Les haricots pinto sont des légumineuses économiques, nutritives et polyvalentes, couramment utilisées dans les soupes, les ragoûts et les plats de riz. Ils sont très populaires dans la cuisine mexicaine. Comme ils sont une bonne source de protéines végétales, de fibres et d’antioxydants, les haricots pinto constituent un ajout facile et intelligent à votre régime alimentaire.
Valeur nutritive des haricots pinto
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une tasse (172g) de haricots pinto cuits, sans sel ni graisse ajoutés.
- Calories: 245
- Lipides: 1g
- Sodium: 2mg
- Glucides: 45g
- Fibres: 15g
- Sucres: 0g
- Protéines : 15g
Glucides :
Les haricots pinto fournissent une dose saine de glucides complexes. Il y a près de 30 grammes d’amidon dans une seule portion de haricots pinto. Les glucides sous forme d’amidon fournissent à l’organisme une énergie rapide.
Les haricots pinto sont également une bonne source de fibres (15 grammes par tasse). Les fibres aident à stabiliser la glycémie, à augmenter la satiété et à améliorer la santé digestive. Les haricots pinto contiennent moins d’un gramme de sucre naturel.
Les haricots pinto ont un indice glycémique (IG) d’environ 39 ; les aliments ayant un IG de 55 ou moins sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique. La charge glycémique de 150 grammes (3/4 de tasse) de haricots pinto est de 10 seulement. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion de l’aliment pour estimer l’effet de l’aliment sur la glycémie. On pense qu’une charge glycémique inférieure à 10 a peu d’effet sur la réponse glycémique.
Graisses
Les haricots pinto ne contiennent qu’un gramme de graisse, ce qui en fait un aliment naturellement pauvre en graisses. Bien que certains experts en nutrition mettent en garde contre l’utilisation d’aliments transformés et pauvres en graisses pour perdre du poids ou maintenir un poids sain, les aliments comme les haricots pinto, qui sont naturellement très nutritifs et contiennent peu ou pas de graisses, constituent un ajout judicieux à tout régime.
Sachez toutefois que de nombreuses formes transformées de haricots pinto peuvent contenir des graisses ajoutées. Par exemple, si vous achetez des haricots frits en conserve, il est probable que les haricots aient été cuits avec de la graisse, souvent du saindoux.
Protéines
Chaque portion de haricots pinto fournit une quantité substantielle de 15 grammes de protéines. C’est pourquoi de nombreux végétaliens et végétariens utilisent les haricots pinto ou d’autres types de légumineuses pour augmenter leur apport en protéines.
Toutefois, les haricots pinto ne sont pas considérés comme des protéines complètes. Les protéines complètes fournissent tous les acides aminés essentiels qui ne peuvent être fabriqués par l’organisme et doivent donc être consommés dans le cadre du régime alimentaire. Vous devrez également consommer des céréales complètes, des noix ou des graines afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels au cours d’une journée de régime à base de plantes.
Vitamines et minéraux
Les haricots pinto regorgent de nutriments. Vous obtiendrez 74 % de votre apport quotidien recommandé en folate (294 mcg) si vous consommez une tasse de haricots pinto et que vous suivez un régime de 2 000 calories par jour. Le folate, une vitamine B, aide à stimuler la production de globules rouges et présente d’autres avantages pour la santé.
Vous obtiendrez également 36 % (251 mg) de votre apport journalier recommandé (AJR) en phosphore et 33 % (0,8 mg) de votre apport recommandé en manganèse, une vitamine qui favorise la santé du système nerveux et du cerveau.
Les haricots pinto sont une bonne source de plusieurs autres micronutriments. Par portion d’une tasse :
- Fer: 20 % de l’AQR
- Magnésium: 20 % de l’AQR
- Vitamine B6: environ 20 % de l’AJR
- Thiamine: 28 % de l’AJR
- Potassium: 20 % de l’AJR
- Cuivre: 40 % de l’AJR
Avantages pour la santé
Les légumineuses, comme les haricots pinto, sont étudiées par les chercheurs en nutrition depuis des années car elles sont couramment consommées dans le monde entier. Les recherches suggèrent que l’augmentation de la consommation de haricots présente certains avantages pour la santé.
Aide à prévenir l’obésité
Une évaluation de la valeur nutritionnelle des légumineuses publiée dans Obesity Reviews a déterminé que « le remplacement des aliments à forte densité énergétique par des légumineuses s’est avéré avoir des effets bénéfiques sur la prévention et la gestion de l’obésité et des troubles connexes, tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète et le syndrome métabolique ».
Réduit le risque de décès par maladie cardiovasculaire
Dans une étude portant spécifiquement sur les maladies cardiovasculaires, les personnes qui consommaient davantage de flavonoïdes (un type d’antioxydant présent dans les haricots pinto et d’autres haricots, fruits et légumes) avaient moins de risques de mourir d’une maladie cardiovasculaire. Cela était vrai même chez les personnes dont la consommation de flavonoïdes était relativement faible.
Réduit le taux de cholestérol
Une étude publiée par le Journal de l’Association médicale canadienne a révélé que l’intégration des haricots dans votre régime alimentaire contribue à réduire le taux de cholestérol LDL (également appelé « mauvais » cholestérol).
