Ce n’est que lorsque les Chinois ont découvert que le sel pouvait être utilisé pour conserver les aliments, il y a environ 5 000 ans, que le sel est devenu une denrée précieuse. Depuis lors, la consommation de sel a énormément augmenté, les gens du monde entier en mangeant neuf à douze grammes par jour. Aujourd’hui, plus de 75 % de l’apport quotidien en sodium provient du sel présent dans les aliments transformés, et les données montrent qu’environ 97 % des adultes américains consomment plus de sodium que ce qui est recommandé par le Department of Health and Human Services.(1)
Une étude de 2016 publiée dans le Journal of the American College of Cardiology indique qu’il existe un risque accru de mortalité en cas de consommation élevée de sodium. Les chercheurs ont conclu que la réduction de l’apport en sodium présente un avantage évident, car elle peut littéralement vous sauver la vie.(2)
La science est claire, alors pourquoi tant de personnes consomment-elles encore trop de sodium au quotidien ? Apprendre à connaître les aliments à faible teneur en sodium qui peuvent réellement améliorer votre santé et les moyens de réduire la quantité de sodium consommée peut être d’une grande aide.
Qu’est-ce que le sodium ? Rôle du sodium dans l’organisme
Le sodium est un nutriment important pour l’organisme car il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. Il maintient le volume sanguin et la pression artérielle et participe à l’équilibre des fluides dans l’organisme.
Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, la quantité de sodium nécessaire pour maintenir l’homéostasie chez les adultes est d’environ 500 milligrammes par jour ou moins, ce qui est excessivement faible par rapport à l’apport moyen en sodium de la plupart des Américains, qui est de plus de 3 200 milligrammes.(3)
L’aliment le plus riche en sodium est le sel de table. Le sel est un composé ionique qui se compose de chlorure de sodium, soit 40 % de sodium et 60 % de chlorure. Selon l’Université de Californie San Francisco, l’Américain moyen mange cinq cuillères à café de sel ou plus chaque jour, ce qui représente environ 20 fois plus que ce dont le corps a besoin. Votre corps a réellement besoin d’environ ¼ de cuillère à café de sel par jour.(4)
Vous vous demandez donc peut-être comment réduire votre consommation de sel à seulement ¼ de cuillère à café alors que vous êtes tellement habitué à manger des aliments salés. L’introduction d’aliments à faible teneur en sodium dans votre alimentation peut être extrêmement utile, tout comme l’abandon des aliments emballés qui sont chargés en sel.
Les 15 principaux aliments à faible teneur en sodium
Pour qu’un aliment soit considéré comme pauvre en sodium, il doit contenir entre 35 et 140 milligrammes de sodium. Les aliments qui contiennent moins de 35 milligrammes de sodium sont considérés comme des aliments très pauvres en sodium. Les aliments suivants sont non seulement pauvres en sodium selon ces normes, mais ils présentent également de nombreux avantages pour la santé.
