Comment faire des germes de haricot, plus les avantages, la nutrition, les recettes

Les germes de soja sont très courants un peu partout, mais l’Asie de l’Est adore les mettre dans de nombreux plats – et pour une bonne raison. Les germes de soja sont bénéfiques pour la santé des yeux, des os et du système immunitaire, entre autres. Voyons comment.

Avantages pour la santé des germes de haricot

1. Peut réduire l’anxiété causée par le stress

Quatorze études ont été menées à l’aide de diverses vitamines et minéraux, dont la vitamine C, pour déterminer s’ils pouvaient contribuer à réduire le stress, l’anxiété et même la dépression chez les femmes. Les recherches, compilées par le Joanna Briggs Institute de l’Université d’Adélaïde en Australie, montrent que la vitamine C est efficace pour réduire l’anxiété en réponse au stress que peuvent ressentir les femmes.(1)

Environ 60 % des femmes sont susceptibles de souffrir d’anxiété à un moment donné de leur vie, et ce phénomène touche également les hommes. Une carence en vitamine C peut entraîner des problèmes de production de neurotransmetteurs importants dans le cerveau, qui ont un effet direct sur l’humeur et le sommeil. S’assurer que vous consommez beaucoup de vitamine C peut non seulement vous permettre d’éviter le rhume, mais aussi vous aider à être plus calme et à mieux vous reposer. C’est pourquoi vous devriez consommer des aliments contenant de la vitamine C, comme les germes de haricot.(2)

D’autres preuves confirment le potentiel de soulagement du stress des germes de haricot. Les bioflavonoïdes présents aident à protéger contre le stress, tandis qu’une recherche publiée dans Food & Function a révélé que la consommation de germes de haricot augmente les niveaux de mélatonine chez les rats, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil et améliore l’humeur.(3, 4)

2. Aide à conserver de bons yeux

Puisque les germes de haricot contiennent des folates, il est possible que ces germes puissent aider les yeux. Un essai clinique publié dans les Archives of Internal Medicine a été mené dans le but de rapporter des informations sur la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et sur la façon dont elle peut être minimisée en incluant de l’acide folique, de la vitamine B6 et de la vitamine B12 dans votre alimentation.

La DMLA est une affection oculaire courante qui touche généralement les personnes de 50 ans et plus et qui constitue la première cause de perte de vision dans ce groupe d’âge. Cette maladie endommage la macula, une petite tache située au centre de la rétine qui nous permet de voir les objets directement devant nous. Grâce à une supplémentation quotidienne en acide folique, B6 et B12, l’étude montre que la DMLA peut être considérablement réduite.(5)

3. Soutenir le système immunitaire

Si nous savons que la vitamine C joue un rôle dans le soutien du système immunitaire, il en va de même pour le fer. Une tasse de germes de haricot mungo crus contient une quantité importante de fer dont les hommes et les femmes ont besoin pour maintenir un corps sain. Le fer aide nos cellules à rester fortes et à éviter les infections. Des études ont été menées pour démontrer l’importance du fer en raison de sa capacité à aider à tuer les agents pathogènes nuisibles.(6)

4. Réduire le risque de maladie coronarienne

Selon un rapport publié par l’American Society for Nutrition, la vitamine K peut contribuer à réduire l’apparition de maladies cardiaques. La vitamine K est nécessaire au processus de coagulation du sang et contribue à inhiber l’accumulation de calcium dans les vaisseaux sanguins. Cela peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

L’étude rapporte que la calcification des artères coronaires (CAC) est un symptôme de maladie cardiovasculaire. Cependant, la vitamine K peut aider à minimiser sa progression. On a constaté une diminution de 6 % de la calcification des artères coronaires chez les personnes qui ont reçu des suppléments pendant l’essai.(7, 8)

5. Renforcer les os

Des études montrent que 50 % des femmes et 25 % des hommes de plus de 50 ans se briseront un os à cause de l’ostéoporose à un moment donné de leur vie. Le manganèse, que l’on trouve dans les germes de haricot, contribue à la formation d’os solides. Associé au calcium, à la vitamine D, au magnésium, au zinc, au cuivre et au bore, le manganèse améliore la masse osseuse des femmes et réduit ainsi le risque d’ostéoporose.

