Au cours des dernières décennies, le glucomannane a été introduit sur les marchés américain et européen en tant qu’additif alimentaire et complément alimentaire. Qu’est-ce que le glucomannane ? Il s’agit d’une fibre alimentaire bénéfique, soluble et fermentescible, dérivée de la racine de la plante konjac, originaire d’Asie.
Les populations d’Asie de l’Est utilisent la fibre de konjac, également connue sous le nom de poudre de glucomannane, depuis des milliers d’années, à la fois comme aliment et comme médicament traditionnel. Les peuples indigènes de Chine ont utilisé le konjac pour traiter les douleurs mammaires, la toux, l’asthme, la fatigue et la dépression. asthmeLes indigènes chinois ont utilisé le konjac pour traiter les douleurs mammaires, la toux, les hernies, les brûlures et divers problèmes de peau. Aujourd’hui, des études scientifiques ont révélé qu’une supplémentation en glucomannane de konjac peut réduire de manière significative le taux de cholestérol plasmatique, améliorer le métabolisme des glucides, favoriser le transit intestinal et promouvoir un côlon sain. (1)
L’une des raisons pour lesquelles certaines personnes connaissent le glucomannane est qu’il est commercialisé pour sa capacité à favoriser la perte de poids. Si vous cherchez « glucomannane Walmart », vous verrez que des chaînes comme Walmart vendent déjà cette fibre végétale sous forme de complément. Il existe même un complément alimentaire de marque appelé Lipozene dont le glucomannane est le principal ingrédient.
Il est possible de perdre du poids avec le glucomannane si vous adoptez un mode de vie sain, mais il est important de choisir le bon produit et de le prendre en toute sécurité. La fibre de la racine de konjac présente également de nombreux autres avantages surprenants pour la santé. Les effets secondaires du glucomannane sont peu nombreux, mais le plus dangereux (l’étouffement) est possible mais évitable. Pratiquement insipide, la poudre de glucomannane peut être ajoutée aux smoothies et être utilisée pour préparer des pâtes riches en fibres. Si vous ne l’utilisez pas déjà, voyons pourquoi vous pouvez ou non devenir un consommateur de cette fibre végétale asiatique.
5 avantages du glucomannane pour la santé
1. Perte de poids
La fibre de la racine de konjac a une très faible teneur en calories mais est très riche en fibres. Comme pour de nombreux légumes, c’est une combinaison qui favorise un tour de taille sain. Bien sûr, le reste de votre alimentation doit être sain, et vous devez également faire de l’exercice régulièrement. La consommation de poudre de konjac peut aider à perdre du poids en favorisant un sentiment de plénitude ou de satiété, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger.
Dans une étude de 2005, 176 personnes en bonne santé et en surpoids ont été réparties au hasard pour ingérer soit un supplément de fibres, soit un placebo, tout en suivant un régime hypocalorique. Les compléments en fibres étaient soit du glucomannane, soit du glucomannane et de la gomme de guar, soit du glucomannane accompagné de gomme de guar et d’alginate. Tous les sujets ont suivi un régime équilibré de 1 200 calories et ont pris soit le complément en fibres, soit un placebo. Après une période d’observation de cinq semaines, les chercheurs ont constaté que tous les suppléments de fibres associés à un régime alimentaire contrôlé avaient entraîné une diminution du poids par rapport au régime placebo. Ils concluent toutefois que le glucomannane a spécifiquement produit une réduction du poids corporel chez des sujets en surpoids mais par ailleurs en bonne santé, mais que l’ajout de gomme de guar et d’alginate n’a pas semblé entraîner de perte de poids supplémentaire. (2)
À l’inverse, certaines études, comme celle publiée en 2012 dans le Journal of the American College of Nutrition, n’ont pas montré que la prise de glucomannane entraînait une perte de poids statistiquement significative. (3) Cependant, je pense que l’on peut affirmer sans risque de se tromper que le glucomannane peut probablement être efficace pour favoriser la perte de poids lorsqu’il est associé à un mode de vie global visant à réduire le poids, notamment une alimentation saine et un exercice régulier.
