Si vous adoptez un nouveau mode d’alimentation, comme un régime pauvre en glucides, vous vous demandez probablement comment votre facture d’épicerie sera affectée. Cependant, changer votre façon de manger ne doit pas nécessairement représenter un investissement financier important.
Acheter plus ou moins d’aliments spécifiques, de boissons et d’autres produits de base du garde-manger à faible teneur en glucides ne vous ruinera pas nécessairement. Voici quelques conseils et astuces pour manger sans glucides en respectant votre budget.
Les bases du budget
Même si vous ne suivez pas un régime particulier, de nombreux consommateurs sont conscients du coût des produits d’épicerie et essaient de respecter un budget. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devez également tenir compte de la valeur nutritionnelle des aliments que vous achetez et avoir une alimentation variée et équilibrée.
Les exigences en matière de commodité, de préparation et de cuisson sont également susceptibles d’influencer vos décisions lorsque vous faites vos courses et planifiez vos repas.
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Votre éthique personnelle en matière d’alimentation est un autre élément à prendre en compte. Par exemple, vous préférez peut-être soutenir les systèmes alimentaires biologiques, locaux, durables ou humains lorsque cela est possible. Si un régime pauvre en glucides est susceptible de privilégier les aliments non transformés (qui soutiennent souvent ces valeurs), ils ne constituent pas toujours l’option la moins chère.
Si vous espérez économiser de l’argent à l’épicerie, il est utile de connaître les bases : les véritables aliments de base d’un régime pauvre en glucides et ceux qui ne sont pas essentiels.
Les éléments de base d’un régime pauvre en glucides se répartissent en trois catégories : les protéines, les légumes et les graisses.
Une fois que vous avez déterminé les aliments qui constitueront la plupart de vos repas à faible teneur en glucides, donnez la priorité à ces articles sur votre liste de courses et soyez plus sélectif quant aux extras.
Lorsque vous faites vos courses pour chaque catégorie, il existe des stratégies spécifiques que vous pouvez utiliser pour en avoir le plus possible pour votre argent.
Protéines
La viande, le poisson et les autres sources de protéines peuvent représenter une part importante de votre budget d’épicerie. Bien que les protéines soient un élément essentiel de votre alimentation, vous n’avez pas nécessairement besoin d’en manger beaucoup pour en tirer les bénéfices.
La première étape pour économiser de l’argent avec un régime pauvre en glucides est de savoir quelle quantité de protéines vous devez réellement consommer. Commencez par calculer vos besoins en protéines en grammes. Une fois que vous avez le chiffre total, vous pouvez le décomposer en repas.
À partir de là, vous pouvez décider de la quantité de protéines à inclure au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations. Ainsi, vous saurez exactement ce qu’il faut rechercher en lisant les étiquettes nutritionnelles et en cochant les articles sur votre liste de courses.
Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin ?
Connaître vos besoins quotidiens en protéines vous aidera également à établir un budget pour certaines des sources les plus populaires et les plus coûteuses : la viande et le poisson. Faites le plein de morceaux de viande à faible teneur en graisse, moins chers, que vous pourrez congeler pour une utilisation ultérieure.
Par exemple, si vous prévoyez souvent du poulet dans vos repas, il peut être plus rentable d’acheter un poulet entier et de le diviser en portions plutôt que d’acheter des cuisses désossées individuelles. Les cuisses de poulet sans peau (sans l’os) coûtent environ 2,48 $ la livre. L’achat d’un poulet entier coûte environ 1,28 $ la livre.
Quelle est la valeur d’un gramme de protéines pour votre régime et votre budget ?
Les sources de protéines à faible teneur en glucides les moins chères sont aussi celles que vous achèterez probablement chaque semaine plutôt que de les conserver à long terme. Les œufs, le lait, les yaourts, le fromage blanc et le tofu coûtent généralement beaucoup moins cher par gramme de protéines que la viande ou le poisson.
Légumes
Les légumes non féculents sont un élément de base des régimes pauvres en glucides, mais si vous ne planifiez pas en conséquence, l’achat de légumes frais peut être un gaspillage d’argent. Si vous avez déjà dû jeter des légumes flétris dans le bac à légumes parce que vous n’avez jamais eu le temps de les utiliser, vous connaissez ce sentiment. Si vous portez une attention particulière à votre inventaire personnel de produits, vous pouvez éviter le gaspillage.