Faits nutritionnels

Une tasse (104 grammes) de haricots mungo germés contient environ :(9)

• 31 calories
• 6,2 grammes de glucides
• 3,2 grammes de protéines
• 0,2 gramme de graisse
• 1,9 gramme de fibres
• 34,3 microgrammes de vitamine K (43 % de la valeur quotidienne)
• 13,7 milligrammes de vitamine C (23 % de la valeur quotidienne)
• 63,4 microgrammes d’acide folique (16 % de la valeur quotidienne)
• 0,2 milligramme de manganèse (10 % de l’apport quotidien)
• 0,2 milligramme de cuivre (9 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de riboflavine (8 % de l’apport quotidien)
• 0,1 milligramme de thiamine (6 pour cent DV)
• 56,2 milligrammes de phosphore (6 pour cent DV)
• 0,1 milligramme de vitamine B6 (5 % de la valeur quotidienne)
• 0,9 milligramme de fer (5 % DV)
• 21,8 milligrammes de magnésium (5 % DV)
• 0,8 milligramme de niacine (4 % de la valeur quotidienne)
• 155 milligrammes de potassium (4 pour cent DV)

Comment faire des germes de haricot à la maison

Le germe de haricot mungo, également appelé sukjunamul en Corée, est fabriqué à partir de haricots mungo à tête verte, tandis que le germe de soja est fabriqué à partir de soja jaune à gros grains. Le germe de haricot mungo est croquant et a un goût de noisette. Il est souvent utilisé dans les sautés, mais aussi cru dans les salades et dans les sandwichs. Il est intéressant de noter que les germes de haricot mungo, comme tous les germes, sont connus pour se gâter très rapidement. Ce nom a été utilisé historiquement en référence à un érudit, Sin Sukju, qui a trahi les membres de son royaume, et en raison de ses actions contraires à l’éthique, il a gagné le nom de germes de haricot mungo.(10)

Le germe de soja est également connu sous le nom de kongnamul. Il pousse facilement, comme le haricot mungo, en plaçant les graines de soja à l’ombre et en les arrosant jusqu’à ce que les racines deviennent longues. Les germes de soja sont très populaires en Corée. Les archives indiquent que les germes de soja sont consommés depuis les Trois Royaumes de Corée, soit de 57 avant J.-C. à 668 après J.-C., et qu’ils ont ensuite été utilisés pour nourrir les soldats affamés.(11)

Il existe de nombreuses façons de réaliser la germination à la maison, mais c’est facile pour peu que vous ayez un peu de patience.

Voici une référence rapide à la germination :

Faites tremper ⅓ tasse de haricots pour chaque pinte de germes que vous souhaitez obtenir dans de l’eau pendant environ huit heures. Veillez à les conserver dans un endroit sombre. Les haricots mungo sont mon choix, mais vous pouvez en essayer d’autres si vous le souhaitez. Je préfère les faire tremper dans un bocal à large ouverture avec un couvercle (percé de quelques trous) qui permet le drainage et l’évacuation de la chaleur au fur et à mesure que les haricots germent.

Une fois qu’ils ont trempé, il suffit de retourner le bocal au-dessus de l’évier pour que l’eau s’écoule. Ensuite, retournez le bocal sur le côté, secouez les haricots pour les répartir plus uniformément et stockez-le dans un endroit sombre comme une armoire. Le deuxième jour, rincez les haricots et les germes (vous commencerez probablement les germes à ce moment-là). Continuez ce processus jusqu’à cinq jours ; cependant, les germes seront probablement prêts à être utilisés le quatrième jour, car ils devraient alors mesurer environ un pouce de long.

