La farine de noix de coco : nutrition, avantages et mode d’emploi

Que devez-vous savoir sur la farine de noix de coco ? Elle est riche en fibres, en protéines et en graisses saines et ne contient ni blé ni autres céréales. Elle est également faible en sucre, en glucides digestibles et en calories. De plus, cette farine a un score faible sur l’indice glycémique.

Elle est donc très appréciée des adeptes du régime paléo, des personnes qui mangent sans gluten – y compris celles qui souffrent de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten -, de celles qui ont des problèmes digestifs comme le syndrome de l’intestin qui fuit, des personnes allergiques aux noix, des diabétiques, des végétariens et de tous les autres.

En réalité, la farine de noix de coco n’est pas une « farine » au sens où nous l’entendons habituellement. Elle ne contient aucune graine et se compose à 100 % de chair de noix de coco pure. Lisez la suite pour en savoir plus.

Farine de noix de coco Faits nutritionnels

Une portion de ¼ de tasse (ou environ 30 grammes) de farine de noix de coco contient environ :

• 120 calories
• 16 grammes de glucides
• 6 grammes de protéines
• 4 grammes de graisse
• 10 grammes de fibres
• 3,6 milligrammes de fer (20 % de la valeur quotidienne)

La farine de noix de coco est-elle considérée comme un glucide ? La farine dérivée des noix de coco est généralement considérée comme une fibre à faible teneur en glucides. La farine de coco est-elle bonne pour le régime cétogène et, mieux encore, la farine de coco est-elle bonne pour le régime céto ? Non seulement elle est approuvée par le régime cétonique (en quantités raisonnables, bien sûr), mais comme vous allez le découvrir, elle est également très bénéfique pour votre santé. C’est ce qui en fait une excellente option de farine pour un régime cétogène.

Un petit peu de cette farine est très utile, et dans de nombreuses recettes, vous pouvez vous contenter de deux cuillères à soupe pour obtenir d’excellents résultats.

Les bienfaits de la farine de noix de coco pour la santé

Quels sont les bienfaits de la farine de noix de coco ? Il y a de nombreuses raisons d’aimer tout ce qu’elle a à offrir, en particulier le fait qu’elle est riche en nutriments, faible en calories et peut être utilisée dans de nombreuses recettes. Il est également très rare que la farine de noix de coco provoque des réactions digestives ou auto-immunes, comme c’est le cas pour les autres farines de céréales.

Les avantages pour la santé de l’utilisation de cette farine dans les recettes sont considérables et impressionnants :

1. Aide au métabolisme

La farine de noix de coco contient des niveaux élevés de TCM, également appelés acides gras à chaîne moyenne ou « MCFA ». Les recherches montrent que les TCM agissent comme d’importants régulateurs nutritifs et métaboliques dans l’organisme. Ces acides gras sont facilement digérés lorsqu’ils sont consommés. Ils vont directement au foie, où ils ont un effet thermogénique et la capacité d’affecter positivement le métabolisme.

2. Teneur élevée en fibres bénéfiques pour la prévention de la constipation

Un quart de tasse de farine de noix de coco fournit un pourcentage impressionnant de 25 % des besoins quotidiens en fibres alimentaires de nombreuses personnes. Si vous cherchez à éviter la constipation, un problème de santé très courant, il est indispensable de consommer quotidiennement des aliments riches en fibres en quantité suffisante. Les aliments riches en fibres font partie des meilleures choses à consommer si vous voulez prévenir ou soulager la constipation. En outre, les bactéries saines qui vivent dans le tractus gastro-intestinal (GI), appelées probiotiques, aident à réguler la fonction intestinale.

Les fibres de la farine de noix de coco agissent comme un prébiotique qui aide les bactéries probiotiques à se développer et favorise une digestion optimale, contribuant ainsi à prévenir la constipation.

