Si vous vous êtes inscrit à une course de 5 km (3,1 miles) il y a quelques mois et que vous réalisez maintenant qu’il ne s’agit que de quelques semaines, vous pouvez craindre de ne pas être prêt à tenir la distance.
Bien que deux semaines ne soient pas suffisantes pour se préparer à un 5 km, il est possible de se préparer mentalement et physiquement à la course. Si vous vous entraînez plusieurs fois par semaine, jetez un coup d’œil aux deux dernières semaines du programme de 4 semaines pour les débutants et voyez si cela vous semble faisable.
Voici quelques conseils généraux à suivre au cours des deux prochaines semaines :
Essayez une approche course/marche
De nombreuses personnes peuvent courir facilement 5 km, mais si vous ne pensez pas pouvoir courir la totalité d’un 5 km, essayez une stratégie de course/marche. L’une des méthodes consiste à courir un kilomètre puis à marcher pendant 30 secondes lorsque vous arrivez à un kilomètre.
De nombreux coureurs sont surpris de constater que leur rythme est en fait plus rapide lorsqu’ils font une pause de 30 secondes à chaque kilomètre, plutôt que d’essayer de courir jusqu’au bout. Une courte marche permet à vos muscles de course de se reposer et peut vous donner un énorme coup de pouce mental.
Si vous ne voulez pas faire des intervalles chronométrés pour les pauses de marche, vous pouvez toujours les intégrer à vos courses en marchant pendant l’arrêt d’eau ou pendant les portions en montée du parcours.
Entraînez-vous sur le parcours
Si vous participez à une course locale, sortez et courez certaines parties du parcours avant le jour de la course. Vous vous sentirez beaucoup mieux préparé mentalement si vous savez à quoi vous attendre. Ceci est particulièrement important si vous avez l’habitude de courir sur un tapis de course : vous voudrez faire au moins deux courses à l’extérieur avant la course.
S’il y a une grande colline sur le parcours, faites plusieurs répétitions de collines (mais pas la veille de la course !) pour vous renforcer et vous donner confiance.
Ne bousculez pas la course
N’essayez pas de rattraper le temps d’entraînement perdu en courant dur ou longtemps tous les jours. Vous avez encore le temps de faire quelques séances d’entraînement longues ou intenses avant la course, mais veillez à ce qu’elles soient suivies d’un jour de repos ou de repos facile pour que votre corps ait le temps de récupérer. Vous ne ferez que vous épuiser ou risquer de vous blesser si vous essayez de courir longtemps et intensément presque tous les jours avant la course.
Planifiez votre tenue de course
Une règle importante pour la course de 5 km (ou toute autre distance de course, d’ailleurs) est la suivante : » Rien de neuf le jour de la course « . Ne prévoyez pas de porter vos chaussures de course toutes neuves ou le maillot de course que vous recevrez en récupérant votre dossard. Si vous essayez de nouveaux vêtements ou de nouvelles chaussures « chanceux », vous risquez de vous sentir mal à l’aise et d’attraper des irritations ou des ampoules.
Les vêtements fabriqués dans une matière qui absorbe l’humidité seront plus confortables et réduiront les irritations. Votre tenue le jour de la course doit être composée de chaussures de course, de chaussettes et de vêtements dans lesquels vous avez déjà couru, afin que vous sachiez à quoi vous attendre et que vous n’ayez pas de surprises. Assurez-vous de préparer vos vêtements la veille de la course, afin de ne pas avoir à chercher votre tenue de course le matin.
Conservez votre nouveau t-shirt de course pour le porter après la course et lors de vos futurs entraînements.
Reposez-vous la veille de la course
Le fait de courir la veille de la course n’améliorera en rien vos performances. Et si vous en faites trop, vous le paierez le jour de la course lorsque vous vous sentirez fatigué. Alors allez-y doucement pour que vos jambes soient reposées et fraîches pour la course.
Il est également déconseillé de faire de la musculation ou tout autre entraînement intense dans les deux jours précédant la course, car vous aurez probablement encore des courbatures le jour de la course. Si vous vous sentez nerveux, allez faire une petite promenade et des étirements légers, mais essayez de résister à la tentation de courir à fond pour vous prouver que vous êtes prêt.