Voici les 15 aliments les plus pauvres en sodium :
- le bœuf nourri à l’herbe
- Saumon sauvage d’Alaska
- Œufs de poules élevées en plein air
- Riz brun
- Quinoa
- Avoine
- Légumes frais
- Fruits frais
- Avocats
- Yogourt
- Kéfir de noix de coco
- Fromage de chèvre
- Haricots secs
- Lentilles séchées
- Noix et graines non salées
1. Bœuf nourri à l’herbe
Une galette de bœuf nourri à l’herbe contient environ 45 milligrammes de sodium, ce qui en fait un aliment pauvre en sodium. La nutrition du bœuf d’herbe est assez impressionnante car il contient des acides gras oméga-3 qui aident à réduire l’inflammation et de l’acide linoléique conjugué, qui a montré des effets anticancéreux. La consommation de bœuf nourri à l’herbe peut aider à lutter contre les maladies cardiaques et le cancer, à améliorer la glycémie et à combattre le diabète.(5)
2. Saumon sauvage d’Alaska
Un morceau de trois onces de saumon sauvage contient environ 50 milligrammes de sodium. Le saumon sauvage non élevé est l’un des aliments les plus sains qui soient, car il regorge d’acides gras oméga-3, de vitamines B, de vitamine D, de minéraux comme le sélénium et le phosphore, et de protéines. Les avantages du saumon pour la santé sont vastes, allant du soutien de la santé de vos os et de vos articulations à la protection de votre cerveau et de vos fonctions neurologiques.(6)
3. Les œufs de poules élevées en plein air
Un œuf fermier contient environ 70 milligrammes de sodium. En plus de leur faible teneur en sodium, les bienfaits des œufs pour la santé sont nombreux et assez étonnants. Les œufs contiennent des acides gras oméga-3 qui réduisent le risque de maladie cardiaque et des caroténoïdes naturels qui aident à prévenir les maladies chroniques.(6)
4. Le riz brun
Le riz brun ne contient pas de sodium, mais il est généralement préparé avec un peu de sel. Essayez de préparer votre riz brun avec juste un peu de sel de mer et d’autres épices comme le poivre de Cayenne, le paprika et le curcuma pour le parfumer. Le riz brun est riche en manganèse, sélénium et magnésium. De plus, c’est une bonne source de vitamines B qui stimulent vos niveaux d’énergie et protègent votre cœur.(7)
5. Quinoa
Une tasse de quinoa cuit contient environ 13 milligrammes de sodium. Comme le riz brun, il est généralement préparé avec du sel, mais essayez de n’utiliser qu’une pincée de sel de mer ou pas du tout, car le quinoa a une excellente saveur de noix en lui-même. Si vous ne connaissez pas cet aliment pauvre en sodium, sachez que le quinoa est une céréale sans gluten (bien qu’il s’agisse techniquement d’une graine), riche en protéines et en fibres. Il vous aidera à vous sentir rassasié pendant une période plus longue, alors ajoutez du quinoa à vos repas pour faciliter la perte de poids.(8)
6. Avoine
Lorsque vous préparez votre propre avoine crue coupée en acier ou vos flocons d’avoine, elle ne contient pas de sodium, alors que les paquets de flocons d’avoine instantanés peuvent inclure jusqu’à 200 milligrammes de sodium. L’avoine sans gluten est une excellente source de fibres et de protéines. Par rapport aux céréales raffinées, l’avoine a un faible indice glycémique, et elle peut contribuer à renforcer votre immunité, à faciliter la digestion et à réduire le taux de cholestérol.(9)
7. Légumes frais
Tous les légumes frais sont considérés comme des aliments à faible teneur en sodium, et certains contiennent très peu ou pas du tout de sodium. Les artichauts, les betteraves, le céleri, le brocoli, les patates douces, les épinards et les poivrons contiennent tous moins de 140 milligrammes de sodium. Les légumes à très faible teneur en sodium sont les choux de Bruxelles, les feuilles de chou, les champignons et les oignons. Et si vous cherchez des légumes sans sodium du tout, optez pour les asperges, les haricots verts, les aubergines, l’ail, le concombre et la courge.