3. Aide à maintenir un taux de glycémie sain

La farine de noix de coco est moins riche en glucides que d’autres farines courantes, comme le blé et le maïs, ce qui en fait un meilleur choix pour les diabétiques et les personnes qui cherchent à maintenir un taux de glycémie sain. Contrairement aux farines à forte teneur en glucides, la farine dérivée de la noix de coco a un effet beaucoup plus doux sur la glycémie. De plus, elle contient toutes ces fibres, graisses et protéines bénéfiques, ce qui en fait une farine très équilibrée qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et vous rendre moins susceptible de trop manger. La farine de noix de coco a certainement des avantages pour la santé des personnes atteintes de diabète et de celles qui cherchent à atteindre un poids santé.

4. Peut aider à réduire le mauvais cholestérol

Avec sa teneur élevée en fibres, cette farine est également un excellent choix pour stimuler la santé cardiaque. Des études montrent que la farine de noix de coco a la capacité d’aider à réduire le taux de « mauvais » cholestérol LDL et les triglycérides sériques chez les personnes dont le taux de cholestérol est élevé.

Selon une étude intitulée « The cholesterol-lowering effect of coconut flakes in humans with moderately raised serum cholesterol » publiée dans le Journal of Medicinal Food, la farine de noix de coco est un excellent choix pour les personnes qui cherchent à réduire leur cholestérol. En tant qu’excellente source de fibres solubles et insolubles, cette étude montre comment ce type de farine réduit de manière significative le taux de « mauvais » cholestérol LDL, le cholestérol total et les triglycérides.

5. Favorise la santé cardiaque

En tant que riche source de fibres, qui contribuent à réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides, la farine de noix de coco est également connue pour favoriser la santé cardiaque. En fait, les recherches établissent un lien entre une consommation élevée de fibres alimentaires et une réduction du risque de développer une maladie coronarienne et de mourir de cette maladie.

6. Parfait pour la maladie cœliaque et les autres régimes sans gluten.

La farine de noix de coco est naturellement exempte de gluten, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne qui a du mal à suivre un régime sans gluten en raison d’une maladie cœliaque, d’une intolérance au gluten ou d’une préférence personnelle pour éviter le gluten.

Il peut être difficile de suivre un régime strict qui ne contient vraiment pas de gluten, mais la farine de noix de coco est un ingrédient polyvalent qui peut faciliter le suivi de ces régimes.

Histoire et utilisations en médecine traditionnelle

La farine de noix de coco est fabriquée à partir de la chair de noix de coco moulue et séchée. Une fois que l’enveloppe verte extérieure de la noix de coco a été retirée, ce qui reste à l’intérieur est la riche paroi blanche. C’est la chair de la noix de coco. La chair de la noix de coco est la partie blanche et ferme de la noix de coco que vous trouvez lorsque vous ouvrez une noix de coco fraîche et que vous en grattez l’intérieur. Il faut ensuite séparer son lait pour obtenir la « farine » sèche. Une fois que la chair est filtrée et séparée du lait de la noix de coco, elle est cuite à basse température pour la sécher et créer une farine poudreuse entièrement composée de noix de coco.

Il existe des preuves que cette farine a vu le jour à Tahiti ou en Polynésie. Que ce soit le cas ou non, il est clair que c’est dans ces régions du monde, où les noix de coco sont abondantes, que son utilisation est la plus ancienne. La cuisine polynésienne et tahitienne utilise régulièrement de la farine de coco.

Dans de nombreux climats et cultures tropicales, les populations indigènes considèrent la noix de coco comme un aliment à la fois nutritif et médicinal. Certains appellent même le cocotier « l’arbre de vie » et utilisent pratiquement toutes les parties de la noix de coco à la fois comme aliment et comme médicament traditionnels.

Dans la médecine traditionnelle thaïlandaise, par exemple, la noix de coco est utilisée pour traiter les problèmes de santé d’origine virale comme la grippe, les maux de gorge, la fièvre, les poux et les problèmes urinaires. La noix de coco et ses dérivés sont également considérés comme bénéfiques pour la santé en général dans la médecine ayurvédique. Les aliments à base de noix de coco sont particulièrement recommandés pour les dashas pitta et vata, mais les kaphas doivent généralement éviter la noix de coco en excès.

