Symptômes de l’excès de fibres et moyens de le contrer

Ne paniquez pas tout de suite. Les conséquences d’une consommation excessive de fibres sont loin d’être aussi graves que celles d’un régime pauvre en fibres. En fait, la quantité de fibres dont vous avez besoin par jour est un chiffre fluctuant qui dépend largement de la quantité que vous avez déjà consommée.

Alors, comment est-ce que on a trop de fibres ? Comment savoir si c’est une mauvaise chose ? Voyons dans quels cas un régime riche en fibres peut conduire à un excès de fibres dans votre alimentation.

Quelle quantité de fibres par jour devez-vous consommer ?

Des quantités élevées de fibres dans l’alimentation sont associées à un risque plus faible de d’artériosclérose (une forme de maladie cardiaque), de diabète et de maladies dégénératives en général. (1, 2, 3) En moyenne, les Américains consomment environ 15 grammes de fibres par jour, ce qui est… insuffisant. (4) En fait, c’est plus près de la moitié de ce dont la plupart des gens ont besoin.

Selon l’Institut de médecine et l’American Heart Association, la quantité de fibres dont les gens ont besoin chaque jour est de : (5, 6)

• 19 grammes pour les enfants de 1 à 3 ans
• 25 grammes pour les enfants de 4 à 8 ans
• 26 grammes pour les filles de 9 à 18 ans
• 31 grammes pour les garçons de 9 à 13 ans
• 38 grammes pour les garçons de 14 à 50 ans
• 25 grammes pour les femmes de 19 à 50 ans
• 21 grammes pour les hommes de plus de 50 ans
• 30 grammes pour les femmes de plus de 50 ans

D’autres sources suggèrent que la meilleure façon de maintenir un taux de fibres optimal est de consommer 14 grammes pour chaque 1 000 calories consommées chaque jour. (7) Pour un régime standard de 2 000 calories, cela représente 28 grammes, ce qui se situe quelque part entre les apports optimaux pour les hommes et les femmes indiqués ci-dessus.

Est-ce vraiment de la quantité de fibres que vous consommez par jour ? Bien sûr, la réponse est « oui ». Ce n’est pas seulement une grosse affaire pour vous – c’est également important pour vos enfants.

Des recherches publiées en 2016 ont révélé qu’après un certain temps, une faible consommation de fibres alimentaires peut affecter le microbiome de façon plus permanente et même transmettre à votre progéniture une colonie « moins diversifiée » de bactéries intestinales saines. (8) C’est un exemple de la façon dont l épigénétique est affectée par l’alimentation et le mode de vie.

Le problème pour la plupart des gens est qu’il peut s’avérer difficile de consommer les fibres nécessaires dans le cadre d’un régime alimentaire américain standard, car nous avons parfois l’habitude d’éviter les aliments riches en fibres comme les légumes verts à feuilles, les fruits et les légumineuses.

Quelle quantité de fibres est trop importante ?

Vous vous demandez peut-être : « Josh, si les gens n’en consomment pas assez, pourquoi me dites-vous que je peux avoir trop de fibres ? ». C’est simple : Parce que les effets secondaires associés à une alimentation trop riche en fibres se retrouvent souvent chez ceux qui essaient d’augmenter leur consommation trop rapidement parce qu’ils réalisent l’importance d’un régime riche en fibres.

Il existe des preuves qui suggèrent qu’une consommation élevée de fibres peut provoquer des symptômes – à savoir que les personnes commencent probablement à remarquer des problèmes permanents lorsqu’elles consomment plus de 45-70 grammes de fibres de façon constante chaque jour. (9, 10) Ce serait cependant un défi pour la plupart des gens.

Les deux préoccupations les plus pressantes pour la grande majorité des gens sont :

1. Introduire trop de fibres trop rapidement et sans précautions appropriées
2. La prise excessive de suppléments de fibres, y compris de pilules amaigrissantes.

Par exemple, si vous faites partie des personnes qui consomment en moyenne 15 grammes de fibres par jour et que vous commencez à en manger 38 grammes sans faire d’autres changements alimentaires, il est probable que vous ressentirez les effets, qui sont pour la plupart inconfortables et potentiellement gênants.

En outre, si vous complétez votre consommation de fibres et que vous en abusez, vous risquez d’avoir les mêmes problèmes.

