Regardons les choses en face : Les acides aminés sont essentiels à presque tous les aspects de la santé. Ces composés sont les éléments constitutifs des protéines, qui composent notre peau, nos cheveux et nos muscles et remplissent diverses fonctions dans l’organisme. Toutefois, en matière de santé, certains acides aminés, comme la L-carnitine et la glycine, se distinguent des autres.
Comme on ne les trouve qu’en petites quantités dans certains aliments comme le bœuf, le poisson et le poulet, on peut affirmer sans risque de se tromper que beaucoup d’entre nous ne consomment pas assez de L-carnitine dans leur alimentation. Heureusement, elle est également disponible sous forme de gélules, de liquide ou d’injection pour fournir une dose rapide et concentrée de carnitine.
Il a été démontré que ce complément superstar peut tout faire, de l’amélioration des performances athlétiques à l’augmentation de la combustion des graisses. Voici ce que vous devez savoir sur cet acide aminé important et ce qu’il peut faire pour vous.
Qu’est-ce que la L-Carnitine ?
La carnitine est un type d’acide aminé qui améliore les niveaux d’énergie en transportant les acides gras dans les mitochondries où ils peuvent être brûlés et utilisés comme carburant. C’est pourquoi de nombreuses personnes prennent de la carnitine comme supplément de perte de poids pour aider à brûler les graisses.
La carnitine se présente sous deux formes, ou isomères : la L-carnitine et la D-carnitine.
La L-carnitine est la forme active qui joue un rôle dans le métabolisme et la production d’énergie. Elle est produite par l’organisme, mais elle peut également être prise sous forme de supplément ou se trouver dans de nombreux aliments protéinés.
Sous forme de complément, elle est disponible en gélules, en liquide ou même en injectable.
Une carence en carnitine peut être causée par un apport insuffisant, une perte excessive par diarrhée ou dialyse, des troubles hépatiques, l’utilisation de certains médicaments et certains troubles génétiques.
De plus, comme la carnitine se trouve principalement dans les produits d’origine animale, les végétaliens et les végétariens courent un risque plus élevé de carence.
Bien que de nombreuses personnes prennent de la L-carnitine pour accélérer la perte de poids et la combustion des graisses, les avantages de la carnitine incluent l’amélioration des fonctions cérébrales, la prévention des lésions musculaires, la régulation de la glycémie et l’augmentation de l’endurance.
Différents types
Il existe plusieurs formes différentes de carnitine. Voici quelques-unes des formes les plus courantes :
- L’acétyl-L-carnitine : Ce type de carnitine est considéré comme bénéfique pour la santé du cerveau et la mémoire et a été traité de manière à pouvoir passer facilement la barrière hémato-encéphalique.
- D-carnitine : Également connue sous le nom de forme inactive de la carnitine, la supplémentation avec cette forme peut en fait provoquer une carence en carnitine en bloquant l’absorption des autres formes actives.
- L-carnitine L-tartrate : Ce type est souvent présent dans les compléments sportifs, grâce à sa capacité à réduire les douleurs musculaires et à améliorer les performances physiques.
- Propionyl-L-carnitine : Cette forme aide à augmenter les niveaux d’oxyde nitrique dans le corps, ce qui dilate les vaisseaux sanguins pour favoriser une meilleure circulation sanguine.
- L-carnitine fumarate : Des recherches préliminaires suggèrent que ce type de carnitine pourrait aider à soutenir la santé osseuse pour protéger contre la perte osseuse liée à l’âge.
Avantages
1. Augmente l’endurance
La L-carnitine jouant un rôle central dans la production d’énergie, beaucoup l’utilisent pour la musculation et les performances athlétiques afin d’améliorer l’endurance et de stimuler les niveaux d’énergie.
Dans une étude turque publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, on a constaté que le fait de donner à des footballeurs professionnels trois à quatre grammes de L-carnitine avant l’exercice prolongeait le temps nécessaire pour atteindre l’épuisement.
De même, une étude animale réalisée en Inde et publiée dans la revue Wilderness & Environmental Medicine a montré que le fait de donner de la L-carnitine à des rats améliorait leur endurance à l’effort.
C’est pourquoi la supplémentation en cet acide aminé peut être particulièrement bénéfique aux athlètes d’endurance, tels que les coureurs de fond, les nageurs ou les cyclistes.
2. Améliorer la perte de poids
De nombreuses personnes considèrent la L-carnitine comme un moyen de se débarrasser des kilos superflus et de perdre du poids rapidement. Associée à un régime alimentaire et à l’exercice physique, certaines études ont montré qu’une supplémentation en L-carnitine peut, en fait, être un moyen efficace d’améliorer la perte de poids.
