8 façons de se débarrasser de la graisse du ventre

Lorsque vous vous efforcez de mincir, vous remarquez peut-être que le poids se détache de nombreuses parties de votre corps, mais qu’il a tendance à rester autour de votre ventre. Vous ne vous faites pas d’illusions si la graisse du ventre semble particulièrement tenace.

Plusieurs facteurs, dont les changements hormonaux, les gènes et la perte de masse musculaire, peuvent affecter la répartition de la graisse dans votre corps – et votre ventre est l’un des endroits où elle a tendance à toujours se loger.

Lorsque vous avez cherché à savoir comment vous débarrasser de la graisse du ventre, vous avez peut-être essayé des pilules, des suppléments ou des régimes à la mode. Malheureusement, la plupart de ces méthodes ne fonctionnent pas (et, dans de nombreux cas, ne sont pas sûres). Vous pensez peut-être qu’il vaut la peine de vous concentrer sur les exercices d’abdominaux, mais ils ne vous permettront probablement pas de vous débarrasser de l’excès de graisse de votre taille.

Si votre graisse du ventre ne semble pas vouloir disparaître rapidement, envisagez ces stratégies. Certaines sont peut-être nouvelles pour vous, tandis que d’autres sont des modifications qui peuvent rendre vos tentatives actuelles plus fructueuses.

Déficit calorique

Les personnes qui essaient d’affiner leur ventre ont généralement recours à l’une des deux méthodes suivantes : le régime ou l’exercice. Les deux sont de bonnes idées, mais si vous voulez cibler spécifiquement la graisse du ventre, vous devrez faire les deux afin de créer un déficit calorique efficace.

L’exercice physique est la clé pour brûler plus de calories tout au long de la journée et relancer votre métabolisme. Associé à un régime alimentaire sain et hypocalorique, il vous permettra d’en avoir plus pour votre argent et vous aidera à perdre du poids partout, y compris au niveau du ventre.

Telle est la conclusion d’une étude dans laquelle des participants obèses ont été répartis en deux groupes. Un groupe a suivi un régime pour perdre du poids, tandis que l’autre a combiné régime et exercice. À la fin de l’étude, le groupe qui avait combiné régime et exercice physique avait perdu davantage de graisse du ventre que l’autre groupe.

Comment modifier votre régime alimentaire

Même de petits changements dans votre alimentation peuvent faire la différence lorsque vous essayez de perdre du poids, alors ne vous sentez pas obligé de suivre un régime strict ou de supprimer des groupes d’aliments entiers. Si vous aimez cuisiner, essayez de substituer des aliments à faible teneur en calories dans vos recettes.

Cuisiner plus souvent à la maison peut vous aider à perdre du poids, surtout si vous cherchez des moyens de réduire les graisses et les calories dans vos repas. En faisant de tels changements, vous découvrirez peut-être même que vous aimez manger sainement.

Comment commencer à faire de l’exercice

Vous n’aimez pas faire de l’exercice ? Vous n’avez peut-être pas encore trouvé ce qui vous plaît. Commencez simplement et facilement par la marche, la natation, les étirements, le yoga ou un entraînement musculaire de base. Vous pouvez aussi sortir des sentiers battus et envisager l’escalade, la boxe, le basket-ball ou le saut à la corde.

Comment créer un déficit calorique dans votre régime alimentaire ?

Soulevez des poids

La musculation de l’ensemble du corps peut vous aider à perdre la graisse abdominale. En fait, il s’agit peut-être de l’une des méthodes les plus efficaces.

Dans une étude, les chercheurs ont suivi un groupe de femmes qui ont soulevé des poids trois fois par semaine pendant 16 semaines. À la fin de cette période, les femmes avaient considérablement réduit leur graisse abdominale (ainsi que la graisse corporelle globale) et avaient également gagné en force et en muscles.

Si vous ne soulevez pas de poids maintenant, il n’y a pas de meilleur moment pour commencer. Suivez un programme simple pour l’ensemble du corps deux à trois fois par semaine pour vous mettre sur la voie d’un ventre plus mince. Commencez par une séance de musculation pour débutants, passez à un programme intermédiaire, voire à des supersets avancés au fur et à mesure de votre progression.

Considérez les 6 premières semaines de musculation comme la période d’adaptation à votre nouveau régime d’exercices. Cela comprend tout, de l’apprentissage du maintien d’une forme correcte au conditionnement de vos muscles.

