Porter des poids lorsque vous marchez est-il un bon moyen d’augmenter votre entraînement à la marche, de brûler plus de calories en marchant ou de tonifier le haut du corps en marchant ? Certaines personnes aiment l’idée d’ajouter une forme de résistance à leur entraînement de marche. Mais des recherches ont montré que l’utilisation de poids de marche est potentiellement dangereuse pour la santé et la stabilité des articulations.
L’ajout de votre poids corporel augmente l’impact de chaque pas et peut exercer une pression sur les articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Avec le temps, ces contraintes peuvent contribuer à l’usure des articulations. Une étude menée auprès de jeunes hommes et femmes en bonne santé a révélé que le fait d’ajouter 15 % de votre poids corporel augmentait la force de réaction au sol de 15 %.
De nombreux entraîneurs, kinésithérapeutes, médecins spécialisés en médecine physique et experts en marche ne recommandent pas l’utilisation de poids dans les entraînements de marche. Terry Downey, kinésithérapeute au Spaulding Rehabilitation Network, affilié à Harvard, affirme que le port de poids aux chevilles pendant la marche fait travailler les quadriceps plutôt que les ischio-jambiers, ce qui entraîne un déséquilibre musculaire.
Mme Downey met en garde contre le fait que les poids portables tirent sur l’articulation de la cheville, ce qui peut entraîner des tensions ou des blessures au niveau des tendons et des ligaments des genoux, des hanches et du dos. Cependant, Downey précise que les poids portables pour les chevilles peuvent être utiles pour les exercices de renforcement (qui ne sont pas effectués en marchant) tels que les levées de jambes.
Quant à la marche, il existe des moyens plus efficaces et plus sûrs de tonifier votre corps et de brûler des calories.
Brûlez plus de calories en marchant plus
Plutôt que d’ajouter du poids pour brûler plus de calories par kilomètre, pourquoi ne pas accélérer votre rythme et couvrir plus de terrain ? Une personne de 100 livres brûle environ 53 calories en un mile à un rythme facile de 17 à 24 minutes par mile, tandis qu’une personne de 200 livres brûle 106 calories.
À un rythme plus soutenu de 13,3 minutes par mile, cette même personne de 100 livres peut brûler 64 calories par mile et la personne de 200 livres peut brûler 140 calories. Bien que la vitesse importe moins que la distance parcourue, utilisez le temps supplémentaire pour marcher le kilomètre supplémentaire et doubler votre rendement sans augmenter le risque de blessure lié à l’utilisation de poids.
Entraînements de marche pour le haut du corps
Les poids pour poignets, les poids pour mains et les divers systèmes de poulies, les dispositifs de flexion, etc. se vantent de vous faire travailler le haut du corps pendant que vous marchez. Cependant, ils vous entraînent à utiliser un mouvement de bras non naturel et inefficace en marchant. Apprenez plutôt à faire un bon mouvement de bras, ce qui vous aidera à vous déplacer plus rapidement et plus facilement et à détendre vos épaules et votre cou.
Un mouvement naturel et non pesant des bras vous aidera également à maintenir une bonne posture de marche. Prenez cinq minutes à la fin de votre promenade avec des haltères, une bande de résistance ou un tube pour faire travailler le haut du corps. Avec une bonne forme et la quantité appropriée de poids, vous pouvez tonifier le haut de votre corps et développer votre endurance.
Vous pouvez également faire un peu d’entraînement musculaire avant vos promenades, mais n’oubliez pas de vous échauffer avant. Un entraînement musculaire séparé vous permettra d’obtenir des résultats plus rapides. Pensez à tous les objets lourds que vous ramassez au cours de la journée – enfants, sacs de courses ou bagages.
La plupart de ces objets pèsent plus de deux kilos. Vous utiliserez probablement des haltères plus lourds si vous faites de la musculation séparément, mais en marchant, vous aurez besoin de porter moins d’objets, ce qui signifie moins de tonicité.
Si vous avez l’habitude de marcher avec une bouteille d’eau à la main, vous sollicitez un bras et une épaule sans équilibrer la tension sur l’autre. Envisagez plutôt d’utiliser un sac à dos ou un sac de taille.
Marchez plus vite ou plus longtemps
Si vous disposez d’un temps limité pour marcher, vous pouvez brûler plus de calories et tonifier plus de muscles en apprenant à marcher plus vite ou à faire de la marche rapide. La marche athlétique permet de brûler plus de calories par kilomètre que la marche ou la course « normale », car elle fait appel à davantage de groupes de muscles et ajoute de l’intensité à votre entraînement.
Bâtons de marche et poids
Les bâtons de marche tonifient le haut du corps et brûlent plus de calories par kilomètre que la marche ordinaire. Les bâtons de marche sont une option bien plus sûre que les poids et haltères. Ils sont l’exact opposé des poids pour les chevilles et des chaussures lourdes : Les bâtons de marche réduisent la pression exercée sur vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Utilisés correctement, ils peuvent soulager les tensions du cou et des épaules.
Si vous souhaitez toujours travailler avec des poids de marche, un choix plus sûr peut être un gilet ou une ceinture de poids qui distribue le poids supplémentaire de manière naturelle à votre centre de gravité.
Chaussures lourdes ou lestées
Plusieurs entreprises vantent les mérites des chaussures lourdes, des chaussures lestées ou des chaussures spécialement conçues avec de très grandes semelles. Cependant, ces chaussures ne permettent de brûler que légèrement plus de calories. Ajouter du poids aux pieds et aux jambes n’est pas naturel pour le corps en mouvement et taxe les articulations. Et elles peuvent même vous ralentir.
La plupart des chaussures lourdes ne sont pas assez souples pour supporter la flexion naturelle de votre pied lorsque vous marchez. Il est préférable de choisir des chaussures légères qui offrent un soutien et vous aident à aller plus vite sur une plus longue distance.