Symptômes de l’excès de fibres sur l’organisme

1. Constipation

Il existedeux principaux types de fibres : solubles et insolubles. Les fibres solubles sont décomposées et fermentées dans le côlon, tandis que les fibres insolubles traversent le tube digestif sans être absorbées, ce qui leur donne du volume et accélère le transit des selles dans l’intestin. Les principales sources de fibres solubles sont l’avoine, l’orge, les noix, les graines, les pois, ainsi que certains fruits et légumes. (11)

Alors qu’une quantité appropriée de fibres solubles contribue à la perte de poids car elles attirent l’eau et se transforment en gel, ralentissant ainsi le processus digestif, une trop grande quantité de fibres solubles peut provoquer la constipation, en particulier chez les personnes qui ont déjà ce problème. (12)

Une étude menée en 2012 sur 63 sujets a révélé que les patients souffrant de constipation alors qu’ils suivaient un régime riche en fibres étaient soulagés lorsqu’ils diminuaient considérablement leur consommation quotidienne de fibres. (13)

Si vous luttez régulièrement contre la constipation lors d’un régime riche en fibres, il est possible que la diminution de votre apport global en fibres et/ou la réduction de la quantité de fibres solubles que vous consommez puissent aider à soulager vos symptômes.

2. Diarrhée

A l’inverse, un autre symptôme de l’excès de fibres est la la diarrhée. Vous l’avez peut-être deviné, mais alors que la constipation est souvent un symptôme d’un excès de fibres solubles, la diarrhée survient souvent lorsque les gens ont trop de fibres insolubles. (14)

Les fibres insolubles voyagent dans l’organisme sans être digérées, ce qui permet d’augmenter le volume des selles et d’accélérer la digestion. On les trouve le plus souvent dans les céréales complètes, la plupart des fruits et des légumes. Trop de fibres insolubles sans fibres solubles appropriées peut potentiellement fournir une vitesse qui conduit à la diarrhée.

3. Ballonnements et gaz

Un autre problème commun à la consommation de fibres supplémentaires, surtout juste après une augmentation rapide, est l’inconfort digestif, y compris les ballonnements et les flatulences. (15, 16) Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, ou IBS. (17)

4. Douleurs abdominales/crampes

Généralement liées aux problèmes de constipation, les crampes sont un autre effet possible d’une consommation excessive de fibres. Réduire l’apport global en fibres peut aider à atténuer les crampes abdominales.

Les patients atteints du SCI qui essaient d’augmenter leur consommation de fibres peuvent également envisager d’augmenter les fibres solubles plus que les insolubles, car des recherches limitées montrent qu’un niveau élevé de fibres insolubles peut en fait aggraver les douleurs abdominales associées au SCI. (18)

5. Déficits en minéraux

Les fibres se lient aux minéraux. (19) Grâce au processus digestif normal de l’organisme, cela ne pose généralement pas de problème. Cependant, certaines données indiquent qu’une trop grande quantité de fibres peut se lier aux minéraux à un rythme tel qu’il est possible que vous ne les absorbiez pas efficacement.

Par exemple, une étude a révélé une augmentation de l’absorption du calcium chez les patients diabétiques augmentant trop rapidement leur consommation de fibres. (20)

Cela ne sera généralement pas un problème si vous équilibrez votre consommation de fibres en mangeant une grande variété de couleurs dans votre alimentation (ce qui signifie que vous maintenez la variété), car trop de fibres insolubles sont souvent le coupable dans ces situations.

Une autre complication de l’absorption des minéraux est également liée à la source de vos fibres – les céréales et les légumineuses non germées contiennent souvent des niveaux élevés de phytate (également connu sous le nom d’acide phytique), un groupe d’antinutriments connus pour empêcher l’organisme d’absorber le fer, le calcium et le zinc. (21, 22, 23) Pour éviter de consommer des niveaux élevés de phytate, privilégiez les céréales germées dans la mesure du possible et faites tremper les haricots et les noix pendant au moins 30 minutes avant de les consommer.

6. Déshydratation

Je parlerai plus en détail de l’apport en eau ci-dessous, mais il est important, lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, d’augmenter également la quantité d’eau que vous buvez chaque jour. Lorsque vous restez hydratéles fibres que vous mangez peuvent absorber l’eau dont elles ont besoin sans la détourner des autres systèmes nécessaires.

Toutefois, si vous augmentez considérablement votre consommation de fibres sans augmenter votre consommation d’eau, ou si vous consommez systématiquement plus de 50 grammes de fibres par jour, vous risquez davantage de vous déshydrater. Ce symptôme est également lié à la diarrhée et à la constipation, de sorte qu’ils peuvent apparaître ensemble.