Gardez à l’esprit que dès que vous ajoutez une sauce ou un assaisonnement aux légumes, vous augmentez leur teneur en sodium, et que les légumes préparés à l’extérieur de la maison contiennent généralement beaucoup plus de sodium. Le mieux est de faire cuire, sauter ou cuire à la vapeur ces légumes vous-même, puis d’ajouter une pincée de sel marin et d’autres épices savoureuses.(10)
8. Les fruits frais
Les fruits sont naturellement très pauvres en sodium. Tant qu’ils sont frais et qu’ils ne sont pas conservés dans un bocal, une boîte ou une tasse, tout va bien. Parmi les meilleurs fruits à faible teneur en sodium ou sans sodium, citons le cantaloup, le melon miel, la papaye, les pommes, les bananes, le pamplemousse, les poires, les prunes, la pastèque, les bleuets et les fraises.(11)
9. Avocats
La moitié d’un avocat moyen ne contient que 10 milligrammes de sodium. L’avocat est un aliment à très faible teneur en sodium qui regorge de graisses saines, de fibres et d’éléments phytochimiques qui protègent votre corps contre les maladies. De nombreux avantages de l’avocat proviennent de ses graisses monoinsaturées qui aident à réguler la glycémie et à améliorer la santé du cœur et du cerveau.(12)
10. Yogourt
Une tasse de yaourt contient environ 115 milligrammes de sodium. Le yaourt est un aliment probiotique qui favorise une digestion saine et la perte de poids, augmente la densité osseuse et aide même à tenir l’anxiété et l’humeur à distance. Cet aliment pauvre en sodium améliore également votre santé cardiovasculaire et renforce votre système immunitaire.(13)
11. Le kéfir de noix de coco
Une tasse de kéfir de noix de coco contient environ 60 milligrammes de sodium. Le kéfir de noix de coco est de l’eau de coco qui a été fermentée avec des grains de kéfir. Il est totalement exempt de lactose et de gluten et regorge de probiotiques. Il contient également des nutriments comme la vitamine B12, le calcium, le magnésium et le potassium. Ajoutez cet aliment pauvre en sodium à un smoothie ou à vos flocons d’avoine pour faciliter votre digestion et renforcer votre système immunitaire.(14)
12. Le fromage de chèvre
Une once de fromage de chèvre contient 40 milligrammes de sodium, ce qui en fait un aliment pauvre en sodium qui peut être ajouté aux salades, aux omelettes ou aux plats de légumes. Le fromage fabriqué à partir de lait de chèvre est généralement plus facile à digérer, car lorsque le lait de chèvre pénètre dans l’estomac, il forme un caillé plus souple qui provoque moins d’irritation lors de la digestion. J’ai également constaté que le fromage de chèvre provoque moins d’inflammations et de réactions allergiques que le fromage fabriqué à partir de lait de vache.(15)
13. Les haricots secs
La plupart des haricots secs ne contiennent pas ou très peu de sodium, contrairement aux haricots en conserve qui contiennent généralement bien plus de 200 milligrammes de sodium pour 100 grammes (moins de la moitié d’une boîte). Les haricots contiennent des protéines et des fibres, ils sont bons pour le cœur, peuvent aider à perdre du poids et à lutter contre le diabète. Parmi les meilleures options, citons les haricots rouges, les fèves, les haricots noirs, les haricots cannellinis, les haricots adzuki et les haricots pinto.(16)
14. Lentilles séchées
Une tasse de lentilles séchées contient environ 12 milligrammes de sodium. Bien que les lentilles soient également disponibles en boîtes de conserve seules ou dans des soupes en conserve ou en boîte, les acheter crues et les cuire vous-même est certainement votre meilleur choix. Vous pouvez ajouter une pincée de sel marin pendant la cuisson des lentilles si vous le souhaitez. Les avantages nutritionnels des lentilles comprennent leur capacité à vous aider à perdre du poids, à augmenter votre niveau d’énergie, à améliorer votre santé cardiaque et à faciliter votre digestion.(17)
15. Noix et graines non salées
Les noix et les graines non salées ne contiennent pas ou très peu de sodium. Les noix et les graines sont une excellente source de protéines et de fibres. Elles contiennent également des antioxydants protecteurs et des nutriments importants, comme la vitamine E, le magnésium, le calcium et le fer. Parmi les meilleurs choix de noix et de graines non salées, citons les amandes, les noix, les noisettes, les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille.(18)
Avantages des aliments à faible teneur en sodium
Les cinq principaux avantages des aliments à faible teneur en sodium sont les suivants
- L’apport d’électrolytes
- Régulation des fluides corporels
- Contrôle du volume sanguin
- Régulation de la pression sanguine
- Soutien des fonctions musculaires et nerveuses
1. Fournir des électrolytes
Le sodium est l’un des électrolytes les plus critiques. Il est donc nécessaire de l’apporter en petites quantités afin d’éviter l’hyponatrémie, c’est-à-dire un faible taux de sodium dans le sang. L’hyponatrémie et les déséquilibres électrolytiques se développent en cas de chaleur extrême et pendant l’exercice. Les cas graves de faible taux de sodium peuvent provoquer des symptômes, tels que des nausées, des maux de tête, des vertiges, une baisse d’énergie, des douleurs musculaires, et parfois même des crises ou des virgules. Les recherches montrent que l’hyponatrémie est l’anomalie électrolytique la plus fréquente qui peut entraîner des complications potentiellement mortelles.(19)
Même les aliments à faible teneur en sodium peuvent aider à combattre l’hyponatrémie tout en évitant de faire des excès de sodium.
