Avantages, utilisations, aliments, effets secondaires et autres de la lutéine

Surnommée « la vitamine des yeux », la lutéine est un type de caroténoïde antioxydant qui est surtout connu pour protéger la santé des yeux. En fait, les vitamines oculaires contenant de la lutéine sont parmi les meilleures vitamines contre la dégénérescence maculaire.

Posez-vous la question suivante : Combien de couleurs y a-t-il dans vos aliments préférés ? La réponse vous indiquera la quantité de lutéine que vous consommez. Comme de nombreux autres types d’antioxydants, la lutéine se trouve dans les aliments aux couleurs vives comme les fruits et les légumes, en particulier les légumes verts à feuilles et ceux de couleur orange ou jaune foncé.

Avec un autre caroténoïde bénéfique pour la vision, la zéaxanthine, il est présent en abondance dans les aliments anti-inflammatoires et anticancéreux, notamment le chou frisé, le brocoli et de nombreux autres légumes verts, les jaunes d’œufs et les agrumes, qui , selon les études, contribuent tous à protéger les yeux du stress oxydatif.

Les études montrent que tous ces aliments contribuent à protéger les yeux du stress oxydatif. La personne moyenne qui suit le régime alimentaire américain standard est probablement pauvre en ce caroténoïde, en plus d’autres antioxydants importants. Le corps humain ne peut pas synthétiser la lutéine ou la zéaxanthine par lui-même, ce qui signifie que nous devons obtenir ces nutriments importants à partir de notre alimentation (ou, dans certains cas, de suppléments). Vous savez déjà qu’il est bon pour vous de consommer beaucoup de fruits et de légumes, et voici un autre exemple de cette affirmation.

Bien qu’il soit préférable de consommer suffisamment de cet antioxydant de manière naturelle en adoptant un régime alimentaire sain et riche en aliments anti-inflammatoires, certaines personnes peuvent également avoir recours à des compléments alimentaires ou à des aliments et boissons enrichis afin d’en augmenter les niveaux. Les compléments sont-ils vraiment nécessaires pour obtenir des bénéfices ? Probablement pas, mais dans l’ensemble, nous avons encore du chemin à parcourir pour comprendre tout le potentiel de la lutéine en termes de prévention des maladies, de biodisponibilité, de métabolisme et de relation dose-réponse.

Qu’est-ce que la lutéine ? (Comment fonctionne-t-elle ?)

La lutéine et sa parente la zéaxanthine sont des pigments appelés caroténoïdes. Ils sont apparentés à d’autres caroténoïdes, comme le bêta-carotène et le lycopène.

Lorsque nous consommons des aliments riches en lutéine ou que nous prenons des suppléments de lutéine, on pense qu’elle est assez facilement transportée dans l’organisme, en particulier vers les parties des yeux appelées macula et cristallin. En fait, il existe plus de 600 types différents de caroténoïdes dans la nature, mais seuls 20 d’entre eux se retrouvent dans les yeux. Parmi ces 20 caroténoïdes, la zéaxanthine et la lutéine sont les deux seuls qui sont déposés en grande quantité dans la partie maculaire de l’œil.

Que fait la lutéine pour vos yeux ?

• Les capacités antioxydantes de la lutéine aident à combattre les dommages causés par les radicaux libres lors de l’exposition à la lumière bleue ou au soleil, d’une mauvaise alimentation et d’autres facteurs qui augmentent le risque de développer une perte ou des troubles de la vision liés à l’âge. Il s’agit notamment de problèmes tels que la dégénérescence maculaire et les cataractes.
• Dans ce processus, les antioxydants comme la lutéine protègent les cellules saines tout en arrêtant la croissance des cellules malignes.
• Dans les yeux, l’une des fonctions les plus importantes du cristallin est de recueillir et de concentrer la lumière sur la rétine. C’est exactement la raison pour laquelle le cristallin doit rester « clair » et exempt de l’opacité qui caractérise la cataracte. La principale raison pour laquelle le cristallin devient trouble est la détérioration due à l’oxydation. C’est pourquoi nous avons besoin d’antioxydants pour neutraliser les radicaux libres.
• Même chez les personnes qui présentent déjà des lésions oculaires, l’ajout d’une quantité importante de lutéine à leur régime alimentaire peut contribuer à empêcher la progression de la maladie et l’aggravation des lésions visuelles.

Cette vitamine oculaire n’est pas seulement bénéfique pour les adultes plus âgés – prendre des mesures préventives est la véritable clé pour préserver votre vision et la santé de vos yeux. Les personnes âgées comme les jeunes devraient consommer beaucoup de lutéine afin de réduire le risque de dommages oxydatifs qui peuvent entraîner des troubles à terme.

