Ghréline : comment contrôler cette hormone de la faim pour perdre de la graisse

Selon des endocrinologues du centre médical universitaire VU d’Amsterdam, deux des hormones les plus importantes à privilégier pour une perte de poids naturelle et un équilibre énergétique sont la ghréline et la leptine.(1) De nombreux experts appellent la ghréline et la leptine les « hormones de la faim » car elles agissent pour augmenter ou diminuer notre appétit.(2)

Bien que certains programmes de perte de poids impliquant la prise d’hormones artificielles – comme ceux qui utilisent la gonadotrophine chorionique humaine (HCG) pour augmenter la combustion des graisses – puissent être dangereux, il existe des mesures sûres et efficaces que nous pouvons prendre pour manipuler nos hormones de la faim naturelles et nous aider à atteindre nos objectifs de perte de poids.

Vous pouvez avoir l’impression que les cartes sont empilées contre vous lorsqu’il s’agit d’atteindre une perte de poids durable, mais il est important de comprendre que nous avons un grand contrôle sur nos hormones, car elles répondent de manière fiable aux changements que nous apportons à notre alimentation, à l’exercice physique et au stress. Nous n’avons pas besoin de recourir à des méthodes non naturelles et nocives pour perdre du poids rapidement et atteindre notre poids idéal. Nous devons plutôt nous concentrer sur la mise en place d’un environnement alimentaire sain qui encourage une alimentation riche en nutriments, sur la gestion du stress, sur le fait de bouger régulièrement notre corps et sur des choix alimentaires intelligents à long terme.

Qu’est-ce que la ghréline ?

La ghréline est une hormone qui stimule l’appétit, ainsi nommée parce qu’elle est considérée comme un « peptide de libération de l’hormone de croissance » (ou GHR). Comme la ghréline provoque une sensation de faim, il est logique que son taux ait tendance à augmenter avant les repas et à diminuer après. Comment la ghréline est-elle sécrétée ? Elle est fabriquée dans l’estomac et fluctue tout au long de la journée en fonction de la quantité de nourriture ingérée. En tant qu’hormone peptidique, elle est produite par les cellules ghrélinergiques situées dans le tractus gastro-intestinal, qui communiquent avec le système nerveux central, notamment le cerveau.

Une fois produite dans l’estomac, l’augmentation des niveaux de ghréline envoie un signal au cerveau qui provoque une sensation de faim. Considérée comme la seule hormone stimulant l’appétit chez l’homme, la ghréline est l’une des principales causes de l’apparition de la « fringale » et de la possibilité d’une suralimentation.

Quel est l’effet de la ghréline sur l’hormone de croissance et le métabolisme ?

La ghréline et les sécrétagogues de l’hormone de croissance apparentés augmentent le poids corporel et la masse grasse. Ils y parviennent notamment en déclenchant des récepteurs dans une partie du cerveau appelée le noyau arqué, qui contrôle la leptine et la sensibilité à l’insuline. La ghréline peut parfois neutraliser les signaux envoyés par le tube digestif au cerveau pour lui dire d’arrêter de manger, comme ceux provoqués par la distension gastrique (pression exercée sur l’estomac lorsqu’il se dilate). La ghréline semble également capable de contribuer à des changements cellulaires, notamment des altérations des cellules endothéliales qui tapissent les vaisseaux sanguins.(3)

Selon des recherches publiées dans la revue Addiction Biology, la ghréline réduit l’utilisation des graisses et constitue un élément essentiel de la cascade de récompense alimentaire contrôlée par le système plaisir-récompense du cerveau.(4) Les niveaux de ghréline sont négativement corrélés au poids, de sorte que les régimes (en particulier les restrictions caloriques sévères) ont tendance à augmenter la production de ghréline. On a constaté que la ghréline joue un rôle majeur dans l’induction de l’alimentation à court terme et de la prise de poids à long terme, mais cette hormone a également d’autres rôles, notamment celui d’influencer :(5)

• La régulation de la sécrétion de l’hormone de croissance et de l’insuline
• le métabolisme du glucose et des lipides
• la motilité gastro-intestinale
• lapression artérielle et le rythme cardiaque
• et la neurogenèse (processus par lequel des neurones sont générés à partir de cellules souches neurales).