Favorise le contrôle de la glycémie
Une autre étude a montré que l’augmentation de la consommation de haricots, de pois et de lentilles peut aider les personnes diabétiques ou non à améliorer le contrôle glycémique à long terme dans leur alimentation. À ce sujet : Une étude de 2013 a publié des preuves que le flavonol, l’un des antioxydants présents dans les haricots, pourrait réduire l’incidence du diabète de type 2. Une autre étude, publiée en 2014, note que la teneur en fibres des haricots aide également à maintenir un taux de glycémie sain.
Augmente la longévité grâce aux fibres
Une vaste étude de synthèse (englobant 1,75 million de sujets) a conclu qu’un apport élevé en fibres alimentaires est associé à des taux de mortalité plus faibles et, plus précisément, à la mortalité due aux maladies cardiaques, au cancer, aux maladies digestives, aux maladies infectieuses et à d’autres maladies inflammatoires.
Allergies
Les haricots pinto sont une légumineuse comme les arachides et le soja, deux des huit aliments les plus allergènes. Le fait d’être allergique aux arachides ou au soja ne signifie pas nécessairement que vous serez allergique à d’autres légumineuses, et vice versa, mais vous devez faire preuve de prudence. Si vous pensez être allergique aux haricots pinto ou à toute autre légumineuse, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic approprié.
Effets indésirables
Les composés qui interfèrent avec l’absorption des nutriments sont communément appelés « antinutriments ». Toutes les plantes contiennent ces composés, qui n’ont un effet que lorsqu’ils sont consommés en très grandes quantités. Les effets sont négligeables aux quantités que vous consommez probablement dans les haricots pinto.
En outre, même si certains consommateurs s’inquiètent de la présence d’antinutriments dans les céréales et les légumineuses, ces substances sont fortement réduites par un trempage et une cuisson appropriés des haricots. Ainsi, à moins que vous ne souffriez d’une maladie pouvant être affectée par ces composés (comme l’anémie ferriprive), vous ne devriez pas trop vous en inquiéter. De plus, la cuisson des haricots augmente leur activité et leur concentration en antioxydants.
Toutefois, si vous souffrez de la maladie de Crohn ou du syndrome du côlon irritable (SCI) et que vous suivez un régime pauvre en FODMAP pour gérer vos symptômes, vous devrez peut-être éviter les haricots pinto et les autres légumineuses.
Certaines personnes, même si elles ne souffrent pas du syndrome de l’intestin irritable, peuvent trouver que la consommation de haricots provoque une indigestion ou des gaz. Si vous y êtes sensible, vous pouvez utiliser les haricots pinto avec parcimonie. Ou bien, essayez de les cuire avec un peu de varech ; certains ont découvert que les algues peuvent aider à réduire les gaz causés par les haricots.
Variétés
Les haricots pinto sont eux-mêmes une variété de haricot commun, un type de légumineuse. Il existe plusieurs cultivars différents, mais vous les verrez généralement vendus sous le nom de haricots pinto. Vous pouvez les trouver frais dans le rayon des fruits et légumes. Les haricots pinto frais doivent être décortiqués avant d’être cuits. En général, cependant, vous les achèterez séchés ou en conserve.
Les haricots pinto en conserve sont soit entiers, soit frits. De nombreux fabricants de plats mexicains populaires proposent différentes variétés de haricots frits. Si vous cherchez à réduire votre consommation de matières grasses ou de sodium, vérifiez l’étiquette de valeur nutritive avant d’acheter. Le sel et les matières grasses sont couramment utilisés pour préparer les haricots frits.
Quand ils sont les meilleurs
Les haricots pinto secs et en conserve (préparés) sont disponibles toute l’année.
Conservation et sécurité alimentaire
Lorsque vous achetez des légumineuses, recherchez des haricots non fendus qui n’ont pas été exposés à la poussière ou à l’humidité. Vous pouvez acheter des haricots secs dans des récipients préemballés, mais de nombreux magasins vendent également des haricots pinto en vrac, ce qui vous permet de n’acheter que la quantité dont vous avez besoin, souvent à un prix légèrement inférieur.
Conservez les haricots secs dans un récipient hermétique dans votre garde-manger ou dans un autre endroit frais et sombre. Si elles sont conservées correctement, les légumineuses devraient rester bonnes jusqu’à 12 mois. Si vous faites cuire des haricots pinto, ils resteront frais pendant environ trois jours s’ils sont réfrigérés dans un contenant hermétique.
Comment préparer
Avant de faire cuire les haricots pinto, rincez-les pour enlever toute saleté ou poussière. Enlevez les haricots fendus ou cassés. Faites bouillir trois tasses d’eau et ajoutez une tasse de haricots. Laissez mijoter pendant environ 20 minutes, mais le temps de cuisson dépendra de vos préférences.
Si vous aimez les haricots pinto frits ou cuits entiers, essayez de les préparer vous-même à la maison pour réduire votre consommation de sel et de graisse. Une fois que les haricots pinto sont cuits, mettez-les dans une poêle pour faire des haricots frits. Faites-les frire dans de l’huile de canola pendant cinq à sept minutes à feu moyen, puis écrasez-les avec un pilon à pommes de terre. Ajoutez des épices comme la poudre de chili ou le cumin selon votre goût. Salez selon votre préférence.
Si vous avez une recette de soupe, de ragoût ou de salade préférée, ajoutez-y simplement une poignée de haricots cuits pour ajouter de la saveur et des éléments nutritifs. Si vous avez une recette de haricots pinto et que vous n’avez plus de haricots, remplacez-les par des haricots rouges ou des haricots rouges.
Sources des articles