Bien que les caroténoïdes soient extrêmement importants pour la vision et vos yeux, leurs avantages ne s’arrêtent pas là. Outre la protection des yeux, la lutéine permet également de prévenir les troubles cutanés, plusieurs types de cancer, dont le cancer du côlon ou du sein, le diabète de type 2 et les facteurs de risque associés aux maladies coronariennes.

Avantages pour la santé

Quels sont les avantages de la lutéine ? Voici quelques-uns des principaux avantages des antioxydants comme celle-ci :

1. La lutéine pour les yeux : protège contre les troubles oculaires comme la dégénérescence maculaire

Quelle est la meilleure vitamine pour les yeux contre la dégénérescence maculaire ? La vitamine lutéine est considérée comme un traitement naturel des symptômes de la dégénérescence maculaire (DMLA), qui est considérée comme la cause la plus fréquente de cécité chez les personnes âgées. Selon les estimations, plus de 25 millions de personnes dans le monde sont touchées par la dégénérescence maculaire liée à l’âge ou par la cataracte, en particulier les personnes âgées de 55 ans et plus vivant dans les pays occidentaux industrialisés. Malheureusement, l’incidence de la DMLA devrait tripler d’ici 2025, selon l’American Optometric Association.

La lutéine protège les yeux en filtrant un pourcentage de la lumière UV nocive de courte longueur d’onde qui affecte négativement les parties délicates des yeux, comme la rétine (la macula). Des chercheurs de l’université de Harvard ont découvert qu’une supplémentation quotidienne en lutéine pouvait réduire le risque de dégénérescence maculaire.

De même, d’autres études montrent que des apports alimentaires plus élevés en zéaxanthine et en lutéine, ainsi que d’autres antioxydants naturels, notamment la vitamine C, le bêta-carotène et la vitamine E, sont associés à une diminution significative du risque de formation de cataractes. Bien que la recherche n’en soit qu’à ses débuts, il a été démontré que la prise de lutéine trois fois par semaine pendant une période pouvant aller jusqu’à deux ans améliore la vision des personnes âgées qui ont déjà des cataractes.

Les autres avantages de la lutéine pour la santé des yeux sont les suivants :

• aide à réduire la fatigue oculaire, l’éblouissement et la sensibilité à la lumière
• elle aide à maintenir le cristallin et la rétine à des densités appropriées
• renforcer le tissu oculaire
• et aide à rendre la vision plus aiguë

En matière de santé oculaire, chaque personne est différente en ce qui concerne la quantité de lutéine la plus bénéfique. Il est possible que chez certaines personnes, même avec une consommation relativement importante d’aliments à forte teneur en antioxydants, les taux sanguins soient suffisamment élevés en nutriments comme la lutéine, mais que les tests effectués sur les tissus oculaires montrent que les taux rétiniens restent trop faibles. Heureusement, les médecins ont maintenant la possibilité de mesurer les niveaux de lutéine dans le pigment maculaire des yeux d’une personne afin de déterminer si cette personne présente un risque accru de maladie. En effectuant un test de densité optique du pigment maculaire (DOPM), les médecins peuvent mieux donner des recommandations diététiques spécialisées pour les nutriments protecteurs en fonction des réponses individuelles, de la prédisposition génétique et des facteurs liés au mode de vie.

2. Aide à protéger la santé de la peau

En plus d’être présents dans les pigments de nos yeux, les caroténoïdes sont également présents dans la peau. Pour préserver la santé de la peau et lutter contre le cancer de la peau, la lutéine aide à filtrer les longueurs d’onde à haute énergie de la lumière visible, ce qui ralentit le rythme du stress oxydatif. Certaines études animales montrent que la lutéine offre une protection significative contre les dommages cutanés induits par la lumière, tels que les signes de vieillissement et potentiellement le cancer de la peau.

3. Peut contribuer à réduire le risque de diabète

Selon certaines études animales, des niveaux plus élevés de caroténoïdes dans le sang sont liés à moins de problèmes de contrôle de la glycémie et à un risque plus faible de diabète ou de complications connexes. Une étude menée en 2009 sur des rats diabétiques a révélé qu’une supplémentation en lutéine et en DHA (un type crucial d’acide gras oméga-3) contribuait à normaliser toutes les modifications biochimiques induites par le diabète.

Par rapport au groupe témoin, les rats diabétiques qui prenaient les suppléments présentaient des taux de stress oxydatif plus faibles et moins de dommages causés à la rétine des yeux, malgré des conditions d’hyperglycémie.

