Les bienfaits pour la santé de 10 fruits à coque et graines

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Pacanes

Bien que les noix de pécan soient parmi les plus riches en graisses (21 grammes) et en calories (199) par once, cette noix est également riche en acides gras oméga-3 (278 g) et en flavonoïdes, qui sont excellents pour la santé cardiaque. Les noix de pécan apportent une grande quantité de manganèse, qui aide à réguler la glycémie, à construire des os sains et à former du collagène pour que la peau reste ferme et élastique. Et le meilleur ? Les noix de pécan sont naturellement sucrées, ce qui en fait une excellente addition au dessert ou une poignée de noix pour réduire les envies de sucre.

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Noix de Grenoble

Les avantages de la noix sont nombreux. Cette noix puissante et populaire est un gagnant lorsqu’il s’agit de fournir des acides gras oméga-3 avec 2 565 mg par portion d’une once. Des études ont montré que la consommation de noix peut réduire le taux de cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL tout en augmentant le « bon » cholestérol HDL. Elles peuvent également contribuer à améliorer la pression artérielle et la circulation sanguine. Bien que les noix contiennent 18 g de graisse et 185 calories par once, leurs nutriments anti-inflammatoires sont connus pour aider à la perte de poids.

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Graines de lin

Dans la catégorie des graines à haute valeur nutritionnelle, les graines de lin sont un choix judicieux qui fournit 6 388 mg d’acides gras oméga-3 par once. En plus d’être excellentes pour la santé cardiovasculaire, elles fournissent également des fibres, qui améliorent la santé digestive et soulagent constipation. Les experts recommandent de consommer des graines de lin moulues plutôt que des graines de lin entières. Les graines de lin moulues sont plus digestes et vous absorberez davantage de nutriments. Vous pouvez acheter des graines de lin moulues ou moudre vos propres graines de lin entières à la maison. Comme pour toutes les fibres, consommez les graines de lin avec beaucoup d’eau ou d’autres liquides.

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Graines de chia

Les graines de chia arrivent en deuxième position pour la santé cardiaque avec 4 915 mg d’acides gras oméga-3 par once. Elles sont également un peu moins caloriques, avec 137 calories par once. Les graines de chia contiennent des fibres solubles et peuvent absorber beaucoup d’eau, ce qui crée une texture gélatineuse semblable à celle d’un pudding. Manger des graines de chia avec de l’eau peut vous donner une sensation de satiété et ralentir l’absorption des aliments, de sorte que vous n’aurez pas faim aussi rapidement. Il est facile d’ajouter une cuillère à soupe ou deux de graines de chia à un smoothie, une salade ou des produits de boulangerie.

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Amandes

On ne peut pas dresser une liste de noix saines sans inclure les amandes. Elles sont un pilier de la santé et sont faciles à grignoter et à cuisiner. Les amandes sont des travailleuses acharnées et se présentent sous diverses formes, des beurres de noix aux laits en passant par les farines. Elles regorgent de fibres, de protéines, de vitamine E, de manganèse et de magnésium, ce qui en fait une noix à privilégier pour ses bienfaits sur la santé. Si les amandes sont bonnes pour la santé cardiovasculaire en général, elles contiennent également un acide aminé appelé arginine qui peut contribuer à erectile dysfunction en détendant les vaisseaux sanguins et en améliorant la circulation.

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Pistaches

Ces noix vertes inhabituelles sont moins grasses (13 grammes par once) et ne contiennent que 160 calories par once. Elles sont riches en vitamines B6 et sont la seule noix qui contient une quantité substantielle de caroténoïdes bénéfiques pour la santé des yeux. L’un des autres avantages des pistaches est que leur coquille unique à moitié fissurée est plus longue à enlever, ce qui peut vous empêcher d’en manger trop. Les pistaches sont délicieuses à la poignée, mais elles constituent également une excellente garniture pour les salades ou les yaourts.

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Noix de cajou

Tout comme la pistache, les noix de cajou offrent 163 calories et 13 g de graisse par once. Si vous souffrez d’une carence en fer, les noix de cajou sont votre noix numéro un avec 1,9 g de fer par once. Elles peuvent également être bénéfiques pour la santé des os et des articulations en ajoutant du magnésium et du cuivre à votre alimentation. Comme les noix de cajou ont une texture lisse et crémeuse, elles sont parfaites pour remplacer les produits laitiers sous forme de lait ou de fromage de cajou.

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Graines de citrouille

Il n’est pas nécessaire d’attendre Halloween pour profiter des graines de citrouille. Ces graines à faible teneur en glucides, également connues sous le nom de pepitas, sont bénéfiques pour la santé tout au long de l’année et sont connues pour aider à réduire votre taux de cholestérol LDL. Certaines études ont montré que la consommation de graines de citrouille peut être bénéfique pour les personnes atteintes du type 2 diabetes en aidant à réguler l’insuline. Une poignée de graines de courge grillées est un ajout facile pour les salades, les légumes sautés, les tacos et même les desserts.

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Graines de tournesol

Que vous les préfériez avec ou sans la coquille, les graines de tournesol sont pleines de bonnes graisses et de fibres. Elles contiennent également de la vitamine E, qui favorise la santé prénatale et nourrit votre peau. Les graines de tournesol ont une forte concentration de phytostérols, qui peuvent réduire le cholestérol et renforcer la santé cardiovasculaire. Ces graines sont petites et faciles à manger par poignées, alors surveillez vos portions.

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Graines de sésame

Ces savoureuses petites graines sont généralement vues sur les pains à hamburger et les bagels, mais il est facile de les ajouter à une grande variété de plats. Elles ont un bon goût de noisette, surtout lorsqu’elles sont grillées. Les graines de sésame sont connues pour leur teneur élevée en sélénium, qui peut contribuer à réduire le risque de maladies chroniques. Elles sont également une bonne source de cuivre, qui réduit l’inflammation et peut aider à soulager arthritis pain. Si vous souhaitez ajouter des graines de sésame à votre régime alimentaire, essayez de les incorporer dans vos salades et vos sautés ou de manger du houmous préparé avec un beurre de graines de sésame appelé tahini.