Les mûres sont un fruit à faible teneur en glucides. Elles sont considérées comme un super aliment qui offre une grande richesse nutritionnelle, une saveur vive et une couleur intense. Les mûres contiennent des composés bénéfiques qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques, le cancer et le diabète. Elles contiennent des substances phytochimiques appelées anthocyanines, qui peuvent protéger les cellules des radicaux libres. Leur teinte violette profonde augmente leur pouvoir antioxydant. Les mûres sont également une excellente source de fibres, de vitamine C et de manganèse.
Faits nutritionnels sur les mûres
Les informations nutritionnelles pour 1 tasse (144g) de mûres sont fournies par l’USDA.
- Calories: 62
- Lipides: 0,7 g
- Sodium: 1mg
- Glucides: 13.8g
- Fibres: 7.6g
- Sucres: 7g
- Protéines: 2g
Glucides
Une tasse de mûres contient 13,8 grammes de glucides, dont 7,6 grammes de fibres. Si la plupart des glucides contenus dans les mûres proviennent de glucides simples, à savoir des sucres comme le fructose, le glucose et le saccharose, elles contiennent également des glucides complexes qui sont métabolisés lentement et ont moins d’impact sur la glycémie. Cela signifie que les mûres ont un indice glycémique (IG) de seulement 25.
Plus impressionnant encore, une portion de mûres couvre 31 % de vos besoins quotidiens en fibres alimentaires. Certaines sont sous forme de fibres insolubles, qui donnent du volume à vos selles et vous aident à rester régulier, et d’autres sont des fibres solubles, qui facilitent la digestion et ralentissent l’absorption du sucre et des graisses dans le sang.
Graisse
Les mûres ne contiennent pratiquement pas de graisses. Les quelques graisses que contiennent les mûres sont monoinsaturées et polyinsaturées, des graisses saines qui réduisent l’inflammation vasculaire et améliorent la santé cardiaque.
Protéines
Les mûres n’offrent pas beaucoup de protéines. Pour augmenter votre apport en protéines, essayez de manger des myrtilles avec du yaourt grec (17 grammes par portion de 170 grammes) ou des flocons d’avoine (6 grammes par tasse, cuits).
Vitamines et minéraux
Une seule portion de mûres fournit environ la moitié de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, ainsi qu’en manganèse, un minéral. Ces deux substances sont des antioxydants très puissants qui réduisent le stress oxydatif des cellules en débarrassant l’organisme des radicaux libres. Ils le font en rompant le lien entre les radicaux libres et d’autres molécules qui pourraient autrement déstabiliser et endommager les cellules.
Les mûres sont également une excellente source de vitamine K et offrent une quantité modeste de potassium, de magnésium, de vitamine A, de fer et de calcium.
Avantages pour la santé
Le rôle des anthocyanes et d’autres flavonoïdes dans la prévention des maladies suscite un grand intérêt scientifique. L’anthocyanine est le pigment qui donne leur couleur aux mûres et à d’autres fruits et légumes bleus, violets ou rouges. On pense que ses propriétés antioxydantes contribuent à ralentir ou à prévenir un certain nombre de maladies métaboliques et de maladies liées au vieillissement.
Peut réduire le taux de cholestérol
Des recherches suggèrent que les anthocyanines des baies du genre Rubus (dont font partie les mûres et les framboises) peuvent réduire de 50 % l’oxydation du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui correspond à une réduction significative de l’athérosclérose (durcissement des artères) et des maladies cardiaques.
Peut protéger contre certains cancers
La même étude rapporte que les anthocyanes inhibent la croissance des cellules cancéreuses du sein de 24 %, des cellules cancéreuses de l’estomac de 37 %, des cellules cancéreuses du côlon de 50 % et des cellules cancéreuses du poumon de 54 %. Bien que cela ne signifie pas que les mûres puissent modifier l’évolution d’un cancer une fois qu’il s’est développé, cela laisse entrevoir les avantages d’une alimentation riche en anthocyanines en termes de protection.
Prévient les infections des gencives
Les recherches sur l’extrait de mûre ont conclu qu’il possède des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires qui pourraient permettre de prévenir ou de traiter les infections parodontales.
Favorise la solidité des os
Les mûres fournissent 32 % de vos besoins quotidiens en vitamine K, que votre organisme utilise pour fabriquer des plaquettes pour une coagulation normale du sang et des protéines pour des os sains. La vitamine K peut aider à prévenir l’ostéoporose et l’ostéopénie. Le manganèse contenu dans les mûres est également important pour le développement des os.
Favorise la santé du cerveau
Il existe également des preuves préliminaires que les anthocyanes peuvent contribuer à ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer. Bien que les preuves soient loin d’être concluantes, l’anthocyanine semble supprimer la toxicité des dépôts de bêta-amyloïde dans le cerveau. Ce sont ces composés qui interrompent les voies neuronales et endommagent les cellules du cerveau, déclenchant ainsi le développement de la maladie d’Alzheimer.
