Trouver la meilleure protéine pour développer les muscles reste encore une question pour beaucoup de personnes qui essaient de gagner de la masse maigre et de perdre de la graisse.
La recherche
La position récente de l’American College of Sports Medicine ( ) sur les sources de protéines optimales indique que les protéines à base de lait constituent un choix supérieur.
Selon l’American College of Sports Medicine, il existe des preuves scientifiques solides que « les protéines à base de lait après un exercice de résistance sont efficaces pour augmenter la force musculaire et les changements favorables de la composition corporelle ».
La recherche a également montré que la consommation de lait favorise une plus grande prise de masse maigre et une amélioration de la force.
Dans une autre étude, seuls les consommateurs de protéines à base de lait ont pu perdre de la graisse. Il semble qu’il ne faille rien d’autre qu’un verre de lait froid pour développer les muscles et réduire la graisse.
Pourquoi les protéines de lait sont les meilleures
Les protéines à base de lait, ou protéines laitières, semblent être supérieures en grande partie grâce à leur teneur en leucine et aux acides aminés branchés (BCAA) facilement digérés et absorbés. La leucine est considérée comme le principal acide aminé de la composition des BCAA et est responsable de la synthèse des protéines musculaires (croissance musculaire).
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La protéine de lactosérum est également dérivée du lait et constitue le sous-produit de la production de fromage. Étant une protéine de lait, elle est également riche en leucine et constitue le dénominateur commun pour un meilleur développement musculaire.
L’American Society for Nutrition a mené une étude sur 48 hommes en bonne santé âgés de plus de 74 ans et a conclu que la protéine de lactosérum stimulait efficacement les protéines musculaires.
Avec l’âge, on observe un déclin des muscles squelettiques. L’objectif de l’étude était de montrer que la consommation de protéines à base de lait stimulerait l’amélioration des muscles. Les résultats sont allés dans le sens de la recherche et ont indiqué que « cet effet est attribué à une combinaison de la digestion et de la cinétique d’absorption plus rapides du lactosérum et de sa teneur plus élevée en leucine. »
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Boire du lait s’avère efficace
Medicine and Science in Sports and Exercise a examiné les effets de la consommation de lait sans graisse sur de jeunes femmes sportives. L’objectif de l’étude était de déterminer si le fait de boire du lait après un entraînement de résistance permettait d’augmenter la masse maigre et de réduire la graisse. La recherche s’est déroulée sur une période de 12 semaines, et les femmes ont consommé soit du lait sans matière grasse, soit des glucides équivalents en nutriments. Bien que la masse maigre ait augmenté dans les deux groupes, celles qui ont bu du lait ont enregistré des gains musculaires plus importants.
Les deux groupes ont connu une augmentation de la force, mais seules les femmes du groupe lait ont connu une perte de graisse.
Les résultats de l’étude clinique ont montré que le lait est « une boisson efficace pour soutenir les changements favorables de la composition corporelle chez les femmes qui suivent un entraînement de résistance. »
Les protéines de lait sont meilleures que celles de soja
L’American Journal of Clinical Nutrition a comparé la consommation de lait sans matière grasse à la consommation de protéines de soja ou de glucides équivalents sur le plan nutritionnel. L’objectif de la recherche était de prouver les effets à long terme de différentes sources de protéines sur la croissance musculaire. L’étude a été menée sur 56 jeunes hommes en bonne santé qui s’entraînaient à la résistance 5 jours par semaine. Les participants ont consommé du lait sans matières grasses, des protéines de soja sans matières grasses ou des glucides équivalents en nutriments directement après leurs séances d’entraînement.
Des gains de masse maigre ont été enregistrés dans tous les groupes, mais les augmentations les plus importantes ont été observées chez les hommes qui ne buvaient que du lait. La densité osseuse et la perte de graisse étaient également meilleures dans le groupe ayant consommé du lait.
L’étude a également déterminé que la consommation de lait après l’entraînement favorise une plus grande hypertrophie musculaire (croissance) lors d’un entraînement de résistance qu’un glucide à base de soja ou un glucide équivalent en nutriments.
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Les protéines de lait sont supérieures
Le Journal of Nutrition a mené une étude sur les effets de différents niveaux de produits laitiers, de protéines, de calories réduites et d’une combinaison avec l’exercice sur la composition corporelle globale. L’étude a porté sur 90 participantes, toutes préménopausées et en surpoids, mais par ailleurs en bonne santé. Elles ont été séparées en 3 groupes et ont consommé des protéines adéquates et peu de produits laitiers (APLD), des protéines adéquates et des produits laitiers moyens (APMD), ou des protéines élevées et des produits laitiers élevés (HPHD). La source de protéines laitières liquides était du lait à faible teneur en matières grasses, riche en leucine, le principal acide aminé responsable de la croissance musculaire.
En outre, les femmes devaient pratiquer quotidiennement des exercices d’aérobic dans le cadre du programme et pendant une période de 16 semaines.
Les résultats suggèrent qu’un apport élevé en protéines et en produits laitiers a donné les meilleurs résultats en termes de perte de poids et de gain musculaire.
« Nous avons observé ce que nous considérons comme un profil de perte de poids hautement bénéfique dans le groupe HPHD : une plus grande perte de graisse totale et de graisse viscérale, un plus grand gain de masse maigre et une augmentation de la force malgré une perte de poids identique. »
Ils ont également contribué à ce que les résultats du groupe HPHD bénéficient de protéines à base de lait riches en acides aminés branchés (BCAA) : leucine, isoleucine et valine.
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Conclusions et points à retenir
Les études chroniques comme celles qui précèdent montrent que la consommation de protéines à base de lait après les séances d’entraînement est efficace pour augmenter la masse musculaire, perdre de la graisse et gagner en force. La grande variété des recherches menées auprès d’hommes âgés, de femmes préménopausées, de jeunes femmes athlètes et d’hommes entraînés à la résistance est remarquable. Les résultats favorisent tous une conclusion et soutiennent la supériorité des protéines laitières sur les autres.
D’autres recherches sont nécessaires
D’autres recherches sont nécessaires pour examiner d’autres sources de protéines de haute qualité comme les œufs, les viandes maigres et les protéines végétales. Il est important de recueillir des informations comparables sur la façon dont les autres protéines affectent la croissance musculaire, la perte de graisse et la composition corporelle après l’entraînement.
En outre, il pourrait être recommandé d’examiner les individus actifs et les athlètes qui dépendent de la supplémentation en protéines comme moyen pratique de répondre à leurs besoins en protéines.
Les preuves scientifiques suggèrent que les protéines de lait issues d’aliments entiers peuvent contribuer à une amélioration significative de la croissance musculaire. Excellente nouvelle pour les buveurs de lait !
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