2. Prébiotique naturel
Probiotic foods est certainement essentiel pour la santé intestinale et le bien-être général, mais les prébiotiques sont ceux qui aident réellement à « nourrir » les probiotiques. Les prébiotiques – comme le glucomannane ainsi que l’ail, le jicama et les artichauts – sont des types de composés de fibres non digestibles. Le glucomannane, comme tous les prébiotiques, traverse la partie supérieure du tractus gastro-intestinal et reste non digéré car le corps humain ne peut pas le décomposer entièrement. Mais une fois que les prébiotiques atteignent le côlon, où ils sont fermentés par la microflore intestinale, ils créent des probiotiques.
La poudre de racine de konjac est un prébiotique qui nourrit les bactéries amies de l’intestin. Une étude publiée en 2008 a démontré que la supplémentation en glucomannane augmente la concentration fécale de probiotiques en général ainsi que de probiotiques spécifiques comme les bifidobactéries et les lactobacilles. (4)
Pourquoi cela est-il important ? Des apports plus élevés en prébiotiques sont liés à des avantages, notamment : (5)
- un risque plus faible de maladies cardiovasculaires
- un taux de cholestérol plus sain
- une meilleure santé intestinale
- une meilleure digestion
- diminution de la réponse au stress
- un meilleur équilibre hormonal
- une meilleure fonction immunitaire
- unrisque moindre d’obésité et de prise de poids
- une diminution des inflammations et des réactions auto-immunes
Le fait que la racine de konjac soit un prébiotique est l’une des raisons pour lesquelles elle présente l’avantage suivant.
3. Soulagement de la constipation
La constipation est un problème courant généralement causé par un régime pauvre en fibres, la déshydratation et le manque d’exercice. Plusieurs études ont démontré que le glucomannane peut être utile en cas de constipation. Lorsqu’elle est consommée, la poudre agit comme un prébiotique dans votre système, ce qui est très utile pour favoriser des mouvements intestinaux sains.
Le glucomannane est considéré comme un laxatif naturel volumineux, ce qui signifie que sa consommation favorise la formation de selles plus grosses et plus volumineuses qui passent plus facilement dans le côlon. Il favorise également des selles qui nécessitent moins d’efforts pour être expulsées.
Un essai préliminaire et un certain nombre d’essais en double aveugle ont montré que le glucomannane était un traitement efficace contre la constipation. Pour les personnes constipées, le glucomannane et d’autres laxatifs volumineux favorisent généralement l’évacuation des selles dans les 12 à 24 heures suivant la prise. Des études ont montré que trois à quatre grammes sont efficaces contre la constipation. (6)
Une étude réalisée en 2008 a révélé qu’une dose modeste d’un supplément de glucomannane de konjac favorisait l’évacuation des selles de 30 % chez les adultes constipés et améliorait l’écologie colique en général. (7)
4. Réduit le cholestérol
Une analyse systémique de 14 études sur le glucomannane a été publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition, et elle a révélé que l’utilisation du glucomannane avait des effets bénéfiques significatifs sur le cholestérol total, le cholestérol LDL, les triglycérides, ainsi que sur le poids corporel et la glycémie à jeun. Cependant, elle n’a pas eu d’effet sur le cholestérol HDL ni sur la tension artérielle.
Plus précisément, le glucomannane a eu les effets suivants dans ces études : ( )8)
- Diminution du cholestérol total de 19,3 mg/dL
- Diminution du cholestérol LDL de 16 mg/dL.
- Diminution des triglycérides de 11,1 mg/dL.
- Diminution de la glycémie à jeun de 7,4 mg/dL.
Comment le glucomannane peut-il aider l’organisme à réduire ces importantes mesures de santé ? Comme il s’agit d’une substance à base de fibres, il est capable de diminuer l’absorption du cholestérol dans l’intestin en absorbant l’eau dans le tube digestif, ce qui réduit l’absorption du cholestérol par l’organisme. Vous avez alors moins de cholestérol qui flotte dans votre sang.