Farine de noix de coco vs farine d’amande

La farine de noix de coco et la farine d’amande sont toutes deux appréciées pour leur polyvalence dans les recettes, leurs quantités élevées de nutriments, leurs graisses rassasiantes et leurs qualités sans gluten. Bien qu’elles constituent toutes deux d’excellents choix pour la cuisson ou l’utilisation de nombreuses façons, la farine de coco offre plus de fibres et moins de calories que la farine d’amande.

La farine de noix de coco est également une excellente alternative pour les personnes allergiques aux noix et qui ne peuvent pas consommer d’amandes. Dans le même temps, les fruits à coque sont des aliments riches en nutriments, et la farine d’amande est un excellent choix pour sa teneur en vitamines et minéraux, son très faible taux de glucides, ses protéines, ses fibres et ses graisses saines.

Tout bien considéré, l’une de ces farines n’est pas fondamentalement « meilleure » que l’autre. La farine d’amande est extrêmement saine, mais elle contient un peu plus de calories et de graisses. Elle contient également plus de fibres tout en ayant moins de glucides, et elle est plus faible en sucres naturels. La teneur plus élevée en calories et en graisses n’est pas une mauvaise chose, et cela en fait un excellent choix pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides, cétogène ou riche en graisses. Comme vous pouvez le constater, tout dépend de vos besoins et de vos préférences.

La farine d’amande peut être utilisée comme substitut de la farine de coco, mais n’oubliez pas qu’elle n’est pas aussi absorbante que la farine de coco et que vous devez donc diminuer la quantité de liquide dans les recettes.

Il existe un autre avantage de la farine de coco auquel vous n’avez peut-être pas pensé. Comme les noix de coco contiennent des acides gras monoinsaturés, elles sont pauvres en graisses oméga-6. Bien que les amandes soient extrêmement saines, les noix en général ajoutent des graisses oméga-6 à votre alimentation, et il y a de fortes chances que vous consommiez déjà beaucoup de ces types d’acides gras oméga-6.

Le rapport entre omega-3s et les oméga-6 dans votre alimentation est très important, mais la plupart des gens consomment beaucoup plus d’oméga-6 que d’oméga-3 dans leur alimentation en raison de la consommation d’aliments transformés, d’huiles raffinées et de faibles quantités de fruits de mer oméga-3 pêchés dans la nature. Bien que la farine de coco n’ajoute pas d’oméga-3 à votre alimentation, elle peut contribuer à réduire la quantité d’oméga-6 puisqu’elle peut remplacer les farines de noix et les farines de céréales raffinées.

Lafarine de coco et la farine d’amande – parfois aussi la farine d’amande – constituent toutes deux d’excellents enrobages pour les protéines, mais elles ont des textures et des qualités différentes lorsqu’on les cuisine. La farine d’amande a tendance à être plus croquante, plus noisette, plus friable et moins molle. Elle a également un goût plus prononcé. Elle a un goût d’amande, tandis que la farine de coco a un goût plus doux.

La farine de noix de coco absorbe plus d’eau que la farine d’amande, est plus dense et donne un produit plus mou. Vous pouvez utiliser les deux ensemble pour créer de nombreuses recettes saines sans gluten, totalement exemptes de céréales et riches en nutriments.

Où trouver la farine de coco

Vous pouvez acheter de la farine de coco prête à l’emploi dans vos magasins d’aliments naturels préférés, dans certaines grandes épiceries qui proposent des farines alternatives ou sans gluten, sur certains marchés de producteurs ou auprès de détaillants en ligne. Aujourd’hui, vous pouvez souvent la trouver dans les épiceries et chez les détaillants comme Walmart, Amazon et Costco.