En outre, une plus grande quantité de ghréline est libérée directement en réponse à des situations stressantes, ce qui explique pourquoi tant de personnes ont tendance à manger lorsqu’elles sont stressées. En perpétuant le cycle du stress, la ghréline contribue à la prise de poids en maintaining a person’s stress levels et en provoquant de fortes envies de grignoter ou de trop manger.

Quelle est la différence entre la leptine et la ghréline ?

La ghréline et la leptine travaillent ensemble pour faciliter l’alimentation, l’équilibre énergétique et la gestion du poids. La leptine est une hormone fabriquée par les cellules graisseuses qui diminue l’appétit. Elle fait essentiellement le contraire de la ghréline, qui augmente l’appétit. Ces deux hormones jouent un rôle dans le maintien du poids corporel. Dans le cerveau, la zone qui contient les récepteurs de la ghréline (appelés récepteurs de la ghréline et du sécrétagogue de l’hormone de croissance, ou GHS-R) contient également les récepteurs de la leptine.

Comme l’organisme produit de la leptine en fonction du pourcentage de graisse corporelle, la prise de poids entraîne une augmentation du taux de leptine dans le sang. L’inverse est également vrai : la perte de poids entraîne une diminution du taux de leptine (et souvent une augmentation de la faim). Malheureusement, on considère généralement que les personnes en surpoids ou obèses sont « résistantes à la leptine ». ce qui contribue à une prise de poids supplémentaire et à la difficulté de perdre l’excès de poids, car elles ont besoin de plus de nourriture pour se sentir « pleines » ou rassasiées. ou la satiété. Cependant, il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon dont la résistance à la leptine et l’augmentation de la ghréline peuvent contribuer à l’obésité.(6)

Pour résumer les principaux rôles de la ghréline, voici trois points à retenir :

1. La ghréline est une hormone à action rapide qui joue un rôle essentiel dans l’augmentation de l’appétit, le déclenchement des repas et la contribution à la prise de poids.
2. La ghréline travaille avec une autre hormone appelée leptine pour gérer le poids corporel. La leptine joue généralement un rôle de médiateur dans la régulation à long terme de l’équilibre énergétique car elle supprime l’appétit et la prise alimentaire, induisant ainsi une perte de poids (mais pas dans le cas de l’obésité).
3. Les deux hormones peuvent être contrôlées naturellement, principalement en faisant des choix alimentaires judicieux, en faisant de l’exercice, en dormant suffisamment et en gérant le stress.

Voir aussi : La lipase : l’enzyme digestive qui combat les principales maladies

Comment faire travailler la ghréline, votre hormone de la faim, à votre avantage ?

Comment réduire votre taux de ghréline ? Voici six mesures à prendre pour réduire la ghréline et contrôler votre appétit :

1. Ne restreignez pas trop les calories (alias les tentatives de « régimes chocs »)

Les niveaux de ghréline augmentent si vous ne mangez pas assez. C’est l’une des raisons pour lesquelles la plupart des gens ont faim lorsqu’ils suivent un régime. D’un autre côté, le fait de trop manger entraîne une diminution du taux de ghréline, mais cela ne devrait pas être l’objectif non plus (sauf si vous essayez de prendre du poids).

Le fait qu’être en déficit calorique vous donne une sensation de faim est l’une des choses les plus difficiles lorsqu’on tente de suivre un régime pour perdre du poids. Heureusement, on a découvert que certaines habitudes alimentaires peuvent aider à contrôler la ghréline, notamment en consommant beaucoup d’aliments riches en nutriments et non transformés, ainsi que suffisamment de fibres et de protéines.

Le taux de ghréline devrait baisser de manière significative après un repas, et rester bas pendant environ trois heures ou plus avant que vous ne commenciez à avoir faim à nouveau. Si vous remarquez que vous avez faim peu de temps après avoir mangé ou que vous avez souvent envie de grignoter tout au long de la journée, demandez-vous si vous mangez suffisamment de calories en général. Il est possible que vous puissiez vous permettre d’augmenter votre consommation de protéines, de graisses saines ou de fibres provenant de glucides complexes (non raffinés) si vous restreignez fortement l’un de ces macronutriments. Manger suffisamment d’aliments sains pour maintenir votre niveau d’activité et vous sentir plein d’énergie vous empêchera d’entrer ou de rester en « mode famine » qui ne fera qu’augmenter votre appétit.

2. Mangez suffisamment de protéines

Même lorsqu’une personne restreint son apport calorique, le fait de manger une plus grande proportion d’aliments protéinés peut l’aider à contrôler son appétit.