Une analyse de la recherche menée en Iran a examiné les résultats de neuf études et a constaté que la supplémentation en carnitine entraînait une perte de poids nettement plus importante ainsi qu’une baisse plus marquée de l’indice de masse corporelle par rapport à un groupe témoin.
Cependant, les résultats de la perte de poids à la L-carnitine peuvent varier, et d’autres études ont donné des résultats mitigés.
Dans une étude australienne publiée dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, par exemple, 36 femmes obèses ont pris de la L-carnitine ou un placebo et ont suivi un entraînement aérobique pendant huit semaines. À la fin de l’étude, les chercheurs ont conclu que la L-carnitine n’avait aucun impact sur la masse corporelle totale ou la masse grasse.
Si la L-carnitine peut être efficace pour certaines personnes, elle ne doit pas être considérée comme une solution miracle. Il faut l’associer à un exercice régulier et à un régime alimentaire sain pour obtenir des résultats optimaux.
3. Prévient les lésions musculaires
En plus d’augmenter l’endurance et d’amplifier la perte de poids, cet acide aminé constitue également un complément utile pour les athlètes qui cherchent à prévenir et à protéger les dommages musculaires.
Dans une étude de 2014 publiée dans l’Asian Journal of Sports Medicine, 21 athlètes masculins ont reçu quotidiennement de la L-carnitine ou un placebo pendant deux semaines avant une épreuve athlétique. Par rapport au groupe témoin, ceux qui ont pris de la L-carnitine se sont avérés avoir des niveaux plus faibles de certains marqueurs qui indiquent des dommages musculaires.
4. Accroît la combustion des graisses
En plus de favoriser la perte de poids, cet acide aminé aide également à brûler les graisses.
Dans une étude menée en Allemagne, des participants en surpoids ont suivi un régime ordinaire, avec ou sans ajout de L-carnitine. Après 10 jours, il a été constaté que la L-carnitine augmentait de manière significative la dégradation des graisses.
Une autre étude publiée dans le Journal of Physiology a montré que l’augmentation de la quantité de carnitine dans les muscles contribuait à prévenir la prise de graisse en augmentant la combustion des graisses et la dépense énergétique pendant l’activité physique.
5. Renforce la fonction cérébrale
La L-carnitine n’est pas seulement bonne pour votre corps, elle l’est aussi pour votre esprit. En effet, des recherches prometteuses ont montré qu’elle pouvait avoir un impact positif sur les fonctions cérébrales et la cognition.
Une étude menée par l’Université de Catane en Italie et publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné les effets d’une supplémentation quotidienne en L-carnitine sur la fatigue mentale et physique de participants âgés de plus de 100 ans. Elle a non seulement permis de réduire la masse grasse totale et d’augmenter la masse musculaire, mais aussi de diminuer la fatigue et d’améliorer la fonction cognitive.
D’autres études ont même révélé que l’acétyl-L-carnitine, une autre forme de L-carnitine, pouvait contribuer à inverser le déclin cognitif et à améliorer la mémoire des patients atteints de la maladie d’Alzheimer.
6. Régulation de la glycémie
Des recherches prometteuses ont montré qu’une supplémentation en carnitine pourrait aider à maintenir un taux de glycémie normal et à lutter contre la résistance à l’insuline.
L’insuline est l’hormone responsable du transport du sucre de la circulation sanguine vers les cellules où il peut être utilisé comme carburant. Un excès d’insuline peut conduire à une résistance à l’insuline, ce qui diminue son efficacité et entraîne une glycémie élevée.
Une étude menée à Rome et publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a montré que l’administration de L-carnitine à des diabétiques améliorait la sensibilité à l’insuline et augmentait l’absorption du sucre dans le sang.
Une autre petite étude menée en 2010 au département de médecine clinique de l’université Sapienza à Rome a montré que l’association de la L-carnitine à une restriction calorique permettait de réduire la résistance à l’insuline et d’augmenter la sensibilité.
Sources alimentaires
Les produits d’origine animale sont les meilleures sources naturelles de L-carnitine, les aliments comme le bœuf nourri à l’herbe en contenant la plus grande quantité par portion. On peut également la trouver en petites quantités dans certaines sources comme les légumes et les céréales.
Voici les aliments qui contiennent le plus de L-carnitine par portion, selon le National Institutes of Health :
- Steak de bœuf, cuit, 4 onces : 56-162 milligrammes
- Bœuf haché, cuit, 300 g : 87-99 milligrammes
- Lait entier, 1 tasse : 8 milligrammes
- Morue, cuite, 4 onces : 4-7 milligrammes
- Blanc de poulet, cuit, 4 onces : 3-5 milligrammes
- Crème glacée, 1/2 tasse : 3 milligrammes
- Fromage cheddar, 2 onces : 2 milligrammes
- Pain de blé entier, 2 tranches : 0,2 milligramme
- Asperges, cuites, 1/2 tasse : 0,1 milligramme
Suppléments et dosage
Bien que la carnitine soit naturellement présente dans de nombreuses sources alimentaires, elle est également disponible sous forme de complément alimentaire.