Les bases de la musculation

Plus d’exercices

Il ne fait aucun doute que toute activité physique est bonne pour la santé, mais plus vous en faites, plus vous pouvez perdre de la graisse du ventre.

Dans une étude, les chercheurs ont mesuré la graisse abdominale chez des personnes qui faisaient de l’exercice à des degrés divers. Le groupe qui faisait le plus d’exercice (environ 200 minutes par semaine) et à l’intensité la plus élevée (80 % à 95 % de la fréquence cardiaque maximale) a perdu le plus de graisse abdominale.

Cependant, de nombreuses personnes ont du mal à faire le minimum d’exercice suggéré par les experts (environ 30 minutes d’activité modérée par jour). En outre, tout le monde n’est pas équipé, physiquement ou mentalement, pour faire des exercices intenses et à fort impact.

Si vous voulez réduire la graisse du ventre, mais que vous n’êtes pas prêt à faire des heures d’exercice intense, commencez là où vous êtes et construisez à partir de là. Il faut du temps pour acquérir la force, la condition physique et l’endurance nécessaires à la pratique d’exercices de haute intensité. Commencez par ce que vous pouvez faire et augmentez-le au fur et à mesure.

• Ajoutez du temps à vos séances d’entraînement: Travaillez à un rythme modéré et augmentez le temps d’entraînement chaque semaine de 5 à 10 minutes jusqu’à ce que vous puissiez vous entraîner sans interruption pendant 30 minutes. Vous pouvez commencer par un entraînement cardio pour débutants ou un programme d’entraînement de démarrage à plus long terme.
• Augmentez la fréquence: Ajoutez un jour supplémentaire de cardio après avoir fait de l’exercice régulièrement pendant 2 à 3 semaines.
• Augmentez l’intensité: Ajoutez à vos séances d’entraînement de courtes rafales de vitesse ou de résistance ou entraînez-vous à aller plus vite que d’habitude.
• Divisez vos séances d’entraînement: Vous pouvez diviser vos séances d’entraînement en plusieurs sessions plus courtes tout en bénéficiant des mêmes avantages qu’une séance continue.

Essayez l’entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles est idéal pour brûler des calories et développer l’endurance, mais c’est aussi un excellent moyen de cibler la graisse abdominale. Dans une étude, des chercheurs ont comparé des séances d’entraînement par intervalles à des exercices réguliers et ont constaté que les participants perdaient davantage de graisse abdominale lorsqu’ils s’entraînaient par intervalles.

Cela ne veut pas dire que l’exercice régulier n’est pas important ou que vous devez pratiquer l’entraînement par intervalles en permanence. Cependant, l’ajout d’intervalles à votre routine vous permettra non seulement d’obtenir de meilleurs résultats, mais aussi de repousser vos limites et de rendre vos séances d’entraînement un peu plus passionnantes.

Essayez ces idées pour ajouter des intervalles à votre routine :

• Ajoutez 3 à 5 courtes salves d’exercices de haute intensité. Travaillez aussi fort que possible pendant aussi longtemps que vous le pouvez (environ 30 secondes), puis ralentissez et récupérez complètement avant de passer à l’intervalle suivant. Ajoutez ces exercices à vos séances d’entraînement habituelles.
• Créez une séance d’entraînement par intervalles marche/course. Alternez une minute de marche avec 30 secondes de sprint ou de montée de côtes. Répétez pendant 20 minutes ou plus.
• Apprenez à utiliser les réglages des appareils d’exercice à votre avantage. Par exemple, modifiez stratégiquement la résistance de votre vélo elliptique.

Si vous faites de l’entraînement par intervalles à haute intensité, c’est-à-dire que vous travaillez à des niveaux de huit à neuf sur l’échelle d’effort perçu, limitez vos séances à environ deux par semaine pour éviter le surentraînement ou les blessures. Au fur et à mesure que vous gagnez en endurance et en force, vous pourrez ajouter davantage d’entraînement par intervalles à votre programme d’entraînement.

Entraînement par intervalles pour les débutants

Améliorez votre entraînement cardio et musculaire

Étant donné que les exercices de cardio et de musculation peuvent être utiles, il est logique de les inclure dans votre programme hebdomadaire pour réduire encore plus la graisse du ventre.