Selon une étude de 2016 publiée dans Nutritional Neuroscience, des souris nourries avec un régime composé d’un extrait d’anthocyanine à 1 % ont connu un changement dans la composition des bêta-amyloïdes dans le cerveau. Plutôt que des bêta-amyloïdes solubles (le type associé à la maladie d’Alzheimer), les souris nourries aux anthocyanines présentaient davantage de plaques bêta-amyloïdes insolubles (considérées comme moins toxiques et dommageables pour le cerveau).
Allergies
Les mûres contiennent plusieurs allergènes connus, bien que les rapports de véritables allergies alimentaires aux mûres soient rares. Les salicylates sont des produits chimiques naturels présents dans les mûres et apparentés à l’aspirine. Si vous êtes allergique ou intolérant à l’aspirine, vous pouvez développer des symptômes d’allergie après avoir mangé ce fruit. Les symptômes ont tendance à se développer en quelques minutes et peuvent inclure :
- des démangeaisons de la peau
- urticaire ou éruption cutanée
- Sensations de picotement sur le visage
- Congestion des sinus
- Écoulement nasal
- Yeux larmoyants
La plupart des cas sont relativement bénins et tendent à disparaître d’eux-mêmes. Si nécessaire, des antihistaminiques en vente libre peuvent aider à soulager les symptômes.
L’anaphylaxie, une réaction allergique qui peut menacer la vie de tout le corps, est rarement associée aux mûres ; peu de cas ont été notés dans la littérature médicale. Si elle se produit, elle est généralement observée chez des personnes ayant une allergie connue aux myrtilles. Appelez le 911 si vous souffrez d’essoufflement, de vertiges, d’enflure du visage, de rythme cardiaque rapide et de vomissements après avoir mangé des mûres.
De nombreux types de moisissures peuvent déclencher une allergie aux moisissures. La contamination fongique des baies se produit le plus souvent dans les champs. Une étude aléatoire a révélé que la croissance des moisissures dans les mûres et les framboises était la plus élevée parmi toutes les baies et les raisins testés. Un lavage soigneux des mûres avant leur consommation peut réduire le risque de réaction allergique aux moisissures.
Effets indésirables
Il n’y a pas d’interaction médicamenteuse connue avec les mûres, mais les personnes sensibles à l’aspirine peuvent vouloir les éviter.
L’un des inconvénients les plus courants des mûres est qu’elles peuvent donner à vos dents une couleur violette peu engageante. Pour éviter les taches, ne laissez pas les résidus de fruits s’attarder trop longtemps dans votre bouche. Si vous buvez un shake à base de mûres, utilisez une paille. Après avoir mangé, rincez-vous la bouche avec de l’eau et brossez-vous les dents dès que possible.
Variétés
Outre leur couleur, les mûres se distinguent des framboises par leur forme. Les mûres sont plus grandes et plus longues, plus ovales que les framboises plus rondes. Les framboises et les mûres sont botaniquement apparentées (elles appartiennent toutes deux à la famille des Rubus ). Vous pouvez également rencontrer des hybrides de mûres et de framboises, comme les Loganberries.
Les mûres peuvent également être congelées et constituent un complément idéal et plus abordable que les fruits frais pour les smoothies et les pâtisseries.
Quand elles sont les meilleures
Les mûres sont disponibles toute l’année dans de nombreuses épiceries, mais leur saison de pointe s’étend de début juin à fin août.
Lorsque vous choisissez des mûres fraîches, laissez-vous guider par la couleur. Ne choisissez que celles qui sont profondément colorées. Celles qui sont rouges ou d’un violet plus pâle ne sont pas encore mûres. Bien que vous puissiez faire mûrir les fruits à température ambiante, une fois cueillis, ils ne deviendront pas plus sucrés.
Les mûres mûres doivent avoir un arôme agréable. Évitez les mûres molles, de couleur terne, à l’odeur de moisi ou présentant des traces de moisissure.
Conservation et sécurité alimentaire
Une fois que vous avez acheté des mûres, essayez de les consommer dans un délai d’environ un jour. Vous pouvez prolonger leur durée de vie en les réfrigérant, mais leur saveur sera bien plus intense si elles sont servies à température ambiante. Si vous ne pouvez pas les consommer immédiatement, vous pouvez congeler les mûres pendant un an au maximum. La congélation n’altère pas leur valeur nutritionnelle.
Pour éviter que les mûres ne moisissent, évitez de les laver jusqu’au moment de les servir. Ne mangez pas celles qui ont un goût bizarre ou moisi.
Comment préparer les mûres
Les mûres peuvent être consommées seules ou accompagnées de yaourt, de céréales ou de crème glacée. Elles peuvent ajouter une note de fraîcheur aux salades et se marient parfaitement avec les desserts au citron, comme le gâteau au fromage ou la crème anglaise. Ils sont également délicieux dans les produits de boulangerie et les smoothies. Leur forte teneur en pectine en fait le choix idéal pour les confitures, les gelées et les conserves. Vous pouvez utiliser les mûres dans presque toutes les recettes qui demandent des baies (comme les fraises, les framboises ou les myrtilles).