Une étude publiée en 2006 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition, qui portait sur les effets d’un repas riche en protéines sur la réponse postprandiale à la ghréline, affirme que « le macronutriment le plus rassasiant semble être les protéines alimentaires. » Lorsque les participants à l’étude ont pris un petit-déjeuner riche en protéines, ils ont connu une diminution des concentrations postprandiales de ghréline plus forte au fil du temps que lorsqu’ils ont pris un petit-déjeuner plus riche en glucides.

Les chercheurs ont constaté que les repas riches en protéines avaient un effet sur les polypeptides insulinotropes dépendant du glucose, qui interviennent dans la réponse à la ghréline. En outre, les repas riches en protéines étaient plus efficaces pour ralentir la vidange gastrique, qui prolonge la sensation de satiété.(7) D’autres études font état de résultats similaires sur la façon dont les protéines peuvent contribuer à la perte de poids : les protéines ont tendance à couper la faim, à prévenir la perte de masse musculaire pendant un régime, à augmenter la sécrétion d’hormones de satiété, à accroître l’effet thermique de la digestion des aliments et à améliorer l’homéostasie du glucose.(8)

3. L’exercice, en particulier l’entraînement en rafale et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Pendant des années, les conseils génériques de perte de poids donnés par la plupart des prestataires de soins de santé étaient axés sur une activité aérobie faible à modérée, comme la marche ou la course à pied pendant 30 à 60 minutes chaque jour. Les recherches de la dernière décennie continuent de rapporter que la ghréline augmente (et donc que l’appétit augmente) et aussi que la leptine diminue après ces types d’exercices, rendant cette notion obsolète.

Au lieu de faire du « cardio stable », le bentraînement de l’estomac est l’un des meilleurs moyens de gérer la faim et le comportement alimentaire pour burn belly fat et de manipuler la ghréline et la leptine pour améliorer les chances de perte de poids. L’entraînement en rafale peut également augmenter la masse musculaire, ce qui signifie que lorsque vous mangez davantage, vous êtes mieux à même d’utiliser les calories supplémentaires sans prendre de graisse.

Dans une étude menée par l’université de Bath (Royaume-Uni), divers niveaux d’hormones chez des personnes ayant participé à une forme d’entraînement en rafale (30 minutes) ont été mesurés. burst training (c’est-à-dire un sprint de 30 secondes sur un vélo ergomètre contrôlant une intensité faible ou élevée) ont montré que :

• Les concentrations totales de ghréline ont diminué après un sprint de haute intensité et étaient significativement plus faibles après 30 minutes de récupération qu’avant l’exercice, ce qui suggère que l’entraînement en rafale peut non seulement contribuer à la perte de poids, mais aussi aider à réduire l’appétit à long terme. (9)
• Les concentrations d’hormone de croissance (attribuée à la perte de poids) étaient plus élevées dans le groupe à haute intensité que dans le groupe à faible intensité, ce qui suggère que l’entraînement en rafale affecte d’autres hormones en plus de la ghréline. (10)

Le Journal of Sports Science a récemment publié des résultats similaires concernant les exercices en rafale de haute intensité et les concentrations sanguines du récepteur soluble de la leptine (sOB-R). (11) Les résultats établissent un lien entre les faibles niveaux de sOB-R et l’obésité, car le fait d’avoir moins de récepteurs pour recevoir l’hormone empêche la leptine de se fixer aux cellules, ce qui annule ses effets coupe-faim et amaigrissants. Après avoir évalué 18 volontaires masculins en bonne santé qui ont suivi un programme d’exercices de faible ou de forte intensité, les chercheurs ont découvert que.. :

• 24 heures après l’exercice, le groupe à forte intensité présentait des concentrations de sOB-R significativement plus élevées et des concentrations de leptine significativement plus faibles que le groupe à faible intensité ; cela suggère que l’entraînement en rafale est plus efficace pour augmenter non seulement la sensibilité des cellules à la leptine, mais aussi les niveaux sanguins globaux de cette hormone.
• De plus, les niveaux de leptine 48 heures après l’exercice étaient également significativement plus bas dans le groupe à haute intensité, ce qui suggère que l’entraînement en rafale, comme la ghréline, a des effets à long terme sur la perte de poids qui sont bénéfiques longtemps après l’entraînement.