7. RGO/Reflux acide

Alors que la médecine traditionnelle nous dit que le reflux acide est causé par un excès d’acide dans l’estomac, de plus en plus de preuves montrent qu’il peut être causé (ou exacerbé) par une faible acidité gastrique et la malabsorption des glucides. (24)

Une faible quantité d’acide gastrique entraîne une mauvaise digestion des aliments, y compris des glucides qui contiennent les fibres dont votre organisme a besoin. Lorsque ces glucides partiellement digérés parviennent dans les intestins, ils peuvent provoquer le SIBO (prolifération de bactéries dans l’intestin grêle), qui, à son tour, provoque une pression intra-abdominale. Cette pression est probablement la cause sous-jacente du le reflux acide. (25)

D’une part, la réduction de l’apport global en glucides diminue la quantité de fibres dans l’alimentation et peut aider à soulager certains de ces symptômes. Cependant, dans ces cas, il est probablement préférable de déterminer pourquoi votre estomac ne produisait pas assez d’acide en premier lieu afin de résoudre ce problème.

8. Blocage intestinal

Le pire scénario possible (extrêmement rare d’ailleurs) pour un excès de fibres est un risque d’occlusion intestinale, une urgence médicale nécessitant une attention immédiate. Il est peu probable que la plupart des gens soient confrontés à ce problème, mais certaines personnes risquent de subir un rétrécissement des intestins, connu sous le nom de rétrécissement du côlonqui augmente le risque d’occlusion intestinale. Ce risque concerne principalement les personnes atteintes de la maladie de Crohn et peut être géré par un régime pauvre en fibres. (26)

Les personnes souffrant d’une mauvaise fonction intestinale sont aussi potentiellement exposées à un type spécifique d’obstruction connu sous le nom de phytobézoardun ensemble de fibres végétales, de peaux et de graines indigestes. Une méthode de traitement des phytobézoards consiste à réduire considérablement la consommation de fibres pendant un certain temps. (27)

Les aliments riches en fibres à limiter

Comme vous l’avez compris, la plupart des symptômes d’un excès de fibres sont déterminés par la quantité de fibres que vous absorbez déjà par jour et par la vitesse à laquelle vous essayez d’augmenter cette quantité. La solution, à ce stade, n’est généralement pas de limiter un type spécifique d’aliments ou de groupe d’aliments.

Pour certains, cependant, les médecins peuvent prescrire un régime pauvre en fibres pendant un certain temps. Les personnes souffrant d’un rétrécissement (sténose) de l’intestin dû à une tumeur ou à une maladie inflammatoire, celles qui ont récemment subi une opération de l’intestin et les personnes sous radiothérapie sont les candidats les plus probables.

Dans ce cas, votre médecin vous recommandera très probablement de cesser ou de limiter considérablement votre consommation de céréales complètes, de céréales sans gluten , comme le quinoa, de fruits crus, de légumes crus ou peu cuits, de légumineuses sèches, de graines et de noix. Ces régimes pauvres en fibres encouragent la consommation decéréales raffinées (céréales sans son, endosperme ou les deux).

Dans l’ensemble, un régime pauvre en fibres est une solution à court terme pour des problèmes et des conditions spécifiques. La plupart des gens ne tireront pas profit d’un régime pauvre en fibres de façon permanente.

En réalité, le problème le plus important lié à l’alimentation concerne les « super » fibres comme le glucomannane. Cette fibre dérivée de la racine de konjac est connue pour aider de nombreuses personnes à perdre du poids et peut être consommée sous forme de nouilles shirataki ou en poudre dans les smoothies. (28) Si vous consommiez de grandes quantités de glucomannane par jour, il est probable que vous ressentiriez au moins un ou plusieurs des symptômes ci-dessus.

La supplémentation en fibres est cependant beaucoup plus préoccupante. Si vous adoptez un régime alimentaire réfléchi, composé de fruits, de légumes, de graines, de noix et de légumineuses entières et vivifiantes, vous serez (probablement) en mesure d’atteindre vos besoins quotidiens en fibres la plupart du temps. En fait, un apport élevé en fibres est l’un des principaux avantages d’un régime végétalien.

Bien qu’il vous soit possible de prendre des compléments de fibres pour améliorer vos macros, une surconsommation de fibres est beaucoup plus susceptible de provoquer des troubles gastro-intestinaux comme ceux que j’ai décrits ci-dessus.