5. Aide les diabétiques
Il existe plus de 20 études scientifiques sur le glucomannane et le diabète. L’une des façons dont il peut aider les diabétiques est qu’il retarde le processus naturel de vidange de l’estomac, ce qui conduit à une absorption plus progressive du sucre et à des taux de glycémie plus faibles après les repas.
Une étude publiée dans Diabetes Care était de petite taille (seulement 11 diabétiques de type 2 hyperlipidémiques et hypertendus), mais elle a montré des effets très positifs des fibres de konjac. Les sujets de l’étude, qui étaient traités de manière conventionnelle avec un régime pauvre en graisses et un traitement médicamenteux, ont reçu des biscuits enrichis en fibres de konjac. Dans l’ensemble, les chercheurs ont conclu que l’ajout de fibres de konjac au traitement conventionnel pouvait améliorer le contrôle de la glycémie, le profil lipidique sanguin ainsi que la pression artérielle systolique chez les patients diabétiques à haut risque. En retour, ils pensent que les fibres de konjac peuvent améliorer l’efficacité du traitement conventionnel du diabète de type 2. (9)
Une autre étude a donné à 72 sujets diabétiques de type II des aliments à base de konjac pendant 65 jours. Dans l’ensemble, il a été conclu que l’aliment konjac est très utile dans la prévention et le traitement de l’hyperglycémie. (10L’hyperglycémie, ou taux élevé de sucre dans le sang, touche souvent les diabétiques. Il s’agit d’une condition dans laquelle une quantité excessive de glucose (sucre) circule dans le sang.
Dans l’ensemble, la prise de glucomannane par voie orale ou son intégration dans votre régime alimentaire peut contribuer à réduire le cholestérol, la glycémie et la pression artérielle chez les personnes diabétiques, raison pour laquelle il doit faire partie d’un régime alimentaire sain pour les diabétiques.
Comment trouver l’information sur la posologie de Glucommanan
À des fins médicinales, vous pouvez acheter de la poudre, des capsules ou des comprimés de glucommanan dans votre magasin de santé local ou en ligne. Je vous recommande d’éviter complètement les capsules et les comprimés, qui ont tous deux été associés à de graves obstructions digestives. Les comprimés sont connus pour gonfler avant d’atteindre l’estomac. Il y a également eu des rapports anecdotiques d’hémorragie interne après la prise de pilules de glucomannane.(11)
Lorsque vous choisissez une poudre ou une farine, vous devez vous assurer qu’elle est pure à 100 %, sans additifs ni agents de remplissage. Les versions biologiques sont également une bonne idée, mais peuvent être plus difficiles à trouver. Manger des nouilles shirataki ou utiliser de la poudre de glucomannane pour faire des nouilles maison peut être un moyen sûr et efficace d’incorporer du glucomannane dans votre alimentation. Les nouilles japonaises shirataki sont le produit alimentaire à base de glucomannane le plus connu. L’ajout de la poudre à un shake ou à un smoothie est également une excellente idée. Encore une fois, je vous recommande de ne pas prendre de pilules de glucomannane.
La dose recommandée de glucomannane est plus faible que celle d’autres compléments de fibres, car il se dilate énormément dans l’eau (jusqu’à 50 fois son poids). Une étude a spécifiquement montré qu’à des doses de deux à quatre grammes par jour, le glucomannane était bien toléré et entraînait une perte de poids significative chez des personnes en surpoids et obèses.(12) Pour la constipation, il a été démontré que trois à quatre grammes agissent comme un laxatif efficace.
Je recommande vivement de commencer par une très petite dose par jour. La plupart des produits en poudre suggèrent une demi-cuillère à café rase (deux grammes) par jour avec au moins huit onces d’eau 30 à 45 minutes avant un repas. Veillez à suivre attentivement les instructions lorsque vous prenez de la poudre de glucomannane. Il est absolument essentiel de prendre la poudre avec une quantité suffisante d’eau pour ne pas risquer de s’étouffer.