Ce ne sont là que deux exemples parmi une myriade d’études qui prouvent que l’exercice physique à haute intensité high-intensity interval training est non seulement le moyen le plus efficace de réduire l’appétit et de contrôler la prise de poids à court terme, mais aussi à long terme.

4. Dormez bien (couchez-vous tôt, levez-vous tôt, pour pouvoir faire de l’exercice !)

Dormir suffisamment (environ 7 à 9 heures par nuit pour la plupart des adultes) est associé à une meilleure gestion de la ghréline et de la leptine. Une étude portant sur 12 jeunes hommes a montré que la privation de sommeil était associée à une augmentation des niveaux de ghréline, de l’appétit et de la faim, alors que les hommes dormaient plus longtemps (jusqu’à 10 heures par nuit).(12)

Pour optimiser votre programme d’exercice (surtout si vos séances sont intenses) et contrôler au mieux la ghréline et la leptine, les recherches montrent qu’il est bon de faire de l’exercice dès le matin si possible. Selon une étude publiée dans le Journal of Physiology, faire de l’exercice à jeun peut améliorer la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline, qui sont toutes deux liées à la production de ghréline. (13)

En plus de contribuer à la perte de poids et à la réduction de la glycémie de type 2 diabetes prevention et à la perte de poids, faire de l’exercice tôt dans la journée est connu pour aider à réguler l’appétit, notamment en réduisant les fringales et l’envie de manger des en-cas malsains. Une étude publiée dans l’Asian Journal of Sports Medicine a trouvé des preuves que « l’exercice du matin peut provoquer des niveaux de satiété plus élevés que l’exercice de l’après-midi ».(14)

5. Pratiquez la gestion du stress

En plus de modifier votre régime alimentaire et de faire suffisamment d’exercice, il est important de porter votre attention sur le niveau de stress auquel vous êtes confronté. La revue Obesity Reviews a récemment publié un article évaluant les effets d’une combinaison d’exercice, de sommeil et de gestion du stress sur les hormones. Les chercheurs de l’étude ont conclu que « les interventions comportementales pourraient offrir une méthode pratique et rentable pour réduire ou stabiliser les niveaux de ghréline après une perte de poids initiale afin d’améliorer le maintien de la perte de poids. » (15)

En d’autres termes, le cycle du stress doit être arrêté pour atteindre vos objectifs de perte de poids, puis pour maintenir efficacement un poids sain au fil du temps. Le stress chronique est susceptible d’augmenter votre appétit, en particulier pour les « aliments réconfortants », et de contribuer à d’autres habitudes malsaines comme la suralimentation, le grignotage, le manque de temps pour cuisiner à la maison, la possibilité de boire plus d’alcool, de ne pas dormir et de rester plus sédentaire.

Une suggestion est de terminer votre journée sur une note positive en pratiquant le Tai Chi ou le yoga le soir, ce qui aide à donner le ton pour une bonne nuit de sommeil et prépare également votre corps pour votre entraînement matinal du lendemain. Il existe de nombreuses façons d’aider à gérer le stress, mais en fin de compte, différentes techniques fonctionneront pour différentes personnes. La méditation, la prière, l’écriture d’un journal, les activités de plein air, les relations positives, le repos et les temps d’arrêt, ainsi qu’une alimentation saine et équilibrée sont quelques-uns des meilleurs moyens d’éviter le stress. anti-inflammatory diet sont quelques-uns des meilleurs moyens de réduire votre niveau de stress et d’inverser le cercle vicieux du stress lié à la prise de poids.

6. Évitez les aliments transformés « très appétissants ».

Les aliments qui ont été raffinés et transformés pour avoir un goût exceptionnel sont généralement riches en calories et souvent pauvres en nutriments. Les experts de l’obésité et de la nutrition appellent ces aliments  » très appétissants  » (ou parfois « aliments et boissonsultra-transformés « , ou UPFD), car ils ont tendance à provoquer une suralimentation en raison de la façon dont ils activent les centres de récompense du cerveau.(16)

Normalement, lorsque nous prenons un repas, des messages chimiques et hormonaux sont envoyés de notre tube digestif à notre cerveau et à diverses autres parties de notre corps pour nous dire que nous avons assez mangé et que nous devons nous arrêter. Mais les recherches suggèrent que lorsque nous avons l’occasion de manger des aliments hautement transformés et riches en calories, ce système de rétroaction ne fonctionne pas aussi bien. Il semble essentiellement que le cerveau humain soit « câblé » pour rechercher et apprécier les aliments riches en calories, de sorte que l’inclusion d’un grand nombre d’entre eux dans votre alimentation interfère avec la régulation de l’appétit.

