La courge spaghetti(Cucurbita pep var. fastigata) est un type de courge d’hiver souvent utilisé comme substitut aux pâtes. Elle a une saveur douce et légèrement sucrée qui se marie parfaitement avec l’huile d’olive et les sauces à base de tomates. Lorsqu’elle est cuite, sa chair fibreuse devient filandreuse, ressemblant à des spaghettis.
Si vous avez cherché des alternatives aux pâtes à faible teneur en glucides, vous êtes peut-être sceptique quant à la capacité de la courge spaghetti à remplacer les nouilles spaghetti. Bien que la cuisine avec la courge spaghetti soit différente de celle des pâtes, avec les bonnes méthodes de préparation, la courge spaghetti est un excellent substitut.
Valeur nutritive de la courge spaghetti
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour 1 tasse (155 g) de courge spaghetti cuite préparée sans ajout de matières grasses.
- Calories: 42
- Lipides: 0,4 g
- Sodium: 412mg
- Glucides: 10g
- Fibres: 2.2g
- Sucres: 3.9g
- Protéines: 1g
Glucides
Une tasse de courge spaghetti cuite contient 10 grammes de glucides et un peu plus de 2 grammes de fibres (en comparaison, une tasse de courge musquée contient 21,5 grammes de glucides et 6,6 grammes de fibres ; la courge musquée contient également deux fois plus de calories que la courge spaghetti). La courge spaghetti contient environ 4 grammes de sucres naturels.
Comme d’autres types de courges d’hiver, la courge spaghetti est un aliment à faible indice glycémique. La courge spaghetti peut vous aider à réduire les glucides dans les plats de pâtes traditionnels. Si vous essayez de surveiller votre consommation de glucides et de diminuer votre apport calorique global, tout en augmentant votre consommation de légumes, la courge spaghetti est un bon choix.
Graisses
La courge spaghetti est pratiquement exempte de matières grasses, avec moins de 1/4 de gramme par portion.
Protéines
La courge spaghetti n’est pas une source importante de protéines. Essayez de l’associer à une cuillerée de sauce bolognaise végétarienne pour créer un repas équilibré avec des protéines.
Vitamines et minéraux
La courge spaghetti est une bonne source de caroténoïdes, que l’organisme transforme en vitamine A. Elle fournit également de la vitamine C, des vitamines B et des minéraux. Elle fournit également de la vitamine C, des vitamines B et du manganèse, ainsi que des polyphénols naturels aux propriétés antioxydantes.
Avantages pour la santé
La courge spaghetti est un aliment à forte densité nutritionnelle, ce qui signifie qu’elle est faible en calories et riche en nutriments bénéfiques pour la santé.
Favorise la solidité des os
La courge spaghetti contient plus de neuf minéraux qui contribuent à la santé des os, le plus important d’entre eux étant le manganèse. Les vitamines et les minéraux contenus dans la courge spaghetti agissent en synergie. Il est recommandé d’obtenir des nutriments par l’alimentation plutôt que par des compléments alimentaires.
Contrôle la glycémie
Il a été démontré que la courge spaghetti et d’autres légumes de la famille des cucurbitacées diminuent la glycémie, améliorent le taux d’hémoglobine A1c et réduisent le besoin d’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Au-delà des avantages liés à la glycémie associés aux substances bioactives de la courge, la courge spaghetti est un légume non féculent qui s’intègre bien dans un plan de repas pour la gestion du diabète.
Protège les yeux
La vitamine A et la vitamine E contenues dans la courge spaghetti sont bénéfiques pour la protection des yeux contre les dommages oxydatifs qui conduisent à la dégénérescence maculaire liée à l’âge. L’obtention de ces nutriments à partir de l’alimentation plutôt qu’à partir de suppléments procure des avantages pour la santé et minimise le risque de toxicité posé par la supplémentation.
Prévention du cancer
Des composants de la courge spaghetti et d’autres plantes apparentées, appelés cucurbitacines, se sont révélés capables de tuer les cellules cancéreuses lors d’études préliminaires, ce qui suggère la nécessité de poursuivre les recherches. En outre, la vitamine C et la vitamine A sont bien connues pour leurs effets antioxydants.
Améliore la mémoire
Les vitamines B contenues dans la courge spaghetti permettent au cerveau de communiquer les souvenirs et les messages d’une zone à l’autre. Par ailleurs, le diabète non contrôlé est un facteur de risque de la maladie d’Alzheimer. L’impact de l’hyperglycémie sur le développement de la maladie d’Alzheimer a valu à cette dernière d’être qualifiée de « diabète de type 3 » par certains professionnels de la santé.
En choisissant des légumes sans féculents, comme la courge spaghetti, on peut éviter cet effet négatif en contrôlant son taux de glycémie.