2. Régulariser les fluides corporels
La consommation d’aliments pauvres en sodium permet de réguler l’équilibre entre le sel et l’eau dans l’organisme. Le sodium et le potassium contribuent tous deux à maintenir des niveaux d’eau normaux en attirant l’eau et en veillant à ce que vos cellules et les zones qui les entourent soient correctement hydratées. Sans suffisamment de sodium, du liquide peut pénétrer dans vos cellules et provoquer leur éclatement. D’autre part, un excès de sodium dans l’organisme peut entraîner une rétention d’eau, ce qui provoque un gonflement.(20)
3. Contrôle du volume sanguin
La quantité de sodium dans votre corps affecte la quantité de liquide dans votre sang – c’est ce qu’on appelle le volume sanguin. L’organisme surveille en permanence la concentration de sodium et le volume sanguin, et lorsque les niveaux deviennent trop élevés, les reins sont stimulés pour augmenter l’excrétion de sodium. L’organisme peut gérer un excès de sodium lorsque cela se produit à l’occasion, mais un excès de sodium régulier commence à avoir des effets négatifs sur le cœur, les vaisseaux sanguins et les reins.
Lorsque votre taux de sodium est trop faible, les reins stimulent vos glandes surrénales pour qu’elles sécrètent de l’aldostérone, ce qui incite les reins à retenir le sodium et à excréter le potassium. Une autre façon pour l’organisme de réagir automatiquement à un faible taux de sodium est de stimuler la sécrétion de vasopressine par l’hypophyse. La vasopressine est communément appelée l’hormone antidiurétique parce qu’elle incite les reins à conserver l’eau et, par conséquent, le sodium également.(21)
4. Réguler la pression artérielle
En contrôlant votre volume sanguin, la bonne quantité de sodium dans votre corps aide à réguler les niveaux de votre pression artérielle. Cependant, lorsque vous avez trop de sodium, cela exerce une pression sur vos veines et vos artères, ce qui provoque une pression artérielle élevée.
Une analyse systématique et des méta-analyses menées en Suisse en 2013 ont révélé qu’un apport plus faible en sodium était associé à une réduction de la pression artérielle et à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne mortelle chez les adultes.(22) Une autre analyse publiée dans l’American Journal of Hypertension a révélé qu’une réduction modeste de l’apport en sel entraînait une diminution de 20 % des événements cardiovasculaires et des accidents vasculaires cérébraux.(23)
5. Soutenir la fonction musculaire et nerveuse
Les électrolytes, comme le sodium, déclenchent les contractions musculaires et les impulsions nerveuses grâce à leurs courants électriques. Ces courants stimulent la contraction des muscles et permettent aux nerfs de communiquer pour fonctionner correctement. Une quantité insuffisante de sodium dans l’organisme peut entraîner des crampes musculaires. Les personnes exposées à des températures très élevées ou celles qui font de l’exercice et perdent beaucoup de liquides ont un risque plus élevé de perdre du sodium par la sueur et de devenir carencées. Cela peut entraîner des problèmes au niveau des fonctions musculaires et nerveuses.(24)
Voir aussi : 7 aliments riches en cholestérol à éviter (et 3 à consommer)
Aliments à faible teneur en sodium et aliments à forte teneur en sodium
Il est fort probable que certains des aliments que vous consommez tous les jours soient riches en sodium. La façon dont les aliments sont préparés et emballés fait une énorme différence, alors jetez un coup d’œil à cette liste d’aliments à faible teneur en sodium et d’aliments à forte teneur en sodium pour être sûr de prendre les bonnes décisions lorsque vous choisissez vos repas pour la semaine.
Viande
- Faible en sodium : Bœuf nourri à l’herbe frais ou congelé, poulet élevé en plein air, agneau biologique et poisson sauvage.
