Si vous vous êtes inscrit à une course de 10 km (6,2 miles) et que vous n’avez pas encore commencé à vous entraîner, vous pouvez encore vous mettre en forme si vous y mettez du vôtre. En établissant une liste de programmes rotatifs – avec des jours d’entraînement et de repos réguliers – il est possible d’être prêt pour la course en seulement 4 semaines.
Le secret consiste à développer l’endurance et la force sans surentraînement, ce qui est souvent plus facile à dire qu’à faire. À cette fin, il est important de suivre le programme d’entraînement prescrit, que vous soyez un coureur débutant, intermédiaire ou avancé.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas courir plus longtemps ou intégrer plus de courses dans votre programme hebdomadaire. Vous devez simplement éviter de pousser votre corps au-delà de ses limites, ce qui peut non seulement vous faire reculer physiquement mais aussi vous causer un réel préjudice.
Facettes du programme de 4 semaines
Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, le programme d’entraînement de base comprendra l’un des trois programmes d’entraînement suivants :
- Entraînement croisé (EC) et jours de repos: Les jours où vous ne courez pas, vous pouvez soit prendre une journée de repos, soit vous lancer dans des activités faciles de CT, comme le vélo, la natation ou le yoga. Le choix dépend largement de la façon dont votre corps réagit à l’entraînement. Dans le cadre du programme de CT, essayez d’intégrer une séance de renforcement musculaire deux à trois fois par semaine.
- Courses faciles (ER): Ces courses ne dépassent pas 5 km et sont effectuées à un rythme confortable.
- Courses longues (LR): Plus de 5 km, les courses longues sont conçues pour développer votre endurance. Courez à un rythme où vous êtes capable de respirer facilement et de faire des phrases complètes.
Les coureurs intermédiaires et avancés doivent intégrer des programmes d’entraînement supplémentaires pour atteindre leur rythme de course optimal sur 10 km :
- Entraînements par intervalles sur 10 km: Courez à votre rythme optimal de course de 10 km, suivi d’un rythme de récupération de 2 minutes. Par exemple : Courez 400 mètres à votre rythme de course de 10 km avec 2 minutes de repos (répétez 8 fois) ; ou courez 800 mètres à votre rythme de course de 10 km avec 2 minutes de repos (répétez 6 fois). Commencez et terminez ces entraînements par un kilomètre de course facile.
- Répétitions en côte (HR): Montez une colline en courant sur 200 à 400 mètres à votre rythme d’effort de 10 km. Récupérez en descendant la colline à un rythme facile. Votre respiration ne doit pas être laborieuse au moment où vous commencez la répétition suivante.
- Courses d’allure (TR): Développez votre seuil anaérobie (AT) qui est essentiel pour les courses rapides. Commencez par 10 minutes de course facile, suivies de 20 à 25 minutes de course à un rythme inférieur de 10 secondes par mile à celui de votre course de 10 km. Terminez par 10 minutes de course à un rythme de refroidissement raisonnable.
Si vous vous entraînez à l’extérieur, vous pouvez mesurer vos parcours à l’aide d’une application de course comme RunKeeper ou Strava ou d’un site de cartographie en ligne comme MapMyRun.
Programme d’entraînement du 10 km pour débutants
Bien que ce programme soit destiné aux débutants, il n’est pas conçu pour les personnes qui n’ont jamais couru auparavant ou qui sont inactives depuis plus de trois mois. Le programme de 4 semaines ne doit être utilisé que si vous êtes déjà capable de courir confortablement 5 km. Si ce n’est pas le cas, optez pour un programme qui vous permettra de courir 1 ou 2 miles.