4. Peut contribuer à réduire le risque de cancer

Certaines données montrent que les personnes qui consomment davantage de lutéine dans leur alimentation présentent des taux plus faibles de cancers du sein, du côlon, du col de l’utérus et du poumon. Bien que nous ne sachions pas encore exactement comment la lutéine et la formation du cancer sont liées, des études corrélationnelles ont montré que les adultes ayant des niveaux plus élevés de lutéine dans le sang connaissent un risque réduit de développer plusieurs formes de cancers communs. Cela inclut une étude de 2018 dans laquelle les chercheurs ont conclu : « La supplémentation en lutéine alimentaire peut être un candidat thérapeutique alternatif et/ou complémentaire prometteur contre le cancer du sein. »

La lutéine peut agir comme un traitement naturel du cancer en raison du fait que les aliments riches en lutéine (comme les légumes verts feuillus et les agrumes) fournissent également d’autres antioxydants et nutriments bénéfiques qui diminuent l’inflammation et le stress oxydatif à l’origine des maladies. Cependant, à l’heure actuelle, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour nous aider à comprendre pleinement les effets des caroténoïdes sur le cancer, ainsi que sur la santé immunitaire, hormonale et cardiovasculaire, indépendamment des autres nutriments présents dans les fruits et légumes.

5. Peut aider à maintenir la santé cardiaque

Certaines études d’observation montrent que les caroténoïdes xanthophylles, dont la lutéine, peuvent contribuer à réduire le risque de développer une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Tout comme les études mentionnées précédemment qui montrent les effets protecteurs potentiels de ce caroténoïde contre le cancer, nous ne savons pas encore exactement comment il améliore la santé cardiaque. Comme il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, il semblerait qu’il soit bénéfique pour la santé cardiaque en réduisant l’inflammation, qui est une cause sous-jacente des maladies coronariennes.

Des études menées par l’Université de Californie du Sud suggèrent que de faibles niveaux de lutéine dans le sang pourraient contribuer à l’épaississement des parois artérielles. Cela augmente le risque de développement de l’artériosclérose et d’obstruction des artères carotides, qui peuvent conduire à des crises cardiaques. Les études d’observation de l’USC montrent que les personnes ayant les taux les plus élevés de lutéine dans le sang présentent moins d’accumulation de plaques dans les artères, tandis que l’inverse est également vrai : moins une personne consomme d’aliments végétaux riches en lutéine, plus ses artères semblent se boucher. Autre élément convaincant : après avoir testé les effets du caroténoïde sur des artères humaines prélevées au cours d’une intervention chirurgicale, les chercheurs ont constaté que moins de globules blancs étaient présents dans les artères après une supplémentation en lutéine par rapport aux témoins, ce qui suggère une diminution de l’inflammation et de l’obstruction.

Aliments

Quels légumes et quels fruits sont riches en lutéine ?

Selon l’Association américaine contre la dégénérescence maculaire, les aliments suivants sont les meilleures sources de lutéine pour augmenter naturellement votre consommation (sans oublier les autres antioxydants, vitamines et minéraux) :

1. Chou frisé – 1 tasse crue : 22 milligrammes
2. Feuilles de navet – 1/2 tasse cuites : 9 milligrammes
3. Feuilles de chou vert – 1/2 tasse cuite : 8,7 milligrammes
4. Épinards – 1 tasse de légumes crus : 6,7 milligrammes
5. Brocoli – 1 tasse cuit : 3,3 milligrammes
6. Choux de Bruxelles – 1 tasse cuite : 2 milligrammes
7. Maïs – 1 tasse cuit : 1,4 milligrammes
8. Haricots verts – 1 tasse : 0,8 milligramme
9. Œufs – 2 entiers : 0,3 milligramme
10. Orange – 1 moyenne : 0,2 milligrammes
11. Papaye – 1 moyenne : 0,2 milligrammes

Les aliments contenant de la lutéine et de la zéaxanthine sont des vitamines importantes pour la dégénérescence maculaire. C’est pourquoi la lutéine contenue dans les œufs, par exemple, peut contribuer à la prévention de la dégénérescence maculaire, parallèlement à la prise de ces compléments oculaires pour une protection accrue.

Dosage des suppléments et AJR

Quelle quantité de lutéine dois-je prendre par jour ?

À l’heure actuelle, il n’existe pas de recommandation générale concernant la consommation quotidienne de lutéine ou de zéaxanthine. Cependant, la plupart des études montrent que les bénéfices sont plus importants lorsqu’une personne consomme 10 milligrammes de lutéine par jour ou plus (ainsi qu’environ deux milligrammes de zéaxanthine par jour).

Selon l’American Macular Degeneration Association, la dose de lutéine recommandée pour prévenir les dommages oxydatifs et atténuer les symptômes des troubles oculaires ou cutanés se situe entre 6 et 30 milligrammes par jour pour les adultes.

Cette quantité peut être obtenue assez facilement en adoptant une alimentation saine et curative (une tasse de chou frisé contient plus de 22 milligrammes), mais les suppléments sont également recommandés pour les personnes très sensibles aux lésions oculaires, celles qui souffrent de troubles digestifs pouvant entraver l’absorption des nutriments et les personnes âgées, qui pourraient bénéficier d’une protection accrue.