Lorsque vous vous rendez compte que vous avez acheté plus de produits que vous n’en utiliserez, ou que votre plan de repas hebdomadaire n’inclut pas les choux de Bruxelles frais que vous avez achetés en solde, congelez-les !
Guide de la préparation des repas et de la congélation
La congélation de la plupart des légumes est facile si vous disposez des bons outils. Vous aurez besoin de sacs ou de récipients allant au congélateur.
Tout d’abord, lavez et séchez les légumes que vous plantez pour les congeler. Selon le légume, vous pouvez le découper en petits morceaux avant de l’emballer. Par exemple, les poivrons peuvent simplement être coupés, placés dans un sac Ziploc et mis au congélateur.
Blanchir
Pour la plupart des légumes, en particulier les légumes verts comme les épinards, faites-les d’abord blanchir dans une poêle chaude ou au micro-ondes. « Le blanchiment permet de nettoyer les produits, mais il a aussi un autre objectif : il met les enzymes des légumes en état d’hibernation avant leur congélation, ce qui garantit que lorsqu’ils seront décongelés, ils conserveront toute leur saveur, leur texture et leur valeur nutritive.
Vous pouvez blanchir les légumes dans l’eau ou à la vapeur, sur la cuisinière ou au micro-ondes. Quelle que soit la méthode que vous choisissez, gardez à l’esprit qu’il vous faudra peut-être un peu de pratique pour obtenir la bonne technique : si vous blanchissez trop vos produits, leur goût et leur texture en souffriront.
Veillez également à laisser refroidir vos légumes blanchis avant de les emballer et de les congeler.
Laissez les légumes refroidir dans une casserole d’eau froide pendant à peu près le même temps qu’il vous a fallu pour les blanchir.
Si vous gaspillez fréquemment des produits frais et que vous n’avez pas le temps de les congeler vous-même, pensez à acheter des légumes surgelés. Les légumes en sachet que vous trouvez dans l’allée des surgelés à l’épicerie ont été congelés à l’apogée de leur saveur et de leur valeur nutritionnelle. Même si ces légumes ne conviennent pas pour une salade rapide, ils constituent une option rapide, facile et bon marché pour les plats cuisinés.
Cultivez vos propres légumes
Un autre conseil est d’acheter des produits de saison. Allez voir votre coopérative locale, votre stand de ferme ou votre marché de producteurs. Vous pouvez même envisager de cultiver des légumes vous-même. Si l’idée d’un jardin potager complet vous paraît insurmontable, ou si vous manquez tout simplement d’espace, cela ne veut pas dire que vous devez abandonner l’idée de mettre votre pouce vert au travail. De nombreux légumes peuvent être cultivés à partir de déchets.
Les herbes aromatiques sont faciles à cultiver dans des conteneurs et peuvent être cultivées à l’intérieur, ce qui en fait une option réalisable même si vous n’avez pas de jardin. Si vous êtes plus préoccupé par l’investissement en temps, n’oubliez pas que certains légumes, comme les courgettes, nécessitent très peu de soins jusqu’à ce que vous soyez prêt à les manger.
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Graisses
Les bienfaits des graisses saines que l’on trouve dans l’huile d’olive, ou dans les huiles de tournesol ou de carthame à haute teneur en acide oléique, constituent une source importante de graisses dans tout régime. Cependant, si vous essayez de manger à faible teneur en glucides en respectant votre budget, le coût de ces huiles peut être une source de frustration pour la planification des repas.
Les huiles comme l’huile de maïs et l’huile de carthame ordinaire sont moins chères, mais elles n’ont pas la même valeur nutritionnelle.
D’autres sources alimentaires de graisses saines, comme les avocats, l’huile de coco, le lait de coco et les noix, sont plus ou moins chères selon la saison et l’endroit où vous vivez.
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Autres produits de base du régime pauvre en glucides
Une fois que vous avez pris en compte les éléments de base d’un régime pauvre en glucides, il est temps de commencer à examiner les autres produits que vous achetez régulièrement. Vous découvrirez peut-être que vous n’avez pas besoin d’en acheter autant ou que vous pouvez obtenir plus de repas pour votre argent en transformant les restes en collations ou en vous concentrant sur les aliments qui peuvent fournir plus d’un repas pauvre en glucides.
Boissons
Les boissons gazeuses, l’eau en bouteille, le café, le thé glacé ou d’autres boissons peuvent grever votre budget d’épicerie et de glucides, et remplir votre poubelle ou votre recyclage.