Programme d’entraînement de la semaine 1
- Jour 1: 30 minutes de CT ou de repos (repos 2 jours par semaine)
- Jour 2: 3 km de course à pied
- Jour 3: 30 minutes de CT ou de repos
- Jour 4: 3 km de course à pied
- Jour 5: repos
- Jour 6: 5 km de course à pied
- Jour 7: 2 miles de marche rapide ou repos
Programme d’entraînement de la deuxième semaine
- Jour 1: 30 minutes de CT ou repos (repos 2 jours par semaine)
- Jour 2: 3,5 km de course à pied
- Jour 3: 30 minutes de CT ou repos
- Jour 4: 3,5 km de course à pied
- Jour 5: repos
- Jour 6: 6 km de course à pied
- Jour 7: 2 miles de marche rapide ou repos
Programme d’entraînement de la semaine 3
- Jour 1: 30 minutes de CT ou repos (repos 2 jours par semaine)
- Jour 2: 5 km de course à pied
- Jour 3: 30 minutes de CT ou repos
- Jour 4: 5 km de course à pied
- Jour 5: repos
- Jour 6: 8 km de course à pied
- Jour 7: 2 miles de marche rapide ou repos
Programme d’entraînement de la semaine 4
- Jour 1: 5 km de course
- Jour 2: 30 minutes de CT ou repos
- Jour 3: 5 km de course à pied
- Jour 4: Repos
- Jour 5: 3 km de course à pied
- Jour 6: Repos
- Jour 7: Jour de la course
Programme d’entraînement pour le 10 km intermédiaire
Ce programme d’entraînement de 4 semaines est conçu pour les coureurs qui ont déjà une expérience de la course et qui cherchent à améliorer leur temps sur 10 km. Vous devez être capable de courir confortablement jusqu’à 5 miles pour commencer ce programme.
Programme d’entraînement de la semaine 1
- Jour 1: 40 minutes de CT ou de repos
- Jour 2: 20 minutes de TR plus 2 HR
- Jour 3: 30 minutes de CT ou de repos
- Jour 4: trois intervalles de 4 minutes à un rythme de 10 km
- Jour 5: repos
- Jour 6: 8 km de course à pied
- Jour 7: 3 miles ER
Programme d’entraînement de la deuxième semaine
- Jour 1: 40 minutes de CT ou repos
- Jour 2: 30 minutes de TR plus 3 HR
- Jour 3: 25 minutes de CT ou repos
- Jour 4: trois intervalles de 4 minutes à un rythme de 10 km
- Jour 5: repos
- Jour 6: 7 miles LR
- Jour 7: 3 miles ER
Programme d’entraînement de la semaine 3
- Jour 1: 40 minutes de CT ou repos
- Jour 2: 25 minutes de TR plus 3 HR
- Jour 3: 30 minutes de CT ou repos
- Jour 4: trois intervalles de 4 minutes à un rythme de 10 km
- Jour 5: repos
- Jour 6: 6 miles LR
- Jour 7: 5 km de course à pied
Programme d’entraînement de la semaine 4
- Jour 1: 30 minutes de CT
- Jour 2: Repos
- Jour 3: 20 minutes de TR
- Jour 4: Repos
- Jour 5: 3 à 4 km de course à pied
- Jour 6: Repos
- Jour 7: Jour de la course
Programme d’entraînement avancé pour le 10 km
Ce programme d’entraînement de 4 semaines est conçu pour les concurrents vétérans qui sont déjà capables de courir confortablement jusqu’à 7 miles.
Programme d’entraînement de la semaine 1
- Jour 1: 40 minutes de CT ou de repos
- Jour 2: 25 minutes de TR plus 2 HR
- Jour 3: 30 minutes de CT ou de repos
- Jour 4: trois intervalles de 5 minutes à un rythme de 10K
- Jour 5: repos
- Jour 6: 7 miles LR
- Jour 7: 4 miles ER
Programme d’entraînement de la deuxième semaine
- Jour 1: 40 minutes de CT ou repos
- Jour 2: 30 minutes de TR plus 3 HR
- Jour 3: 40 minutes de CT ou repos
- Jour 4: quatre intervalles de 5 minutes à un rythme de 10 km
- Jour 5: repos
- Jour 6: 13 km de course à pied
- Jour 7: 4 miles ER
Programme d’entraînement de la semaine 3
- Jour 1: 40 minutes de CT ou repos
- Jour 2: 25 minutes de TR plus 3 HR
- Jour 3: 40 minutes de CT ou repos
- Jour 4: trois intervalles de 5 minutes à un rythme de 10 km
- Jour 5: repos
- Jour 6: 7 miles LR
- Jour 7: 3 miles ER
Programme d’entraînement de la semaine 4
- Jour 1: 30 minutes de CT
- Jour 2: Repos
- Jour 3: 20 minutes de TR
- Jour 4: Repos
- Jour 5: 3 à 4 km de course à pied
- Jour 6: Repos
- Jour 7: Jour de la course
Bien que 4 semaines soient suffisantes pour se préparer à une course de 10 km, il est important de le faire en respectant vos limites. L’entraînement est le moment où de nombreuses blessures de surmenage se développent ou s’aggravent. Écoutez toujours votre corps et prenez quelques jours de repos supplémentaires si nécessaire.