Allergies
La courge spaghetti n’est pas un allergène courant. Si des allergies surviennent, elles peuvent provoquer une légère éruption cutanée et éventuellement un gonflement localisé des lèvres et de la langue. Dans de rares cas, des nausées et des vomissements peuvent survenir.
Consultez les services d’urgence si les symptômes sont graves ou si vous avez des difficultés à respirer, un rythme cardiaque rapide, des vertiges, une urticaire étendue ou un gonflement du visage ou de la gorge. Il peut s’agir de signes d’une allergie qui touche tout le corps, potentiellement mortelle, connue sous le nom d’anaphylaxie. Si vous soupçonnez une allergie alimentaire à la courge spaghetti, consultez votre médecin pour une évaluation complète.
Quand c’est le mieux
La courge spaghetti est généralement récoltée au début de l’automne, mais elle est disponible toute l’année. Choisissez une courge spaghetti ferme, sans taches molles ni imperfections. Elle doit sembler lourde pour sa taille.
Une courge mûre sonnera creux lorsqu’on la tapera.
Évitez les courges dont la tige n’est pas encore attachée. La tige aide à empêcher les bactéries d’entrer et à retenir l’humidité. N’achetez pas de courge spaghetti dont les parties sont molles ou dont la tige est moisie. Au contraire, la peau de la courge deviendra plus ferme à mesure qu’elle mûrit.
Conservation et sécurité alimentaire
La courge spaghetti doit être conservée dans un endroit frais et sec. Si elle est laissée entière et non cuite, la courge spaghetti peut être conservée entre 55 et 60 degrés Fahrenheit jusqu’à 3 mois. Une fois cuite, réfrigérez les restes dans un contenant hermétique et consommez-les dans les trois à cinq jours. Vous pouvez également congeler les plats de courge spaghetti cuits jusqu’à un an.
Comment préparer
La courge spaghetti est plus difficile à couper que la courge potiron ou butternut. Pour éviter de vous blesser, placez la courge sur une serviette épaisse en paquet sur le comptoir de la cuisine. Pour obtenir les brins les plus longs, coupez-la dans le sens de la longueur, de la tige au bourgeon.
Au lieu d’essayer de poignarder la courge (et de risquer de glisser), placez votre couteau de cuisine dans le sens de la longueur sur la courge, et tapez sur le dos du couteau avec un marteau jusqu’à ce que la lame s’enfonce. Continuez à taper jusqu’à ce que la pointe du couteau soit bien enfoncée et ne puisse plus glisser.
Ensuite, en saisissant le manche du couteau d’une main et la tige fermement de l’autre, appuyez jusqu’à ce que le couteau traverse l’extrémité du bourgeon. S’il ne passe pas complètement, retournez la courge et recommencez de l’autre côté.
Pour faciliter la découpe, vous pouvez également rincer la courge au préalable et y faire quelques trous. Laissez-la reposer dans un four chaud à 350 degrés dans une rôtissoire pendant 1 à 2 heures. Une fois qu’elle aura refroidi, elle sera beaucoup plus facile à découper.
Les graines de la courge spaghetti sont comestibles. Il suffit de les extraire et de les faire rôtir pour obtenir une collation nutritive. Les graines de courge sont riches en protéines et en magnésium. La peau de la courge spaghetti, en revanche, est incroyablement dure et ne doit pas être consommée.
La courge spaghetti doit être soigneusement cuite à la vapeur ou au four pour obtenir une chair semblable à des pâtes. La façon la plus simple de procéder est de faire cuire les moitiés de courge au four, face contre terre, comme suit :
- Préchauffez votre four à 375o F.
- Rincer la courge spaghetti et la couper en deux dans le sens de la longueur (comme ci-dessus). À l’aide d’une cuillère de cuisine, retirez les graines, que vous conserverez pour les rôtir.
- Placez les moitiés de courge face vers le bas dans un plat à gratin et versez environ 2 à 3 cm d’eau autour d’elles.
- Faites cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres, environ 30 à 45 minutes (selon la taille de la courge). Vous saurez que la courge est cuite lorsque vous pourrez percer la peau facilement avec une fourchette.
- Passer la fourchette d’avant en arrière, de la tige au bourgeon, pour obtenir les brins de spaghetti. Vous devrez peut-être tenir la courge avec un torchon pour ne pas vous brûler.
- Faites rôtir les graines en les lavant d’abord sous le robinet. Retirez les brins fibreux, et tapotez-les légèrement avec une serviette.
- Mélangez les graines dans un bol avec quelques cuillères à café d’huile de cuisson et une pincée de sel. Faites-les rôtir au four à 300 °F pendant 40 minutes jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes et légèrement dorées.
Vous pouvez également cuire la courge à la vapeur au micro-ondes, mais la cuisson au four, face contre terre, semble donner le meilleur résultat.