Conservez la farine ou la poudre dans un endroit frais et sec.
Origine végétale du glucomannane et valeurs nutritionnelles
Le glucomannane provient de la plante konjac(Amorphophallus konjac), plus précisément de la racine de la plante. Cette plante est originaire de l’Asie orientale chaude, subtropicale et tropicale, du Japon et de la Chine jusqu’à l’Indonésie. La partie comestible de la plante konjac est la racine ou le cornet, dont on tire la poudre de glucomannane. Le cornet de konjac ressemble à un igname ou à un taro de forme ovale. Il est presque entièrement constitué de fibres, avec juste un peu d’amidon. Pour que la racine de konjac devienne comestible, elle est d’abord séchée, puis moulue en une fine poudre. Le produit final est une fibre diététique appelée farine de konjac, également connue sous le nom de poudre de glucomannane.
On dit que le glucomannane sec peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau. Chimiquement parlant, le glucomannane est une fibre composée de mannose et de glucose. Il possède la viscosité et le poids moléculaire les plus élevés par rapport aux autres fibres alimentaires. Lorsque vous mettez de la poudre sèche de glucomannane dans de l’eau, elle gonfle énormément et se transforme en gel, comme la poudre de psyllium husk. Certaines bactéries de la flore intestinale, comme Aerobacter mannaolyticus, Clostridium butyricum et Clostridium beijerinckii, sont capables de décomposer le glucomannane en disaccharides, puis en glucose et en mannose.
Le cornet séché de la plante konjac contient environ 40 % de gomme glucomannane. Le konjac est très peu calorique mais très riche en fibres. Une portion typique de cette poudre est une demi-cuillère à café rase (deux grammes), qui contient environ cinq calories et 2,5 grammes de fibres.(13) Cette quantité de fibres couvre environ 10 % des besoins quotidiens en fibres.
Histoire du glucomannane et faits intéressants
Le konjac est également connu sous le nom de konjak, konjaku, pomme de terre konnyaku, langue du diable, lys vaudou, palmier serpent ou igname éléphant. Il est cultivé dans de nombreux pays asiatiques, notamment en Chine, en Corée, à Taïwan et au Japon, ainsi qu’en Asie du Sud-Est.
Le konjac est très apprécié pour ses gros cormes amylacés (plus communément appelés racines de konjac), utilisés pour créer la farine et la gelée de konjac. Les cormes sont techniquement des tiges végétales souterraines courtes, verticales et gonflées qui servent d’organes de stockage utilisés par certaines plantes pour survivre à l’hiver ou à d’autres conditions défavorables, comme la sécheresse et la chaleur estivales.
La poudre de konjac est utilisée comme substitut végétalien de la gélatine et comme ingrédient dans les produits de la mer alternatifs végétaliens.
Le glucomannane de konjac a été utilisé et étudié pour la première fois par les Chinois lorsque ses propriétés médicinales ont été décrites pour la première fois dans le Shen Nong Materia Medica au cours de la dynastie des Han occidentaux (206 avant J.-C. à 8 après J.-C.).
