Si vous avez oublié de porter votre podomètre ou si vous voulez vous accorder un crédit de pas de podomètre pour un plus grand nombre d’activités, il existe quelques moyens de déterminer les équivalents de pas. Un des outils est un tableau qui compare l’équivalent métabolique de la tâche (MET) pour diverses activités et les convertit en pas par minute.
Dans certains cas, votre activité sera enregistrée sur un podomètre, un moniteur d’activité ou une application téléphonique. Mais le tableau peut vous donner plus de pas par minute parce que l’activité que vous pratiquez est plus intense (elle brûle plus de calories par minute que la marche).
Nombre moyen de pas par kilomètre
Voici quelques règles empiriques rapides concernant les pas par mile pour la marche et la course, telles que mesurées par les chercheurs.
- 1 mile = 2 200 pas moyens en marchant à un rythme de 20 minutes par mile.
- 1 mile = 1 800 pas en moyenne en faisant du jogging à un rythme de 12 minutes par mile.
- 1 mile = 1 600 pas en courant à un rythme de 10 minutes par mile
- 1 m ile = 1 400 pas en courant à un rythme de 8 minutes par mile
- 1 pâté de maisons = 200 pas de marche en moyenne
Équivalents de pas sur un vélo elliptique
Faire un kilomètre sur un appareil elliptique équivaut-il à marcher un kilomètre ? Il est difficile de donner des équivalents de pas précis pour l’utilisation d’un vélo elliptique car les calories brûlées par différentes personnes utilisant les mêmes réglages varient considérablement.
Une étude, publiée en 2006, a révélé que la plupart des appareils elliptiques surestiment la dépense calorique. Si l’on considère les MET, l’activité elliptique est à peu près équivalente à la marche rapide :
- Entraînement elliptique d’intensité légère: 4,6 MET, ce qui correspond à une marche de 3,75 mph, soit 127 pas par minute.
- Entraînementelliptique d’intensité modérée: 4,9 MET, correspond à une marche de 4,0 mph, soit 132 pas par minute.
- Entraînement elliptique d’intensité vigoureuse: 5,7 MET, ce qui correspond à une vitesse de marche de 4,3 mph, soit 137 pas par minute.
Équivalents de pas par minute
Ces équivalents de pas sont basés sur l’équivalent métabolique de la tâche (MET), qui permet de comparer la quantité d’effort requise pour différentes activités. Cependant, comme les mouvements sont très différents, les estimations sont approximatives.
« Pour les activités non rythmées (la marche ou la course étant un exemple de mouvement rythmé et structuré), les estimations de pas ne seront pas précises sur une période donnée », explique Elroy Aguiar, PhD, professeur adjoint en sciences de l’exercice à l’université d’Alabama. « Il y a tellement de variables qui peuvent modifier la fréquence des pas lorsque ces activités sont poursuivies pendant cinq, dix ou vingt minutes ou plus. » Gardez cela à l’esprit lorsque vous examinez ces équivalents de pas.
| Équivalents de pas par minute d’activité | ||
|---|---|---|
| Activité | MET | Pas en 1 minute |
| Sauter à la corde | 11.8 | 180 |
| Vélo rapide | 10.0 | 170 |
| Tours de natation (intensité vigoureuse) | 9.8 | 165 |
| Ski de fond (intensité modérée à vigoureuse) | 9.0 | 160 |
| Machine à grimper les escaliers | 9.0 | 160 |
| Rameur (vigoureux) | 8.5 | 153 |
| Step aérobic | 8.5 | 153 |
| Jeu de basket-ball | 8.0 | 150 |
| Entraînement en circuit (vigoureux) | 8.0 | 150 |
| Randonnée pédestre | 7.8 | 149 |
| Danse (carrée, folklorique, country) | 7.8 | 149 |
| Vélo (intensité modérée) | 7.5 | 147 |
| Danse aérobique (intensité modérée à vigoureuse) | 7.3 | 146 |
| Squash | 7.3 | 146 |
| Tennis (simple) | 7.3 | 146 |
| Racquetball | 7.0 | 145 |
| Patinage à roues alignées ou à roulettes | 7.0 | 145 |
| Soccer | 7.0 | 145 |
| Tours de natation (modéré) | 5.8 | 138 |
| Ski (descente) | 5.3 | 134 |
| Randonnée pédestre | 5.3 | 134 |
| Aérobic aquatique | 5.3 | 134 |
| Kayak | 5.0 | 132 |
| Softball, baseball, kickball (récréatif) | 5.0 | 132 |
| Danse aérobique (faible intensité) | 5.0 | 132 |
| Rameur (intensité modérée) | 4.8 | 130 |
| Golf (sans voiturette) | 4.8 | 130 |
| Entraînement en circuit (intensité modérée) | 4.3 | 122 |
| Vélo à moins de 10 mph | 4.0 | 119 |
| Tennis de table | 4.0 | 119 |
| Jardinage ou ratissage des feuilles | 3.8 | 115 |
| Faire du canoë | 3.5 | 112 |
| Haltérophilie | 3.5 | 112 |
| Ménage | 3.3 | 110 |
| Pilates | 3.0 | 105 |
| Tai chi | 3.0 | 105 |
| Bowling | 3.0 | 105 |
| Yoga | 2.8 | 95 |
Autres moyens de suivre l’activité physique
Lorsque vous participez à une activité qui ne se prête pas bien au suivi des pas, envisagez de mesurer vos efforts d’une autre manière. Par exemple, il est facile d’enregistrer le nombre de minutes pendant lesquelles vous avez été actif.
Selon le ministère américain de la santé et des services sociaux, « pour obtenir des avantages substantiels pour la santé, les adultes devraient faire au moins 150 minutes à 300 minutes par semaine d’activité physique aérobique d’intensité modérée, ou 75 minutes à 150 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente d’activité aérobique d’intensité modérée et vigoureuse… répartie sur toute la semaine ».
Une autre option consiste à regarder les calories brûlées. Ce calculateur vous aide à déterminer le nombre de calories que vous êtes susceptible de brûler en participant à diverses activités physiques. Si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir une perte de poids, le fait de connaître le nombre de calories que vous dépensez, ainsi que celles que vous consommez, peut vous aider à surveiller votre équilibre énergétique.
Sources des articles
-
Hoeger WWK, Bond L, Ransdell L, Shimon JM, Merugu S. One-mile step count at walking and running speeds. ACSMs Health Fit J. 2008;12(1):14. doi:10.1249/01.FIT.0000298459.30006.8d
-
Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. Res Q Exerc Sport. 2006;77(4):507-13. DOI : 10.1080/02701367.2006.10599385
-
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities : a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-81. doi:10.1249/mss.0b013e31821ece12
-
Département américain de la santé et des services sociaux. Physical Activity Guidelines for Americans, 2e édition. Département américain de la santé et des services sociaux ; 2018.
Lectures complémentaires
-
Bassett DR, Wyatt HR, Thompson H, Peters JC, Hill JO. Activité physique mesurée par podomètre et comportements de santé chez les adultes américains. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(10):1819-25. doi:10.1249/MSS.0b013e3181dc2e54
-
Blue Cross et Blue Shield du Minnesota. Soyez en phase avec votre santé. Mis à jour en novembre 2019.
-
Miller R, Brown W, Tudor-Locke C. Mais qu’en est-il de la natation et du cyclisme ? Comment « compter » l’activité non ambulatoire lors de l’utilisation de podomètres pour évaluer l’activité physique. J Phys Act Health. 2006;3(3):257-266. doi:https://doi.org/10.1123/jpah.3.3.257
Revue par Michele Stanten