Si vous prenez un supplément de fibres, vous devez surveiller de près les fibres que vous consommez – vous pouvez le faire en utilisant l’une des nombreuses applications de suivi des aliments pour smartphone – afin de respecter la valeur quotidienne recommandée pour votre âge et votre sexe. La plupart des données suggèrent que jusqu’à 45 ou 50 grammes par jour peuvent être bien tolérés, mais il n’est pas nécessaire de manger autant de fibres.

N’oubliez pas que certains suppléments dont l’étiquetage ne mentionne pas nécessairement la présence de fibres peuvent également en contenir. Lesmultivitamines ne contiennent généralement pas de fibres ajoutées, mais lescompléments thermogéniques et les brûleurs de graisse pour la perte de poids peuvent contenir des fibres pour accélérer le transit intestinal et faciliter la perte de poids. L’un de ces compléments est le Lipozène, qui contient 4,5 grammes de glucomannane par jour. Seuls quatre grammes par jour peuvent être tolérés en raison du pouvoir gonflant de cette fibre particulière.

Que manger si vous consommez trop de fibres ?

J’ai brièvement décrit un régime pauvre en fibres ci-dessus, mais si vous devez réduire votre consommation de fibres, que ce soit pour une courte ou une longue période, vous devez axer votre régime sur : (29)

• Viande tendre, fruits de mer et œufsnourris à l’herbe et élevés sans cruauté
• Beurre d’arachidebiologique onctueux et beurre d’amande
• des produits laitiers entiers (de préférence crus et cultivés) (en petites quantités)
• Légumes tendres, bien cuits, frais ou en conserve
• Patates douces cuites, sans peau, et pommes de terre violettes
• Fruits mous, sans peau (en petites quantités)
• Jus de fruits purs et non transformés (pas de jus de fruitssucrés )
• des graisses saines comme l’avocat, l’huile d’olive et l’huile de coco.

La plupart des listes conventionnelles de régimes pauvres en fibres recommandent également de manger des céréales raffinées, des desserts sucrés et des céréales transformées, ce que je ne suggère pas.

Pendant un régime pauvre en fibres, il est préférable d’éviter :

• Les haricots
• Noix
• Pois
• Lentilles
• Légumineuses
• Viandes transformées (que vous devriez éviter de toute façon)
• Viandes dures et grumeleuses
• Tous les grains entiers, y compris le riz brun et le pain germé
• Grains et graines de céréales, comme le quinoa
• Granola
• Noix de coco
• Légumes crus ou cuits à la vapeur
• Pommes de terre avec la peau
• Maïs
• Chou
• Brocoli
• Chou-fleur
• Choucroute
• Oignons
• Tous les fruits
• Cornichons
• Maïs soufflé
• Chips de pommes de terre

Comment consommer la bonne quantité de fibres

Si je l’ai dit une fois, je l’ai dit… enfin, je ne sais pas combien de fois, mais.. : Manger une variété d’aliments complets est le meilleur moyen de maintenir un apport correct en fibres. (ainsi que toutes les autres vitamines et nutriments importants).

Ne pas se concentrer sur un aliment ou un type d’aliment spécifique pour obtenir toutes vos fibres est le seul moyen de s’assurer que vous consommez des fibres solubles et insolubles dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Recherchez une variété de couleurs dans votre assiette – les fruits, les légumes, les graines et les légumineuses ne sont pas mauvais pour la santé, et la plupart des gens devraient en manger davantage.

L’équilibre est la clé. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité de fibres que vous consommez, suivez votre alimentation et déterminez-la. La technologie moderne rend cette tâche plus facile qu’elle ne l’a jamais été, donc si vous craignez de consommer trop ou trop peu de fibres, c’est un bon point de départ.

Comment lutter contre l’excès de fibres

Si vous avez récemment augmenté la quantité de fibres que vous consommez et que vous ressentez certains des symptômes ci-dessus, voici quelques moyens naturels pour essayer de contrecarrer ces effets.

