’utiliser tous les accessoires supplémentaires, mais vous pouvez en faire autant que vous le souhaitez. Cette pose est assez facile à mettre en place et elle est particulièrement rajeunissante pour les jambes fatiguées après une longue journée.

Comment le mettre en place

Vous pouvez le faire sans aucun accessoire. Si vous connaissez bien la pose, ajoutez un traversin ou deux ou trois couvertures pliées.

1. Placez les couvertures ou le traversin parallèlement et à droite du mur, le long de son grand côté.
2. Asseyez-vous sur le sol, les couvertures ou le traversin, votre côté touchant le mur.
3. Laissez vos mains tomber en arrière pour vous soutenir pendant que vous balancez vos jambes le long du mur.
4. Descendez jusqu’aux coudes et éventuellement jusqu’au dos. Laissez vos bras se détendre le long de votre corps.
5. Concentrez-vous sur la fusion du bas du dos avec le sol. Si vous utilisez un support, vos fesses restent tout le temps sur les couvertures ou le traversin, ce qui vous donne les effets d’une légère inversion.
6. Pliez vos genoux vers votre poitrine après 10 minutes ou plus et roulez sur le côté pour sortir de la pose.

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Pose du pont réparatrice

Les flexions dorsales actives demandent beaucoup de travail. Les postures passives peuvent être relaxantes. Laisser le corps s’ouvrir lentement sur un temps de maintien plus long est une expérience nouvelle lorsque vous l’essayez pour la première fois. Pour un pont soutenu, vous n’avez besoin que d’un bloc.

Comment s’y prendre

1. Mettez-vous enposition de pont avec votre bloc à portée de main.
2. Soulevez vos hanches et glissez le bloc sous votre sacrum. Laissez le poids du bas de votre corps reposer sur le bloc.
3. Commencez avec le bloc à sa hauteur la plus basse. Si vous vous sentez bien après quelques minutes, vous pouvez essayer de le tourner pour qu’il soit plus haut. Pour des temps de maintien longs, évitez la position la plus haute du bloc.
4. Poussez vos pieds dans le sol après 10 minutes ou plus pour soulever vos hanches et retirer le bloc.

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Ouverture du cœur réparatrice

Ce type d’ouvreur de cœur soutenu est parfois effectué avec un bloc, mais un traversin ou un bloc ergonomique le rend beaucoup plus confortable et vous permet de le tenir plus longtemps. Les coins d’un bloc ordinaire commencent à s’enfoncer dans votre dos assez rapidement, ce qui fait que cette pose ressemble plus à de la torture qu’à de la félicité.

Comment l’installer

1. Placez un traversin en travers de votre tapis.
2. Descendez sur le traversin de façon à ce qu’il vous touche sous les omoplates (aussi appelé la ligne de la bretelle du soutien-gorge).
3. Laissez votre tête pendre sur le côté du traversin. Si elle ne touche pas le sol, placez une couverture ou un bloc pour la soutenir.
4. Amenez vos bras au-dessus de votre tête comme indiqué ici, à condition que cela ne soit pas trop intense. Si cela ne vous convient pas, essayez de les étendre de chaque côté en forme de T (en touchant le sol juste au-dessus du traversin) ou en forme de cactus (pliés au niveau du coude).
5. Étendez les jambes ou amenez-les en position de supta baddha konasana.
6. Détendez-vous et laissez votre cœur s’ouvrir.

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Savasana réparateur

La pose du cadavre(savasana) vise à une relaxation profonde, alors pourquoi ne pas aller jusqu’au bout de la logique avec un tas d’accessoires ?

Comment l’installer

1. Ajoutez un traversin ou une couverture roulée sous vos genoux à votre savasana. Cela vous aidera à détendre votre dos et à vous sentir bien.
2. Placez une couverture sous votre tête en guise d’oreiller, avec un petit pli pour remplir l’espace derrière votre cou, ce qui rend cette pose encore plus confortable.
3. Couvrez-vous d’une couverture s’il fait frais. La température de votre corps va baisser au fur et à mesure que vous vous détendez, alors soyez prêt avant de commencer.
4. Utilisez des couvertures supplémentaires pour les plier et les empiler sur vos cuisses, votre ventre ou votre poitrine. Ce poids supplémentaire vous met à la terre et vous procure une sensation merveilleuse.

L’avantage de faire du yoga réparateur à la maison, c’est que vous pouvez utiliser toutes ces poses seules ou en combinaison quand vous le souhaitez. Après une longue journée, peu de choses sont aussi relaxantes qu’un long et profond étirement et un moment de détente de l’esprit pour soi. Si vous souhaitez vous familiariser avec ce style de yoga, participez à un cours. Cela facilitera grandement votre pratique à la maison.