Il existe plusieurs façons de mettre en place une routine de cardio et de musculation, notamment :

• Alternez vos séances d’entraînement: Faire du cardio et de la musculation à des jours différents vous permet de concentrer votre énergie et votre attention sur chaque entraînement.
• Combinez les séances d’entraînement: Si vous n’avez pas beaucoup de temps, une autre option consiste à faire du cardio et de la musculation dans la même séance d’entraînement.
• Divisez les séances d’entraînement: Une autre option consiste à diviser votre entraînement et à faire du cardio le matin et de la musculation plus tard dans la journée, ou vice versa.

Lors de la mise en place de votre programme, vous devrez peut-être expérimenter pour trouver un horaire qui vous convient. Rappelez-vous simplement que vous ne voulez pas faire travailler les mêmes muscles deux jours de suite, bien que vous puissiez faire du cardio les jours consécutifs.

Un exemple de programme peut ressembler à ceci :

• Jour 1: Entraînement par intervalles
• Jour 2: Force totale du corps
• Jour 3: Intervalles de cardio
• Jour 4: Repos ou cardio léger
• Jour 5: 30 minutes de cardio et de musculation du haut du corps
• Jour6: 30 minutes de cardio et de musculation du bas du corps
• Jour7: Repos ou cardio léger

Faites moins d’exercices pour les abdominaux

Les exercices d’abdominaux sont peut-être la chose la moins importante à faire pour perdre du poids au niveau du ventre, bien que le renforcement des abdominaux soit tout aussi important que le travail sur les autres muscles de votre corps.

Cependant, la clé pour perdre la graisse du ventre réside davantage dans la création d’un déficit calorique. Dans l’ensemble, votre corps perdra du poids au niveau du ventre et ailleurs lorsque vous consommerez moins de calories que vous n’en brûlerez au cours de vos dépenses énergétiques, c’est-à-dire vos activités quotidiennes, qu’elles soient physiques ou non.

Comment modifier vos dépenses énergétiques pour perdre du poids ?

Lorsque vous faites travailler vos abdominaux, traitez-les comme n’importe quel autre groupe musculaire. Mettez-les au défi avec quelques exercices bien choisis, effectuez deux ou trois séries de 10 à 16 répétitions et accordez un jour de repos entre les séances.

N’oubliez pas que certains exercices pour l’ensemble du corps font travailler vos abdominaux tout en ciblant d’autres muscles, ce qui vous fait gagner du temps et rend vos séances d’entraînement plus fonctionnelles.

Mangez plus de grains entiers

Les céréales complètes sont une excellente source de fibres et il est prouvé qu’elles contribuent à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Ce qui les rend encore meilleurs, c’est qu’ils peuvent effectivement aider à réduire la graisse autour du ventre.

Dans une étude, des chercheurs ont suivi un groupe d’hommes et de femmes obèses. Les hommes et les femmes ont été répartis au hasard en deux groupes : L’un d’entre eux a reçu pour consigne de consommer toutes les portions de céréales complètes et l’autre d’éviter les aliments à base de céréales complètes. Le groupe ayant consommé des céréales complètes a perdu davantage de graisse corporelle au niveau des abdominaux que l’autre groupe.

Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommande aux femmes de consommer un minimum de trois à six portions de céréales complètes par jour, tandis que les hommes devraient viser trois portions et demie à sept portions (un peu plus s’ils ont moins de 30 ans).

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de portions individuelles de céréales complètes :

• Une 1/2 tasse de riz brun ou sauvage cuit
• 1/2 tasse de pâtes à grains entiers cuites
• 1 paquet de flocons d’avoine instantanés
• 3 tasses de pop-corn éclaté
• 5 craquelins de blé entier

Vous pouvez également essayer certaines céréales complètes plus inhabituelles, comme le quinoa ou les baies de blé.

Essayez ces céréales complètes et saines

Buvez avec modération

Une consommation modérée de vin peut présenter certains avantages pour la santé. L’un des avantages possibles est un tour de taille plus petit.

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les buveurs de vin modérés présentent la plus faible accumulation de graisse abdominale parmi les buveurs. Les buveurs d’alcool et les personnes qui boivent peu, mais beaucoup, ont le plus de graisse abdominale.

Si vous ne buvez pas, cela ne veut pas dire que vous devez commencer. L’alcool ajoute des calories supplémentaires à votre régime, et le supprimer peut donc vous aider à perdre du poids. En revanche, si vous buvez, c’est le bon moment pour évaluer vos habitudes.

Le vin, avec modération, peut vous être plus utile que les alcools forts, surtout si vous surveillez votre poids. N’oubliez pas de toujours boire de manière responsable.