La première étape consiste à décider quelle forme utiliser et quand prendre votre complément. La carnitine est disponible sous forme de L-carnitine liquide, de gélules et d’injectables, ce qui constitue un moyen rapide et pratique d’augmenter votre taux de carnitine.
Pour la L-carnitine orale, veillez à la prendre avec les repas pour maximiser son efficacité.
Le dosage standard de la L-carnitine est de 500 à 2 000 milligrammes par jour. D’après les recherches les plus récentes, une dose allant jusqu’à deux grammes par jour peut être utilisée de manière sûre et efficace avec des effets secondaires minimes.
Le dosage peut toutefois varier selon le type de supplément de L-carnitine. L’acétyl-L-carnitine, par exemple, peut être utilisée à des doses allant jusqu’à 2 500 milligrammes par jour, tandis que la dose de L-carnitine L-tartrate, une forme généralement utilisée pour améliorer les performances sportives, peut aller jusqu’à 4 000 milligrammes.
Gardez à l’esprit que lorsque vous ajoutez un supplément à votre routine, vous devez toujours commencer par une faible dose et augmenter progressivement pour vous assurer que vous êtes en mesure de le tolérer sans effets secondaires indésirables.
Voir aussi : Les bienfaits de la L-Glutamine sur le métabolisme et les fuites intestinales
Utilisations et recettes
La plupart des gens utilisent la L-carnitine pour favoriser la perte de poids et augmenter la combustion des graisses. Cependant, il existe de nombreuses autres raisons potentielles d’ajouter la carnitine à votre régime alimentaire.
Elle peut corriger les carences, stimuler les fonctions cérébrales, prévenir les dommages musculaires, augmenter l’endurance et améliorer les performances sportives.
Elle peut également être incroyablement utile pour les végétaliens et les végétariens dont l’apport en aliments riches en carnitine peut être limité. La prise d’un supplément peut être un moyen facile de répondre à vos besoins en cet acide aminé crucial.
Si vous cherchez des moyens d’augmenter votre consommation de carnitine sans recourir à un supplément, il peut être utile de consommer quelques portions d’aliments riches en carnitine. Voici quelques recettes riches en carnitine que vous pouvez essayer :
- Fajitas au steak
- Poulet au four à l’ail
- Steak d’herbe poêlé
- Poisson au four savoureux
Risques et effets secondaires
Lorsqu’elle est utilisée conformément aux instructions, la carnitine peut être sûre et efficace avec un risque minimal d’effets secondaires. Les effets secondaires courants de la L-carnitine sont les douleurs d’estomac, les nausées, les vomissements et la diarrhée.
La L-carnitine peut augmenter le risque de crises d’épilepsie chez les personnes épileptiques. Si vous avez déjà eu une crise, vous ne devez pas prendre de carnitine.
De plus, la carnitine peut aggraver les symptômes de l’hypothyroïdie. Si vous avez une thyroïde sous-active, vous devez consulter votre médecin avant de prendre cet acide aminé.
Lorsque vous commencez à prendre de la carnitine, comme pour tout autre complément, il est préférable de commencer par une faible dose et d’augmenter lentement pour évaluer la tolérance. Si vous ressentez des effets secondaires négatifs, n’oubliez pas d’en parler à votre médecin pour déterminer si la supplémentation vous convient.
Enfin, gardez à l’esprit que la carnitine peut favoriser la perte de graisse et de poids chez certaines personnes, mais qu’elle doit être utilisée en association avec un régime alimentaire sain et un mode de vie actif pour obtenir les meilleurs résultats.
Réflexions finales
- Qu’est-ce que la L-carnitine ? La carnitine est un acide aminé qui agit en transportant les acides gras vers les mitochondries où ils peuvent être décomposés en carburant.
- Cet acide aminé est produit par l’organisme et se trouve également en petites quantités dans certains types d’aliments, comme les produits animaux.
- Bien que sans danger en cas de modération, les effets secondaires potentiels de la carnitine comprennent des douleurs d’estomac, des nausées, des vomissements et des diarrhées.
- Associée à un mode de vie sain et à un régime alimentaire nutritif, la prise de carnitine peut présenter de nombreux avantages pour la santé.
- En fait, des études montrent que la L-carnitine améliore l’endurance, la perte de poids, la prévention des lésions musculaires, la combustion des graisses, le fonctionnement du cerveau et la régulation de la glycémie.