Le glucomannane est couramment utilisé dans les aliments, les boissons et les cosmétiques pour ses propriétés gélifiantes. Il a eu une mauvaise presse dans un passé récent en raison de bonbons contenant du konjac qui ont provoqué une série de décès par étouffement et de quasi-morts chez des enfants et des personnes âgées. Les noms de marque comprenaient Fruit Poppers, Jelly Yum et Mini Fruity Gels. Le problème de ces bonbons est que, bien qu’ils ressemblent à de la gelée, certains d’entre eux contiennent un gel si fort que seule la mastication peut le briser. Les consommateurs sont censés presser doucement la coupelle du gel, mais certains d’entre eux ont aspiré le produit avec suffisamment de force pour le loger accidentellement dans leur trachée. Les autorités sanitaires ont déclaré que le bonbon peut être presque impossible à déloger s’il est avalé entier par de jeunes enfants. (14)
En raison des risques d’étouffement, la gelée de fruits konjac a été interdite d’importation aux États-Unis par la FDA en 2001. (15)
Ces derniers temps, les éponges de konjac gagnent en popularité en tant qu’accessoires de soins de la peau aux États-Unis. Elles sont douces et particulièrement adaptées aux peaux sensibles. (16)
Effets secondaires potentiels, interactions et précautions à prendre avec le glucomannane
La poudre de glucomannane est considérée comme sûre lorsqu’elle est consommée en tant qu’aliment. En quantités médicinales, la poudre et les capsules sont probablement sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé pendant une période allant jusqu’à quatre mois. En cas d’utilisation médicinale, les effets secondaires mineurs peuvent inclure la diarrhée, les flatulences et les ballonnements. Les effets secondaires du Lipozène peuvent inclure un inconfort abdominal, la constipation et la diarrhée.
Cependant, les comprimés solides contenant du glucomannane peuvent être dangereux pour les adultes et le sont probablement pour les enfants, car ils peuvent parfois provoquer des blocages de la gorge ou des intestins. Le risque est particulièrement élevé si vous présentez des anomalies structurelles de l’œsophage ou de l’intestin.
Ne prenez pas de poudre ou de pilules de glucomannane si vous avez déjà eu un rétrécissement de l’œsophage ou des difficultés à avaler.
Ne prenez JAMAIS de produits à base de glucomannane sans eau. Il est tout à fait possible de s’étouffer si vous essayez de les avaler secs. Pensez simplement à un ballon qui gonfle dans votre bouche et votre gorge, et vous comprendrez le danger. Prenez TOUJOURS du glucomannane avec beaucoup d’eau.
L’un des avantages du konjac pour la santé est également l’un des effets secondaires courants du glucomannane. Il s’agit de la capacité des fibres de la racine de konjac à réduire la glycémie. Si vous êtes diabétique et que vous prenez du glucomannane, vous devez surveiller de près votre taux de glycémie car il peut l’abaisser. Si vous le prenez en même temps qu’un médicament hypoglycémiant, votre glycémie peut devenir trop basse. Consultez votre médecin pour savoir si la dose de votre médicament contre le diabète doit être modifiée pour tenir compte du glucomannane. Toujours en raison des effets sur la glycémie, arrêtez de l’utiliser au moins deux semaines avant une intervention chirurgicale prévue.
Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, il est préférable d’éviter les produits à base de glucomannane car l’innocuité de leur prise dans ces conditions n’est pas encore clairement établie. Si vous souffrez d’une quelconque affection médicale ou si vous prenez déjà des médicaments, consultez un médecin avant de prendre du glucomannan.
Bien entendu, gardez toujours cette poudre hors de portée des enfants.
Réflexions finales sur le glucomannane
La première raison pour laquelle les gens s’intéressent au glucomannane est sa capacité potentielle à éliminer les kilos superflus. La science montre qu’il pourrait aider à perdre du poids, mais comme toujours, il n’existe pas de pilule magique pour perdre du poids. Pour qu’un élément supplémentaire puisse vous aider à perdre du poids, vous devez adopter un mode de vie sain, comprenant un régime à base d’aliments complets et un exercice régulier. Le glucomannane pris de manière sûre et appropriée peut contribuer à vos efforts.
Même si vous n’avez aucun intérêt à perdre du poids, la poudre de konjac est un prébiotique qui peut améliorer considérablement les problèmes de constipation, ce qui est excellent pour la désintoxication et la santé globale. Elle peut également contribuer à améliorer la gestion de l’hypercholestérolémie et de la glycémie.
Si vous hésitez à prendre cette poudre comme complément alimentaire, je vous suggère d’essayer les nouilles japonaises shirataki – alias « nouilles miracles ». C’est un moyen facile d’essayer le glucomannane et de prendre un repas riche en fibres en même temps.