- Riche en sodium : Viandes salées, fumées et séchées, comme les viandes froides, les saucisses, le bacon, les hot-dogs, les anchois et les sardines.
Collations
- Faible teneur en sodium : Noix et graines non salées, légumes crus, tranches de pomme, tranches de concombre, bâtonnets de carotte, œuf dur et yogourt.
- Riche en sodium : Noix salées, croustilles, bretzels salés, craquelins et produits de boulangerie.
Haricots et légumineuses
- Faible teneur en sodium : Pois secs, lentilles et haricots
- Riche en sodium : Haricots et légumineuses en conserve
Produits laitiers
- Faible teneur en sodium : Yogourt, kéfir de noix de coco, fromages crus, lait de chèvre et lait de vache
- Élevés en sodium : Fromages fondus, fromages à tartiner, fromage cottage et babeurre.
Pain et céréales
- Faible teneur en sodium : Riz, pâtes, avoine, quinoa et pain ordinaire.
- Riche en sodium : Pains rapides, mélanges pour gaufres, crêpes et biscuits, pommes de terre transformées, mélanges pour riz et pâtes, craquelins salés, pizza et croûtons.
Fruits et légumes
- Faible teneur en sodium : Tous les fruits et légumes frais et congelés
- Riches en sodium : Légumes et jus de légumes en conserve, sauce tomate en conserve, légumes marinés, olives, pommes de terre emballées avec sauce ou additifs.
Épices et condiments
- Faible teneur en sodium : Ail frais, basilic, poivre noir, poivre de Cayenne, poudre de chili, cannelle, cumin, curry, aneth, thym, poivre rouge, persil, paprika, noix de muscade, origan, jus de citron et vinaigre.
- Riche en sodium : Sel, sel d’ail, sel d’oignon, assaisonnement pour tacos, sauce soja, sauce teriyaki, sauce Worcestershire, raifort, sauce cocktail et sauce barbecue.
Pourquoi vouloir des aliments à faible teneur en sodium
La consommation trop fréquente d’aliments riches en sodium peut présenter de nombreux dangers pour la santé. En fait, une teneur élevée en sodium peut avoir des effets négatifs sur plusieurs parties du corps, comme le cœur, les reins et le cerveau. Un excès de sodium peut entraîner une hypertension artérielle et provoquer une rétention d’eau, entraînant un gonflement des jambes et des pieds. Il peut fatiguer et endommager vos reins, réduisant leur capacité à filtrer les déchets toxiques de l’organisme.(25)
Lorsque la pression artérielle est élevée en raison d’un excès de sodium dans l’organisme, les artères, le cœur et le cerveau sont également mis à rude épreuve, ce qui vous rend plus vulnérable à des problèmes de santé comme les crises cardiaques et la démence. L’Organisation mondiale de la santé recommande vivement aux gens de réduire leur consommation de sel alimentaire, ce qui constitue l’une des actions prioritaires pour diminuer le nombre de décès dus à l’hypertension, aux maladies cardiovasculaires et aux accidents vasculaires cérébraux.(26)
Plus de 70 % du sodium présent dans l’alimentation d’une personne provient des aliments transformés. Le fait d’avoir une alimentation riche en aliments transformés est problématique en soi, malgré l’effet qu’il a sur votre taux de sodium. Les aliments transformés sont faits de glucides raffinés, d’huiles hydrogénées, de sel et de sucre cachés et d’ingrédients artificiels.
Ce n’est pas le sodium ajouté lors de la préparation des aliments ou à la table de la cuisine qui contribue autant à des taux de sodium élevés dans l’organisme, mais les restaurants sont beaucoup plus susceptibles de proposer des aliments plus salés. Et au cours des dernières décennies, de plus en plus de personnes mangent souvent au restaurant.
Pour limiter la quantité de sodium dans votre alimentation, essayez les changements alimentaires suivants :
- Évitez les aliments emballés et transformés qui sont chargés en sel. Si vous consommez des aliments emballés, optez pour les options à faible teneur en sodium lorsqu’elles sont disponibles. Lorsque vous lisez les étiquettes des aliments emballés, recherchez les niveaux de sodium qui sont de 140 milligrammes de sodium par portion ou moins.