Comme cette farine est pure et exempte d’irritants digestifs courants et d’additifs artificiels, les avantages de la nutrition à base de farine de noix de coco sont adoptés par les personnes souffrant d’allergies aux noix, de troubles digestifs, de sensibilités à l’insuline et par bien d’autres personnes. C’est une bonne nouvelle et cela signifie que de plus en plus de détaillants devraient commencer à la stocker.

Si vous n’avez pas eu de chance de la trouver en magasin, vous pouvez également acheter cette farine en ligne.

Si vous préférez acheter de la farine de noix de coco toute prête plutôt que de faire la vôtre, recherchez des marques de qualité et jetez un coup d’œil au panneau nutritionnel.

Il est préférable d’acheter une marque dont le seul ingrédient sur l’emballage est la « farine de noix de coco ». N’achetez pas de marques édulcorées avec un quelconque sucre supplémentaire, aromatisées artificiellement, contenant des conservateurs ou des agents liants. Plus la liste des ingrédients est courte (idéalement un seul), mieux c’est. Cela signifie que vous bénéficiez de tous les avantages de la farine de noix de coco sans effets secondaires indésirables.

Si vous souffrez de la maladie cœliaque, d’une sensibilité au gluten ou si vous évitez simplement les céréales contenant du gluten, assurez-vous de vérifier que la marque de farine que vous achetez est étiquetée sans gluten et qu’elle est produite dans un établissement totalement exempt de gluten.

Comment faire de la farine de coco

Tout comme vous pouvez faire votre propre lait de coco ou votre propre farine d’amande, vous pouvez faire votre propre farine de coco maison. Pour faire de la farine de coco, vous pouvez utiliser les fibres restantes de la fabrication du lait de coco. De cette façon, vous obtenez deux produits faits maison en même temps.

Commencez par mixer la chair de noix de coco et l’eau dans un mixeur à grande vitesse. Utilisez ensuite un sac à tamis ou une étamine pour récupérer toute la chair de la noix de coco, ne laissant que le lait de coco, que vous pourrez conserver et utiliser dans de nombreuses recettes par la suite.

Une fois la chair de la noix de coco séparée, étalez-la sur une plaque de cuisson et faites-la cuire à basse température pendant plusieurs heures pour la faire sécher. Gardez à l’esprit que vous ne cuisez pas exactement la chair de noix de coco pour créer de la farine, mais que vous la déshydratez lentement jusqu’à ce qu’elle atteigne une consistance poudreuse semblable à celle de la farine.

Certaines personnes considèrent que la farine de noix de coco est crue pour cette raison, tandis que d’autres soutiennent qu’elle ne l’est pas. Cela dépend vraiment de la température à laquelle vous choisissez de la déshydrater.

La plupart des gens recommandent de cuire la farine de noix de coco à environ 150 degrés ou à la température la plus basse du four pendant quatre à six heures pour obtenir les meilleurs résultats.

Sur la base de ces conseils, voici un guide étape par étape pour faire votre propre farine de noix de coco :

1. Séparez la viande de coco fraîche et crue et le lait de coco en mixant les deux ensemble dans un mixeur à haute vitesse. Utilisez ensuite une étamine ou un autre type de sac à filtre pour récupérer toute la viande de coco et mettre le lait de coco en bouteille.
2. Préchauffez votre four à une température très basse, environ 150 degrés Fahrenheit.
3. Déshydratez lentement votre farine de noix de coco pendant environ 4 à 6 heures, selon la température exacte. Vérifiez au bout de 4 heures si elle a pris une texture poudreuse de type farine.

Comment cuisiner avec la farine de noix de coco

La farine de noix de coco peut être utilisée dans des recettes sucrées et salées. Elle n’est pas sucrée et a une légère odeur et un goût de noix de coco, mais cela se mélange facilement avec les autres ingrédients des recettes et ne domine pas les autres goûts. Bien qu’elle ait une apparence et une texture légères et aérées lorsqu’elle est séchée, elle devient assez dense lorsqu’elle est cuite avec ou au four.

