Comment perdre du poids dans les délais impartis

Si vous voulez perdre 5 kilos rapidement, vous n’avez pas le temps de lancer un plan de livraison de régimes, d’engager un entraîneur personnel ou de lire des livres d’auto-assistance. Vous avez besoin d’une approche sensée qui accomplit deux choses essentielles :

• brûle plus de calories que vous n’en consommez
• Fournir une alimentation suffisante, indépendamment du nombre de calories.

En résumé, vous devez adopter une approche à la fois raisonnable et réaliste. Si certaines personnes peuvent perdre cinq kilos en quelques semaines, la quantité que vous perdrez dépendra en fin de compte de votre poids de départ, de votre état de santé actuel, de votre âge et de votre engagement à suivre un plan global comprenant un régime et de l’exercice.

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Fixez vos objectifs et vos intentions

Pour commencer, expliquez d’abord pourquoi vous voulez perdre du poids. Si c’est parce que vous vous préparez à un événement ou si vous êtes simplement fatigué de porter les kilos en trop, mettez-le sur papier. Aussi élémentaire que cela puisse paraître, cela fixe votre intention et vous permet d’évaluer objectivement vos objectifs.

Si votre objectif est de rentrer dans une robe taille 6 à temps pour votre réunion de lycée, vous pouvez évaluer dans quelle mesure cet objectif est réaliste dans le délai imparti. En revanche, si vous en avez simplement marre et que vous voulez perdre du poids maintenant, vous devriez peut-être revoir vos intentions. Il est également important de discuter de vos plans avec votre prestataire de soins de santé pour confirmer que vos objectifs sont sains pour vous.

Souvent, si vous vous lancez dans un programme de perte de poids, vous vous essoufflerez rapidement si vous n’atteignez pas rapidement votre chiffre magique (c’est aussi pourquoi un « chiffre magique » n’est pas forcément un objectif utile). En fixant vos objectifs dès le départ, vous pouvez évaluer dans quelle mesure ils sont réalisables et ce que vous devez faire pour les atteindre. Sachez également que les régimes ne sont pas viables pour un changement à long terme.

Une perte de poids saine se produit à un rythme d’environ un à deux livres par semaine. La plupart des experts vous diront qu’il est imprudent de perdre plus, car cela augmente le risque de carences nutritionnelles, de perte musculaire, de perte de cheveux et d’irrégularités menstruelles.

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Calculez le nombre de calories que vous mangez habituellement

Pour perdre du poids, il faut consommer moins de calories que celles que vous brûlez au cours de vos activités habituelles. La meilleure façon de le savoir est de noter tout ce que vous mangez au cours d’une journée.

Comme vous êtes pressé, vous n’aurez pas le temps de tenir un journal alimentaire pour suivre votre consommation sur une semaine. Au lieu de cela, asseyez-vous et calculez les chiffres, en listant tout ce que vous mangez et buvez au cours d’une journée normale. Vous pouvez ensuite utiliser une calculatrice nutritionnelle pour additionner le nombre de calories que vous consommez sur une période de 24 heures.

Essayez de ne pas ajouter à votre liste des aliments que vous ne mangez qu’occasionnellement. L’objectif est d’obtenir votre consommation de base afin de pouvoir déterminer exactement combien de calories vous devez réduire.

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Calculez le nombre de calories que vous devez réduire

Le nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement pour maintenir un poids sain dépend de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d’activité physique. Les hommes ont généralement besoin de 2 200 à 3 000 calories par jour et les femmes de 1 600 à 2 400 calories par jour.

Si vous êtes en surpoids, il est probable que vous consommez plus que cela. Pourtant, une diminution trop faible (ou trop rapide) du nombre de calories peut rendre difficile l’atteinte de vos objectifs de perte de poids et le maintien de votre santé en cours de route.

À cette fin, utilisez un calculateur de perte de poids en ligne pour déterminer le nombre de calories que vous devez réduire en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids actuel, de votre niveau d’activité et de votre date cible. Le calculateur vous dira si vos objectifs de perte de poids sont trop ambitieux et risquent de vous mettre en danger.

Ne consommez jamais moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 500 calories par jour si vous êtes un homme. Pour certaines personnes, même ces chiffres sont trop agressifs.

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Créez votre plan de régime

Maintenant que vous avez effectué vos premiers calculs, vous pouvez soustraire l’apport calorique recommandé du nombre de calories que vous consommez actuellement. Par exemple, si vous consommez actuellement 2 800 calories par jour et que vous ne devez pas en manger plus de 2 000 pour perdre un ou deux kilos par semaine, il vous reste 800 calories à réduire.

Mais plutôt que de vous contenter de dire « je vais supprimer tout le pain », prenez le temps d’élaborer un menu hebdomadaire équilibré et répondant à vos besoins nutritionnels quotidiens. Vous pouvez certes prendre un complément quotidien, mais il est de loin préférable d’obtenir vos nutriments à partir des aliments.

Selon les directives diététiques 2020-2025 de l’USDA, un régime équilibré doit contenir de grandes quantités de légumes, de fruits, de haricots, de céréales (complètes et raffinées), et des quantités modérées de poulet, de poisson, de viande maigre et de produits laitiers à faible teneur en matières grasses.

En outre, il ne faut pas consommer plus de 22 à 44 grammes d’huile par jour, ce qui inclut les huiles présentes dans des aliments tels que les noix, les graines et les olives. Moins de 10 % des calories doivent provenir de sucres ajoutés et moins de 10 % de graisses saturées.

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Soyez actif

Si vous voulez atteindre votre objectif de perte de poids dans un délai précis, vous ne pouvez pas le faire sans exercice. N’oubliez pas que l’équation de la perte de poids repose sur le fait de brûler plus de calories que vous n’en consommez. En augmentant votre niveau d’activité, ne serait-ce que de 10 minutes par jour, vous brûlerez des calories plus rapidement que lorsque vous avez commencé.

Commencez par une simple routine de cinq minutes et efforcez-vous d’augmenter l’intensité et la durée de votre entraînement chaque semaine. Il s’agit d’une approche réaliste qui permet de développer une habitude à vie que vous pourrez conserver une fois votre objectif de perte de poids atteint. En restant actif, un peu tous les jours, vous commencerez à voir des résultats avant même de vous en rendre compte.

Mais n’en faites pas trop. L’excès d’exercice risque de vous mettre sur la voie rapide des blessures, et non de la perte de poids. Prenez un ou deux jours de repos par semaine pour donner à vos muscles la possibilité de récupérer, de se renforcer et de se développer après une activité intense. Pendant vos jours de repos, faites une promenade avec un ami et pratiquez d’autres activités que vous aimez pour vous récompenser.

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Suivez vos progrès

Si la plupart d’entre nous mesurent leur perte de poids en montant sur la balance, il est tout aussi important de suivre les outils de la perte de poids, à savoir le nombre de calories que vous mangez et la quantité d’activité que vous faites.

C’est une question de discipline. En comptant chaque calorie et en enregistrant vos heures d’exercice, vous pouvez rester fermement sur la bonne voie tout en comprenant mieux comment chacun contribue à vos objectifs de perte de poids.

Par exemple, si vous respectez votre régime, vous pouvez voir si certaines activités, comme la natation ou le vélo, vous aident à perdre du poids plus rapidement que d’autres. Cela vous permet de découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous en tant qu’individu.

Vous pouvez suivre ces chiffres à l’aide d’une application de régime ou d’un tracker d’activité sur votre smartphone. En fin de compte, plus vous mesurez, plus vous continuerez à suivre le programme, même après avoir perdu ces 10 premiers kilos.