Poses de yoga efficaces pour soulager la douleur de la sciatique

Si vous souffrez de sciatique, vous savez que c’est une véritable plaie, au sens propre comme au sens figuré. En fait, les zones touchées peuvent inclure les fesses, les jambes et le dos, et vos symptômes peuvent consister en une faiblesse, un engourdissement, des picotements et des brûlures, ainsi qu’une douleur modérée à extrême.

En effet, la source de l’inconfort est l’irritation des nerfs les plus longs de votre corps, les nerfs sciatiques, qui partent bilatéralement de la base de la colonne vertébrale, traversent les fesses et descendent à l’arrière de chaque jambe. Vos symptômes peuvent être présents d’un seul côté du dos ou de la jambe, car il y a un nerf de chaque côté du corps.

Une sciatique sévère peut nuire à votre qualité de vie, rendant la marche ou la position assise inconfortables. Comme la douleur est causée par un nerf, les postures de yoga peuvent vous soulager en étirant les muscles environnants. Cependant, le yoga n’est pas forcément un traitement approprié pour toutes les causes de sciatique. Veillez donc à demander un diagnostic à un médecin avant de vous lancer.

De nombreux scénarios peuvent être à l’origine de la douleur sciatique, les deux plus courants étant le syndrome du piriforme et l’hernie discale. Si votre nerf sciatique est aggravé par un piriforme tendu, le yoga est un excellent remède.

Il existe également plusieurs positions de yoga utilisées par les kinésithérapeutes pour soulager la douleur de la sciatique causée par une hernie discale. Les étirements des ischio-jambiers sont également recommandés dans certains cas. Vous trouverez ci-dessous des exemples de chacun de ces trois types de poses. Si certains étirements vous soulagent, veillez à les pratiquer régulièrement afin d’éviter une récidive de votre sciatique.

1

Pigeon sur une chaise

Nos premières poses vont être des étirements du piriforme. Les trois poses suivantes sont toutes des variations du pigeon, en commençant ici par une option pour les personnes qui ne peuvent pas s’allonger confortablement sur le dos.

Inversement, si la position assise vous est pénible, regardez la version couchée sur le dos, ci-dessous. Essayez de trouver une chaise sur laquelle vous pouvez vous asseoir confortablement, les deux pieds à plat sur le sol et les cuisses à peu près parallèles au sol.

Placez votre cheville droite près de votre genou gauche et essayez de détendre votre genou droit vers le sol. Répétez l’exercice sur le côté gauche.

2

Pose du chas de l’aiguille – Sucirandhrasana

Si vous pouvez vous allonger sur le sol, essayez la pose du chas de l’aiguille. Vous pouvez également la faire en vous allongeant sur un lit. Commencez par plier votre genou droit et posez la plante de votre pied droit à plat sur le sol.

Pliez ensuite votre genou gauche et croisez votre cheville gauche pour qu’elle repose sur votre cuisse droite. Si cet étirement est suffisant, restez ici avec le pied droit sur le sol. Si vous pouvez aller plus loin, soulevez la jambe droite et tirez-la vers votre corps en tenant l’arrière de votre cuisse ou votre tibia.

Lorsque la jambe droite se rapproche de votre corps, essayez de détendre votre genou gauche en l’éloignant de vous. Relâchez et répétez de l’autre côté.

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3

Pose du pigeon – Eka Pada Rajakapotasana (préparation)

Si vous avez une bonne mobilité, vous pouvez passer à cette version de la pose du pigeon. Placez une couverture pliée sous vos fesses du côté de votre jambe avant pour vous soutenir.

Placez votre genou gauche à l’extérieur de votre poignet droit et votre tibia gauche aussi près que possible de l’avant de votre tapis. Ne vous inquiétez pas si vous êtes loin d’être parallèle.

Essayez de ne pas laisser vos fesses glisser sur la gauche.

Faites une flexion avant sur votre jambe gauche si cela vous convient. Répétez avec la jambe droite en avant.

4

Vache sur une chaise

Si votre médecin vous recommande l’extension vertébrale (flexion du dos) pour traiter une hernie discale, voici quelques options. Comme ci-dessus, nous commencerons par la version de la posture qui convient le mieux aux personnes qui ne peuvent pas se mettre au sol.

Pour les vaches sur une chaise, asseyez-vous avec les deux pieds à plat sur le sol et vos mains sur vos genoux. Inspirez et tirez votre poitrine vers l’avant, en cambrant votre dos. Expirez et relâchez. Répétez plusieurs fois.

5

Cobra – Bhujangasana

Si vous pouvez vous allonger à plat ventre sur le sol, vous pouvez essayer une pose cobra douce. Avec les paumes des mains au sol sous les épaules et les coudes pliés vers l’arrière, ancrez votre bassin au sol, poussez dans les paumes des mains et soulevez votre poitrine du sol.

6

Pose du Sphinx

Si le cobra vous convient, vous pouvez essayer la pose du sphinx. Dans cette version, placez vos coudes directement sous vos épaules. Appuyez sur vos avant-bras pour faire passer votre poitrine dans vos bras et gardez vos épaules détendues loin de vos oreilles.

7

Pose du bâton – Dandasana

Les étirements des ischio-jambiers peuvent également soulager les douleurs du nerf sciatique, mais dans de nombreux cas, il faut éviter les flexions vers l’avant car elles peuvent aggraver une hernie discale.

S’asseoir dans la pose du bâton est un bon point de départ.

Placer une ou deux couvertures pliées sous vos fesses peut vous permettre de vous asseoir avec une colonne vertébrale plus droite. Fléchissez fortement vos pieds.

8

Pose du gros orteil incliné – Supta Padangusthasana

Cette pose du gros orteil incliné avec une sangle est un autre excellent étirement des ischio-jambiers. Si vous n’avez pas de sangle, essayez une version de cette pose allongée dans l’embrasure d’une porte. Amenez votre jambe levée sur le côté de la porte et laissez la jambe au sol passer à travers la porte ouverte.

Consultez votre médecin

N’oubliez pas qu’il est essentiel que vous consultiez votre médecin pour obtenir un diagnostic et recommander un traitement approprié avant d’essayer ces exercices. Si vous ressentez une douleur dans l’une de ces poses, sortez.