Veillez à désagréger la farine avant de la cuisiner, car elle a tendance à former des grumeaux. Pour ce faire, mélangez-la à l’aide d’une fourchette afin d’éliminer les bulles d’air ou les grumeaux.

Pour obtenir les meilleurs résultats, il est préférable d’utiliser la farine de coco en combinaison avec d’autres farines ou des ingrédients autolevants comme les œufs. Vous vous demandez si je peux utiliser de la farine de coco au lieu de la farine tout usage ? Vous pouvez certainement le faire, mais selon la recette, vous devrez probablement modifier les quantités d’ingrédients liquides. La farine de noix de coco est riche en fibres, elle absorbe donc beaucoup d’eau lorsqu’elle est utilisée pour la cuisson. Par rapport à d’autres farines, il s’agit d’une « éponge » beaucoup plus absorbante, qui peut donc assécher certaines recettes traditionnelles.

Pour paner des aliments comme des morceaux de viande ou de poisson, vous pouvez généralement utiliser la farine de coco en remplacement de la farine tout usage dans une proportion de 1:1. Cette farine peut également être utilisée seule pour épaissir des soupes et des ragoûts ou pour enrober des ingrédients à la place de la chapelure. Quelle que soit la façon dont vous l’utilisez, veillez à bien la mélanger avant de l’ajouter à vos recettes et après l’avoir combinée à d’autres ingrédients, afin de vous assurer d’obtenir le meilleur produit fini.

Lorsque vous cuisinez avec de la farine de noix de coco, il est préférable d’utiliser un rapport égal entre le liquide et la farine. Cela signifie que vous devez utiliser deux cuillères à soupe d’eau pour deux cuillères à soupe de farine de noix de coco. L’eau sera facilement absorbée pendant le processus de cuisson.

Vous pouvez également utiliser huile de noix de coco avec la farine pour ajouter encore plus de bienfaits et conserver l’humidité. L’un des avantages de la capacité d’absorption de la farine de coco est qu’elle permet de donner aux produits de boulangerie une qualité dense, par exemple dans un pain de cœur ou quelque chose de similaire.

Pour obtenir les meilleurs résultats, il est recommandé de l’utiliser pour remplacer jusqu’à environ 20 % de la farine totale d’une recette. Cela signifie que si vous utilisez de la farine d’amande ou de la farine d’épeautre germée, par exemple, vous pouvez remplacer 20 % de l’une de ces farines par de la farine de coco.

Vous ajoutez ainsi des fibres, des AGMI et des nutriments supplémentaires à votre produit fini sans en modifier la texture ou le goût. Rappelez-vous simplement que vous devez ajouter du liquide supplémentaire pour compenser. Dans ce cas, si vous avez substitué un ¼ de tasse de farine de noix de coco dans la recette, vous devez également ajouter un ¼ de tasse supplémentaire d’eau ou d’un autre liquide.

Bien que la plupart des cuisiniers expérimentés ne recommandent pas d’utiliser la farine de noix de coco seule

dans les recettes, en particulier pour la cuisson, certaines personnes obtiennent des résultats positifs en combinant la farine 100 % noix de coco et les œufs, puis en cuisant les deux.

Comme cette farine est exempte de gluten, qui lie généralement les ingrédients entre eux, l’œuf prend la place du gluten et maintient votre produit en place sans qu’il s’effrite. Vous pouvez donner à un muffin à la farine de noix de coco et aux œufs un goût sucré ou salé, selon vos préférences. Essayez d’ajouter de la cannelle, du miel pur et de la poudre de cacao pour une friandise plus sucrée ou des herbes et des épices pour un petit-déjeuner salé.

La farine de noix de coco est une alternative beaucoup plus saine aux farines de glucides raffinés à bien des égards. En ajoutant cette farine aux recettes de pâtisserie qui peuvent être riches en sucre et susceptibles de provoquer des pics de glycémie, vous pouvez réduire l’indice glycémique de la recette. Cela signifie que le sucre contenu dans la recette aura un impact plus lent sur la glycémie, ne provoquant pas de pics et de baisses d’énergie, et permettant d’éviter les épisodes d’hypoglycémie.