• Consommez aliments et boissons fermentés et des boissons fermentées. Les aliments fermentés comme la choucroute et les cornichons biologiques, ainsi que les boissons fermentées comme le kéfir et le kombuchapeuvent vous aider à maintenir votre microbiome intestinal en parfait état de fonctionnement. Lorsque votre intestin fonctionne au mieux de ses capacités, il est plus facile pour votre corps de digérer et de traiter les fibres que vous mangez.
• Buvez beaucoup d’eau. Beaucoup de gens ne font pas le lien entre les fibres et l’eau, mais votre corps a besoin de plus d’eau pour travailler avec plus de fibres. Parce que les fibres solubles attirent l’eau, augmenter cette quantité sans plus d’eau peut entraîner une déshydratation. Une étude a révélé que le fait de boire environ 60 onces d’eau par jour améliorait considérablement la digestion des fibres. (30) Essayez de boire la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour si vous le pouvez. Cela équivaut à 80 onces pour une personne de 160 livres, ce qui semble beaucoup, mais vous remarquerez probablement une différence dans votre bien-être général si vous restez hydraté.
• Équilibrez les fibres solubles et insolubles. J’ai probablement l’impression d’être un disque rayé à ce stade, mais en veillant à manger une variété d’aliments pour ne pas consommer trop d’une fibre, vous éviterez les symptômes d’un excès de fibres.
• Augmentez votre consommation de fibres de deux à trois grammes par jour au début. Ne vous sentez pas obligé de passer de 15 à 38 grammes de fibres par jour en une seule fois. Que vous preniez un complément de fibres ou que vous amélioriez votre régime alimentaire, essayez d’y aller lentement en ajoutant entre deux et trois grammes de fibres supplémentaires chaque jour pour laisser à votre organisme le temps de s’adapter.
• Faites de l’exercice. Oui, l’ajout d’un niveau modéré d ‘exercicestyle= »font-weight:400 ; »>dans votre routine peut aider votre corps à transformer et à traiter les fibres. Voyez ce qui fonctionne pour vous -le yoga, la marche et le vélo sont d’excellentes options pour remettre votre tube digestif en forme.
• Essayez un régime d’élimination. Les symptômes ci-dessus ne sont pas uniquement dus à la quantité de fibres que vous consommez par jour. Il est possible de ressentir les mêmes choses à cause d’allergies ou d’intolérances alimentaires. En particulier si vous avez déjà déterminé que vous mangez une quantité saine de différents types de fibres et que vous buvez beaucoup d’eau, il peut être utile d’essayer un régime d’éliminationen interrompant votre consommation d’aliments allergènes courants, puis en les réintroduisant un par un.

Précautions à prendre en cas d’excès de fibres

Si vous ressentez des symptômes récurrents liés à un excès de fibres, même si vous n’êtes pas sûr que cela soit lié à ce problème ou non, il peut être judicieux de consulter votre prestataire de soins de santé. Les médecins et naturopathes compétents seront en mesure de reconnaître d’autres symptômes ou d’autres causes sous-jacentes, et il n’est généralement pas judicieux de s’auto-diagnostiquer, surtout lorsqu’il s’agit de problèmes gastro-intestinaux répétitifs.

Vous réduisez votre consommation de fibres pendant un certain temps ? Ne succombez pas à la tentation de remplir cet espace vide avec des céréales raffinées, des sodas et des desserts sucrés. Bien sûr, ces produits sont pauvres en fibres, mais ils ne présentent aucun avantage nutritionnel.

Enfin, si vous augmentez votre consommation de fibres, allez-y doucement, surtout si vous prenez des suppléments de fibres. Regardez la quantité de fibres qu’il est recommandé d’absorber par jour et essayez de vous rapprocher de ce chiffre, plutôt que de doubler votre consommation.

Réflexions finales sur l’excès de fibres

• La plupart des personnes suivant un régime occidental ne consomment pas assez de fibres. En moyenne, un Américain mange 15 grammes par jour, soit environ la moitié de la quantité recommandée.
• Une consommation suffisante de fibres est associée à une diminution du risque de maladie et est importante pour la santé générale.
• Il est possible (bien qu’improbable) de manger trop de fibres sur une base régulière. Les personnes peuvent commencer à ressentir les symptômes d’un excès de fibres entre 45 et 70 grammes par jour. Il est plus probable de consommer trop de fibres en prenant un supplément de fibres.
• De nombreuses personnes qui ressentent les effets d’un excès de fibres réagissent à une augmentation rapide et radicale de leur consommation de fibres, souvent après avoir réalisé qu’elles n’en mangeaient pas assez.
• Les symptômes d’un excès de fibres sont la constipation, la diarrhée, les douleurs abdominales, les gaz et les ballonnements, les déficits en minéraux, la déshydratation, le reflux acide et (dans de rares cas) l’occlusion intestinale.
• Pour contrer ces effets, augmentez votre consommation de fibres de deux à trois grammes par jour, buvez beaucoup d’eau (visez la moitié de votre poids corporel en onces), consommez des aliments et des boissons fermentescibles, faites de l’exercice et mangez une variété d’aliments pour équilibrer les fibres solubles et insolubles.