Une fois qu’ils ont atteint le degré de maturité souhaité, rincez-les à l’eau froide, en enlevant les enveloppes des graines, les racines et tout autre résidu. Il est préférable de les consommer rapidement, car elles se gâtent facilement, mais vous pouvez les conserver au réfrigérateur pendant quelques jours. Essayez-les sur des sandwichs, des salades ou savourez la recette d’inspiration coréenne ci-dessous.

Recettes

Sauté de pousses de haricots mungo et d’épinards d’inspiration coréenne

INGREDIENTS :

• 1 tasse de germes de haricot mungo
  
• 3 tasses d’épinards frais biologiques
  
• 1 cuillère à café de graines de sésame entières
  
• 1/2 cuillère à café d’huile de sésame
  
• 2 gousses d’ail
  
• 1 cuillère à soupe de coconut aminos
  
• 1/2 cuillère à café de poudre de chili
  
• ¼ cuillère à café de flocons de chili
  
• 1 gousse d’ail, émincée
  
• 1 oignon vert, finement haché
  
• ¼ cuillère à café de mélasse
  
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  
• Sel et poivre au goût
  

DIRECTIONS :

1. Portez une casserole d’eau à ébullition. Ajoutez un peu de sel et faites-y sauter les épinards et les germes de haricot mungo pendant environ 10 secondes – juste assez pour les blanchir.
2. À l’aide d’une passoire, égouttez-les et rincez-les sous l’eau froide plusieurs fois. Ensuite, pressez soigneusement l’eau restante à l’aide d’une serviette en papier.
3. Placez les épinards et les germes de haricot dans un bol à mélanger. Mettez-les de côté.
4. Préparons maintenant la vinaigrette. Dans un petit bol, combinez les flocons de chili, l’ail, les aminos de noix de coco, le vinaigre, la mélasse, l’huile de sésame et les graines de sésame. Mélangez bien. Si vous voulez une sauce plus douce, ajoutez un peu plus de mélasse.
5. Ajouter la vinaigrette aux épinards et aux germes de haricot mungo.
6. Ajoutez l’oignon vert finement haché (gardez-en un peu pour la garniture) et mélangez délicatement.
7. Assaisonner de sel et de poivre au goût. Garnir d’oignons verts.
8. Vous pouvez servir cette délicieuse salade à température ambiante ou réfrigérée. Il est préférable de la déguster une à deux heures après sa préparation.

Vous pouvez également essayer ma recette de Burgers et légumes grillés et ma recette de Pho, qui utilisent toutes deux des germes de soja.

Risques et effets secondaires

Les germes de soja peuvent être contaminés. Ils se développent et donnent le meilleur d’eux-mêmes dans un environnement chaud et humide. Cela favorise la croissance des bactéries.

Une trentaine d’épidémies de salmonelle et d’E. coli liées à des germes se sont produites aux États-Unis depuis 1996, selon le ministère américain de la Santé et des Services sociaux – cependant, ce n’est pas fréquent et cela peut être causé par d’autres types de germes que les germes de haricot. Quoi qu’il en soit, il est probablement préférable que les enfants les évitent, de même que les femmes enceintes, les personnes âgées et celles dont le système immunitaire est faible. Si vous avez des inquiétudes, la cuisson des germes devrait éliminer toute bactérie nocive.(12)

Réflexions finales

Les germes de soja sont un ajout délicieux à votre régime alimentaire. Dégustez-les sur n’importe quelle salade ou sandwich, ou essayez-les dans votre prochain plat pho. Ils sont presque exempts de graisse, contiennent des fibres et offrent une bonne valeur nutritionnelle. En outre, des recherches ont montré que les germes de haricot peuvent réduire l’anxiété causée par le stress, aider à garder de bons yeux, soutenir le système immunitaire, réduire le risque de maladie cardiaque et construire des os solides.

N’oubliez pas de vous assurer qu’ils sont frais et de les conserver au réfrigérateur. Mieux encore, mangez-les un jour ou deux après les avoir achetés. Si vous doutez de leur fraîcheur, attendez votre prochaine visite au magasin. Vous pouvez également demander au rayon fruits et légumes d’où ils proviennent si vous avez besoin de plus d’informations.