Recipes

Il existe tellement de façons délicieuses d’utiliser la farine de noix de coco, par exemple :

• En remplacement des enrobages de noix, comme les enrobages de noix de pécan ou d’amandes, sur le poisson ou le poulet.
• En remplacement de la chapelure dans les boulettes de viande ou sur les protéines
• Pour faire une fausse croûte de pizza
• Pour faire des wraps ou du pain paléo à la noix de coco sans céréales
• Mélangé et cuit au four avec des œufs pour des muffins aux œufs salés et hyperprotéinés
• Pour lier les burgers végétariens ou le pain de viande.
• Pour faire des hamburgers de poulet, de dinde, de bœuf nourri à l’herbe ou de poisson
• Pour épaissir les soupes ou les ragoûts sans avoir recours aux produits laitiers ou à la farine raffinée.
• Pour faire des pains ou des biscuits salés

Il existe d’innombrables façons de profiter de l’apport en nutriments que vous procure la nutrition à base de farine de noix de coco en réalisant une délicieuse recette à base de farine de noix de coco. Vous pouvez utiliser cette farine comme substitut de farine conventionnelle, saine et sans gluten, pour enrober le poulet, le poisson ou d’autres protéines. Essayez de la mélanger avec des épices comme la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le paprika, le sel de mer et le poivre noir pour obtenir un mélange d’enrobage de base. Pour imiter le goût de la chapelure traditionnelle utilisée dans la cuisine italienne et française, ajoutez de l’origan, du basilic, du persil et d’autres herbes méditerranéennes traditionnelles.

La farine de noix de coco est-elle périmée ? Elle ne contient normalement pas de sulfites ajoutés ni de conservateurs si vous achetez une marque de haute qualité. Il est donc recommandé de conserver votre farine dans un récipient hermétique au réfrigérateur ou au congélateur pour qu’elle reste fraîche plus longtemps après ouverture. Cela est particulièrement vrai si vous décidez de fabriquer et de conserver votre propre farine de noix de coco maison. Une fois ouverte, elle devrait se conserver jusqu’à un an si elle est conservée dans un endroit frais et sec.

Risques et effets secondaires

N’utilisez pas de farine de noix de coco si vous êtes allergique aux noix de coco. Cessez d’utiliser la farine dérivée de la noix de coco et consultez un médecin si vous présentez des signes de réaction allergique grave.

Réflexions finales

• La noix de coco n’est pas vraiment une « farine » au sens traditionnel du terme. Elle est fabriquée à partir de la chair de noix de coco séchée et moulue, qui ne contient aucun grain et est naturellement sans gluten.
• Lorsque l’on compare la farine de noix de coco à la farine d’amande, l’une n’est pas vraiment meilleure que l’autre, et c’est surtout une question de préférence personnelle. La farine d’amande est plus faible en glucides et en sucres, tandis que la farine de noix de coco est plus faible en calories mais plus riche en fibres.
• La farine de noix de coco est un excellent choix pour les régimes paléo et céto, les personnes qui mangent sans gluten, y compris celles atteintes de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, celles qui ont des problèmes digestifs comme le syndrome de l’intestin qui fuit, les diabétiques, les végétariens et tous ceux qui recherchent une farine riche en bienfaits pour la santé.
• Les avantages possibles pour la santé sont les suivants :
  • Réduction du « mauvais » cholestérol LDL, du cholestérol total et des triglycérides.
  • Effets positifs sur le métabolisme et le taux de sucre dans le sang
  • Aide à favoriser une bonne digestion et à prévenir/réduire la constipation
  • Riche en fibres qui peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques.
• Cette farine peut être utilisée dans de nombreuses recettes saines, allant des desserts et des crêpes à la croûte de pizza et aux plats principaux riches en protéines.