Quels sont les types d’aliments qui ont tendance à augmenter le plus l’appétit et le risque de suralimentation ? En voici quelques exemples :(17)

• Gâteaux, beignets, biscuits, pâtisseries, brownies et autres sucreries
• Sodas et boissons sucrées
• Pizza
• Pain blanc, petits pains, wraps, pita, etc.
• Chocolat, bonbons et glaces
• En-cas salés comme les chips, les bretzels et les frites
• Et les aliments frits

Il est facile pour nous de dépasser les calories et de rester « affamés » lorsque nous mangeons des aliments riches en céréales raffinées, en sucre ajouté, en graisses ajoutées et en ingrédients synthétiques, surtout lorsque ces attributs tentants sont combinés ensemble. En revanche, un régime alimentaire complet – comprenant beaucoup de légumes, de fruits, de protéines comme les œufs ou le poisson, de graisses saines comme l’avocat ou la noix de coco, etc. – est le meilleur moyen de réguler naturellement votre appétit, car ces aliments sont riches en volume, en fibres, moins caloriques, plus riches en nutriments et, d’une manière générale, vous rendent plus à même de réfréner votre envie de continuer à manger.

Voir aussi : Guide IIFYM (If It Fits Your Macros) pour perdre du poids

Précautions concernant les hormones de la faim et la perte de poids

Bien que je recommande de prendre des mesures pour équilibrer naturellement les niveaux de ghréline ou de leptine, je vous déconseille d’essayer d’autres programmes de perte de poids qui impliquent l’utilisation d’hormones artificielles.

La manipulation des hormones dans le but de favoriser la perte de poids n’est pas un concept nouveau. Dans les années 1950, les communautés médicales et scientifiques ont commencé à suggérer l’hormonothérapie artificielle pour aider les gens à perdre du poids. En tête de liste de ces programmes de perte de poids figure l’un des gadgets les plus controversés et les plus débattus : l’utilisation de la gonadotrophine chorionique humaine (HCG), une hormone produite pendant la grossesse qui aide à libérer les réserves de graisse de la femme afin de favoriser la croissance de son bébé.

L’HCG stimule l’hypothalamus pour lancer le métabolisme des graisses , ce qui fournit des nutriments au bébé. Si l’on retire le bébé de l’équation, ces nutriments transformés en graisse ont besoin d’aller quelque part.Le régime HCG est censé aider les hommes et les femmes à atteindre une perte de poids « miraculeuse » en combinant la prise de HCG et un régime limité à 500-800 calories par jour. En fait, il s’agit d’un régime de famine. La théorie qui sous-tend cette utilisation erronée de l’hormonothérapie est que le tissu adipeux (graisse) supplémentaire libéré dans le sang complète les calories que les gens ne consomment pas chaque jour, ce qui aide les personnes au régime à perdre jusqu’à deux livres par jour. Malheureusement, depuis que le Dr Oz a ouvertement changé d’avis sur l’HCG et a diffusé un reportage spécial à ce sujet en 2012, le nombre de personnes suivant ce régime n’a jamais été aussi élevé.

Selon la Mayo Clinic, deux faits importants sont cruciaux pour comprendre ce type d’hormonothérapie pour la perte de poids :

1. Le régime HCG n’est pas sûr et ne fonctionne pas à long terme, car la plupart des gens reprennent le poids initial qu’ils ont perdu.
2. La Food and Drug Administration a d’ailleurs conseillé aux gens « de se tenir à l’écart des produits d’amaigrissement en vente libre qui contiennent du HCG ».(18)

Réflexions finales sur la ghréline

• La ghréline est une hormone qui augmente l’appétit et vous donne la sensation d’avoir faim avant les repas, mais elle diminue après les repas, ce qui vous permet de vous sentir plus satisfait.
• La ghréline travaille avec une autre hormone appelée leptine pour gérer la faim, la prise alimentaire et le poids corporel. La ghréline augmente la faim, tandis que la leptine (sécrétée par les cellules graisseuses) la diminue.
• Ces deux hormones peuvent être contrôlées naturellement, principalement en faisant des choix alimentaires judicieux, en faisant de l’exercice, en dormant suffisamment et en gérant le stress.