20 mg de lutéine par jour, est-ce trop ?

Les personnes qui ne mangent pas beaucoup de légumes ou de fruits peuvent probablement bénéficier d’une supplémentation à des doses plus élevées, tout comme les personnes âgées, les fumeurs et les femmes ménopausées.

Types de compléments de lutéine et conseils pour les prendre :

• Vous pouvez trouver des suppléments de lutéine sous forme de capsules molles dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.
• Il est recommandé de prendre les suppléments de lutéine au cours des repas, car ce caroténoïde agit comme un nutriment liposoluble et est mieux absorbé lorsqu’il est consommé avec des aliments oméga-3.
• Il en va de même pour les aliments qui contiennent naturellement ce caroténoïde. Essayez d’associer des aliments comme la courge, les carottes ou les œufs à des sources saines de graisses, notamment des noix, de la noix de coco, de l’huile d’olive ou de l’avocat, pour renforcer leur efficacité.
• Assurez-vous de lire les évaluations des suppléments de lutéine et de zéaxanthine pour vous assurer que vous obtenez les meilleurs suppléments antioxydants pour la santé des yeux.

Vous voulez augmenter votre consommation de cet antioxydant bénéfique ? Commencez par manger plus de fruits et de légumes riches en lutéine et aux couleurs vives, ainsi que des œufs de pâturage. Pour vous donner de l’inspiration, voici plusieurs recettes pour vous aider :

• Recette de chips de chou frisé
• 28 Delicious Egg Recipes
• Orange Carrot Ginger Juice Recipe
• Spinach and Artichoke Dip Recipe

Risques et effets secondaires

Quels sont les effets secondaires de la prise de lutéine ?

La lutéine semble être non toxique et sans danger pour la consommation à des doses modérées, voire relativement élevées. Des suppléments de lutéine ont été utilisés en toute sécurité par des adultes à des doses allant jusqu’à 15 à 20 milligrammes par jour pendant une période allant jusqu’à deux ans sans aucun effet secondaire grave. Cela dit, les effets secondaires possibles de la lutéine et de la zéaxanthine peuvent inclure un jaunissement inoffensif de la peau appelé caroténémie et des maux d’estomac/vomissements si vous en prenez trop.

Il n’y a pas de précautions particulières connues pour les femmes enceintes ou qui allaitent, mais il est toujours bon de parler à votre médecin si vous êtes enceinte avant de commencer un nouveau traitement complémentaire.

Gardez à l’esprit que, comme pour les autres antioxydants, la capacité d’absorption de la lutéine par l’organisme varie selon les personnes. Certaines personnes peuvent avoir plus de mal à l’utiliser, ainsi que d’autres antioxydants, à partir des aliments et à la transporter vers les tissus des yeux ou d’autres organes. Cela peut augmenter leur risque de développer des carences et de connaître des troubles en vieillissant.

Pour les personnes ayant une prédisposition génétique aux troubles oculaires ou au cancer, il peut être nécessaire de prendre davantage de lutéine. Autre exemple, un groupe de personnes qui peut généralement se permettre d’en prendre davantage est celui des personnes atteintes de mucoviscidose. Il semble que les personnes atteintes de cette maladie n’absorbent pas très bien certains caroténoïdes présents dans les aliments et présentent souvent de faibles taux sanguins de lutéine. Si vous pensez que vous pourriez bénéficier de doses élevées de lutéine, il est préférable d’en parler à votre médecin pour éliminer toute contre-indication potentielle.

Réflexions finales

• La lutéine a gagné le surnom de « vitamine de l’œil » car elle est bien connue pour protéger la santé des yeux. La zéaxanthine et la lutéine sont deux puissants antioxydants caroténoïdes que l’on trouve principalement dans les aliments aux couleurs vives comme les fruits et les légumes. Ensemble, ils peuvent aider à préserver la vision en protégeant les yeux du stress oxydatif et des dommages causés par les rayons UV.
• Parmi les utilisations et les avantages de la lutéine, on peut citer la prévention des affections oculaires comme la dégénérescence maculaire et la cataracte, les troubles cutanés et le cancer de la peau, plusieurs types de cancer, dont le cancer du côlon ou du sein, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
• Parmi les aliments les plus riches en lutéine à inclure dans votre alimentation figurent les légumes à feuilles vertes foncées comme les épinards et le chou frisé, le brocoli, les choux de Bruxelles, les œufs, les oranges et la papaye.
• Ce caroténoïde est obtenu à partir d’aliments et de suppléments, qui sont généralement considérés comme sûrs. Lorsqu’elle est prise à fortes doses, les effets secondaires potentiels de la lutéine peuvent inclure un jaunissement inoffensif de la peau appelé caroténémie ou des vomissements, bien que ceux-ci soient rares.

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