L’eau plate dans une bouteille d’eau réutilisable est la principale option peu coûteuse et sans glucides. Si l’eau plate ne vous plaît pas, vous pouvez facilement l’agrémenter de tranches de fruits ou de brins de menthe fraîche.
Si vous aimez l’eau gazeuse ou l’eau de seltz et que vous en buvez souvent, envisagez de vous procurer un appareil pour gazéifier votre eau à la maison.
Pour le café et le thé, si vous avez une infusion ou un mélange préféré, pensez à l’acheter en vrac. Il est généralement plus rentable d’acheter du café en grains entiers et de le moudre au fur et à mesure pour en préserver la qualité et la fraîcheur.
Noix et graines
Le coût des fruits à coque et des graines peut varier considérablement en fonction des types de fruits que vous achetez et de la manière dont vous les achetez. Par exemple, une livre de noix en coque coûte environ 2,55 $ la livre. Si vous les achetez décortiquées, elles coûtent presque le double, soit 4,46 $ la livre.
Les noix les plus chères sont les noix du Brésil, les pignons, les moitiés de noix de pécan et les noix de Macadamia. Les noix de cajou et les amandes (brutes, décortiquées et en coque) sont des options populaires et moyennement coûteuses. Les options les moins chères sont généralement les cacahuètes, qui peuvent constituer une bonne source de protéines à condition de les acheter non salées et de surveiller la taille des portions.
La plupart des noix et des mélanges de noix coûtent généralement beaucoup moins cher à la livre dans la section des produits en vrac du supermarché ou du magasin d’aliments naturels. Vous pouvez également les trouver à moindre coût, et en plus grande quantité, dans les magasins d’entrepôt.
Les noix et les graines sont d’excellents en-cas en soi et peuvent être préportionnées dans des sachets ou des récipients de la taille d’un en-cas. Elles constituent également des ajouts faciles, nutritifs et savoureux aux salades, aux plats de pâtes et aux pâtisseries à faible teneur en glucides.
En-cas, barres et mélanges préemballés
Avoir sous la main des barres, des shakes et d’autres produits emballés à faible teneur en glucides vous aidera à rester sur la bonne voie entre les repas planifiés, surtout lorsque vous voyagez ou que vous vous dépêchez entre le travail, les courses et les événements sociaux.
Prix unitaire
Lorsque vous achetez des produits emballés, en particulier des collations offertes en paquets multiples, n’oubliez pas de regarder le prix unitaire. Le prix affiché et le prix unitaire de chaque article sur les rayons du magasin sont indiqués.
Lorsque vous avez la possibilité d’acheter un article à l’unité ou en pack, vérifier le coût unitaire peut vous aider à choisir la meilleure affaire.
Par exemple, de nombreuses marques de beurre de noix peuvent être achetées en sachet individuel ou en boîte de sachets. Si vous voulez acheter suffisamment de sachets pour votre déjeuner quotidien, il peut être plus rentable d’acheter une boîte de 10 sachets que sept sachets individuels.
Faites votre propre recette
Bien que vous puissiez acheter certains de vos produits préférés en vrac, l’une des meilleures mesures que vous puissiez prendre pour économiser de l’argent et mieux contrôler le contenu nutritionnel des aliments que vous consommez est d’apprendre à préparer certains de vos en-cas préférés à la maison.
Les boîtes de barres protéinées de haute qualité peuvent être chères. Avec les bonnes matières premières et un peu de créativité, vous pouvez trouver ou créer des recettes pour les faire à la maison.
Si vous faites du granola à faible teneur en glucides à la maison, vous aurez également un meilleur contrôle sur la taille des portions.
Un mélange de fruits secs à faible teneur en glucides fabriqué à partir d’articles en vrac ou en solde de votre supermarché local sera beaucoup moins cher que les produits emballés de marque, et tout aussi pratique à glisser dans votre sac ou à prendre dans la voiture.
Optez pour les produits génériques
Si vous souhaitez acheter des en-cas préemballés à faible teneur en glucides, vérifiez les ingrédients de certaines versions « sans marque » ou génériques. Beaucoup d’entre elles utilisent des ingrédients similaires, voire exacts, à ceux des versions de marque et peuvent même avoir été fabriquées dans la même usine.
Il vaut la peine d’essayer la version de la marque du magasin d’un produit que vous achetez fréquemment. Vous pourriez même découvrir que vous aimez le goût des marques génériques mieux, ou tout autant, que celui de la marque plus chère.
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