- Limitez la quantité de repas que vous prenez au restaurant. Cuisinez plus souvent à la maison afin de pouvoir contrôler la quantité de sel utilisée dans vos repas.
- Si vous passez de la consommation d’aliments salés à la préparation de recettes à faible teneur en sodium, vous remarquerez peut-être une différence de goût. Il s’agit d’un goût auquel vous vous êtes probablement habitué avec le temps, mais de petits pas pour réduire la quantité de sel dans vos aliments peuvent être utiles. Pour les plats cuisinés à la maison, essayez d’ajouter une petite quantité de vrai sel de mer. Cela vous permet de contrôler la quantité de sel utilisée et de bénéficier des 60 oligo-éléments présents dans le sel marin de haute qualité.
- Essayez d’utiliser des épices dans vos plats pour leur donner un regain de saveur. L’ail, l’oignon, le poivre de Cayenne, le paprika, la cardamone, la cannelle, le curcuma, le basilic et l’origan, le gingembre, le poivre noir et la noix de muscade ne sont que quelques-unes des épices et des herbes qui ajoutent à la saveur d’un repas sans nécessiter de sel supplémentaire.
Recettes d’aliments à faible teneur en sodium
Il existe de nombreuses façons de préparer des aliments à faible teneur en sodium à la maison. Le simple fait de cuisiner à la maison peut faire une différence radicale, en réduisant considérablement votre consommation quotidienne de sel. Essayez ces recettes à faible teneur en sodium :
- Choux de Bruxelles rôtis avec pommes et noix de pécan : Cette recette ne demande qu’une pincée de sel marin pour le goût, mais assurez-vous d’utiliser des noix de pécan non salées.
- Poivrons farcis au bœuf et au quinoa: Cette recette à faible teneur en sodium fait appel à une tonne d’épices, comme le cumin, la poudre d’oignon, la poudre de chili et le paprika, de sorte que vous n’aurez pas besoin de sel pour la saveur.
- Recette de gruau cuit au four aux pommes et à la cannelle: Cette recette comprend quelques aliments à faible teneur en sodium, comme l’avoine, les pommes, le kéfir et les noix. Veillez à utiliser des noix non salées et juste une pincée de sel de mer.
Précautions à prendre
Gardez à l’esprit, lorsque vous suivez un régime pauvre en sodium, que certaines personnes ont un risque plus élevé de développer une hyponatrémie, c’est-à-dire un taux de sodium très bas. Les personnes souffrant de problèmes cardiaques, rénaux ou hépatiques, celles qui prennent des diurétiques, des antidépresseurs ou des analgésiques, et celles qui perdent rapidement des liquides en transpirant, en vomissant ou en souffrant de diarrhée doivent veiller à consommer suffisamment de sodium chaque jour. Si vous êtes à risque, demandez à votre médecin quelle quantité de sodium vous devriez consommer quotidiennement.
Réflexions finales sur les aliments à faible teneur en sodium
- Le sodium est un nutriment important pour l’organisme car il contribue au bon fonctionnement des nerfs et des muscles, au maintien du volume sanguin et de la pression artérielle et à l’équilibre des fluides dans le corps. Cependant, 97 % des adultes américains consomment plus de sodium que ce qui est recommandé par le Department of Health and Human Services.
- Pour réduire votre consommation quotidienne de sodium, mangez des aliments à faible teneur en sodium comme les fruits et légumes frais, l’avoine, le quinoa, le bœuf nourri à l’herbe, les noix et graines non salées, les haricots secs et le yaourt.
- Mangez davantage de plats cuisinés à la maison pour réduire la teneur en sodium, car les aliments emballés et les repas servis dans les restaurants sont généralement beaucoup plus riches en sodium.
- S’en tenir à un régime pauvre en sodium fournira à l’organisme des électrolytes, aidera à réguler les fluides corporels, la pression artérielle, le volume sanguin, et soutiendra votre fonction musculaire et nerveuse.